Pārtrauktā gavēšana un «sliktās» olbaltumvielas. Kas jauns uztura modē?

Pagājušā gadsimta deviņdesmitajos visi baidījās no holesterīna pārtikā. Vistas ola tika pasludināta par teju elles ēdienu! Laiki mainījās, un nežēlastībā krita tauki – nemaz nešķirojot, vai tie ir «labie» vai «sliktie».

Tā laika skaistuma etaloniem – sievietēm īsā topiņā un ar plakanu vēderu – taukus ēst nepiestāvēja.

Pagāja vēl daži gadi, un sāka runāt, ka avokado, augu eļļas un zivis taču ir vērtīgi tauki, bet par ienaidnieku tika padarīts cukurs, dēvēts par balto saldo nāvi. Vēlāk izrādījās, ka arī cukuru drusku drīkst lietot. Tad uz kauna skatuves uzcēla glutēnu. Pateicoties amerikāņu aktrisei Gvinetai Paltrovai pasaule steidza atteikties no šī bubuļa. Modē nāca arī dārgi «superfūdi» (funkcionālā pārtika) no tālām zemēm – tiem pierakstīja brīnumspējas. Proti, ka šis nu gan ir ēdiens, kas ne tikai dod spēku, bet arī uzlabo veselību. Pēc tam izrādījās, ka «superfūdi» – superprodukti – aug tepat, Latvijas laukos, mežos, purvos, siltumnīcās. Kaut vai tomāts, kaņepes, dzērvenes, rupjmaize…

Hm, kas modē 2022. gadā?

1. Bezlektīnu diēta

Pasaulei jau sen vajadzēja jaunu uztura ienaidnieku. Tas ir dzimis – labdien, lektīni! Kas tie tādi? Lektīni ir olbaltumvielas, kas saista ogļhidrātus uz šūnu virsmas. Vienkāršā valodā runājot – palīdz ogļhidrātiem draudzīgi salipt kopā un nekustēties ne no vietas. Klīst baumas: tāpēc, ka olbaltumvielas vietām salīmētas kopā ar ogļhidrātiem, tās ir īpaši grūti sagremojamas. Pat traucējot organismam veiksmīgi uzsūkt minerālvielas, kā arī izjauc informācijas apmaiņas procesu starp šūnām. Vēl vairāk – lektīnus sauc par «antiuzturvielām» un tām pieraksta spēju izraisīt aptaukošanos, autoimūnās saslimšanas un iekaisuma procesus.

Kur tādi nezvēri atrodas? Pākšaugos, riekstos, sēklās, pilngraudu produktos, kartupeļos, tomātos, baklažānos, kviešu miltos. Daži uztura guru un viņu sekotāji steidz izslēgt no ēdienkartes šos produktus, lai pasargātu savu veselību.

Vai šādai uztura tendencei ir zinātnisks pamats? Par laimi, nav. Un teorija par to, ka kāda viela var kaitēt, bez pierādījumiem ir tikai un vienīgi teorija. Ja mēs iemetam divas uzturvielas laboratorijas trauciņā un vērojam to sadarbību, tas vēl nenozīmē, ka tikpat pašsaprotama aina notiks mūsu ķermenī. Šobrīd mums nav pētījumu, kas apliecinātu lektīnu kaitīgumu. Turklāt – izlasi vēlreiz, kādi produkti to satur! Pilngraudi, rieksti, sēklas, dārzeņi, pākšaugi… Viss, ko uzturā patērē kritiski maz! Latvietis ir gaļēdājs, un, ja izslēgsim no ēdienkartes lektīnu saturošos produktus, aina izveidosies gaužām bēdīga. Visi lektīnu saturošie produkti ir arī lieliski antioksidantu, B grupas vitamīnu, šķiedrvielu un augu proteīnu avoti. Tas nozīmē, ka tie spēlē nozīmīgu lomu pret onkoloģiskām slimībām, gādā par sirds veselību, zarnu trakta saskaņotu darbību, nervu sistēmu un vielmaiņu. Ieguvumi viennozīmīgi atsver mītiskos riskus.

Ja tev tomēr bail no lektīniem, labā ziņa ir tāda, ka termiskā apstrāde tos noārda.

Vārīts kartupelis vairs nav lektīnu bumba. Tie šķīst arī ūdenī, tāpēc visus pākšaugus pirms gatavošanas var izmērcēt – un neuztraukties par lektīnu.

