Rīga +5°C 
Izpildi testu
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Mēs visi vēlamies būt veseli, dzīvot ilgi un pilnvērtīgi darīt to, kas mums patīk. Sava nozīme te, protams, ir arī gēniem, taču ne mazāku lomu spēlē arī dzīvesveids. Vienkārši sakot, tas, kā mēs ikdienā darām lietas. Uzturs, regulāras kustības un kvalitatīvs miegs ir trīs vaļi, uz kuriem lielā mērā balstās mūsu veselība un pašsajūta. Informācijas par to, kā pareizi ēst, it kā netrūkst. Par to, ka nepieciešamas fiziskas kustības un ir labi jāguļ, arī taču visiem ir skaidrs. Tajā pašā laikā jāatzīst – kopumā joprojām esam mazkustīga, slikti guļoša un slikti ēdoša nācija. Jo, kā vēsta sakāmvārds, – zināt nenozīmē darīt.
Darīšanai ceļā stājas dažādi šķēršļi. Slinkums gatavot. Ideju trūkums, ko gatavot. Šķietami nesavienojamas mājinieku vēlmes attiecībā uz ēdienu. Grūti atteikties no gardumiem. Turklāt ar ēdienu ir viegli sevi pažēlot un palutināt. Sākt sportot savukārt ir fiziski grūti. Nav spēka. Slinkums. Nepatīk mocīties un svīst. Nav laika. Nav, kur. Veselība neļauj… Kvalitatīva miega jomā arī netrūkst izaicinājumu. Tāpēc tas, ka ārsti iesaka ēst kvalitatīvi, regulāri kustēties un kārtīgi izgulēties, nebūt nenozīmē, ka mēs to arī veiksmīgi un regulāri darām. Taču cena, ko par to maksājam, ir zaudēta labsajūta, ko gan ikdienā nejūtam (jo pie sliktākas pašsajūtas pamazām pierod), risks apaugt ar nelāgām veselības likstām un pasliktināties dzīves kvalitātei ilgtermiņā. Kā sākt vairāk darīt labās lietas – tās, kas mums dos gan labsajūtu īstermiņā, gan labu veselību ilgtermiņā?
Mērķi un vērtības
Sāksim ar mērķiem un vērtībām. Ar ko tie atšķiras? Mērķis vienmēr ir vai nu pagātnē, vai nākotnē. Vai nu mēs pēc kaut kā konstanti neapmierināti dzenamies (tas ir nākotnē), vai to sasniedzam (un tas ir pagātnē). Turklāt, kad mērķis ir sasniegts, jautājums – ko tālāk?
Vērtības savukārt ir kaut kas, ko var iedzīvināt jebkurā brīdī. Tās vienmēr ir ar mums. Arī šajā mirklī. Līdz ar to veselības (un daudzu citu lietu) kontekstā vērtības ir daudz izdevīgāks koncepts, kam sekot. Jo mērķis ir stīvs, bet vērtības ir elastīgas.
Dzīvot veselīgi, rūpēties par sevi ir vērtība pati par sevi, un par to ir vērts domāt biežāk.
Bet vēl būtiskāk ir regulāri piedomāt pie tā, ka veselība var pavērt durvis arī uz citām mums svarīgām lietām dzīvē. Savukārt veselības trūkums var pasliktināt attiecību kvalitāti, bez tās nav brīvības un iespējas realizēt savu potenciālu dzīvē. Būtībā bez veselības nereti nav nekā.
Mēģināsim saprast, kāda atšķirība starp mērķiem un vērtībām ir veselības kontekstā. Piemēram, izvēlamies mērķi un apņemamies trīsreiz nedēļā skriet. Bet, ak tavu neražu, darbā jauns projekts, bērns saslimst, un tad vēl vīramāte jāved pie ārsta! Kā mēs jūtamies, domājot par savu apņemšanos skriet pēc šādas nedēļas, kad varbūt vispār neesam pat botas uzvilkuši? Visbiežāk draņķīgi. Līdz nākamajai reizei, kad apņemamies skriet, var paiet laiciņš, bet katra neizdošanās epizode iedragā mūsu pārliecību par sevi.
Savukārt vērtības varam iedzīvināt dažādos veidos atkarībā no tābrīža apstākļiem un pašsajūtas. Ja apstākļi būs labvēlīgi, skriesim trīsreiz nedēļā, kā bija iecerēts. Citā brīdī varbūt varēsim vienkārši apiet apkārt kvartālam vai pusdienlaikā izskriet ātrā pastaigā ap biroju. Tomēr mēs kaut ko darīsim, mēs iedzīvināsim savas vērtības, pielāgojot tās dzīves realitātei, nevis uzreiz atmetīsim visam ar roku, sak, ja reiz nesanāk, tad nemaz nav vērts.
