Vai ēst vegāniski ir veselīgāk?

Pretrunīgais vegānisms

Lai gan ēdiens paredzēts, lai apmierinātu fizioloģiskās pamatvajadzības, mūsdienās šķīvja saturs ir vairāk nekā uzturvielu maisījums. Ēdiens var būt labas veselības rīks, protests pret sistēmu, rūpes par dabu vai dzīvniekiem. Maltīte var palīdzēt atrast ne vien sevi, bet arī jaunus draugus un veselu komūnu, ar kuru kopā iestāties par labāku pasauli. Visas šīs kvalitātes sevī apvieno vegānisms – uztura veids, kas paredz atteikšanos no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. Jā, arī no piena un olām. Uzreiz gan jāpiebilst – nejauc vegānismu ar veģetārismu! Veģetārieši izvēlas neēst gaļu, bet turpina ēst olas un piena produktus, savukārt vegāni izvairās no visa, kas tieši vai netieši kaitējis dzīvniekiem. Viņu ēdienkartē nebūs ne gaļas, ne zivju, ne olu, pat ne piena produktu. Rūpīgi tiek pētīts katra sastāvs, lai pārliecinātos, ka tajā nav kādas dzīvnieku valsts pārtikas piedevu. Šo cilvēku garderobē neatradīsi dabīgas ādas, kosmētikas plauktā – uz dzīvniekiem testētas lietas.

Vegānisks šķīvis sastāv tikai no augu valsts produktiem. Tas gan nenozīmē, ka tiek ēstas vienīgi salātu lapas.

Vegāna uztura piramīdas pamatā ir graudaugi, pākšaugi, rieksti, sēklas, dārzeņi, augļi un augu eļļas. Turklāt no to kombinācijām var radīt visai interesantus ēdienus: lēcu kotletes, sojas gaļu, saulespuķu krējumu, burkānu lasi, sieru no kokosriekstiem, omleti no tofu – saraksts bezgalīgs! Protams, notiek arī daudz diskusiju par to, vai šāda ēdienkarte ir veselīga. Viena nianse tajās gan vienmēr tiek palaista garām: daļa vegānu, kas šo ceļu izvēlējušies kā misiju aizstāvēt dzīvniekus, nemaz netaisās tiekties pēc simtprocentīgi veselīga uztura. Viņiem svarīgāka ir nevis uzturvielu sabalansētība šķīvī, bet fakts, ka neviena dzīva radība nav mirusi un cietusi, lai mēs paēstu. Taču nevar noliegt, ka daudzi pievēršas vegānismam arī tāpēc, lai uzlabotu savu veselību.

Citi lasa

Marta Kalniņa

Attiecības

FOTO: Džonijs Deps precēs 33 gadus jaunāku krievieti? Viņa parāda gredzentiņu

Dace Rudzīte

Pensija

Kā izmaiņas pensiju likumā skars esošos pensionārus?

Ineta Meimane

Personības

Laura Vizla par pagātni, skaisto dzīvi un Porziņģi: Šo šķiršanos nevērtēju kā zaudējumu

Vegāns badu necietīs

Vai tiešām mēs varam iztikt bez gaļas, zivīm, olām, piena, visiem piena produktiem un pat bez medus?! Šaubu nav – ja pasaule prot pilnvērtīgi pabarot kosmonautus vai, piemēram, atrast risinājums cilvēkiem, kuriem slimības dēļ izoperēts kuņģis vai zarnas, vegāns badu necietīs. Daudzas starptautiskas organizācijas atzīst, ka vegānisms ir piemērots visām sabiedrības grupām. Šādu atzinumu sniedza Amerikas Uztura speciālistu asociācija, Austrālijas Nacionālais veselības un medicīnas pētniecības institūts, Britu Uztura asociācija. Arī Latvijā kļūstam mazāk skeptiski pret vegānismu.

Svarīgi gan uzsvērt – runa ir par pārdomātu un sabalansētu vegānisku uzturu. Un tas nemaz nav viegls darbs. Visēdājs diezgan vienkārši var sakombinēt sev ideālu pusdienu šķīvi, bet vegānam iesācējam ir daudz jālasa, jādomā, jāmeklē radoši risinājumi. Svarīga loma pilnvērtīgas ēdienkartes nodrošināšanā ir arī uztura bagātinātājiem. Ar laiku process kļūst vienkāršs un pašsaprotams, taču no sākuma ir krietni jo krietni jāpacenšas. Galvenais ir izvairīties no paviršības un vienveidības.

Nevar kļūt par veselu vegānu, no šķīvja vienkārši noņemot kotleti, no maizītes – sieru un no glāzes izlejot kefīru. Ir jāmeklē alternatīvas, kas aizstās dzīvnieku valsts produktus.

