Kā palēnināt novecošanu? Vajadzīgas izmaiņas dzīvesveidā un uzturā

Vairs nav nekāds noslēpums – mēs, sievietes, esam īpašas ar to, ka daudz ko mūsu fiziskajā ķermenī, izskatā un arī garīgajā labsajūtā nosaka hormonu darbība. Olnīcu izsīkšana sākas vidēji jau pēc 40 gadu vecuma – tas ir laiks, kad vēl nav iestājusies menopauze, bet var parādīties estrogēna deficīta simptomi, kas var izpausties ar garastāvokļa izmaiņām, āda vairs nešķiet tik svaiga kā agrāk, var piezagties sausums maksts gļotādā un sajūta, ka libido aizmidzis ziemas miegā… Šo laiku ārsti sauc par premenopauzi, un mūsdienu medicīnā arvien vairāk runā par to, ka pie savas labsajūtas un veselības jāsāk piestrādāt tieši tad. Lai pārmaiņas, kas, protams, ir dabiskas un neizbēgamas, notiktu pēc iespējas saudzīgāk, tām jāsāk gatavoties jau vismaz desmit gadus iepriekš. Tāpēc pat nesagaidot, kad parādīsies kādas nebijušas sajūtas, – jau no 40 gadu vecuma – ieteicams nodot visaptverošas asinsanalīzes, ieskaitot hormonu, vitamīnu un minerālvielu profilu. Analīžu rezultāti pastāstīs, vai organismam visa vajadzīgā ir pietiekami, un ļaus mērķtiecīgi risināt tieši radušos dis­balansu, jo gan hormoni, gan vitamīni un minerālvielas ir savstarpēji saistīti spēlētāji.

Labie mērķi dzīvesveidā

1. Sāc rītu ar siltu ūdeni!

Paceliet roku, kurai rīts sākas ar krūzi kafijas tukšā dūšā! Tad nu, lūk, labāk šo paradumu aizstāt ar divām glāzēm silta ūdens – tas attīra un pamodina kuņģa un zarnu traktu, palīdz novērst aizcietējumu veidošanos, kas nav nemaz tik reta ķibele. Pāris reižu gadā no rīta tukšā dūšā vēlams izlietot arī labo baktēriju kursu, lai uzlabotu gremošanas trakta darbību.

Citi lasa

Marta Kalniņa

Slavenības

Kiviča sieva Liene dalās grandiozos plānos un pasaka, ko domā par latviešu sievietēm

Ginta Auzniece-Jaunzeme

Augu ceļvedis

Neierasti asinszāles izmantošanas veidi: eļļa un konservants

Ekspertu ieteikumi

Iesaka augu zinātāja Vija Eniņa – skujas tavai veselībai

2. Pārskati diētu!

Ar gadiem mainās sievietes vielmaiņa – tā kļūst lēnāka, tādēļ ir vērts pārskatīt, vai ikdienas ēdienkarte ķermenim nāk par labu. Uz izmaiņām diētā būtu labi raudzīties no diviem skatpunktiem: samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un izvērtējot šķīvja satura kvalitāti. Īpaši strikti ir jāraugās, lai produkti, ko liec savā šķīvī, ir kvalitatīvi un lieku reizi nenoslogotu aknas un citas orgānu sistēmas. Ko savā maltītē ietvert retāk? Ogļhidrātus – pastu, maizi, bulciņas un visus pārējos miltu ēdienus. Pārāk nevajadzētu aizrauties arī ar dzīvnieku izcelsmes taukiem un olbaltumvielām. Ko ēst biežāk? Olbaltumvielas saturošus produktus, koncentrējoties ne tikai uz balto gaļu un zivīm, bet arī augu izcelsmes proteīniem, piemēram, pākšaugiem, jo tie ne tikai darbojas kā uzturs, bet arī pilda medicīnisko funkciju. Augu valsts izcelsmes produkti satur antioksidantus un vitamīnus un dod organismam frišumu no iekšpuses.

