Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Dziļā muskulatūra ir mūsu kodols, mūsu serde. Tā ieskauj, stabilizē un stiprina katru locītavu, kopā ar saitēm un muskuļu cīpslām nodrošinot ķermeņa stabilitāti un kontroli. Kamēr lielās muskuļu grupas pilda ar acīm izsekojamas kustības, dziļā muskulatūra padara šīs kustības biomehāniski drošas.
Dziļajai muskulatūrai jābūt tonusā visu laiku – tā automātiski sasprindzinās pie katras kustības jau pirms lielajiem muskuļiem. Iekāpjot bedrē vai pēkšņi paklūpot, iekšējie muskuļi būs tie, kas tevi noturēs stabilu vai, tieši otrādi, nenoturēs.
Ja iekšējā muskulatūra netiek trenēta, ikdienā var parādīties sagurums plecos, sprandā vai arī muguras jostas daļā.
Biežāk parādās vēlme izstaipīties. Tās ir vienas no pirmajām pazīmēm, ka dziļie muskuļi īsti labi nestrādā. Nākamā pazīme – asas sāpes, kas parādās ātrāku kustību laikā. Šajā brīdī rodas mikrotraumas, jo dziļā muskulatūra ir pārāk vāja un nespēj stabilizēt ķermeni. Atšķirībā no lielajiem muskuļiem, kurus varam viegli sasprindzināt, daļu dziļo muskuļu apzināti sasprindzināt nevaram – lai tiktu tiem klāt un tos trenētu, ir jāvingro. Vislabāk – speciālista uzraudzībā.
Vienkārši veidi, kā mājās pārbaudīt, vai tava iekšējā muskulatūra strādā.
- Apgulies uz muguras, piespied jostas vietu pie grīdas un pacel vienu kāju uz augšu apmēram 10 centimetrus. Ja kustības laikā iegurnis nekustas, ķermenis saprata, kā šo kustību vajag koordinēt, un tā tika veikta ar dziļo muskulatūru. Ja iegurnis kustas, rotē, atceļas mugura vai svars tiek pārnests uz otru kāju, kustība tika veikta ar lielajām muskuļu grupām, nevis dziļo muskulatūru.
- Ieņem planka pozīciju un noturi to 30 sekundes. Pareizi būtu šo pozīciju turēt ar dziļo muskulatūru, bet, ja šajās 30 sekundēs jūti, ka sāk sāpēt apkakles zona un muguras jostas daļa, vingrinājums tiek veikts ar lielajām muskuļu grupām, kuras ātri nogurst no statiskām pozām, un veidojas papildu sasprindzinājums.
Planka laikā nepieciešams kontrolēt iekšējo muskuļu darbību ar elpošanu un turēt sasprindzinātu iekšējo muskulatūru, nevis ārējo.
Ja vingrinājuma laikā nejūti sāpīgu saspringumu mugurā, rokās, kājās vai kakla muskulatūrā, vingrinājums tiek veikts pareizi – ar dziļo muskulatūru. Planka laikā ir jājūt preses muskulatūra un jābūt sajūtai, ka nav grūti sevi noturēt šādā pozā. Nevajadzētu būt liekam sasprindzinājumam un vēlmei saļimt uz paklājiņa un izstaipīt muskuļus – tā ir pazīme, ka darbu veica lielās muskuļu grupas.
Elpošana
Pirmais, ko var darīt savas dziļās muskulatūras labā, – pareizi elpot. Elpojot pareizi – caur vēderu –, tiek kustināta diafragma, kas ir viens no svarīgākajiem elpošanas muskuļiem. Diafragma ir cieši saistīta gan ar dziļo muskulatūru, gan līdzsvara nervu. Elpojot pareizi, izjusti, ir iespējams sajust iekšējās muskulatūras tīklojumu.
Ieelpas laikā vēderam vajadzētu piepūsties uz augšu un sāniem, bet izelpas laikā – jāsaplok.
Vislabāk elpot, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un atbrīvotu kaklu, lai mugura ir piespiesta pie zemes, lai ķermenis ir stabils. Vienu roku var likt uz vēdera, otru – uz krūškurvja, lai ar roku palīdzību kontrolētu ieelpas un izelpas attiecību. Tas ir – roka, kas atrodas uz vēdera, ieelpas laikā ceļas uz augšu, bet tā, kas ir uz krūškurvja, paliek nekustīga. Elpošanas attiecībai jābūt aptuveni 1:2 – ja ieelpa ir pusotras sekundes, izelpai jāilgst trīs sekundes un vienmēr – caur muti.
Cilvēki, kuri ikdienā elpo virspusēji, strādā sēdošu darbu un kuriem nav dažādības fiziskajās aktivitātēs (vai fizisko aktivitāšu nav vispār), ir pirmie rindā uz dažādām mikrotraumām locītavās un nospiedošām starpskriemeļu diska trūcēm.
Treniņi
Mūsu ķermenī ir vairāk nekā 600 skeleta muskuļu, un neviens no tiem – lielāks vai mazāks, virsējais vai dziļais – nav mazāk vai vairāk svarīgs. Būtiski, lai nodarbināti un pietiekami spēcīgi ir visi. Ir vairāk vai mazāk skaidrs, kā trenēt lielās muskuļu grupas, tiem piemēroti visu veidu treniņi sporta zālē.
Dziļās muskulatūras treniņi prasa niansētāku un smalkāku pieeju.
