Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
1
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Omega 3 taukskābju un D vitamīna ziņā zivis grūti aizstāt ar ko citu, tāpēc var veidoties šo uzturvielu deficīts. Sekas: lielāka nervozitāte, slikta redze, trauslāki kauli.
Cik daudz un cik bieži?
Ja zivis garšo, tās, protams, vari ēst katru dienu. Ja rēķini, ko ēd: divas zivs porcijas nedēļā – katra aptuveni 140 grami – būtu pietiekami. Turklāt labāk viens treknas, otrs – liesas zivs gabaliņš. Treknās zivis varbūt vairāk par gabaliņu, diviem nedēļā tiešām arī nevajag ēst (divu iemeslu dēļ). Baltās zivis, kas ir liesas, var droši ēst vairāk. Diemžēl uztura pētnieku novērojumi liecina, ka mēs zivis neēdam pietiekami.
Omega 3 taukskābju, kas ir zivju galvenais trumpis uzturvērtības ziņā, visvairāk ir treknajās zivīs, kuras pamatā ir auksto ūdeņu iemītnieces. Siļķe, skumbrija, sardīne, lasis, forele, ķilava, svaigs tuncis, karpa un citas. Arī dažas baltās zivi un vēžveidīgie – mīdijas, austeres, astoņkāji un krabji – satur garās ķēdes omega 3, taču ne tik daudz kā treknās zivis.
Ko darīt, ja tev ir par daudz sliktā holesterīna, liekais svars un vēl citas bēdas, kuru dēļ ārsti neiesaka treknu ēdienu? Tas, ka ir liekais svars, nenozīmē, ka nu tev jādzīvo vispār bez taukiem. Labi būtu turpināt ēst zivis uztura speciālistu ieteiktajā daudzumā – divas reizes nedēļā pa gabaliņam.
Ja treknu zivi baudīsi katru dienu, tad tiešām uzņemsi par daudz kaloriju. Kaut gan – pat treknas zivs porcijā kaloriju tik un tā būs mazāk nekā treknas cūkgaļas porcijā.
Un zivs tauki ir tie, kas tev patiešām vajadzīgi. Vēl tev jāpiedomā, kā zivi gatavot. Nevajag to panēt treknā mīklas kažokā. No gatavām zivīm, piemēram, siļķu filejas eļļā, viss, kas tek nost, jānotecina un vēl tā zivtele jānosusina. Bet liesās ir baltās zivis: mencas, pikšas, jūras zeltplekstes, gludā plekste, bute, tilapija u.c.
Ir labi ievērot ieteicamo zivju devu, domājot arī par piesārņojumu planētas ūdeņos un to iemītniekos. Pēdējā laikā speciālisti īpaši satraucas par zivīs atrasto dzīvsudrabu, dioksīnu, smagajiem metāliem svinu un kadmiju u. c. Diemžēl piesārņojums uzkrājas tieši labumu labumā – vērtīgajos zivs taukos un ar A vitamīnu bagātajās aknās.
Izpētīts: jo lielāka zivs, jo vairāk tā uzkrāj piesārņojumu. Tāpēc, no vienas puses, mūsu ķilaviņa, kas arī ir viena no treknajām zivīm, ieteicamāka par lielveikalos nopērkamajām lielajām zivīm, piemēram, haizivi, lielo tunci, lasi. No otras puses, Baltijas jūra ir viena no piesārņotākajām. Par piesārņotākajām zivīm uzskata: zobenzivi (ko neiesaka grūtniecēm un bērniem) jūras asari, akmeņpleksti, paltusu, haizivi un vēl dažas. Iespējamā piesārņojuma dēļ grūtniecēm neiesaka vairāk kā četras konservēta tunča bundžiņas nedēļā.
Kod, kurā pirkstā gribi, sāp. Ieteikums tāds: pirmo gabalu nedēļā izvēlies no treknajām lielo ūdeņu iemītniecēm, otro – no upju un ezeru zivīm. Tad tev tiks visi zivs labumi, bet iespējamā piesārņojuma deva būs tik maza, ka nenodarītu pāri pat grūtniecei vai mazam bērnam.
Īpašais jautājums
Vai var aizstāt zivis ar uztura bagātinātājiem, kas satur omega 3 taukskābes un D vitamīnu, šādi aizmirstot par piesārņojuma risku?
