Rīga 0°C 
Novērtē rakstu
-
3
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Raksta autors: sertificēta uztura speciāliste, ārste, dr.med. Anna Junga
.jpg)
Taču, ja patstāvīgi strādā pie lieko kilogramu zaudēšanas, pārliecinies vai to dari pareizi! Par uzturu tievēšanas laikā ir iesakņojušies vairāki mīti. Lūk, daži no tiem.
1) Ikdienas uzturā noteikti jāiekļauj maksimāli daudz svaigu dārzeņu.
Noteikti katrs no mums ir dzirdējis, ka svaigi dārzeņi ir ļoti veselīgi! Tomēr tieši tāpat kā ar citiem produktiem, ir svarīgs apēstais daudzums! Arī katram dārzenim ir sava enerģētiskā vērtība (noteikts kaloriju daudzums). Salīdzinot ar citiem produktiem dārzeņos kaloriju būs mazāk, tomēr nevajadzētu pārspīlēt! Veselības ministrijas izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos minēts, ka ikdienas uzturā vajadzētu iekļaut 500 g jeb 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu, no tiem 300 g dārzeņus un 200 g augļus vai ogas. Ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu un ogu daudzuma uzņemt svaigā veidā [1].
Vēl jāatceras, ka nebūs veselīgi pārtikt tikai no dārzeņiem. Gurķi nebūs veselīgi, ja tas būs vienīgais, ko ēdīsim, jo tādējādi neuzņemsim daļu no organismam ļoti nepieciešamām uzturvielām. Piemēram, gurķos praktiski nav olbaltumvielu, bet olbaltumvielas cilvēka organismam nepieciešamas, lai uzņemtu aminoskābes (olbaltumvielas gremošanas traktā tiek hidrolizētas (sašķeltas) līdz brīvām aminoskābēm). Jāatceras, ka no 20 aminoskābēm, kuras veido olbaltumvielas, 9 ir neaizstājamas. Ko tas nozīmē? Šīs 9 aminoskābes cilvēka organisms nespēj sintezēt (veidot) pats, tās varam uzņemt tikai ar uzturu. Ja uzturā trūkts kaut viena no neaizstājamām aminoskābēm, nav iespējama tālāka organismam nepieciešamo olbaltumvielu sintēze [2–4].
2) Ja produkts ir “beztauku”, tad to bez īpašiem ierobežojumiem var iekļaut savā uzturā.
Diemžēl viss nebūs tik vienkārši… “Beztauku” nebūt nav pielīdzināms jēdzienam “vēlams uzturā”. Salīdzinoši ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tauki dod vairāk kaloriju, tāpēc bieži vien tievēšanas diētās tauki tiek mazināti līdz minimumam. Tomēr vēlos atgādināt, ka arī tauki uzturā ir nepieciešami! Vienmēr jāvērtē tauku avoti un taukos esošās taukskābes, ko daru arī es, kad veicu ēdienkaršu plānošanu veselīga uztura kursa dalībniekiem. Informācija par veselīga uztura kursu un kursa uzsākšanu – Anna Junga Nutrition facebook lapā https://www.facebook.com/AnnaJungaNutrition/
Vēl neliels piemērs par “beztauku” produktiem. Piemēram, zefīrs praktiski nesatur taukus, bet tas nenozīmē, ka mums vajadzētu pārtikt no zefīriem. Es pat teiktu, ka zefīrs ir visai neveselīgs našķis, jo satur ārkārtīgi augstu cukura daudzumu. Vidēji zefīrs satur ap 70 g cukura uz 100 g produkta. Visbiežāk viens zefīrs svērs ap 35 g, kas nozīmē, ka ar vienu zefīru mēs saņemam vismaz 20 g cukura. Atgādināšu, ka veselības veicināšanai un uzlabošanai cukuru ar ikdienas uzturu ieteicams uzņemt ne vairāk par 5% no dienas enerģijas daudzuma jeb vidēji līdz 25 g dienā [5].
3) Katru dienu uzturā vēlams iekļaut glāzi svaigi spiestas sulas.
Piekrītu, ka svaigi spiesta sula ir lielisks vitamīnu avots, bet… nav zinātnisku pierādījumu tam, ka lietot sulas uzturā būtu veselīgāk nekā apēst to pašu dārzeni vai augli. Izspiežot sulu, mēs zaudējam dārzeņu un augļu tik ļoti vērtīgās šķiedrvielas. Tās vienkārši paliek atkritumu traukā. Jāatceras arī, ka sulas ir ar kalorijām salīdzinoši bagāts produkts un sulās esošais cukurs (fruktoze) tiek ļoti strauji absorbēts tieši šķiedrvielu trūkuma dēļ. Straujais cukura kāpums asinīs rada nepieciešamību aizkuņģa dziedzerim izdalīt hormonu insulīnu, lai stabilizētu šo straujo kāpumu. Ir pētījumi, kuros šo mehānismu apraksta kā riska faktoru 2. tipa cukura diabēta attīstībā [6]. Jāatceras, ka ar sulām ātri varam izdzert lielu kaloriju daudzumu un liela daļa sulu tieši veicinās apetīti!
4) Uzturā nedrīkst iekļaut kartupeļus un maizi.
