Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Katra laba apņemšanās ir pozitīva, tikai… veselīgs dzīvesveids nav akcija, protests vai izaicinājums sev. Tā ir attieksme, kā tu dzīvosi nost ilgtermiņā. Lūdzu, nesauc turpmākās pārmaiņas par jaunu dzīvi, bet – par kvalitatīvāku rīcību gan. Arī Rīgas Stradiņa universitātes studentiem, kuri nāk pie manis praksē, mācu, ka nevienam nedrīkst ieteikt kaut ko radikāli pretēju viņa līdzšinējam dzīves stilam. Piemēram, jau esošā ēdienkarte jāpadara labāka, pareizāka. Simtgadniekiem, kuri tiekas Rundālē, derētu pavaicāt, kurš no viņiem ir kādas modes diētas (keto, Stokholmas vai citu) piekritējs. Diez vai kāds atradīsies!
Sāc ar mērķi!
Tu jūties pārāk liela? Vispirms jānoskaidro, kāpēc svars traucē, un ko gribi panākt, to samazinot. Izvirzi sev mērķi! Bet tas nevar būt nomest 10 kilogramus.Mērķim jābūt – nākotnē neslimot, dzīvot bez sāpēm, brīvi kustēties.
Taču, ņemot vērā, ka veselības traucējumu pamatā var būt ne vien nepareizs uzturs, bet arī pārslodze darbā, stress vai fizisko aktivitāšu trūkums, jāpiemetina jautājums: cik daudz esmu gatava darīt, lai savu mērķi sasniegtu? Un te pārejam pie tik ļoti svarīgā veselīgā dzīvesveida kopumā. Uz to jāskatās plašāk. Veselība nav tikai fiziska labsajūta, bet arī emocionāla un sociāla labsajūta. Nav jākļūst par veģetārieti, vegāni vai kādas superdiētas piekritēju, lai dzīvesveids būtu veselīgs.
Citi lasa
Mūsdienu pārņemtībai ar helsismu (jaunvārds veselīga dzīvesveida definīcijā!) lielākoties nav nekāda sakara ar fizisku, emocionālu un sociālu labsajūtu. Skatos sociālajos tīklos, kā jaunietes sešos no rīta demonstrē sevi sporta zālē, un nevaru te noticēt veselīgam dzīvesveidam. Drīzāk tā ir apmātība. Bet tur neko nevar darīt – mūsdienu nodeva: katrā valstī ir turpat 2–5 procenti ar superfigūru vai veselīgu uzturu pārņemtu cilvēku.
Nedzīvo kastē!
Mani uztrauc tas, ka pacienti kļūst arvien smagāki. Dažādu diētu rezultātā nāk uz konsultāciju cilvēki pēc žultspūšļa un žultsakmeņu izņemšanas, ar cukura diabētu, vairogdziedzera problēmām, vielmaiņas, gremošanas sistēmas traucējumiem. Proti, ar vainām, ko sakrāj savos helsisma izaicinājumos. Vai ar stingru diētu var izdarīt sev kaut ko labu? Kad cilvēki pakļaujas ierobežota uztura principiem, viņiem pazūd kritiskā domāšana – vai tas ir ķermenim atbilstošs piegājiens konkrētajā situācijā?
Nereti iedots plāns ar noteiktiem produktiem veicina sliktu pašsajūtu, bet cilvēks turpina iesākto kaut kādas idejas vārdā.
Te jau runa ir par emocionālo veselību, kas krietni cietusi. Taču ir grūti ko pierādīt tam, kurš dzīvo savā ierobežotajā pasaulē. Ap 70 procentiem manu pacientu būtu nepieciešama psihoterapija. Redzu, ka viņos ir iekšējs protests, bet ilgi ar savu ideālo uzturu neizturēs. It visā jābūt līdzsvaram. Tāpēc rosinu: neieliec sevi rāmī, bet rūpīgi apdomā, kas tev der!
