Rīga +7°C 
Novērtē rakstu
-
3
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Pieskaiti katru soli!
Uzliec uz rokas aktivitāšu skaitītāju, kas pieskaitīs visus soļus un uzstājīgi atgādinās, ka pienācis laiks izkustēties. Starp citu, slavenie 10 000 soļu, kas it kā būtu jānoiet ikdienā, radušies pirmā soļu skaitītāja dēļ. Tā nosaukumus bija Manpo-Kei, kas japāņu valodā nozīmē 10 000 soļu skaitītājs.
Zinātniska pamata 10 000 soļiem nav, bet tas skanēja labi, un cilvēki sāka ticēt, ka tieši tik daudz soļu jāpieveic ikdienā.
Jāsaka gan, ka šī bija gandrīz vai uzvara loterijā, jo, kad zinātnieki sāka nopietnāk pētīt to, cik daudz staigāt tad galu galā ir veselīgi, tieši 7–8 kilometri dienā (kas vidēji sanāk 10 000 soļu) izrādījās veselībai draudzīgākie.
Ēd pa pusei!
Pašlaik popularitātes virsotnē ir daļējā gavēšana jeb princips 16/8. Tas ir – diennaktī ēšanai atvēlēts astoņu stundu logs, bet 16 stundu ir jāgavē. Patiesībā tas nemaz nav tik grūti, jo nozīmē vien to, ka nevajadzētu ēst vakarā un agri no rīta. Metodes pamatā ir pieņēmums, ka, ēdot tikai patiesā izsalkumā, ne vien mazinās svars, bet arī vairojas spēks, jo organisms daudz efektīvāk uzņem enerģiju no ēdiena.
Vēl viens variants – nedēļā ievērot atslodzes dienu, kad uzņem tikai šķidrumu, lai gremošanas sistēmai ļautu atpūsties.
Pamēģini ievērot atslodzes dienas pēc Mēness kalendāra.
Košļā kumosu ilgāk un lēnāk!
Kā tas palīdz? Smadzenēm vajag vismaz 20 minūšu, lai saprastu, ka tiek uzņemts ēdiens, tāpēc šajā laika logā ir ļoti viegli pārēsties – sāta sajūta tik ātri neiestājas. Ēdot lēnām un košļājot ilgāk, ne vien novēršam pārēšanos, bet arī atvieglojam gremošanas sistēmas darbu – tai vairs nav jātiek galā ar lieliem ēdiena kumosiem.
Ēdiena pārstrāde prasa daudz enerģijas, un tas nozīmē – kārtīgs darbs ar muti mazāk nogurdinās ķermeni.
Pamēģini paskaitīt, cik reižu košļā katru kumosu. Ideāli, ja katru kumosu cietās pārtikas sakostu vismaz reizes 30, bet mīksto – piecas līdz desmit.
Stiep muskuļus!
Ideālā pasaulē cilvēki pēc labi pavadīta treniņa vai skriešanas sesijas stieptos aptuveni pusi no laika, ko pavadīja, aktīvi sportojot. Realitātē stiepjamies tik, cik treneris liek, vai veicam pāris stiepšanās dežūrkustību. Tomēr stiepšanās daļai ir jābūt neatņemamai treniņu rutīnai – muskuļi pēc treniņa ir savilkti un tonusā. Ja tos kārtīgi neizstiepj, tajos ir apgrūtināta vielmaiņa, tie zaudē elastīgumu, kas var radīt nepatīkamas sāpes mugurā. Pēc stiepšanās muskuļi tiek daudz labāk apasiņoti, tiek kļūst elastīgāki un slaidāki. Vēlams savā aktivitāšu režīmā iekombinēt vismaz vienu treniņu nedēļā, kas būtu atvēlēts tieši stiepšanās vingrinājumiem.
Pamēģini! Ja stiepšanās treniņi liekas garlaicīgi un kaitinoši, vairākos sporta klubos visā Latvijā pieejamas Verve nodarbības, kuras izstrādājuši latviešu treneri. Tajās iespējams gan izstiepties, gan izlocīties plūstošās, patīkamās, nedaudz dinamiskās kustībās.
Ēd taukus!
Ēšanas principi, kur tiek izslēgti tauki, jau sen pagātnē. Lai dzīvo tauki! Ikdienā pieaugušam cilvēkam jāuzņem 0,8–1 gramu tauku uz vienu ķermeņa kilogramu. Ar piezīmi, ka tiem lielākoties jābūt nepiesātinātajiem taukiem (tiem, kas ir avokado, riekstos, olīveļļā un zivju eļļā). Piesātinātajiem taukiem – gaļai, pienam – ikdienā uz šķīvjiem vajadzētu būt mazākā proporcijā. Tauki nepieciešami smadzeņu darbībai, enerģijai, ādai, hormonālās sistēmas darbībai, kā arī taukos šķīstošo vitamīnu (K, E, D un A) uzsūkšanās nodrošināšanai.