Vai lietot piena produktus? Ja nav nepieciešamības samazināt svaru, nav raksturīga tūskainība un vēdera pūšanās, piena produkti speciāli no ēdienkartes nav jāizslēdz. Taču, ja iepriekš nosauktais ir stāsts par tevi, tos varētu samazināt. Ja izvēlies lietot piena produktus, galvenais –, jāraugās, lai tajos nav slēpto cukuru, piemēram, jogurti vai saldie krēmi ar garšām. Tā vietā izvēlies tīru pilnpiena biezpienu, bezpiedevu grieķu jogurtu. Jo vienkāršāks produkts, bez liekiem piejaukumiem, sezonāls un vietējais, jo tas būs veselīgāks. Kritiski jāizsver, kuri produkti ir akceptējami mērenās devās, bet kurus vēlams izslēgt pavisam.

3. Nē cukura atkarībai!

Baltais rafinētais cukurs ir lieks produkts, ko vispār nekad nevajadzētu lietot, jo tam nav pilnīgi nekādas jēgas. Izpētīts, ka viena cukura molekula organismā rada tikai defektīvus procesus. Jā, cukurs ir ātrā enerģija, un pēc konfektītes nereti gribas pastiepties, ja nav paspēts paēst pusdienas, taču, uzņemot cukurotus ēdienus bieži, smadzenes pierod pie šī enerģijas efekta, un rodas tieši pretēja reakcija jeb šūnu receptoru sensibilizācija – organisms prasa saldo garšu vēl un vēl, rezultātā zūd koncentrēšanās spējas, rodas miegainība. Medicīniski to var dēvēt par dopamīna (hormons, kas rada laimes un apmierinātības sajūtu) atkarības loku. Atteikties no cukura un ierobežot saldumu lietošanu nenozīmē atteikties no saldās garšas. Tā ir jāatstāj! Apmierināt kāri pēc kaut kā salda var ar dažādiem augu pieniem, piemēram, mandeļu, kokosriekstu, ar tumšo šokolādi, ar gabaliņu kvalitatīvas svaigā siera kūkas. Cits stāsts ir arī dārzeņos un ogās, augļos esošā fruktoze – tur papildus dabiskajam cukuram ir arī daudz vērtīgu vielu, kā antioksidanti, šķiedrvielas. Taču klupšanas akmens var izrādīties žāvēti augļi, kas it kā šķiet veselīgi, tomēr ir īsta cukura bumba. Savukārt šķietami nevainīgās galetes – rīsu, kukurūzas un citas – ir tukšā enerģija, kas apmāna ķermeni, jo kaut kas ir apēsts, bet organisms no šī uztura nevar iegūt ne olbaltumvielas, ne vērtīgos taukus, un pēc īsa brīža ēst gribas vēl četras reizes vairāk.

4. Alkoholu – reti!

Jaunībā, ap 20 gadiem, organisma eliminācijas jeb izvadsistēmas – āda, elpceļi, aknas, urīnizvadsistēma – strādā raiti, un ne velti tautā ir iegājies teiciens, ka jaunībā varam visu nakti ballēties un no rīta mundrā solī doties uz darbu vai studijām universitātē. Tas nozīmē, ka visu ne tik vērtīgo vielu pussabrukšanas produkti un radītie toksīni neuzkrājas organismā, bet veikli izvadās ārā un niekošanās ar alkoholu neatstāj nepatīkamu pēcgaršu nākamajā rītā. Savukārt jau ap 40 gadiem rītā pēc ballītes nereti moka migrēna un gribas palikt gultā. Tas ir rādītājs, ka izvadorgānu sistēmām ir par grūtu, tām vajag vairāk laika, lai atgūtos, tāpēc – kādēļ sev tīši darīt pāri?

