Tievēšanai vajag muskuļus

Vidusmēra cilvēkam muskuļu masa veido 30–35 procentus no kopējās ķermeņa masas, profesionāliem sportistiem – pat 50 procentu. Ievērojams muskuļu apjoms var būt arī tad, ja ne mazāk ievērojams ir arī liekais svars – apaļīgiem cilvēkiem var būt izteikti muskuļi, vienkārši tie ir paslēpti zem tauku mētelīša. Ja izlem sākt no šā mētelīša atbrīvoties, svarīgi, lai muskuļu masa neietu mazumā. Tieši otrādi – to vēlams palielināt. Skaidrs, ka ir vilinājums pēc iespējas ātrāk nomest jebko, lai tik svari rāda mazāk, taču tas ir ļoti aplami. Mazumā būtu jāiet tieši tauku veidotajiem liekajiem kilogramiem, bet nekādā gadījumā ne muskuļu apjomam.

Enerģijas tērētāji

Muskuļu audi ir vieni no funkcionāli aktīvākajiem audiem, to darbībai nepieciešams diezgan daudz enerģijas. Tātad muskuļu masas daudzums un to darbināšanas veids ietekmē organisma kopējās patērētās enerģijas daudzumu un vielmaiņas intensitāti. «Ja muskuļu masa ir pietiekami liela, muskuļi ir nodarbināti, tie saglabā tonusu arī brīžos, kad organisms vienkārši guļ, atpūšas – arī tad tie ir vieglā tonusā, patērē enerģiju un uzņemtās kalorijas,» skaidro sporta ārste Sandra Rozenštoka.

«Ja muskuļi nav trenēti, tiem ir pazemināts tonuss, muskuļi enerģiju netērē – kalorijas dilst mazāk.»

Citi lasa

Kristīne Sēnele

Māja

Kā pareizi kurināt krāsni? 4 lietas, kas jāzina

Zane Piļka- Karaļeviča

Attiecības

Samanta dīvas tērpā dodas uz neparastu randiņu ar vīru. Viņu izvēle pārsteidz!

Ineta Meimane

Personības

Laura Vizla par pagātni, skaisto dzīvi un Porziņģi: Šo šķiršanos nevērtēju kā zaudējumu

Tas izskaidrojams ar enerģijas patēriņu vairākos vielmaiņas procesos.

• Pamatmaiņa – tā ir organisma dzīvības un funkcionēšanas uzturēšanai nepieciešamā enerģija, kas tērējas arī tad, kad it kā nekas īpašs nenotiek, vienkārši darbojas sirds, notiek elpošanas process, muskuļi saglabā pozu. Pamatmaiņai tiek tērēts visvairāk organisma enerģijas – sievietei diennaktī tās ir ir 1000–1200 kcal.
• Dzīvesstila veicināta vielmaiņa – ikdienas kustību kopapjoms: kāpšana pa kāpnēm, pārvietošanās kājām, ikdienas mājas solis utt.
• Sporta aktivitātes – apzināta regulāra fiziskā aktivitāte, konkrēti laika sprīži, kas atvēlēti sportošanai.
• «Pamatmaiņa darbojas visu laiku, tāpēc ir svarīgi, lai cilvēkam vispār būtu muskuļu masa, un te nav runas par to, ka visiem jābūt kultūristiem,» uzsver sporta ārste. «Tonizēt muskuļus un kaut mazliet palielināt muskuļu masu – tas ir ļoti svarīgi, lai vielmaiņu padarītu intensīvāku. Salīdzinot taukaudus un muskuļu audus – tāda paša smaguma taukaudi aizņem vairāk vietas, savukārt muskuļi ir stingrāki, kompaktāki. Tāpēc, kad cilvēks uzsāk vai atsāk sportot, sākumā svars var nemainīties vai pat nedaudz palielināties, taču vienlaikus cilvēks jūt, ka apģērbs kļūst vaļīgs. Tas nozīmē – muskuļi iegūst tonusu!»

Tievēt, nenodarot pāri muskuļiem

Fiziski aktīvam cilvēkam gremošanas process norit aktīvāk un produktīvāk. Tā teikt – kas nonāk vēderā, ātri arī tiek laukā bez liekas aizkavēšanās. «Pirmkārt, ja cilvēks ir fiziski aktīvs, organismā tiek radīta nepieciešamība pēc barības vielām, rodas vairāk gremošanas sulu, aktivizējas fermentu darbība, kas labāk visu sašķeļ, – gremošanas process tiek veicināts, lai nodrošinātu organisma apgādi ar barības vielām. Otrkārt, ja priekšā ir treniņš, parasti cilvēks nepiebāž vēderu, jo zina – būs grūti kustēties.

Sportiska cilvēka uzturs ir liess un vienkāršs, lai nebūtu gremošanas traucējumu un lai organisms īsākā laikā tiktu klāt enerģijas rezervēm.

