FOTO: Hanteles pret peļu vēderiņiem un tvirtam dupsim

Mieru, tikai mieru! Muskuļu uzkačāšana lai paliek trenažieru zālei – mēs vingrosim mēreni, lai uzturētu labā formā rokas un pie reizes stiprinātu arī citas ķermeņa daļas. Konsultē un vingrojumus rāda trenere Alisa Lagzdiņa.

Kāpēc hanteles?

Hanteles vingrošanā noder, lai dažādotu treniņus un padarītu vingrošanu grūtāku un tāpēc arī efektīvāku. Ar hantelēm iespējams nodarbināt visas ķermeņa muskuļu grupas. Ir vingrojumi atsevišķām ķermeņa daļām, piemēram, rokām, pleciem, kājām un vēdera muskulatūrai, un ir arī kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus nodarbina vairākus muskuļus.

Vai ir gadījumi, kad hanteles nav piemērotas?

«Tikai tad, ja ārsts ir aizliedzis nodarboties ar spēka treniņiem, piemēram, pēc akūtām slimībām un traumām. Tomēr, lai visu izpildītu pareizi, nekaitējot savam ķermenim, pirms uzsākt regulāri vingrot, ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu,» iesaka trenere.

Cik smagas?

Ja ilgu laiku nav vingrots nemaz un ķermenis šķiet pavisam vārgs, sākumā (pirmajā, otrajā nedēļā) vingrojumus var izpildīt vispār bez hantelēm. Pēc tam ņem puskilogramīgās, tad kilogramu smagas, tad divus un visbeidzot trīs kilogramus. Sievietēm mājas vingrošanai ar šādu svaru pietiks, saka trenere.

«Un noteikti nevajag raizēties, vai nesanāks pārspīlēt, – ar šādiem smagumiem nevar uzkačāt pārākos muskuļus. Ja mērķis ir tāds, jāiet uz sporta zāli!»

Ja kaut kas fizisks ir darīts daudzmaz regulāri, var sākt ar kilogramīgām hantelēm un svaru pamazām palielināt. Vispārīgais ieteikums ir šāds: hanteļu svaram jābūt tādam, lai pēdējie vingrojuma atkārtojumi šķistu grūti izpildāmi – kā saka, lai ķermenis jūt.

Cik bieži?

Reizi nedēļā būs par maz, jāvingro vismaz divas reizes, var arī trīs vai četras. Katru dienu nevajag, jo muskuļiem nepieciešams laiks, lai atjaunotos.

Slodzes vēlams dažādot – ja divreiz nedēļā vingro ar hantelēm, tad vēl divas citas dienas var ieplānot skriešanu, peldēšanu vai ko citu, kas patīk.

«Jāatceras arī, ka vingrojot svarīga ir izpildes tehnika – mazāks atkārtojumu skaits vairāk trenēs spēku, bet lielāks – izturību. Bieži vien mazākam atkārtojumu skaitam jāizvēlas lielāks hanteļu svars, taču, lai tehniski pareizi izpildītu vingrinājumus ar lielu svaru, ir nepieciešama vai nu pieredze vingrošanā, vai trenera uzraudzība, lai tehnika būtu droša un pareiza,» skaidro Alisa. Taču šie vingrojumi ir piemēroti cilvēkam parastajam – pārtrenēšanās nedraud!

• Ņem vērā! Vingrojot ļoti svarīga ir elpošana – izelpai jābūt tad, kad ir grūti, kā mēdz teikt, uz slodzi.
• Padoms. Ja nav hanteļu, var izmantot ūdens pudeles – iesākumam pietiks ar 0,75 ml, pēc tam pudelēs var iebērt smiltis vai sāli, lai smagākas, un vēlāk, kad vajadzēs vēl smagākas, slapjas smiltis vai sāli.

Vingrojumi

Lūk, vingrojumu komplekss, piemērots iesācējiem un veidots tā, lai vingrinātu ne tikai rokas, bet stiprinātu arī citas ķermeņa daļas. Katru vingrojumu atkārto 12–15 reižu (sāk ar mazāko skaitu, tad palielina), 3–4 piegājienos.

• Dibenam un pleciem – pietupiens ar roku pacelšanu

Sākumstāvoklis: saliekti ceļi, mugura taisna, dibens uz atpakaļu, svars uz papēžiem (ceļgali neiet pāri pirkstgaliem, ceļgalu virziens sakrīt ar pirkstgalu virzienu). Krūtis piepaceltas, skats uz priekšu, rokas nolaistas uz leju.

Vingrinājums: izelpā ceļas augšā un paceļ rokas sānis, paralēli grīdai. Mugura taisna, vēders sasprindzināts.

• Kājām un rokām – izklupiens ar roku saliekšanu

Sākumstāvoklis: mugura taisna, plaukstas pagrieztas uz priekšu.

Vingrinājums: veicot soli atpakaļ, saliec abus ceļgalus 90 grādu leņkī un saliec arī elkoņus, hanteles tuvinot pleciem. Vēderu tur sasprindzinātu. Atkārto ar otru kāju.

• Mugurai

Sākumstāvoklis: noliecienā uz priekšu, mugura taisna, ceļi viegli ieliekti, kakls kā mugurkaula turpinājums.

Vingrinājums: rokas ceļ paralēli grīdai, savelkot kopā lāpstiņas.

• Dibenam un krūtīm – tilts ar roku atvēršanu

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas priekšā.

Vingrinājums: virzot rokas vaļā, vienlaicīgi ceļ augšup gurnus, dibens sasprindzināts.

• Roku aizmugurējai daļai un vēderpresei

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas, ceļgali novietoti virs gurniem, rokas priekšā.

Vingrinājums: iztaisno pa vienai kājai, vienlaicīgi saliec elkoņus, tuvina hanteles galvai. Svarīgi neizliekties muguras lejasdaļā un turēt elkoņus uz vietas.

• Vingrojumi pret peļu vēderiņiem

Ja nu vēl gadījumā nezini, kas ir peļu vēderiņi – tas ir maigs apzīmējums augšdelmiem ar ne to tvirtāko izskatu. Kodolīgāk izsakoties, ja tev ir smuka bezpiedurkņu kleita, bet tu atkal un atkal skapī meklē citu, ar garām piedurknēm, šie vingrojumi būs īstie!

1. vingrinājums

Sākumstāvoklis: noliecienā uz priekšu, rokas saliektas elkoņos, mugura taisna, kakls kā mugurkaula turpinājums.

Vingrinājums: izelpā rokas iztaisno.

2. vingrinājums

Sākumstāvoklis: rokas paceltas virs galvas.

Vingrinājums: saliec rokas elkoņos, turot tuvu pie galvas. Izelpā rokas atkal iztaisno.