2. Pārtrauktā gavēšana

Angliski to sauc par «intermittent fasting».  Pārtrauktā gavēšana paredz ieturēt bada pauzes ik dienu. Tiek uzskatīts, ka bads veicina organisma šūnu labāku atjaunošanos un palīdz samazināt svaru. Pārtrauktā gavēšana pieļauj maltītes tikai noteiktā laika periodā, atstājot palielu pauzi badošanās procesam. Badošanās periodus apzīmē ar cipariem, kas iesācēju var mulsināt. Patiesībā viss ir ļoti vienkārši! Populārākā pieeja ir 16:8 – tātad astoņas stundas ēd, ko vēlies, savukārt nākamās sešpadsmit stundas, ieskatot miegu, badojies. Kā tas izskatās reāli praksē? Piemēram, pamosties 8.00, taču pirmo maltīti atliec uz 12.00. Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 20.00. Nākamajā rītā tas pats – vienalga, vai esi pamodusies sešos, vai vienpadsmitos, ēst sāc tikai 12.00! Badošanās laikā atļauts lietot tikai bezkaloriju dzērienus. Tas ir tīrs ūdens, melnā kafija un tēja bez piedevām. Var badoties arī vienu vai vairākas dienas pēc kārtas, proti, dažas dienas ēd, ko vēlies, bet dažas – no ēdiena atsakies. Šādi strādā pieeja 5:2 – piecas dienas ēdam, divas ēdam ļoti maz, ne vairāk kā 500 kilokaloriju dienā.

Idejai ir vēsturisks pamats. Vācu ārsts Oto Buhingers īsi pirms Otrā pasaules kara izstrādāja 4–21 dienas garu badošanās kūri. Viņš vēroja pacientu veselības uzlabojumus, kurus novērtēja kā pozitīvus. Citi, modernāki pētījumi, pievērsās musulmaņiem, kas veic reliģisko praksi, badojoties ramadāna mēnesī. Dienas gaišajā laikā ticīgie nedrīkst ne ēst, ne dzert. Rezultāti ir strīdīgi. No vienas puses, badošanās var veicināt svara zudumu, samazināt holesterīna līmeni asinīs un, iespējams, mazliet uzlabot insulīna jutīgumu. Taču pašlaik mums pieejamas tikai haotiskas informācijas kripatas – augstas kvalitātes pētījumu par šo jautājumu vēl nav. Zināms tikai, ka šāds dzīvesveids var nodarīt pāri tiem, kas sporto profesionāli. Izlaižot maltīti un trenējoties tukšā dušā, mēdz mazināties muskuļu masa un izturība.

Vai ir ieteicams izmēģināt pārtraukto gavēšanu? Ja jūti sevī eksperimentētājas garu, drīkst. Taču netici visiem gavēšanas solījumiem. Kā tas ar uztura tendencēm mēdz notikt – metode ir stipri komercializēta, proti, domāta, lai tu plati paver maku un esi gatava tērēt naudu. Tiek piedāvātas dažādas grāmatas un lietotnes, kas nebūt nav nepieciešamas veiksmīgam iznākumam – visu vari saplānot pati un pilnīgi par brīvu. Lai cilvēki maksātu, brīžiem tiek solīti zili brīnumi – piemēram, jaunības pagarināšana jeb anti-age efekts. Bet es teikšu tā:  jāprot atšķirt zinātniski pamatoti apgalvojumi no nepierādītiem! Šobrīd mums nav pamata domāt, ka pārtrauktā gavēšana pagarina jaunību, kaut gan mums, sievietēm, to ļoti gribētos.

Īpaši svarīga nianse – pārtrauktā gavēšana fokusējas uz maltītes laiku, nevis uz uztura kvalitāti.

Metode kontrolē, KAD tu ēd, nevis KO tu ēd.

Nebūs korekti dzīties pēc slaida auguma, pārtiekot no draņķīga uztura. Tāpēc, ievērojot gavēšanas principu, būtu ieteicams papildus izglītot sevi par veselīgu uzturu.

