Labais holesterīns – 4 ieteikumi, kā to palielināt

Viens no rādītājiem, kas palīdz novērtēt cilvēka vispārējo veselības stāvokli un iespējamos slimību riskus, ir holesterīns – izejmateriāls vairāku dzīvībai svarīgu vielu sintēzei. Organismam nepieciešamajā daudzumā holesterīnu ražo lielākoties aknas, taču to var uzņemt arī ar pārtikas produktiem, un liekais jeb neizmantotais holesterīns mēdz nogulsnēties artērijās, traucējot normālu asinsriti un radot dažādu saslimšanu risku. (Vairāk par holesterīnu lasi šeit)

Labā holesterīna labie darbi

Svarīgs rādītājs ir ne vien kopējais holesterīna līmenis, bet arī tā (lipoproteīnu) blīvums. Augsta blīvuma jeb „labais” holesterīns (ABLH) neļauj zema blīvuma jeb „sliktajam” holesterīnam (ZBLH) nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām, piesaista slikto holesterīnu un smagos triglicerīdus un aizvada tos tālāk uz aknām pārstrādei. Pētījumi apliecina, ka augsta blīvuma holesterīns palīdz novērst sirds slimības. Kādam tad jābūt augsta blīvuma holesterīnam? Ielūkojies tabulā!

Kā jau minēts ievadā – ja asinsanalīzes uzrāda paaugstinātu kopējo holesterīna līmeni un ir pazemināti ABLH un paaugstināti ZBLH rādītāji, tad sirds un asinsvadu saslimšanu risks ir lielāks. Kā celt labā holesterīna līmeni? Speciālisti ir izpētījuši un atraduši efektīvas darbības, kā to paaugstināt un aizsargāt savu sirds veselību!

1. Mazāk lieko kilogramu!

Ja cilvēkam ir liekais svars vai aptaukošanās, palīdzēt paaugstināt ABLH līmeni var atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem. Palielināts vidukļa apkārtmērs (mērot ap vēderu, vīriešiem 102 cm un vairāk, sievietēm – 89 cm un vairāk), kas norāda tieši uz vēdera aptaukošanos, t.i. taukiem, kas uzkrājas viduklī, nevis gurnos un augšstilbos, ir saistīts ar augstāku sirds un asinsvadu slimību risku un zemāku labā holesterīna līmeni.

Mērena fiziska slodze ir svarīga sirds veselības uzturēšanai un var paaugstināt ABLH līmeni. Regulāras aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, kā arī saprātīgs svaru treniņš ir lieliska izvēle, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni.

2020. gada jūnija pārskats¹American Journal of Physiology atklāj, ka izturības treniņi izraisa ievērojamu ABLH līmeņa paaugstināšanos. Pārskatā minēti vairāki pētījumi, kuros gan vīrieši, gan sievietes veica mērenu vai enerģisku fizisko slodzi vismaz trīs reizes nedēļā. Tie apliecina, ka fiziskās aktivitātes ir lielisks veids kā paaugstināt ABLH un samazināt svaru, kas arī var radīt papildu ABLH palielinājumu.

2. Labie tauki holesterīna kontrolei

Pētījumā², kas publicēts 2016. gada jūlijā British Journal of Nutrition, pētnieki secinājuši, ka diēta, kas bagāta treknām zivīm, liecina par ABLH daļiņu palielināšanos organismā, tātad, zivīs atrodamās omega-3 taukskābes var palīdzēt palielināt ABLH holesterīna līmeni. Divas treknu zivju (lasis, menca, skumbrija, karpa) porcijas nedēļā nodrošina nepieciešamo omega-3 devu. Vērtīgās omega-3 taukskābes var iegūt arī no linsēklām, spinātiem, brokoļiem un valriekstiem.

Jāmēģina izvairīties no trans-taukiem, tostarp ceptiem ēdieniem, jo arī tie var samazināt ABLH. Svarīga ir ēdienu gatavošanā lietoto eļļu izvēle. Pārtikā izmantojamās eļļas nebūt nav vienādas, ja runa ir par sirds veselību. Šajā ziņā ieteicamas būtu olīveļļa un saulespuķu eļļa, kuras satur galvenokārt nepiesātinātos taukus, kas var pazemināt slikto holesterīnu un vienlaikus paaugstināt labo holesterīnu. Pētījumā³, kas publicēts 2019. gada februārī prestižajā globālas aprites žurnālā Frontiers in Nutrition, vēstīts, ka olīveļļa ar augstu polifenolu saturu palielināja ABLH koncentrāciju par gandrīz 50 procentiem!

