Vingro ar datoru

Var jau čīkstēt, ka tas nav tas, bet – tu ietaupi laiku, jo nekur nav jāiet, un sporto, kad tev ir ērti. Bieži vien tas ir arī lētāk. Bet galvenais – tu tiec uz treniņiem, kas citādi, iespējams, tev nebūtu pieejami, ja dzīvo tālu vai citā Latvijas malā. Tūliņ izstāstīsim dažus knifiņus, lai vingrot ar datora starpniecību būtu pavisam kaifīgi.

Atrast sev tīkamāko formātu

Ja gājiens uz sporta klubu vai vingrošanas pulciņu bija tavs iknedēļas rituāls, sākoties Covid-19 ierobežojumiem, savus ieradumus nācās pamainīt. Bet tu jau zini – slinkotāji atradīs tūkstoš un vienu attaisnojumu, savukārt tie, kuri vēlas vingrot, – tikpat iespēju! Turklāt interesanti, ka daudziem tieši pandēmijas laiks kļuvis par mudinājumu ikdienā sākt kustēties vairāk, jo tagad mēs aizvien vairāk izjūtam, cik liela vērtība ir veselība un līdz ar to arī veselīgs dzīvesveids. Tāpēc, ja vēl neesi regulāro vingrotāju pulciņā, nekautrējies, nāc kopā ar mums!

Jā, sporta klubi ir ciet, bet, tāpat kā daudzas citas norises, arī vingrošana nu pārcēlusies tiešsaistē. Ir vairāki veidi jeb formāti, kādos iespējams vingrot attālināti, un katram no tiem ir savi plusi un mīnusi. Tūlīt pastāstīsim par katru no tiem sīkāk.

Citi lasa

Marta Kalniņa

Sēru vēsts

Mūžībā devusies Latvijas Nacionālā teātra aktrise Dina Kvelde

Marta Kalniņa

Attiecības

Kas ir Reira jaunā sirdsdāma? Ar uzņēmējas krampi un tikpat labu balsi kā māsai Lienei Šomasei

Ineta Meimane

Personības

Leldes Ceriņas pirmā intervija pēc šķiršanās: Biju salauzta tik dziļi, ka gribējās kliegt

1. Pilnīgās tiešsaistes treniņš.
   Treneris un vingrotāji tiekas ekrānā reālajā laikā un cits citu redz. Visbiežāk tiek izmantotas jau zināmās tiešsaistes platformas, piemēram, Zoom. Šāda treniņa formāts ir vērtīgāks gan iesācējām, gan arī tad, ja iepriekš esi apmeklējusi sporta nodarbības.
   
   Pilnīgās tiešsaistes vingrošanas lielākais pluss ir tas, ka treneris pielabo tavas kļūdas, uzmundrina, paskubina vai paslavē. Tev patiks tieši īstais online treniņš arī tad, ja iepriekš esi apmeklējusi kādas nodarbības un tās tev nozīmē arī enerģijas apmaiņu un sarunu ar treneri. Jā, pa vidu ir ekrāns, bet – vai neesam jau pie tiem drusciņ pieraduši? Profesionāls treneris, kurš tev cilvēciski patīk, būs brīnišķīgs uzmundrinājums, turklāt viņa virtuālā klātbūtne liks arī vairāk sasparoties un nepadoties pie pirmajām grūtībām. Labs treneris ir iemanījies pārraudzīt ekrānā daudzos vingrotāju lodziņus un tiešām pamana kļūdas vai tos brīžus, kad kādam jāpievēršas vairāk.
2. Daļēja tiešsaiste.
   Tu redzi treneri reālajā laikā, bet viņš tevi – ne. Apziņa, ka treneris tieši šajā pašā laikā vingro kopā ar tevi, nav mazsvarīga. Tāpat zināma saziņa reāllaikā var notikt, piemēram, rakstot komentārus platformas čatā. Daļējas tiešsaistes formāts būs tev piemērots, ja jūti, ka esi pietiekami pašmotivēta un darbosies savu spēju robežās ar pilnu jaudu arī bez trenera mudinājuma.
3. Treniņu ieraksti.
   Šajā kategorijā ietilpst gan sporta klubu piedāvātās treniņu bibliotēkas, gan videoieraksti youtube vietnē un dažādas lietotnes, kuras piedāvā treniņu programmas. Vingrot pie youtube video neko nemaksā, tāpēc tas ir labs veids, kā iesākt un apmēram saprast, kādā veidā vēlies vai arī nevēlies darboties turpmāk. Videoierakstu var arī apstādināt, patīt atpakaļ, lai konkrēto vingrinājumu saprastu labāk un izpildītu precīzāk. Tomēr ilgstošai lietošanai šāds formāts vispiemērotākais būs tad, ja tev jau ir pamatīga sportošanas pieredze un labi nostrādāta un pareiza vingrinājumu izpildes tehnika, kā arī augsta pašmotivācija.