Vai ir kāds, kam metode nav ieteicama? Noteikti. Bērni izceļas ar paaugstinātu prasību pēc enerģijas, kamēr seniori mēdz nejust slāpes un badu, rezultātā var kritiski zaudēt svaru. Ir arī virkne slimību, kuru dēļ jāuzmanās, – I tipa cukura diabēts, samazināts svars, ēšanas traucējumi, kuņģa vai zarnu čūlas un tādas zarnu trakta saslimšanas, kas nepieļauj lielas pauzes starp ēdienreizēm. Tāpat kārtīgi jāpadomā, vai vērts sevi mocīt, ja dzīves stils un darba specifika atšķiras no biroja krēslā sēdētājas. Smags fizisks darbs, profesionāls sports, nakts maiņas mēdz būt nesavienojamas ar ikdienas gavēni. Arī grūtniecēm un sievietēm, kas mazuli baro ar krūti, šo ideju vajadzētu atlikt uz vēlāku laiku. Ņem vērā – ja tu lieto kādus medikamentus, nepieciešams painteresēties, vai drīksti izlaist ēdienreizes. Ir zāles, kas no rīta vai vakarā jālieto tikai un vienīgi kopā ar ēdienu, jo tām nepieciešama uzturvielu klātbūtne, lai uzsūktos.

Gavēšana nedrīkst būt pašmērķis. Tā jāuztver kā pieredze un sava ķermeņa izzināšanas process.

3. Kolagēna tracis

Uztura bagātinātāju industrija vienmēr modri vēro, kādu vecu labu vielu var iedabūt jaunajā iepakojumā un dārgi pārdot. Tagad uzmanības centrā nonācis kolagēns, kas sola dāvāt mūžīgu jaunību. Kolagēnu  var iegādāties kapsulās, pulveros, batoniņos. Ir redzēts pat ūdens ar kolagēna piedevu. Šādi produkti ir diezgan dārgi.

Kas ir kolagēns? Jau sen atklāta olbaltumviela, kas veido mūsu ķermeņa saistaudus – ādu, saites, cīpslas, kā arī kaulus, nagus un matus. Tā ir kā līme, kas saistaudus notur kopā. Kas ir interesanti – vislabākie kolagēna avoti ir visnotaļ «prasti» produkti. Kolagēnu var uzņemt, dzerot kaulu buljonu, pagraužot vistas kauliņu, apēdot vistas ādiņu vai panašķējoties ar senlatviešu uzkodu – kaltētām cūku ādām un ausīm.

Želatīns arī nav nekas cits kā tīrs kolagēns, un galerts vispār – īsta šīs vielas bumba!

Ja ir bažas, ka uzņemam to par maz, jāatceras, ka kolagēna sintēze notiek ar C vitamīna līdzdalību. Tāpēc, gatavojot maltītei, piemēram, kaulu buljonu, to var papildināt ar kādu C vitamīna avotu – papriku, spinātiem, Briseles kāpostiem vai brokoļiem.

Vai var izveidoties izteikts kolagēna trūkums? Grūti teikt, bet viss ir iespējams. Veģetāriešiem un vegāniem īpaši jāuzmanās.

Organisms kolagēnu dabiski zaudē novecošanas procesā.

Šobrīd mums praktiski nav apjomīgu zinātnisko pētījumu, kas apliecinātu kolagēna uztura bagātinātāju nepieciešamību. Daži no pētījumiem atklāj, ka, lietojot kolagēna uztura piedevas, tik tiešām paaugstinās ādas elastīgums, ātrāk dzīst brūces, āda kļūst vairāk apūdeņota. Bet brīžiem ir grūti atšķirt reālus rezultātus no pašiedvesmas. Nereti dāmas, šo vielu lietojot, ar prieku pamana, ka mati un nagi kļuvuši spēcīgāki, taču ej nu sazini, vai tas ir uztura bagātinātāja nopelns vai sakritība. Iespējams, nopērkot stilīgu kolagēnu un iedvesmojoties pārmaiņām, sieviete ir uzsākusi arī veselīgāku dzīvesveidu, un rezultāti nelika gaidīt.

Lai kā tur būtu, kolagēna uzņemšana ir dabiska un droša. To noteikti var izmēģināt, taču jāsaglabā kritiskā domāšana. Dārgāks kolagēns nenozīmē labāku. Nav nozīmes arī tā tipam, jo tas kolagēns, ko uzņemam, neceļo pa taisno uz mūsu saistaudiem neizmainītā formā. Uzņemto kolagēnu organisms sašķeļ līdz mazām izejvieliņām un tikai tad kā no konstruktora izveido to, kas tam pašam nepieciešams. Nevajag arī iekrist uz solījumiem par augu valsts kolagēnu – kolagēns ir dzīvnieku valsts viela, kas attiecīgi atrodas tikai dzīvnieku valsts produktos.