Ar ko aizstāt dzīvnieku valsts produktus?

*GAĻA visēdājam ir galvenais olbaltumvielu un B₁₂ vitamīna avots. Šis vitamīns sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā – organismā tas neveidojas. Tāpēc svarīgi B₁₂ vitamīnu uzņemt papildus, ar uztura bagātinātājiem. Iespējams arī iegādāties visnotaļ interesantu produktu – vegāniskās rauga pārslas ar B₁₂ vitamīnu. Tās var pievienot dažādiem ēdieniem.

Olbaltumvielu aizvietošana ir vesela uztura matemātika! Šīs svarīgas uzturvielas jāiegūst no augiem, tāpēc svarīgi zināt, kur tās atrodas. Vidēji dienā jāuzņem 0,8–1 gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu svara. Piemēram, 60 kilogramu smagai sievietei jāapēd 48–60 grami olbaltumvielu dienā. Kā to panākt? Izpēti tabulu! Visus olbaltumvielu avotus var droši kombinēt savā starpā un papildināt ar citiem produktiem. Labs un ērts risinājums ir olbaltumvielu pulveri, ko gatavo, piemēram, no zirņiem vai sojas.

*ZIVIS ir vissvarīgākais produkts, par kura aizvietošanu īpaši jāpiedomā. Zivis ir gandrīz vai vienīgais izcilas kvalitātes omega 3 taukskābju avots. Šīs vērtīgas taukskābes spēlē vitālu lomu organismā, rūpējoties par sirds veselību, smadzeņu darbību, locītavu labsajūtu un pat mentālo veselību. Eksistē daži labi vegāniski omega 3 avoti. Starp tiem īpaši izceļama kaņepju eļļa un valrieksti. Taču tie ne tuvu nav līdzvērtīgi zivju omega 3 taukskābēm. Vienīgais, kas kaut cik spēj imitēt zivju taukskābes, ir omegas no aļģēm. Aļģu eļļas uztura bagātinātājam jābūt ikviena vegāna uztura plānā! Savukārt zivju garšas kāri var remdēt, ēdot jūras aļģes vai kaltētas nori lapas – tās pašas, ko tin apkārt suši. Vegāni iecienījuši arī laša imitāciju, ko panāk, burkānu masu marinējot kopā ar nori lapām, sojas mērci un šķidrajiem dūmiem.

*OLAS ir neizvietojamo olbaltumvielu etalons. Perfektu alternatīvu tām atrast nav iespējams – jācenšas uzņemt olbaltumvielas no augu produktiem. Kulināriem nolūkiem specializēto veikalu plauktos var atrast olu vegānisko imitāciju, ko gatavo no sojas un iekrāso ar dabisku bēta karotīnu, lai masa līdzinātos dzeltenumam. No tādas viltus olas var uztaisīt visnotaļ gardu omleti! Olas garšu iegūst, izmantojot Himalaju melno sāli – tā smarža atgādina vārītā olas dzeltenuma aromātu.

*PIENS UN TĀ PRODUKTI. Kulināriem nolūkiem tos var aizvietot ar dažādiem augu pieniem: ir sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu, Indijas riekstu, auzu piens… Garšīgi. Taču viena lieta gan jāiegaumē – šobrīd populārie augu pieni nav pilnvērtīga piena alternatīva! Tāpēc jāmeklē galvenās piena minerālvielas – kalcija – aizstājējs. Augu kalcija avots ir zaļie lapu dārzeņi, sezama un magoņu sēklas, galviņkāposti un brokoļi. Labs variants ir arī kalcija uztura bagātinātājs.

Kāri pēc siera un biezpiena var remdēt ar tofu vai vegāniskajiem sieriem. Tofu ir sojas produkts – izcils augu valsts olbaltumvielu avots, savukārt vegāniskos sierus mēdz ražot no augu eļļām.

Kā mēdz pietrūkt?

Lai vai kā, vegāniskā diēta tomēr ir ierobežojoša. Ja maltītes ir haotiskas un nepārdomātas, ja cilvēks neiegulda laiku, lai izglītotu sevi par augu uzturu, var izveidoties uzturvielu trūkums. Savukārt, lai pārliecinātos, ka nav radies kāds kaitējums veselībai, nepieciešams regulāri veikt asins analīzes, īpašu uzmanību pievēršot dzelzs un D vitamīna līmenim.