Kā plānot tiešsaistes treniņus

Pamatā pret tiešsaistes treniņiem būtu jāizturas tieši tāpat kā pret klātienes nodarbībām. Nodarbību grafiks jāveido un treniņi jāplāno, vadoties pēc iepriekšējās pieredzes un fiziskajām spējām, kā arī jānosaka sasniedzamais mērķis. Tavi mērķi var būt dažādi – sākot no labas pašsajūtas un formas uzturēšanas, līdz muskuļu reljefa izveidei vai svara samazināšanai. Turklāt, jo vēlmes ir skaidrākas – piemēram, panākt, lai rokas ir stingras un var uzvilkt smuku bezpiedurkņu krekliņu –, jo mērķtiecīgāk var izvēlēties treniņu veidu.

Ja esi sportotāja ar pieredzi, tu jau zini, ka zināmā līdzsvarā jābūt visu veidu treniņiem – gan spēka treniņiem, gan kardiotreniņiem, gan stiepšanās nodarbībām. Tas patiks tavam ķermenim, kā arī uzlabos pašsajūtu. Sporta klubi, kuru treniņi tiešsaistē notiek pēc konkrēta grafika, jau ir padomājuši par to, lai šo līdzsvaru tev izdotos ievērot.

Katrā ziņā, vingrojot attālināti, var sasniegt tieši tādu pašu efektu, kā sportojot uz vietas klubā.

Jo ne jau vieta nosaka, cik efektīvs un pilnvērtīgs būs treniņš, bet gan tava attieksme un atdeve.

Iekārtojam mājas sporta zāli

Vingrošanai vajadzēs atbrīvot trīs līdz četrus kvadrātmetrus plašu laukumu. Un ir vienalga, vai tā ir viesistaba, virtuve vai brīvs gaitenis. Šajā vietā vajadzētu būt drošam grīdas segumam, tātad – bez paklāja, kas var paslīdēt vai aiz kura var aizķerties. Tuvumā nevajadzētu būt mēbelēm ar asiem stūriem, uz kuriem var savainoties, un interjera priekšmetiem, kuri traucē brīvi, plašā amplitūdā kustēties vai kurus sportošanas laikā iespējams saplēst. Tāpēc, pirms sāc sportot savā pašiekārtotajā mājas sporta zālē, paimprovizē – 
solis pa labi, solis pa kreisi, pavicinies ar rokām un kājām. Viss droši? Forši!

Ja vingro pilnīgajā tiešsaistē, vēlams, lai atrodies ar skatu pret logu vai citu gaismas avotu, lai treneris tevi labāk redzētu.