Atceries! Jo taukvielām bagātāks ēdiens, jo ilgāku laiku pirms treniņa tas jāuzņem – kuņģim treniņa laikā vajadzētu būt pēc iespējas tukšākam, bet taukvielām bagāta pārtika tik ātri to nepamet.
Aizmirsti diētu!
Diētas nestrādā. Punkts. Ja vēlies kļūt slaidāka, tvirtāka, uzlabot veselību un garu, dažādas olu, greipfrūtu un tamlīdzīgas diētas ir vissliktākā ideja. Tā saka uztura speciālisti. Tā saka zinātnieki. Un galvenais – to apliecina pieredze.
Diēta nav programma, tas ir dzīvesstils, kam jābūt tik dabiskam, ka par to nav jādomā.
Sāc maziem soļiem, atradinoties no maziem, nepatīkamiem ieradumiem. Katru otro kafiju nomaini pret ūdeni. Sezama sēklu batoniņu aizstāj ar burkānu. Tikai un vienīgi šādi iespējams sasniegt ilgtermiņa mērķus veselības un figūras uzlabošanai.
Guli vēsā istabā!
Regulārs septiņu līdz deviņu stundu miegs ir labas veselības un vielmaiņas pamatakmens. Izrādās, gulēšana vēsākā istabā ne vien uzlabo miega kvalitāti, bet arī stimulē brūno tauku pastiprinātu veidošanos. (Šie tauki tiek uzskatīti par labajiem – tie mūs silda, darbina vielmaiņu, dedzina baltos taukus un glikozi).
Pamēģini! Zinātnieki pētījumos izskaitļojuši, ka labākā temperatūra naktsmiegam ir aptuveni 18 grādu – tā palīdzēs ātrāk aizmigt, ciešāk un kvalitatīvāk gulēt un ilgtermiņā, iespējams, pat uzlabos vietmaiņu.
Uzklāj tievo krēmu!
Lielisks papildinājums treniņiem ir krēmi, kas padara ādu tvirtāku un, iespējams, tomēr palīdz nošķelt no gurniem vai vēdera kādu gramu tauku. Krēmu sastāvā parasti ir kofeīns, karnitīns un citas vielas, kas, iekļūstot ādā, var stimulēt tauku samazināšanos. Vislabāk tos uzklāt pēc treniņa, kad ķermenis vēl strādā turborežīmā un krēmu aktīvās vielas papildinās aktivizēto vielmaiņu. Galvenais: šie krēmi jāklāj tikai uz problēmzonām – citur no tiem nav jēgas; tie var radīt apsārtumu vai tirpšanas sajūtu.
Trenē muskuļu spēku!
Sieviete tīri fizioloģiski nevar uzaudzēt tādu muskuļu masu kā vīrieši, tāpēc nav pamata vairīties no spēka treniņiem. Tieši otrādi – pietiekama muskuļu masa var palīdzēt uzturēt labu veselību, jo muskuļi ir tie, kas balsta un uztur ne tikai visu balsta un skeleta sistēmu, bet arī iekšējos orgānus. Galvenais – arī miera stāvoklī muskuļi patērē enerģiju. Tātad stingrāki un vairāk trenēti muskuļi nozīmē lielāku ikdienas kaloriju patēriņu.
Nebaidies sporta klubā iet uz nodarbību, kurā tiek izmantoti trenažieri. Turklāt detaļu svaru vari pielāgot savām spējām.
Saldos augļus atstāj brokastīm!
Speciālisti novērojuši, ka sievietēm, kuras cītīgi sporto, taču nespēj atbrīvoties no kilogramiem, viens no klupšanas akmeņiem var būt augļu, īpaši saldo, ēšana vēlu vakarā – gan pēc treniņa, gan vakariņām. Jā, augļi ir veselīgi, tie satur vitamīnus un šķiedrvielas, bet – arī cukuru. Īpaši bīstami ir saldākie (un gardākie) – arbūzi, melones, mango –, tāpēc ar tiem labāk našķēties rītos vai pa dienu.
Pamēģini! Ja vakars nav iedomājams bez našķiem, saldos augļus aizstāj, piemēram, ar greipfrūtiem vai nesaldiem āboliem.