Vairāki pētnieki iesaka izvairīties no modificētiem produktiem, brīdinot, ka rafinētie ogļhidrāti pārtikas produktos, kas apzīmēti ar zemu tauku saturu, padara tos tikpat kaitīgus kā pilna tauku satura pārtikas produkti, jo taukus bieži aizstāj ar ogļhidrātiem no pievienotā cukura un citām cietēm.

3. Salda dzīve bez cukura

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2015. gada novembrī britu zinātniskajā žurnālā Nature, lietojot uzturā produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, baltmaizi, cepumus un kūkas, pārtiku ar pievienotu cukuru, samazinās ABLH holesterīna līmenis, palielinot vielmaiņas traucējumu risku.

Savukārt Amerikas Sirds asociācija (American Heart Association) 2020. gada februārī publicējusi⁴ rezultātus pētījumam, kurā vairāk nekā 12 gadus tika novēroti 6000 cilvēki. Tika atklāts, ka arī saldinātajiem dzērieniem, piemēram, gāzētām limonādēm un augļu sulām, ir nelabvēlīga ietekme uz ABLH holesterīna koncentrāciju. Varbūt ir laiks pāriet uz nesaldinātu tēju, ūdeni ar piparmētras lapu vai citrona miziņu!?

Lieliska doma būtu savā ēdienkartē pamazām nomainīt saldumus ar augļiem un dārzeņiem, dabiskiem antioksidantiem. 2016.gada janvārī austrāliešu zinātniskajā izdevumā Nutrients publicētajā pētījumā konstatēts, ka antioksidantiem bagāts uzturs paaugstina ABL holesterīna līmeni attiecībā pret triglicerīdiem un var samazināt insulta, sirds mazspējas un iekaisuma biomarķieru risku. Antioksidantiem bagāti pārtikas produkti ir tumšā šokolāde, ogas, it īpaši mellenes, vīnogu sula, avokado, zemesrieksti un citi rieksti, lapu kāposti, bietes un spināti. Kā mēdz teikt speciālisti: jo krāsaināks uzturs, jo labāk! Ēdiet antioksidantiem bagātu pārtiku!

4. Bez dūmiem mazāk bēdu

Zināms, ka smēķēšana var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp plaušu slimības, vēzi un lielāku sirdslēkmes risku. Izrādās, ka smēķēšana arī pazemina labā holesterīna līmeni, kavējot ABLH sintēzi, bloķējot tā nobriešanu un paātrinot tā vielmaiņu. Pētījumi⁵ apstiprina, ka smēķēšanas atmešana var palīdzēt ABLH sintēzei un vielmaiņai atgriezties savā dabiskajā līmenī, lai ABLH varētu atkal veikt savu darbu labāk, un tas notiek jau drīz pēc atmešanas. Vēl viens iemesls atmest smēķēšanu jau šodien!

Palīgs normālam lipīdu līmenim

Latvijas speciālistu radītais AteroLip^® Complex ir jaunākās paaudzes preparāts normālam lipīdu līmenim. AteroLip® Complex sastāvā esošais holīns palīdz nodrošināt normālu lipīdu un homocisteīna vielmaiņu. Vitamīns B12 veicina sarkano asinsķermenīšu veidošanos un palīdz nodrošināt pareizu homocisteīna vielmaiņu. Niacīns un vitamīns B12 palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Olīvu lapu ekstrakts satur 20% hidroksitirozola, kas ir polifenols.

¹ Muscella A., Stefàno E. The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2020 319:1, H76-H88.

² Hagen IV, Helland A, Bratlie M, Brokstad KA, Rosenlund G, Sveier H, Mellgren G, Gudbrandsen OA. High intake of fatty fish, but not of lean fish, affects serum concentrations of TAG and HDL-cholesterol in healthy, normal-weight adults: a randomised trial. Br J Nutr. 2016 Aug;116(4):648–57. doi: 10.1017/S0007114516002555.

³ Tsartsou E, et al. Network Meta-Analysis of Metabolic Effects of Olive-Oil in Humans Shows the Importance of Olive Oil Consumption With Moderate Polyphenol Levels as Part of the Mediterranean Diet. Front Nutr. 2019 Feb 12;6:6. doi: 10.3389/fnut.2019.00006.

⁴ Haslam DE, et al. Beverage Consumption and Longitudinal Changes in Lipoprotein Concentrations and Incident Dyslipidemia in US Adults: The Framingham Heart Study. J Am Heart Assoc. 2020 Mar 3;9(5):e014083. doi: 10.1161/JAHA.119.014083.

⁵ Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol – a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26. doi: 10.1186/2050–7771–1–26. PMID: 24252691; PMCID: PMC4177613.