Kamerai jābūt novietotai acu augstumā, lai pats sportotājs redzams pilnā augumā un lai arī ekrāns būtu ērti skatāms – ne par augstu, ne par zemu, lai labi redzētu arī treneri. Ja datoram ir pietiekami laba skaņa, ar to var pietikt, bet vēl labāk, ja pievieno ārējo skandu. Teicama skaņa ļaus labāk sadzirdēt treneri un radīs arī lielāku klātesamības sajūtu un sporta kluba atmosfēru. Pavisam labi, ja var izmantot bezvadu austiņas – tad trenera norādījumus uztvert ir vēl vienkāršāk un kopumā arī vieglāk darboties. Tāpat visam vajadzīgajam vienmēr jāatrodas pa rokas tvērienam – ūdens pudelei, paklājiņam, inventāram, – lai vajadzības gadījumā uzreiz vari visu ņemt un izmantot.

Vēlamais inventārs

Labā ziņa ir tāda, ka viss pamata inventāra komplekts sportošanai tev jau ir – pašas ķermenis. Ar savu ķermeņa svaru var vingrot ļoti dažādi un tiešām efektīvi. Tomēr ir dažas lietas, kuras būtu vēlams iegādāties, lai treniņi no mājām būtu efektīvāki un sniegtu arī lielāku gandarījumu. 

Pats svarīgākais ir vingrošanas paklājiņš. Tā būs ērtāk izpildīt visus guļus, balsta un stiepšanās vingrinājumus. Jā, var izmantot arī pludmales dvieli, bet jārēķinās, ka uz grīdas tas slīdēs un kaitinās. Derīgs pirkums ir arī mazās hanteles – jāizvēlas nevis tās, kuras ļoti viegli pacelt, bet drusku smagākas. Ja šķiet, ka daudz vari paveikt ar kilogramīgajām hantelēm, ņem vismaz 1,5 kilogramus smagās.

Mājas sporta zāles plauktiņā vieta jāatrod arī pretestības gumijām. Tās ir ērts un vienkāršs inventārs, kas neaizņem daudz vietas, bet ko var ļoti plaši izmantot. Gumijas jebkuru vingrinājumu padara krietni efektīvu.

Ja līdz šim sporta zālē esi bijusi biežs viesis un esi pieradusi izmantot lielākus svarus, tad vērts nopirkt svaru bumbu jeb kettlebell.

Svaru bumba ir visplašāk izmantojama, un ar to var paveikt visu to pašu, ko ar svaru stieni.

Radošais piegājiens

Līdzīgi kā paklājiņu vismaz sākumā var aizstāt ar dvieli, arī citam inventāram var atrast līdzinieku no mājās pieejamajiem resursiem. Hantelīšu vietā izmanto dažādu tilpumu ūdens pudeles.

Svaru bumbas jeb kettlebell vietā paņem kompaktu, ērti paceļamu mugursomu ar rokturi, kurā saliec, piemēram, grāmatas.

Maza nianse – vēlams, lai grāmatas vai žurnāli visi ir vienā lielumā un somas svars līdz ar to vienmērīgi izlīdzinās.

Tiesa, sevišķi aizrauties ar mājās atrodamiem priekšmetiem, ko izmantot par apsmagojumu, gan nevajadzētu. Reizēm vingrotāji rokās ņem pat pannas un gludekļus, bet tas nav ne ļoti efektīvi, ne arī droši. Sporta inventārs ir īpašs ar to, ka ir ļoti ērti, ergonomiski un līdz ar to arī droši lietojams.

Kustībā ir dzīvība

Cik daudz kustēties ir pietiekami?

Skaidrs, jebkura fiziskā aktivitāte ir labāka nekā dirnēšana dīvānā pie TV vai telefona skrollēšana. Tomēr ir izpētīts*, cik daudz fizisko aktivitāšu cilvēkam ir nepieciešams, lai tās patiešām labvēlīgi ietekmētu viņa veselību ilgstoši. 