5. Guli saldi!

Mūsu organisms ir iekārtots tā, ka DNS atjaunošanās procesi norit tikai nakts laikā, taču, ja miega kvalitāte ir traucēta, tas nozīmē – šūnu bojājumi krājas. Un pierādīts, ka tas var būt ceļš uz onkoloģiskām kaitēm. Tāpat miegā izstrādājas hormoni, kas organismam ir vitāli nepieciešami. Melatonīns jeb tā sauktais miedziņa hormons izstrādājas miegā un vienlaikus ne tikai atbild par miega kvalitāti, bet arī strādā kā antioksidants, kas palīdz izvadīt no organisma visu nevēlamo. Vēl miegā ražojas augšanas jeb somatotropais (STH) hormons, kas aktivizē šūnu atjaunošanās procesus un neļauj veidoties palielinātam svaram. Savukārt, ja naktī skaiti aitas un miegs nevienā acī, turpina izstrādāties stresa hormons kortizols, kurš vēlāk dienas laikā var radīt uzbudinājumu, trauksmi, traucēt koncentrēties. Šādā kontekstā miegu var uztvert kā ārstniecības līdzekli un zāles, tāpēc jācenšas atrast veidus, kā to padarīt kvalitatīvu. Ja, par spīti miega rituāliem, veselīga režīma ieviešanas knifiem un citām miega stratēģijām, nespēj kvalitatīvi aizmigt un izgulēties, tas var būt signāls, ka organismā trūkst hormona progesterona. Šādā situācijā būtu labi asinsanalīzēs noteikt hormonu estrogēna un progesterona attiecību.

6. Nejauc!

Proti, vienlaikus neuzņem vairākas vielas, kuru pārstrāde un izvadīšana organismam ir papildu slodze. Piemēram, nelieto zāles vai vitamīnus reizē ar kafiju vai tēju, jo jau katrs atsevišķi šie produkti ir slodze aknām un citiem izvadorgāniem, kā arī ietekmē hormonālo balansu.

Zini!

Kas ir brīvie radikāļi?

Izsakoties zinātniski piņķerīgi, tās ir skābekļa molekulas, kam trūkst viena elektrona, tādēļ tās ir strukturāli nestabilas. Lai stabilizētu sevi, šīs molekulas mijiedarbojas ar citām organismā esošām šūnām, piemēram, DNS vai kolagēna molekulām, lai paņemtu no tām sev trūkstošo elektronu. Vienkārši sakot, tās ir vielas, kas indē organismu un bojā mūsu šūnas, tādējādi radot dažādu slimību risku. Brīvie radikāļi organismā nokļūst dažādu ap­stākļu rezultātā – vides piesārņojuma, īpaši radiācijas, dēļ, to veicina arī smēķēšana, neveselīgs uzturs, kā arī dažādas bioķīmiskas reakcijas, piemēram, slimības, pārslodze.

 Kādus vitamīnus un minerālvielas īpaši vajag pēc 45 gadu vecuma?

> Dzelzs – tā rezerves ir būtiskas nagu, matu, ādas veselībai un enerģijas apmaiņai šūnās. Savukārt dzelzs deficīts iet roku rokā ar nepilnvērtīgu uzturu un kuņģa un zarnu trakta vainām, kas var izraisīt dzelzs uzsūkšanās traucējumus.

> B12 vitamīns – tas piedalās asinsradē un dažādos neiroloģiskos procesos organismā. Starp citu, pietiekams šī vitamīna līmenis var attālināt Alcheimera slimības attīstības risku.

> Omega taukskābes – nepieciešamas hormonu atbalstam un sirds veselībai, mazina iekaisuma reakcijas šūnās un spēj mazliet pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs, bet paaugstināt augsta blīvuma (ABL) jeb labā holesterīna līmeni.

> D3 vitamīns – svarīgs vielmaiņas sistēmai, kaulu veselībai un imunitātei.

> Antioksidanti – selēns, glutations, cinks. Šīs vielas ir atbildīgas par brīvo radikāļu izvadīšanu, lai organisms spētu atbrīvoties no nevajadzīgajām vielām un pats sevi atjaunot.

Kā vitamīnus lietot pareizi?

Atkarībā no uzbūves un iedarbības katram vitamīnam un minerālvielai ir savs vēlamais uzņemšanas laiks, lai tie savā starpā neķildojas un no to lietošanas gūtu gaidīto efektu. B grupas vit­amīni ir ūdenī šķīstoši, tie aktivizē, tāpēc jālieto no rītiem tukšā dūšā. Omega taukskābes un ūdenī šķīstošie A, E, K un D vitamīni – pēc ēšanas, vēlams rīta pusē. Dzelzi – dienas otrajā pusē, kad vairs nelieto kafiju un pienu, jo tie kavē dzelzs uzsūkšanos. Magnijs un melatonīns dod mieru un uzlabo miegu, tāpēc jālieto vakarā. Antioksidantus – ap pulksten 23 vakarā.