Ražotāji gan apgalvo, ka attīra zivju eļļu no smagajiem metāliem un cita piesārņojuma, kas uzkrājas zivīs. Taču liela daļa aptiekās nopērkamo preparātu, kas satur omega 3 un D vitamīnu, nav medikamenti, bet – uztura bagātinātāji, kas netiek tik stingri kontrolēti. Tāpēc nav iespējams pateikt, vai tiešām tie ir ļoti tīri.
Turklāt, rūpējoties par veselību kopumā, svarīgi tomēr ēst zivi, nevis tikai atsevišķi no tās izdalītas omega 3 taukskābes un pievienotu D vitamīnu, jo zivīs ir arī daudz kas cits vērtīgs.
Īpaši jāmin B grupas vitamīni, selēns, kas ir spēcīgs antioksidants, dzelzs, holīns, kas ļoti vajadzīgs smadzeņu šūnām, olbaltumvielas, kas neaizvietojamo aminoskābju komplekta dēļ ir liela vērtība. To visu kopā dēvē par jūras produktu efektu, kura nav nevienā preparātā. Turklāt omega 3 taukskābes un citi labumi tiešām ir arī citos jūras produktos, tikai mazākā daudzumā nekā zivīs. Atceries – tev vajadzīgs jūras produktu efekts!
4 zivs labumi
- Mazina sirds slimību risku, palīdz pazemināt triglicerīdu daudzumu, uzlabo sirds asinsvadu stāvokli, palīdz regulēt sirds ritma traucējumus.
Visvairāk pētīta omega 3 taukskābju pozitīvā iedarbība uz sirds asinsvadu stāvokli, bet diētas ārsti vienmēr uzsver jūras produktu efekta nozīmi vispār sirds veselībā. - Pozitīvi ietekmē nervu sistēmas attīstību un regulē tās darbību.
Kopš izpētīts, cik svarīgas omega 3 taukskābes normālai nervu sistēmas attīstībai jau prenatālajā periodā, grūtniecēm īpaši iesaka ēst zivis, no kurām omega 3 spējam uzņemt vislabāk. Zivis grūtnieces ikdienas ēdienkartē mazina arī priekšlaicīgu dzemdību risku. Smadzeņu darbībai un nervu sistēmai kopumā labie tauki ir ļoti vajadzīgi visu mūžu, tāpēc zivis arī mazina iespēju, ka jaunajai māmiņai varētu sākties pēcdzemdību depresija. Arī citiem zivis iesaka gan depresijas profilaksei, gan mazināšanai. - Piedalās redzes, kā arī kaulu un muskuļu sistēmas attīstībā, palīdz osteoporozes ārstēšanā.
Jūras produktu efekts redzes attīstībā īpaši tiek uzsvērts, kamēr cilvēka organisms vēl veidojas mammas vēderā. Bet, runājot par kaulu un muskuļu stiprību, īpaša loma ir D vitamīnam, kura zivīs ir ļoti daudz. Citos produktos – sviestā, pienā, olās – ir tik niecīgs D vitamīna daudzums, ka ziemeļniekiem tas nav ņemams vērā.
Ja tu neēd zivis, tev visu gadu jālieto D vitamīna preparāts, tāpat kā maziem bērniem, kas jūras produktus vēl nelieto pietiekamā daudzumā. Pieaugušie, kuri daudz lieto zivis un dzer arī zivju eļļu, kā to tradicionāli dara skandināvi, var kopā ar ārstu pavērtēt (veicot arī analīzes) – iespējams, D vitamīna ir pietiekami. Labā ziņa – D vitamīns zivīs saglabājas, gan tās saldējot, gan karsējot, gan konservējot. Vēl viena labā ziņa – regulāri ēdot zivis, arī kalciju var uzņemt gana daudz. Īpaši, ja garšo ceptas vai marinētas sīkās zivis, kuras var ēst ar visām mīkstajām asakām. - Tiem, kam jau ir osteoartrīts un reimatoīdais artrīts, mazina iekaisumu risku.
Zivīs esošajām omega 3 taukskābēm eikozapentaēnskābei un dokozaheksaēnskābei piemīt iekaisumu mazinoša iedarbība. Ir pat pētījumi, ka, iekļaujot uzturā zivju eļļu, var mazināt pretiekaisuma medikamentu devas. Iekaisuma procesu regulēšanā svarīga ir omega 6 un omega 3 taukskābju pareizā attiecība, kas ir attiecīgi 2:1 vai 3:1, bet mūsu uzturā nereti ir pat 10:1. Tāpēc jāatceras: mazāk omega 6 taukskābes, vairāk omega 3 taukskābes saturošu produktu ikdienas ēdienkartē!