Par kalcija un B₁₂ vitamīna iespējamo trūkumu esam jau izrunājuši – jālieto uztura bagātinātāji vai ar šīm uzturvielām bagātināti produkti. Nākamais svarīgais punkts ir D vitamīns – tā trūkums mūsu platuma grādos novērojams gandrīz visiem. Vai augu izcelsmes produkti satur D vitamīnu? Protams. Bet ir viena problēma – eksistē divas šī vitamīna formas. Dzīvnieku izcelsmes pārtikā esošais D₃ uzsūcas krietni labāk, nekā augos atrodamais D₂. Tāpēc vegāniem īpaši rūpīgi jāseko līdzi šī svarīgā vitamīna daudzumam organismā. Var lietot gan uztura bagātinātājus, gan ar D vitamīnu bagātinātu sojas pienu, gan neaizmirst vasarā sauļoties. Diemžēl saules ultravioletā starojuma intensitāte Latvijā nav labvēlīga – tādu, kas nepieciešama D vitamīna sintēzei, mēs dabūjam tikai trīs mēnešus gadā. Neiepriecina arī fakts, ka pārmērīga sauļošanās var veicināt melanomas jeb ādas vēža rašanos.

Tikpat liela uzmanība jāpievērš dzelzij. Arī tai pārtikā ir divas formas. Dzelzs, kas atrodas augos, diemžēl uzsūcas sliktāk. Pastiprināt dzelzs pieejamību vegāniem palīdzēs C vitamīns – šādā draudzīgā kombinācijā uzsūkšanās notiek daudz labāk. Meklē dzelzi lēcās, riekstos, sēklās, pupās, spinātos, kalē kāpostos, savukārt C vitamīnu – upenēs, paprikā, citrusaugļos un kivi.

Latvijā ciešam arī no joda deficīta, par ko runājam nepelnīti maz. Vegāns šo uzturvielu var uzņemt, ēdot jūras zāles, aļģes un lietojot jodētu sāli. Bez šī elementa nav iespējama harmoniska vairogdziedzera darbība.

Svarīgs ir arī antioksidants cinks – gan kā solo spēlētājs, gan kombinācijā ar dzelzi. Cinku visvairāk satur gaļa un zivis. Vegānam tas meklējams pākšaugos, riekstos, sēklās, pilngraudu maizē un graudos, ka arī sojā, bet no šiem produktiem, līdzīgi kā vitamīns D un dzelzs, tas uzsūcas sliktāk. Tādēļ vajadzīgs uztura bagātinātāju atbalsts.

Kā vegānisms uzlabo veselību?

Augu valsts diētai ir virkne priekšrocību. Pirmkārt, šis uzturs ir pilns ar šķiedrvielām, ko Latvijā parasti uzņemam krietni par maz. Šķiedrvielām ir liela loma zarnu trakta veselībā, otrā tipa cukura diabēta novēršanā un onkoloģisko slimību profilaksē. Lielāks šķiedrvielu daudzums dod sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu, – tā palīdzot saglabāt optimālu, veselīgu, svaru. 

Otrkārt, vegāni saņem vairāk folijskābes, vairāk C un E vitamīna, vairāk kālija, magnija un antioksidantu – vielu, kas pasargā mūsu šūnas no nelabvēlīgas apkārtējās vides ietekmes.

Visbeidzot, visēdāji uzņem vairāk piesātināto tauku, savukārt vegānu uzturā dominē nepiesātinātie tauki. Nepiesātinātie tauki nodrošina svarīgas bioloģiskās funkcijas, pazemina holesterīna līmeni un veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Arī zinātniskā literatūra apliecina, ka augu izcelsmes pārtika palīdz uzturēt sirds veselību. Vegāniem retāk ir augsts asinsspiediens, un viņi krietni mazāk cieš no aptaukošanās. Ņemot vērā šos faktus, dažas vegāniskās dienas nedēļā vajag ieturēt arī tiem, kas no gaļas atteikties nemaz netaisās. Sirds mums būs pateicīga!

Vari PAMĒĢINĀT vegānisku uzturu

*Ja esi sirds un asinsvadu saslimšanas riska grupā.

*Ja tev ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

*Ja tev ir paaugstināts holesterīna daudzums.

*Ja tev ir sēdošs un mazkustīgs dzīvesveids.

*Ja ir liekais svars. Te gan jāatceras, ka vegānisms ir tikai uztura rāmis. Tas var būt gan neveselīgs (ir daudz vegāniskā fast food), gan ārkārtīgi veselīgs.

Kam PIESARGĀTIES?

*Ja ir ēšanas traucējumi. Tātad bulīmija, anoreksija un kompulsīva pārēšanās – dzīvībai bīstams neirotisks stāvoklis.  Pastāv risks, ka vegānisms var šos traucējumus pastiprināt, tāpēc ļauties pārmaiņām būtu ieteicams psihoterapeita uzraudzībā.