Sāksim ar uzturu
Nekad neiesaku baltmaizi, mannu, ceptus kartupeļus, žāvējumus, gaļas izstrādājumus, konservējumus, lauku pienu – izņemot, ja vien kāds man parādīs, kur un kā organisms to var iztērēt.
Priekšroku dodu vājpiena produktiem. Tāpat nevienam neiesaku dzert smūtijus un svaigi spiestas augļu sulas. Gremošana sākas mutes dobumā, kad košļājam ēdienu. Tad izdalās pirmais ferments – amilāze, kas sāk šķelšanas procesus. Dzerot smūtiju, mutē nekas nenotiek. Savukārt uzturs jau ir sašķelts, tāpēc ļoti strauji notiek cukura uzsūkšanās organismā, spēji paaugstinās glikozes līmenis, tiek izdalīts insulīns, un mēs liedzam savam aizkuņģa dziedzerim normāli strādāt.
Smūtiji ir labi, ja vecam cilvēkam nav zobu, vai viņš ir kārns un švaks pēc slimības. Arī bērniem – ar stājas traucējumiem un tad, ja ir kritiski zems svars. Bet kāpēc veselam cilvēkam dzert smūtiju?!
Vai tāpēc, ka jāskrien pakaļ modes tendencēm?
Vēl trakāk ir ar it kā veselīgajām svaigi spiestajām sulām. Līdz ar biezumiem mēs izmetam ārā visas augļa vērtīgās šķiedrvielas un uzņemam tīrus cukurus. Nē, labāk grauz ābolus – divus vai trīs dienā, kustini muti!
Standarta piramīda
Lai nesabojātu vielmaiņu, organisms jānodrošina ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem, minerālvielām. Jāiedod viss, kas tam nepieciešams. Standartā iesaku balstīties uz veselīga uztura piramīdas vadlīnijām. Tomēr uzsvēršu, ka katrs gadījums ir individuāls. Willow Med ir uztura terapijas programma pacientiem ar dažādām diagnozēm – ap divdesmit. Minēšu dažus vienkāršus piemērus…
Ja tev ir aknu un žultspūšļa slimības, uzturā der pilngraudi, dārzeņi, pākšaugi, augļi, zivis un piena produkti. Bet tabu ir kūpinājumi, pusfabrikāti, trekna gaļa, sviests, krējums un cepti ēdieni.
Cilvēkiem, kam ir psoriāze, īpaši nepieciešamas omega 3 taukskābes, D3 vitamīns un probiotiskās baktērijas, bet nevēlamo produktu sarakstā ierindojas glutēns, piesātinātie tauki, cukurs un alkohols. Grūtniecēm (tā gan nav slimība!) jāizvairās no ātriem ogļhidrātiem un termiski neapstrādātām jūras veltēm.
Ja organisms nodrošināts ar visu nepieciešamo, vari arī atļauties pa kādai konfektei.
Ar noteikumu, ka tā nekompensē enerģijas trūkumu citu vajadzīgo produktu neuzņemšanas dēļ!
Diētu jūgā
No nepareizas diētas var iedzīvoties dažādos vielmaiņas traucējumos. Papildus tam katrai vēl reaģēs jutīgākā vieta organismā. Vienai tas var būt vairogdziedzeris vai aizkuņģa dziedzeris, citai – gremošanas sistēma, muskulatūra vai kaulu sistēma. Reti iesaku krasi samazināto kaloriju diētas. Tomēr, ja man vaicā no tām efektīvāko līdzekli svara samazināšanai, tad varu pieļaut DASH diētu, un vēl man patīk Vidusjūras diētas pieeja.
Gan veselībai draudzīgi, gan kilogrami kūst. DASH efekts ir arī zinātniski pierādīts. Uzsvars tiek likts uz augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, ieteicamie produkti satur maz tauku, kā arī minimālās devās var ēst saldumus, sāli, cukuru un sarkano gaļu. Ievērojot šo diētu, nav jāskaita kalorijas un jābadojas. Savukārt Vidusjūras ēšanas stils īpaši patīk sirdij – olīveļļa, pākšaugi, dārzeņi, augļi, zaļie salāti, garšaugi, rieksti, pilngraudu produkti, zivis un nedaudz sarkanvīna maltītes laikā.
