Veselīgs uzturs: Ziemeļvalstu diēta

Ziemeļvalstu diēta nosaka barojošu uztura modeli, kas izmanto vietēji audzētus, sezonālus, bioloģiskus un ilgtspējīgi audzētus pārtikas avotus, vienlaikus ierobežojot pārstrādātu pārtiku, rafinētu cukuru un sarkano gaļu. Patērēto pārtikas veidu dēļ tiek nodrošināta diēta, kurā ietilpst labāki tauki, vairāk vitamīnu, minerālvielu un fitoelementu. Tā kā Ziemeļvalstu diēta koncentrējas uz augu izcelsmes avotiem, tā nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, tomēr ar zemāku cukura, sāls un piesātināto tauku līmeni, salīdzinot ar rietumnieku ierasto diētu.

Kādi produkti jāizvēlas?

Ir daži konkrēti produkti, kas tiek saistīti ar Ziemeļvalstu diētas panākumiem. Uztura vadlīnijas koncentrējas uz dabiskiem un mazāk apstrādātiem/saldiem pārtikas produktiem. Šeit ir daži produkti, kas padara to par veselīgu uztura modeli:

Ogas un augļi

Ogas ir vitamīniem un antioksidantiem bagātas. Izvēloties dažādu veidu un krāsu ogas, tu iegūsti dažādus antioksidantus. To vidū ir mellenes, brūklenes, sarkanās jāņogas, kazenes, avenes, meža zemenes, lācenes, kadiķu ogas un vēl daudz citas!

Dārzeņi un saknes

Ir pierādīts, ka ēdot vairāk augļus un dārzeņus (600 g dienā), samazinās daudzu slimību, piemēram, aptaukošanās un potenciāli noteiktu vēža, risks. Lai gan tas var šķist daudz (precīzāk – 7,5 porcijas!), vairāk dārzeņu nozīmē vairāk šķiedrvielu, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un daudz veselīgu uzturvielu, lai pasargātu un barotu ķermeni.

Īsās augšanas sezonas dēļ, sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni, pastinaki, bietes, kartupeļi un kāposti, ir izplatīti ziemeļvalstu uzturā, jo tie labāk saglabājas garajās ziemās.

Pilngraudi

Ziemeļvalstu diēta izvēlas augstas kvalitātes ogļhidrātus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Kompleksie ogļhidrāti sagremojas citādāk nekā rafinētie. Tā rezultātā augsts šķiedrvielu saturs palīdz barot labos zarnu mikrobus, un graudi, kas paliek pēc gremošanas, ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Šķiedrvielas un graudi ir zināmi arī ar pozitīvo ietekmi uz gan cukura, gan holesterīna līmeni asinīs.

Galvenā atziņa: rafinētu un pārstrādātāku šķirņu vietā izvēlies miltus, maizi un putru, kas izgatavoti no pilngraudiem.

Pākšaugi

Ieguvumi veselībai: Ziemeļvalstu diētas galvenais aspekts ir ēst augstas kvalitātes liesu sarkanu gaļu, bet mazāk un tā vietā iekļaut vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, kas ir ne tikai barojošas, bet arī ilgtspējīgas. Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielu līmenis nepazeminās un tiek nodrošinātas nepieciešamās uzturvielas, diēta iesaka ēdienreizēs sajaukt pupiņas, zirņus un lēcas. Pākšaugi nodrošina lieliskus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, un tie ir barības vielām bagāti ar B6, kalciju, cinku, dzelzi un riboflavīnu. Turklāt tie palīdz pievienot vairāk šķiedrvielu diētai, un tas varētu noderēt lielākajai daļai gremošanas sistēmu!

Piena produkti

Ieguvumi veselībai: piena produkti ar zemu tauku saturu ir svarīga Ziemeļvalstu diētas pārtikas grupa. Piena produkti ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un nodrošina daudzus veselībai svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kalciju. Kultivēti (fermentēti) piena produkti, piemēram, jogurts, skābs krējums un siers, veicina ļoti labvēlīgus mikrobus, kas palīdz uzturēt tavu zarnu trakta un ķermeņa veselību.

Treknas zivis

Ieguvumi veselībai: Ziemeļvalstīs, kurās ir daudz ezeru un jūru, ir senas tradīcijas lietot augstas kvalitātes zivis. Gan liesās, gan treknās zivis nodrošina nepieciešamo uzturvielu avotus, piemēram, olbaltumvielas, taukus, selēnu, jodu, fosforu, kāliju un B vitamīnu. Treknas zivis satur bagātīgu daudzumu omega 3 taukskābju, kas zināmas ar to aizsargājošajām īpašībām un pozitīvo ietekmi uz smadzenēm, acīm un ar sirdi saistītajām problēmām. Ziemeļvalstu kultūras regulāri bauda reņģes, skumbrijas, lašus un sardīnes, kas pagatavotas dažādos veidos, sākot no marinētām līdz kūpinātām un pat raudzētām.

Galvenā atziņa: iekļauj nedēļas ēdienkartē liesas un treknas zivis, lai nodrošinātu labas kvalitātes olbaltumvielu un omega 3 taukus.

Rapšu eļļa

Ieguvumi veselībai: pavasarī rapša zeltainie ziedi piepilda un izdaiļo Ziemeļvalstu laukus. Rapšu eļļa ir iegūstama lielākajā daļā Ziemeļvalstu un parasti tiek izmantota salātu gatavošanai vai mērcēšanai. Rapšu eļļā ir maz piesātināto tauku un daudz veselīgu mononepiesātināto tauku. Turklāt tā satur Omega 3 un alfa-linolēnskābi (ALA), kas, kā zināms, palīdz atbalstīt smadzeņu veselību.

Galvenā atziņa: pārtikā un ēdiena gatavošanā galvenokārt izmanto augu eļļas, kas bagātas ar nepiesātinātiem taukiem, lai uzlabotu un uzturētu tavu vispārējo veselību.

Raksts tapa sadarbībā ar Oriflame Latvija / Wellness by Oriflame.