Jāņem vērā, ka taukains ēdiens kuņģī uzkavējas ilgāk. Piemēram, ja pirms sportošanas nevari izlemt, ko izvēlēties – šokolādes gabaliņu vai auzu pārslu batoniņu –, labāka izvēle noteikti būtu batoniņš. Tā ir enerģija, kurai organisms tūlīt varēs tikt klāt un sākt to patērēt. Savukārt šokolādes gabaliņi kuņģī uzturēsies ilgāk un organisms šo enerģiju saņems varbūt tikai tad, kad cilvēks savu fizisko aktivitāti jau būs pabeidzis,» skaidro ārste. Ja cilvēks ir fiziski aktīvs, organisms ir ieinteresēts nevis veidot rezerves, uzņemtās vielas liekot plauktos, bet gan aktīvi tās izmantot. Tas veicina intensīvāku vielmaiņu.

Ja izlemjam uzsākt ļoti stingru diētu un uzturs kļūst pieticīgs, muskuļu masa ir apdraudēta. No nepārdomātas diētas visvairāk cieš lielie muskuļi – kāju augšstilbi, apakšstilbi, roku augšdelmi. Taču tieši tās ir muskuļu grupas, kuras pat ļoti viegli nodarbinot pamatīgi palielinās enerģijas patēriņš, kas ir vēlami, ja gribi kontrolēt savu svaru. Ja ir vēlme tievēt, nenodarot pāri arī muskuļiem, kā vispiemērotāko diētu Sandra Rozenštoka min Vidusjūras diētu. «Tā ir tiešām ļoti efektīva, jo tur ir gan treknās zivis un omega taukskābes, gan augļi un ogas, lai aizsargātu sirdi, ir arī magnijs, kālijs, vitamīni, kas muskuļu vielmaiņā un nervu impulsu pārvadē ir ļoti noderīgi.»

Vispirms – aerobā slodze

Lai muskuļi enerģijas ražošanā izmantotu tauku rezerves, ir svarīgi izvēlēties adekvātas fiziskās aktivitātes. Muskuļiem svarīga ir apgāde ar skābekli, tāpēc, ja vēlies notievēt, sākumā būtu jāizvēlas aerobā slodze – ātrs gājiens, lēns skrējiens, brauciens ar riteni, lai slodze ir patīkama un tonizējoša.

«Lai muskuļi tērētu daudz enerģijas, sākumā tajos ir jāizveido kapilāru tīkls, kas piegādās skābekli, tikai tad tauku rezerves var sākt tērēties.

Piemēram, sievietei vecumā pēc 40 gadiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un lieko svaru vēlams sākt ar 20–30 minūšu pastaigu ātrā solī, tad pakāpeniski to paildzināt līdz 60 minūtēm dienā, tas pats attiecas uz nūjošanu un velobraukšanu. Noteikti neiesaku skriešanu – slodze būs par lielu. Taču jāņem vērā, ka pastaigas, nūjošana vai velobraukšana lielākoties izkustina, nodarbina tikai rokas un kājas, atstājot pārējo ķermeni visai pasīvu. Bet, ja nolemts samazināt svaru, tad jāpadomā arī par vidukli, par vēdera un muguras muskuļiem. Tāpēc pēc kādām 4–6 nedēļām var sākt paralēli pievienot arī nelielus vingrinājumus, kas palīdzēs sākt audzēt muskuļus,» iesaka Sandra Rozenštoka. Tiem jābūt tādiem vingrojumiem, ko cilvēks spēj izpildīt, nedarot sev pāri. Piemēram, atspiešanās vertikāli pret koku vai sienu, puspietupieni, mazi pusizklupieni uz priekšu un atpakaļ, pacelšanās pirkstgalos.

4 pazīmes, kas liecina – kaut ko dari nepareizi

Ja ēšana un sportošana ir nepārdomāta, var parādīties kāda no šīm pazīmēm, kas vēsta – tu dari pāri savam organismam un arī muskuļu apjoms samazinās.

1. Ātrāk parādās nogurums – darbā, pie fiziskas slodzes, dažādās aktivitātēs.
2. Samazinās kognitīvo funkciju jeb domāšanas asums, ātrums, pasliktinās atmiņa, grūtāk ir domāt precīzi. Lai saglabātu augstu efektivitāti vai funkcionalitāti, piemēram, smadzeņu audi var izmantot savā vielmaiņā tikai ogļhidrātus, glikozi. Ja uzturs ir ļoti ierobežots un glikoze netiek piegādāta, tad organismam tā ir jāveido no jauna no olbaltumvielām tā sauktajā glikoneoģenēzes procesā, lai tādējādi nodrošinātu smadzenes. Ja paralēli ir nepieciešama asa domāšana un vēl ir arī liela fiziska slodze, vari sev nodarīt pāri.
3. Traucēts menstruālais cikls. Liela slodze un pieticīgs uzturs rada hormonālos traucējumus, jo zemādas tauki ir sievišķo hormonu estrogēnu depo, kur organisms glabā savas rezerves. Ja svars tiek zaudēts pārāk strauji, vari iedzīvoties mēnešreižu traucējumos vai pat zaudēt tās. 
4. Parādās acetona jeb ketona elpa. Šī pazīme jau pavisam nepārprotami rāda, ka muskuļu masa tiek noārdīta. Ja diēta ir sabalansēta, enerģijas patēriņš pārdomāts, uzturā ir olbaltumvielas (gaļa un piena produkti, zivis, pākšaugi), tad arī tievēšanas procesā cilvēks saņem muskuļu uzturēšanai nepieciešamās barības vielas.