Tie ir treniņi uz paklājiņa vai īpašiem trenažieriem, kuru laikā ne tikai strādā ķermenis, bet kustībām pilnībā jāpieslēdz arī smadzenes, lai katra kustība būtu apzināta un sajusta. Vingrinājumi nav sarežģīti, bet tie prasa lielu koncentrēšanos, jo dažkārt jāmēģina iedarbināt muskuļus, par kuru esamību iepriekš pat nenojauti.
Ja cilvēks ir trenēts, labi jūt savu ķermeni, ir apzināts un nav sūdzību par veselību, dziļo muskulatūru var trenēt arī grupu treniņos.
Ja ar aktivitātēm esi uz jūs, vispirms jāvēršas pie fizioterapeita, kurš piemeklēs pareizo recepti efektīvākajiem treniņiem.
Ir svarīgi, lai fizioterapeits (vai treneris) nevis vienkārši iedod dziļās muskulatūras vingrinājumu, bet arī pastāsta, kāpēc šis vingrinājums ir jāpilda un kas jāsajūt tā laikā. Dziļās muskulatūras treniņi ir grūti tikai pašā sākumā, kad vajag sajust, iekustināt un iemācīties pārvaldīt šos muskuļus. Kad kustības ir iepazītas un muskuļi iedarbināti, var sākt pildīt aizvien sarežģītākus un grūtākus vingrinājumus vai iet uz grupu treniņiem.
«Kad klients atnāk pie manis, mērķis ir pilnībā diagnosticēt un testēt viņa funkcionālās spējas – vai muskuļi tiek galā ar slodzi, ko tiem katru dienu uzliekam,» stāsta fizioterapeite Kristiāna Krūmiņa no Dr. Bubnovska centra. «Ar specializētiem trenažieriem, kas strādā antigravitācijas režīmā, veicinot muskuļu atbrīvošanu pirms kustības, testēju, vai un par cik procentiem strādā katrs muskulis. Atkarībā no rezultātiem katram cilvēkam izveidoju personalizētu treniņu plānu.» Ja dziļā muskulatūra ir vāja un netiek iesaistīta kustībā, to kompensē lielās muskuļu grupas, kas var radīt sāpes un traumas. «Atklāšu, ka savā darbā vēl neesmu satikusi cilvēku, kam tiešām viss strādātu par simts procentiem,» stāsta fizioterapeite.
Muguras un vēdera muskulatūra
Fizioterapeite uzsver – doma, ka pie muguras sāpēm vainīga netrenēta un vāja muguras muskulatūra, ir aplama. Lielākoties cilvēkiem muguras muskulatūra vienmēr ir stipra, jo tai visu laiku jātur mūs pretēji gravitācijai – uz augšu. Muguras muskulatūra ir pirmā, kas pieteiksies palīgā īstenot visas citas kustības, kuras tik labi vairs neveic kāju lielās muskuļu grupas un sēžas muskulatūra.
Tad kāpēc parādās sāpes muguras jostas daļā? Iemeslu var meklēt kājās un vēderpresē (ne tikai tajā, ko varam sataustīt, bet arī tajā, kas stiprina mūsu mugurkaula jostas daļu no priekšpuses).
Ja cilvēks nesporto un viņam ir vāja vēdera dziļā muskulatūra, vēders izgāžas uz priekšu, veidojoties fizioloģiski nepareizam izliekumam mugurkaulā.
Ja būs trenēta vēdera virspusējā muskulatūra (jeb presīte) kopā ar dziļo vēderpresi, kāju un sēžas muskulatūru, mainīsies arī iegurņa novietojums, mazināsies spiediena sajūta uz muguras jostas un krustu daļas skriemeļiem un pāries arī sāpes.
Muguras un vēdera iekšējo muskulatūru iespējams testēt ar vienkāršu vingrinājumu – atrodoties četrrāpus pozīcijā, vienlaikus izstiept pretējo kāju un pretējo roku tā, lai mugurkaulā nenotiktu nekāda kustība, pozīciju dažas sekundes noturot. Ja mugura neizkustējās un neparādījās saspringuma sajūta jostas daļā, satraukumam nav pamata, jo vēdera muskulatūra spēj noturēt muguru.
Treniņi, kas palīdz iekšējai muskulatūrai
-
TRX
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sporta zālē sasniegt arī dziļos muskuļus, ir TRX piekares sistēmas treniņi. Šo treniņu pamatā ir iekšējās muskulatūras iedarbināšana un trenēšana, strādājot pašam ar savu svaru. TRX treniņi ir samērā grūti un prasīgi, tāpēc īpaši svarīgi vingrinājumus izpildīt pareizi, bez steigas.
-
Pilates
Arī pilatēs daudz jāstrādā tieši ar iekšējo muskulatūru. Svarīgi saprast katras pozas pareizu izpildījumu (un elpošanu!), tāpēc sākumā vēlams iet uz iesācēju kursiem vai paņemt privāto treneri.
-
Privātie treniņi
Visdrošāk un efektīvāk ir apmeklēt privātos treniņus pie laba speciālista. Piemēram, Dr. Bubnovska centrā klientam tiek izveidota individuāla programma un treniņu procesā izmanto īpašus trenažierus, kas strādā ar dekompresijas metodi, – locītavās pirms katras kustības tiek izveidots iestiepums, lai locītavas un muskuļi kustības laikā darbotos biomehāniski pareizi.
