5 noslēpumi stilīgai nedēļas ēdienkartei

Digitālā satura autors, fizioterapeits un divu mazu bērnu tētis Gustavs Mellenbergs pirmo reizi mēģināja iegādāties pārtiku nedēļai, uzklausot ekspertes, zinātniskā institūta BIOR uztura speciālistes Inese Siksnas ieteikumus, lai šāda iepirkšanās kļūtu par ģimenes paradumu, nevis neizdevušos eksperimentu. Noskaties video, kā Gustavam veicās!

1. noslēpums. Dārzeņus un augļus – vairāk, nekā izskatās

Mājās pārrunājis nākamajai nedēļai plānoto ēdienkarti un nepieciešamos produktus, Gustavs Mellenbergs izvēlējās pārtikas veikalu Lidl. Viņam nebija saraksta ar konkrētām receptēm atbilstošiem produktiem un to daudzumu. Gustavs vairāk balstījās pieredzē un sajūtās, cik daudz produktu ģimenei ar diviem maziem bērniem būtu nepieciešams visai nedēļai. Viņš vienojās ar uztura speciālisti Inesi Siksnu, ka pirms došanās uz kasi viņa novērtēs, cik izdevies ir pirmais mēģinājums saplānot ēdienkarti un iepirkties veselai nedēļai. Gustavs atzina, ka iepirkumu ratiņos licis produktus, kādus pērk ikdienā, nemēģinot izlikties, tāpēc līdzās piena produktiem, gaļai, zivīm, augļiem un dārzeņiem bija arī čipsi, cīsiņi un saldumi.

Pārskatot Gustava izvēlētos produktus, Inese Siksna secināja, ka augļu un dārzeņu izvēle ir daudzveidīga un sezonāla, bet šī ir vienīgā grupa, kas nedēļas laikā, visticamāk, būs jāpapildina. Viņa atgādināja ikdienas ēdienkartes plānošanas pamatprincipu: katram cilvēkam dienā jāieplāno piecas porcijas jeb 400–500 grami dārzeņu un augļu. Skaitās arī saldēti augļi un dārzeņi, bet kartupeļi gan ne, jo uzturvērtības ziņā tie vairāk pielīdzināmi graudaugu grupas produktiem – kā ogļhidrātu avots. Lai arī 400–500 gramu dienā izklausās daudz, plānojot pilnvērtīgu ēdienkarti, šāds apjoms ir viegli sasniedzams, jo viens vidēja lieluma ābols vai tomāts jau sver 100–150 gramus, bet pusdienu salāti pie gaļas sacepuma – vēl aptuveni 100 gramus. 

2. noslēpums. Nevis receptes, bet produktu grupas

Tiem, kas nav raduši iepirkties nedēļai, par šādu ideju ir daudz jautājumu un iebildumu. Kā lai zina, ko ģimene gribēs ēst pēc dažām dienām? Es negribu veselu nedēļu ēst pēc plāna, jo – ja nu sagribas kaut ko citu?

Uztura speciāliste Inese Siksna iesaka risinājumu: tas, kādi ēdieni varētu būt katras dienas plānā, jāieskicē tikai aptuveni, savukārt iepirkumu saraksts jāveido nevis atbilstoši konkrētām receptēm, bet četrām produktu grupām – graudaugi, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa un zivis. Tas nozīmē, ka veikalā jāizvēlas produkti no katras grupas: gan gaļa un tās produkti, gan piena produkti, gan graudaugi. Šāda pieeja nodrošina, ka tiks nopirkts viss nepieciešamais nedēļas ēdienkartei, turklāt ģimene varēs variēt ar ēdienu daudzveidību un pagatavošanas kārtību. Piemēram, iepērkoties jāizvēlas graudaugi, kas būs maltīšu pamats, pārdomājot, kas no gaļas, zivs un dārzeņiem varētu tiem piestāvēt.

3. noslēpums. Mazāk sāls, vairāk piena

Kā norāda Inese Siksna, Latvijā ir diezgan liels gaļas patēriņš, tāpēc katram būtu jāpadomā arī par alternatīvu olbaltumvielu uzņemšanu, piemēram, pākšaugiem.

Gustava iepirkumu sarakstā bija arī cīsiņi, kas satur samērā daudz sāls. Turklāt, ja tos ēd ar kečupu, majonēzi vai marinētiem gurķiem, veidojas diezgan liels dienā uzņemtā sāls daudzums. BIOR pētījums par sāls patēriņu Latvijā apliecina, ka ikdienā lietojam par daudz sāls. Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par vienu tējkaroti jeb pieciem gramiem sāls. Izvēloties ēst cīsiņus, būtu jāpadomā par prāvu dārzeņu porciju, lai veidojas pareizs nātrija un kālija balanss.

Interesanti, ka arī saldumiem mēdz būt pievienots sāls. Piemēram, pāris sāļās karameles konfektes satur pat desmito daļu dienas sāls devas! Inese iesaka našķus gatavot mājās pašiem, tā samazinot cukura un sāls daudzumu uzturā.

Izrādās, arī piena produktus Latvijā tomēr ēdam par maz. Pieaugušam cilvēkam nepieciešams diezgan daudz kalcija – 800 mg dienā, un piena produkti ir to galvenais avots. Tiem, kam ir šādu produktu nepanesība, jāmeklē alternatīvi kalcija avoti vai uztura bagātinātāji.

4. noslēpums. Iesaisti bērnus!

Gustavs atzīstas: reizēs, kad iepērkas kopā ar bērniem, iepirkumu rati ātri piepildās ar krāsainiem našķiem, kurus nebija plānots pirkt. Inese Siksna kā risinājumu iesaka iesaistīt bērnus gan pirkumu plānošanas, gan iepirkšanās procesā: «Veikalā bērniem var dot uzdevumus. Piemēram, sameklēt konkrētus augļus, dārzeņus. Tas ir labs veids, kā nodarbināt bērnu, iemācot atpazīt produktus, mudinot paša atrastos iekļaut savā uzturā arī nākotnē. Lielākus bērnus var iesaistīt maltīšu plānošanā, nosakot dienu, kad ģimenes vakariņās ir tieši bērna izvēlēts ēdiens.»

5. noslēpums. Neizmet, bet sasaldē!

Ja ikdiena ievieš izmaiņas un redzams, ka tuvākajās dienās neizdosies pagatavot un apēst visu nopirkto, ātri bojājošos produktus – gaļu, zivis, ogas, dārzeņus – var sasaldēt. Tikai jāatceras, ka tas jāizdara iespējami ātri pēc to iegādes. Saldēt var visus augļus un dārzeņus, turklāt vitamīnu zudums saldējot ir pavisam niecīgs – līdz 10 procentiem. «Jo ātrāk pēc novākšanas produktu sasaldējam, jo vairāk vitamīnu varam saglabāt. Sasaldēšana ir lielisks veids, kā neveidot pārtikas atkritumus un izmantot visus iegādātos produktus,» norāda Inese Siksna.  

Raksts tapis Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) informatīvās kampaņas Safe2Eat ietvaros. Vairāk informācijas var iegūt kampaņas mājaslapā: šeit