• Bērniem un pusaudžiem katru dienu būtu vajadzīga vismaz viena stunda aerobās slodzes. Tātad – skriet, braukt ar riteni, slēpot, peldēt. Absolūtais minimums – pa stundai trīs reizes nedēļā. 
• Pieaugušajiem – nedēļā jāsavāc 150–300 mi­nūtes aerobās slodzes un vismaz 2 reizes nedēļā jāveic visas muskuļu grupas aptveroši spēka treniņi. Jā, arī cilvēkiem pēc 65. jubilejas ir nepieciešami spēka treniņi!
• Senioriem, 65+ – papildus aerobajai slodzei un spēka treniņiem vēl trīs reizes nedēļā būtu vēlams veikt vingrojumus, kas trenē līdzsvaru, piemēram, jogu vai cigunu.
• Grūtniecēm un mammām īsi pēc dzemdībām minimālā aerobā slodze nedēļā ir 150 minūtes. Un ieteikums – ja pirms bērniņa gaidīšanas viņa ir bijusi fiziski aktīva un nodarbojusies ar kādu sporta veidu, to, saskaņojot ar ginekologu vai vecmāti, vajadzētu turpināt, arī gaidot mazuli.

* Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas un ieteikumi, 2020.

Nepārkarsti!

Apkures sezonā mājās parasti ir ļoti silts. Vēlamā temperatūra sportošanai telpās ir ap +18 grādiem. Ja mājās būs pārāk karsts, visam organismam būtiski palielināsies slodze, jo būs ne tikai jāsporto, bet arī sevi jādzesē, lai pasargātu no pārkaršanas. To mums šoreiz nevajag.

Piemērotā temperatūrā sportot ir vieglāk, tu vari izdarīt vairāk, un organisms netiek pārlieku noslogots. Tāpēc kādu brīdi pirms treniņa istabā vari samazināt temperatūru, pieregulējot radiatoru jaudu vai atverot logu. Ja vien ārā nav spelgonis un tu nestāvi tieši blakus logam, tas varētu būt atvērts visu treniņa laiku. Ja istabā tāpat ir ļoti silti, izmanto ventilatoru – tā radītais vējš palīdzēs organismam dzesēties. 

Tāpat atceries padzerties! Vienmēr turi tuvumā ūdens pudeli un ik pa laikam iemalko no tās.

Lai treniņš sniedz tikai gandarījumu!

1. Ja sen neesi sportojusi, sāc ar stiepšanās un veselības vingrojumu nodarbībām. Tas uzlabos pašsajūtu un padarīs prātu možāku.
2. Treniņu laikā neforsē, izvēlies sev atbilstošu slodzi. Ja jūti, ka nu jau ir par daudz, pildi vingrinājumu vieglākās versijas, labi treneri tās vienmēr piedāvā.
3. Saģērbies īstā sporta tērpā! Mājas biksēs un krekliņā tev nebūs ne ērti, ne patīkami vingrot.
4. Treniņam atvēlētais laiks ir domāts tikai tev! Brīdini mājiniekus, ka šī stunda ir tava un, piemēram, ar E-klasi tiksi galā pēc tam. Arī mājas darbus paveic pirms tam, lai pa vidu nav jāskrien uz virtuvi zupā iemest kartupeļus.

Kur vingrot?

NETFIT 
(MyFitness Online)
www.netfit.lv

Netfit vietnē pieejama treniņu ierakstu bibliotēka. Bagātīga treniņu izvēle – pieejami gan kardiotreniņi, gan spēka un stiepšanās nodarbības. Tā kā tie ir videoieraksti, sportošanas grafiku ērti vari veidot pati, bet – treneris tevi nepalabos, ja kaut ko darīsi nepareizi. Vietnē pieejami īsi video paraugi, līdz ar to vieglāk saprast, vai tev patiks treniņu piedāvājums un treneri.

• Maksa: 19 eiro mēnesī, bet ar nosacījumu, ka iepriekš jānoslēdz līgums ar MyFitness. 