Četru kilogramu atkusnis
Svarīgākais, lai tu nenodari sev pāri ar pašpasludināto superveselīgo dzīves plānu. Atceries par stresu, miegu, atpūtu. Tu drīksti atļauties reizēm arī paslinkot, palasīt grāmatu… Tas viss ir veselīgs dzīvesveids. Svarīgi ir sakārtot dzīvi un uzturu tā, lai neprogresē sliktās diagnozes, uzlabojas ikdienas sajūtu kvalitāte un svars turas normas robežās.
Būtu rūpīgi jāizvērtē, vai tievēšanas rezultātā nav notikusi pārāk brutāla iejaukšanās vielmaiņas procesos, ja mēnesī zaudēti vairāk nekā četri kilogrami. Optimālais variants būtu atbrīvoties no 3–4 kilogramiem mēnesī.
Un vēl nedaudz par ieradumiem…
Nesaki, ka tava vecmāmiņa daudz ēda un ilgi dzīvoja, vai profesors Danilāns teica, ka speķīti drīkst.
Šo pirmo daļu no profesora sacītā visi atceras, bet turpinājums paslīd garām, kā nebijis. Vai tad tu šodien mazgā veļu tāpat kā vecmāmiņa, nesot ūdeni no akas? Tagad piespiežam pogu, un viss notiek! Nevar salīdzināt, cik fiziski nodarbināts cilvēks savā ikdienā bija agrāk un cik ir tagad. Tas viss ietekmē virssvaru un veselību kopumā. Diemžēl.
Protams, līdz ar gadiem arī vielmaiņas aktivitāte mainās. Un te svarīgākais būtu saprast, ka jaunībā cilvēks mācās, ballējas, dzīvo ievērojami aktīvāk. Pēc ieraduma saglabājot tādu pašu ēšanas režīmu, rezultāts vienkārši nevar būt tāds pats arī tad, kad atrodies uz 40 un 50 gadu sliekšņa. Tev ir jāēd mazākas porcijas un kvalitatīvāk.
Cik KALORIJU ir tava dienas deva?
Uztura speciāliste Gundega Rudzīte-Aņiščenko savām pacientēm neliek skaitīt kalorijas! Tomēr jāņem vērā pamatvielmaiņa. Tā aprēķināma pēc Veselības ministrijas apstiprinātās Herisa–Benedikta formulas.
Pamatvielmaiņa sievietēm:
655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x garums, cm) – (4,68 x vecums, gados).
Tātad, ja esi 70 kilogramu smaga, 172 centimetrus gara un tev ir 40 gadi, tavam organismam nepieciešamā enerģija ir šāda:
655,1 + (9,56 × 70) + (1,85 × 172) – (4,68 × 40) = 1455,3 kilokalorijas dienā.
Un nevajadzētu daudz noslīdēt zem šī organisma darbības nodrošināšanai nepieciešamā kaloriju daudzuma!
Lai nepieaugtu svars
- Fiziskās aktivitātes vismaz 30, bet labāk 60 minūtes dienā.
- Lai arī ūdens ir diskusiju temats, uzņem 30 mililitrus uz kilogramu svara ik dienas. Ja ieskaiti sulas un zupas, tad 40 mililitrus.
- Izgulies! Sevi pazīstam vislabāk – miegu vajag tieši tik daudz, lai tā pietiktu. Katrai individuāli.
- Nekompensē stresu ar saldumiem. Vislabākais – stresam ej ar līkumu.
- Neaizraujies ar uztura bagātinātājiem. Nedzīvojam tik sliktos apstākļos, lai daudz ko nevarētu uzņemt ar pārtiku.
