Rīga +6°C 
Novērtē rakstu
-
2
-
0
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Svaigie augļi
- Banāns vai ābols
Vienā vidējā ābolā un vienā vidējā banānā kaloriju daudzums, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums ir līdzīgs. Taču atšķiras glikēmiskais indekss, un te, raugoties no maratonistu vajadzībām treniņu laikā, uzvar banāns, jo tas dod vairāk enerģijas. Lūk, skaitļi! Viena gatava banāna glikēmiskā slodze ir apmēram 14, ābolam: 8–9. Tas nozīmē, ka, apēdot banānu, izturība skrienot būs lielāka. Tādējādi banāns labi der kā pulveris pirms kārtējā skrējiena un neliels gabaliņš – arī skrējiena laikā. Bet!
30–40 minūtes pirms slodzes (nevis jau velkot kedas kājās), lai nebūtu smaguma sajūtas. Ja vakarā treniņš nav paredzēts, banānu labāk ēst dienas pirmajā pusē, lai organisms līdz gulētiešanai paspētu iztērēt uzņemto enerģiju. Savukārt ābols derēs kā uzkoda pēc treniņa vai starp ēdienreizēm (arī tiem, kas neskrien), jo satur organiskās skābes, tādējādi ābols labāk veicina gremošanu un arī nedaudz nomāc apetīti.
Uzvarētājs: BANĀNS
Žāvētie augļi
- Vīģes vai aprikozes
Sākums līdzīgs kā banāna un ābola pārī: kalorijas, tauki, olbaltumvielas, ogļhidrātu saturs vienādi, taču glikēmiskais lādiņš atkal – gandrīz kā diena pret nakti. Šoreiz – vīģu labā. Tās ir divas reizes enerģētiskākas! Tātad, līdzīgi kā banāns, jāēd pirms skrējiena. Vīģes noteikti vajadzētu iekļaut uzturā beidzamajā nedēļā pirms maratona vai citām sacensībām, kur nepieciešama ilgstoša izturība. Savukārt aprikozes maratonisti droši var atstāt paciņā – enerģijas uzkrāšanai tās nederēs. Tas, protams, nenozīmē, ka žāvētās aprikozes ir sliktas, nebūt ne – vienkārši maratonistiem noderīgākas ir vīģes.
Enerģijas uzkrāšanas brīdī dienā ieteicams notiesāt līdz 10 vīģēm. Konkrēts skaits dienā nav minēts nejauši, jo pārforsēt ar tām arī nevajag – vīģes satur daudz šķiedrvielu, tādējādi var veicināt pastiprinātu vēdera darbību, īpaši jau brīžos, kad to vismazāk gaida, piemēram, distances vidū.
Uzvarētājs: VĪĢES
Dārzeņi
- Bietes vai brokoļi
Brokoļi satur vairāk olbaltumvielu, protams, ne tik daudz kā gaļa un piena produkti, taču tvaicētus brokoļus ar nedaudz siera uzskata par labu atjaunošanās produktu pēc treniņa. Papildu olbaltumvielu avots, vieglums, kā arī brokoļos esošie vērtīgie antioksidanti un pretvēža savienojumi – pietiekami daudz iemeslu, lai tos iekļautu ēdienkartē. Brokoļi būs ideāla izvēle arī tad, ja skrienot vēlas notievēt, jo brokoļi satur maz kaloriju, bet rada sāta sajūtu.
Biešu salāti iederēsies kā pusdienu piedeva, piemēram, kopā ar brūnajiem rīsiem. Bietēs ir vairāk cukuru, tās kalpos kā rezerve enerģijai, kas nepieciešama skrienot.
Tātad: brokoļi – pēc slodzes, bietes – pirms. Šie ieteikumi nav nejauši, jo bietēs ir augsts glikēmiskais lādiņš, brokoļos – nav gandrīz nemaz. Vienlaikus bietes noteikti nebūs enerģijas uzkrāšanas pamatprodukts, bet gan tikai ideāls otrā plāna spēlētājs. Kāpēc tā? Lai uzņemtu tikpat enerģijas, cik sniedz, piemēram, 80 g nevārītu rīsu, jāapēd 700 g biešu. Būsim reāli, kurš to spēj! (Un – vai vajag?)
Savukārt brokastīs vērtīga būs svaigu biešu sula, papildināta ar citu svaigi spiestu dārzeņu vai augļu sulu (taču bietēm ir jādominē!). Bietēs esošie dabiskie nitrāti labvēlīgi ietekmē sirds muskuļa veselību un izturību. Taču sula jādzer regulāri! Biešu sulu vērts nedaudz nostādināt, tad tai būs maigāka garša.
Uzvarētājs: NEIZŠĶIRTS
Olbaltumvielas
- Lēcas vai piens
Atkal skaitļi: lai uzņemtu vienādu daudzumu kaloriju, jāizvāra 50 g lēcu (un tās visas arī jāapēd) vai arī jāizdzer 300 ml 2% piena. No skrējēju viedokļa loģiskāka izvēle ir lēcas, taču – pēc treniņa, nevis pirms. Tas tāpēc, ka lēcas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Un šī kombinācija labāk piestāv pēc slodzes – lai atjaunotos. Pirms treniņa lēcas ieteicamas kopā ar rīsiem (attiecība 1:3 rīsu labā). Lēcās ir arī daudz šķiedrvielu, kas var veicināt dabisku vēlmi lūkoties sirsniņmājas virzienā. Tāpēc labāk – pēc treniņa.
Lēcas, Leldesprāt, ir labāka izvēle par pienu, jo piens satur arī piena taukus, kurus maratonisti ar pluszīmi nevērtē. Savukārt ar lēcām uzņem divas reizes vairāk vērtīgo salikto ogļhidrātu (ilgstoša enerģija!). Turklāt daudzi ne pārāk labi panes tīru pienu – tas var radīt diskomfortu skrējiena laikā.
Uzvarētājs: LĒCAS