Ko ēst tiem, kas neēd zivis
Kam ir klasiska alerģija pret zivs olbaltumu vai arī pārliecība, kas neļauj ēst zivis, ļoti jāpiedomā, kā nodrošināt organismu ar garo ķēžu polinepiesātinātajām taukskābēm. Runa ir par tām pašām omega 3 taukskābēm pēc pārstrādāšanas, bet garais nosaukums uzskatāmi parāda, ka to uzņemšana organismam ir vesels process!
Labās taukskābes, kas ir zivīs, tomēr atšķiras no tām, kas atrodamas augu valsts produktos. Turklāt pētījumi vairāk veikti par jūras produktiem, līdz ar to pierādījumi tieši par zivīs esošo omega 3 taukskābju labajiem darbiem organismā ir pārliecinošāki. Bet no augu valsts produktiem omega 3 taukskābes visvairāk ir linsēklās, kaņepēs, valriekstos. Taču šiem produktiem ir arī citi labumi, piemēram, alfa-linolēnskābe, kurai arī ir pierādīta pretiekaisuma iedarbība. Tāpēc nevar teikt, ka cilvēks būs zaudētājs veselības ziņā, ja neēdīs zivis.
Veselību lielā mērā nosaka tas, kā katrs iemācās sabalansēt savu ēdienkarti.
Vēl viens no omega 3 avotiem – ar šīm taukskābēm īpaši bagātinātas olas (tas tiek norādīts uz iepakojuma). Vistas speciāli piebaro ar linsēklām, jo izpētīts, ka putnu organisms labāk pārvērš linsēklās esošās omega 3 garo ķēžu polinepiesātinātajās taukskābēs nekā cilvēka organisms.
Ja tu neēd gaļu, bet ēd zivis
…kā arī neliedz sev piena produktus un augu valsts produktus (tai skaitā pākšaugus un riekstus), esi mierīga – ar olbaltumvielās esošajām neaizvietojamām aminoskābēm tavs organisms ir gana apgādāts! Ja pietiek zināšanu par citiem olbaltumvielu un dzelzs avotiem, gaļa uzturā tiešām nav obligāta.
Kā garšīgi apēst zivi
- Ceptu cepeškrāsnī uz cepampapīra vai cepšanai piemērotā traukā. Tāda zivs būs daudz veselīgāka, nekā cepta uz pannas lielā eļļas daudzumā vai mīklas panējumā. Turklāt, cepot uz ne tik labas pannas, jāuzmanās, lai zivi nepiededzinātu.
- Sautētu, tvaicētu, marinētu. Veselībai labi gatavošanas veidi. Vien nepārspīlē ar sāls daudzumu.
- Grilētu? Ar noteikumu, ka nepiedeg un netiek grilēta folijā.
- Konservētu? Kādu reizi jau var. Tikai, ja uz kārbiņas nav norādīts, kādā eļļā zivs konservēta, labāk neriskē. Un izvēlies konservētu savā sulā.
- Kūpinātu? Kādu reizi labās garšas dēļ vari apēst, bet kūpinājumi vienmēr nozīmē arī kaitīgo benzopirēnu klātbūtni. Protams, ir daudz tehnoloģisku knifu, kā kūpināšanas procesā benzopirēnu daudzumu produktā mazināt. Bet, kā zināsi, kuram kūpinātājam uzticēties? Nekādā ziņā neēd kūpinātas zivs ādu, kurā benzopirēnu koncentrācija ir visaugstākā.
- Lašu galvu zupu? Olbaltumvielu tajā necik nebūs, tauku nebūs, tikai zivs garša vien. Veselībai – neitrāla.
Dažas receptes no mūsu portāla bagātā klāsta:
Omega 3 – labais un sliktais zēns
Profesors Anatolijs Danilāns savā grāmatiņā, kur dažādus cilvēka veselību ietekmējošus faktorus sadalījis labajos zēnos un sliktajos zēnos, omega 3 taukskābes ielicis gan pie vieniem, gan pie otriem. Jo raugi – ja labās omega 3 taukskābes iztaisno (normāli tās ķēdē ir ar asu leņķi), tās tik ļoti maina savu dabu, ka kļūst par sliktajām. Un iztaisno tās kulinārās apstrādes laikā, kad top margarīns un termiski apstrādātas augu eļļas.