LEMON GYM
www.lemongym.lv

Daļējas tiešsaistes treniņi notiek katru dienu pēc grafika gan rīta, gan vakara stundās, kopumā nedēļā 15 treniņi. Spēka treniņi, kardiotreniņi, stiepšanās nodarbības, arī zumba un joga. Pieslēgšanās ar īpašu Lemon Gym lietotni. Sporta kluba Facebook kontā atradīsi dažādu treniņu ierakstus un varēsi iepazīt trenerus.

• Mēneša abonements: 6,99 eiro. Tiešsaistes treniņus vari sākt izmantot, kad esi kļuvusi par kluba biedru.

DCH STUDIJA ONLINE
www.dchstudija.lv

10 treniņi nedēļā pilnīgā tiešsaistē – tātad konkrētā laikā, ar treneri, kurš tevi redz un pieskata, lai vingro pareizi. Pieejami dažādu veidu kardiotreniņi un spēka treniņi, ir arī atsevišķa stiepšanās nodarbība. Feini, ka treniņi ir gan agros rītos, gan pa dienu, gan vakaros. Treniņi notiek Zoom platformā. Pieejama arī plaša treniņu ierakstu bibliotēka.

• Mēneša maksa: 35 eiro. 

NFIT TRAINING
www.nfit.training/online-trenini

Treniņu ieraksti dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem. Pieejami arī treniņi grūtniecēm. Iesācējiem četru nedēļu treniņu ieraksti ar trīs treniņiem nedēļā – 25 eiro, bet tiem, kuri vairāk pieredzējuši, – četru nedēļu abonements ar četriem treniņiem nedēļā maksā 35 eiro. 

KSMR FITNESS ONLINE
Facebook: KSMR Fitness

Četri treniņi nedēļā Facebook platformā slēgtā grupā. Treniņi gan augstā intensitātē ar savu svaru, gan ar inventāru, gan veselības vingrošana, kurā stiprina ķermeņa dziļo muskulatūru. Vienu reizi nedēļā ir atsevišķa stiepšanās nodarbība. Treniņi notiek reāllaikā, kad tu redzi treneri, bet treneris tevi – ne. Visu treniņu ieraksti pēc tam pieejami bibliotēkā.

• Mēneša maksa: 28 eiro, nedēļas piekļuve: 10 eiro.

ELĪNAS VANAGAS ONLINE STUDIJA
www.elinavanaga.com

Daļējas tiešsaistes treniņi ar treneri Elīnu Vanagu. Spēka un jogas treniņi notiek trīs reizes nedēļā plkst. 12, un jūs tiekaties reālajā laikā. Pēc tam treniņi ir brīvi pieejami bibliotēkā, kurā atradīsi arī kardiotreniņus, funkcionālos treniņus, meditācijas nodarbības un – kas svarīgi sievietēm – iegurņa dziļās muskulatūras treniņu ierakstus. Gan treniņi, gan abonementa iegāde notiek turpat online studijas mājaslapā, kurā iepriekš vari aplūkot arī īsus treniņu video.

• Mēneša abonements: 20 eiro. Pērkot pusgada vai gada abonementu, mēneša maksa sanāk ap 16 eiro.

Par treneru kvalifikāciju vari pārliecināties sporta speciālistu reģistrā.

Vingro bez maksas!

• SWEAT
  Keila Itsinesa ar savu fitnesa programmu kļuvusi tiešām ļoti populāra, tāpēc nav brīnums, ka daudzi mēģina viņu atdarināt. Te atradīsi oriģinālo versiju! https://www.youtube.com/c/SWEATapp
• POPSUGAR Fitness
  Miljoniem piekritēju, un ne velti. Sākot ar hiphopa dejām un beidzot ar augstas intensitātes intervālu treniņiem. https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg
• Blogilates
  Miljoni cilvēku iedvesmojas no godalgotās treneres Keisijas Ho. Viņas arsenālā ir daudzi 20–30 minūšu gari, bet ļoti efektīvi treniņi. https://www.youtube.com/user/blogilates/featured