Rīga +10°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
8 ieteikumi, ko un cik daudz ēst sportotājām
- Pirms sāc regulāri skriet, pirmais ieteikums ir vienkāršs: ēdienkarti šajā brīdī kardināli mainīt nevajadzētu, jāizvairās vienīgi no trekniem un neveselīgiem produktiem (majonēze, kečups, čipsi, kūciņas, cepumi, konfektes, saldinātie dzērieni).
- Lai skriešana būtu jauka nodarbe, ēdienreizes vēlams plānot. Skrienot ar pilnu vēderu vai izvēloties neatbilstīgas uzkodas pirms distances, ātri nogursi un ātri apniks.
Organisms daļu asiņu tad novirza gremošanas procesiem, līdz ar to muskuļiem sāk trūkt resursu un rodas pārslodze, kas raisa nepatīkamas sajūtas. Pēc pusdienām vai citas kārtīgas maltītes var skriet tikai pēc trim stundām; pēc uzkodām – apmēram pēc stundas. - Porciju lielums jāsamazina līdz divu plaukstu lielumam vienas ēdienreizes laikā. Svarīgi ir nepārēsties un izvēlēties tikai augstvērtīgus produktus, nevis ātrās uzkodas un pusfabrikātus, kur ir daudz kaloriju, taču maz uzturvielu.
- Dienās, kad gatavojies skriet, ogļhidrātus vairāk ēd pirms skrējiena, bet pēc tam uz šķīvja vairāk liec olbaltumvielas. Ogļhidrāti ražo enerģiju, bet olbaltumvielas palīdz atjaunoties muskuļiem, un tieši tas nepieciešams pēc slodzes.
- Dienās, kad skrien garākus gabalus vai kad plāno to darīt nākamajā dienā, ieteicams lietot saliktos ogļhidrātus, kam ir samazināts šķiedrvielu daudzums. Tātad: mazāk pilngraudu produktu (brūno un melno rīsu, pilngraudu makaronu, grūbu, putraimu), bet vairāk balto makaronu, balto rīsu, kuskusa.
Pilngraudu produkti ir daudz veselīgāki, taču lielais šķiedrvielu daudzums, ko tie satur, kavē enerģijas ražošanu. Tāpēc pirms skrējiena labāk izvēlēties sauju balto rīsu (nevis brūno), sauju makaronu (nevis grūbu) utt. Citās dienās, kad neskrien, vai pēc skrējiena atkal droši vari atgriezies pie pilngraudiem – tie pat ir ieteicami. Izņēmums ir auzu pārslas, kas pēc būtības ir pilngraudu produkts un satur daudz šķiedrvielu. - Daudzi pirms skrējiena iemet mutē kādu saldu, ar cukuru bagātu našķi. Taču tā nav labākā izvēle. Našķi (saldais batoniņš, konfektes, medus), tāpat arī salds dzeramais jogurts, saldinātie dzērieni strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, tātad ātri rada enerģiju, kas it kā skriešanai tieši būtu nepieciešama, taču šādi iegūts mundrums ātri var pazust, un tad skrējiena laikā spēki izsīkst.
- Gara skrējiena laikā, kad enerģijas rezerves rūk, reizēm iesaka padzerties kokakolu. Īsāku skrējienu laikā var iztikt ar parasto ūdeni vai minerālūdeni ar vidēju mineralizācijas pakāpi, mutē var iemest kādu rozīni – tā ir pietiekami maza, bet satur daudz enerģijas.
- Atgriežoties mājās, ieteicama olbaltumvielām bagāta maltīte apmēram pēc stundas. Pēc garas un nogurdinošas distances jāpaēd obligāti, citādi organisms nespēs pilnvērtīgi atjaunoties.
Svarīgi! Ja pēc skrējiena mēreni gribas ēst, tas liecina, ka slodze un uzturs ir saplānoti pareizi un organisms jūtas labi. Savukārt milzu apetīte vai tās zudums norāda uz pārslodzi.