Arī tievēšanas laikā ne tikai drīkst, bet pat vajag uzturā iekļaut graudaugu produktus (īpaši pilngraudu produktus) un kartupeļus. Veselības ministrijas sniegtie ieteikumi rekomendē uzņemt 550 g jeb 4–6 porcijas graudaugu un kartupeļu dienā. Graudaugu produkti nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju, olbaltumvielām, šķiedrvielām, minerālvielām (galvenokārt, kāliju, kalciju un magniju) un vitamīniem (folskābi, B6 vitamīnu). Graudaugi tiek uzskatīti par labākajiem šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs, rada sāta sajūtu, kā arī veicina gremošanu un regulāru vēdera izeju [1]. Lai dažādotu uzturu, ieteicami ir arī kartupeļi, bet jāpievērš uzmanība to pagatavošanai. Vēlams tos vārīt, tvaicēt vai cept krāsnī.
5) Tievēšanas laikā uzturā nedrīkst lietot sāli un cukuru.
Tievēšanas laikā uzturā drīkst lietot gan cukuru, gan sāli, bet tas jādara apdomīgi! Jau minēju, ka veselības veicināšanai un uzlabošanai cukuru ar ikdienas uzturu ieteicams uzņemt ne vairāk par 5% no dienas enerģijas daudzuma jeb vidēji līdz 25 g dienā [5]. Lai mazinātu cukura patēriņu, iesaku to darīt pakāpeniski. Saldas garšas iegūšanai iesaku uzturā izmantot produktus, kuri dabiski satur cukuru (pamatā augļi un ogas), bet papildus sniegs arī citas organismam nepieciešamas vielas.
Sāls pilnīga izslēgšana no uztura nav nepieciešama, bet ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu pārsniegt 5 g [1]. Šis daudzums ietver gan paša pievienoto sāli ēdienam, gan arī to sāli, kas tiek uzņemts ar jau gatavajiem produktiem (sieru, gaļas izstrādājumiem, konservējumiem, maizi u.tml.). Tā kā visbiežāk populācijā sāls patēriņš pārsniedz rekomendēto, iesaku sākt ar pusfabrikātu ierobežošanu uzturā, kā arī pakāpeniski mazināt sāls pievienošanu ēdienam, palielinot garšaugu un garšvielu lietošanu.
6) Ēšanas laikā nedrīkst dzert šķidrumu. Ūdeni var padzerties 30 minūtes pirms ēšanas vai 1 stundu pēc ēšanas.
Visbiežāk par argumentu šim apgalvojumam esmu dzirdējusi to, ka ūdens dzeršana maltītes laikā atšķaida kuņģa sulu un mazina kuņģī esošo skābumu, tāpēc barība sagremojas sliktāk. Bet kāda tad ir kuņģa darbības fizioloģija? Vai zinājāt, ka kuņģa dziedzerus veido 5 veidu šūnas? Sālsskābi veido parietālās šūnas, kuru darbību regulē neiroendokrīnā sistēma [7]. Šī regulācija nosaka to, cik daudz sālsskābes nepieciešams sintezēt, lai gremošanas enzīmi varētu efektīvi darboties. Tas nozīmē, ka drīkstam padzerties ūdeni arī ēšanas laikā.
Protams, jāatceras, ka barība rūpīgi jāsakošļā, lai izdalītos siekalas, jo jau siekalās atrodas pirmie gremošanas sistēmas fermenti, kuri uzsāk barības šķelšanu. Nevajadzētu barības kumosus noskalot ar ūdeni bez sakošļāšanas.
7) Nedrīkst ēst pēc plkst. 18:00.
Kāpēc gan neēst pēc plkst. 18:00? Vēl joprojām redzu, ka šis mīts ir labi iesakņojies mūsu atziņās par veselīgu ēšanu! No kurienes radusies doma, ka nedrīkst ēst pēc plkst. 18:00? Dažkārt to saista ar cilvēka bioritmiem. Senā pagātnē cilvēks devās gulēt līdz ar saules rietu un iespējams, ka tad pēdējā maltīte plkst. 18:00 bija tieši laikā, lai ap 20:00 sāktu savu nakts mieru. Bet mūsdienās? Visticamāk, ka dodamies gulēt ievērojami vēlāk par plkst. 20:00. Mana rekomendācija būtu ieturēt pēdējo maltīti ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulēt iešanas, lai iegūto enerģiju jau daļēji paspētu patērēt.
Atsauces:
1) Veselības ministrija. Veselīga uztura ieteikumi pieaugušiem. 2020.
2) Santarpia L., Contaldo F., Pasanisi F. Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017; 8(3): 345–348.
3) Tessari P., Lante A. Mosca G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep. 2016; 6, 26074.
4) Kurpad A. V. Protein: quality and sources. In: Encyclopedia of Human Nutrition (Third Edition). 2013.
5) WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
6) Muraki I., Imamura F., Manson J. E., Hu F. B., Willett W. C.; van Dam R. M., Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347:f5001.
7) Engevik A. C., Kaji I., Goldenring J. R. The physiology of the gastric parietal cell. Physiological Reviews. 2020; 100(2): 573–602.