Tas pats attiecas uz ēšanu, saldumu kāri un visām citām lietām. Ir nevis jānosaka dzelžaini likumi, kurus vairākums cilvēku tāpat nespēj stingri ievērot, bet katru mīļu brīdi varam izvēlēties labāko, reālāko, atbilstošāko darbību, kas saskan ar mūsu vērtībām. Citreiz tas būs labākais, kas pieejams kulinārijā, citreiz – mājās gatavota veselīga maltīte tikai no svaigiem un kvalitatīviem produktiem.
Šāda pieeja palīdz mazināt lielāko šķērsli, kas stāv veselīga dzīvesveida ceļā, – domāšanu pēc visu vai neko principa.
Šis viltīgais visu vai neko monstrs čukst ausī: «Ja jau tu nevari pēc pilnas programmas un perfekti, nemaz nav vērts sākt.» Patiesībā arī desmit pietupieni, kas izpildīti, gaidot, kamēr uzvārīsies ūdens tējai, vai desmit minūšu pastaiga ir labāk nekā nekas. Dzīve ir dzīve, un plānos rodas korekcijas.
Tāpēc ieteikums – noformulē, kāpēc veselība un rūpes par sevi tev ir svarīgas. Atskaties uz periodu dzīvē, kad kaut uz brīdi iedzīvināji šo vērtību. Kā tas tev lika justies? Kā tas ietekmēja dzīvi kopumā? Un tad savukārt atskaties uz periodu, kad ļāvi šai vērtībai zaudēt savu spēku. Kā bija tad? Kāds kļuvi tu un pati dzīve?
Pieņemt un atvērties dažādām emocijām
Šis koncepts nāk no ACT (Acceptance and Commitment Therapy) jeb pieņemšanas un apņemšanās terapijas. Kā vēsta nosaukums, tā māca pieņemt dažādas nepatīkamas domas un emocijas un apņemties efektīvi rīkoties saskaņā ar savām vērtībām.
Kāpēc nevingrojam, kaut bijām apņēmušies to darīt? Kāpēc apēdam stresu? Kāpēc tomēr paņemam otro kūkas gabaliņu, kaut gribējām apēst tikai vienu? Tāpēc, ka mēs pavelkamies līdzi savām dažādajām domām un emocijām. Mēs domas neredzam kā vienkārši domas, mēs ar tām saplūstam, jo prāts nepārtraukti ražo domas. Problēma sākas tad, kad mēs tām visām noticam un ļaujam tām sevi vadīt.
Daudziem no mums ir uzmācīgas, dominējošas domas par sevi, par dzīvi, pagātni un nākotni. Par to, ko varam un ko nevaram. Bieži šīs domas raisa mūsos arī zināmas emocijas un liek mums rīkoties noteiktā veidā. Šādu domu rezultātā nokļūstam emocionālā bedrē, un tad tipiskais veids, kā mēģinām tikt no tās ārā, nereti ir ēšana (arī alkohols vai prokrastinācija, kad nedarām to, kas jādara). Daudzas domas mums liek rīkoties tā, kā patiesībā nevēlamies rīkoties, taču tas ļauj tikt galā ar šīm nepatīkamajām domām un emocijām.
Un ko mēs esam iemācīti darīt, kad jūtamies slikti? Par katru cenu censties justies labāk.
Bēgt no nepatīkamajām emocijām. Un ēšana ir vienkāršs un viegli pieejams veids, kas uz mirkli tiešām palīdz. Bet ilgtermiņā diemžēl izrādās arī lielākais šķērslis ceļā uz veselību un vēlamo formu.
Savukārt sportošanas sakarā mums ir dažādas atrunas, ko ražo prāts un kas liek mums palikt mājās, dīvānā, siltumā un komfortā. Nevainosim prātu – tas tikai dara savu darbu, jo prāta galvenais uzdevums ir rūpēties par mūsu drošību un šābrīža labsajūtu. ACT terapija ir vērtīga ar to, ka māca redzēt mūsu automātiskās, ikdienišķās domas tādas, kādas tās ir, – vienkārši konstrukcijas prātā. Tā māca izmantot prātu tam, kam tas der vislabāk, – konstruktīvai problēmu risināšanai, plānošanai, analīzei –, bet pārējā laikā ļaut domām nākt un iet. Piefiksēt un palaist, nesaplūst ar tām, neuzķerties uz to āķa. Tāpat piefiksēt arī savas emocijas, bet necensties ar nepatīkamajām par katru cenu cīnīties un tās apslāpēt. Izlaižam tās caur sevi, bet – nesaplūstam ar tām.
Tas ir grūti, jo vēlme justies labāk ir gandrīz automātiska, bet ir taču skaidrs, ka jābūt pārcilvēkam, lai pilnīgi visu laiku spētu būt laimīgs un pozitīvs. Arī tā sauktajām negatīvajām emocijām ir sava nozīme, un ir vērtīgi iemācīties no tām nebēgt.
Tieši tāpat var raudzīties arī uz atrunām. Ja esam apņēmušies kaut ko darīt, bet piefiksējam, ka galvā sāk rasties dažādas atrunas un iemesli, kāpēc nedarīt, pateicamies savam prātam par centieniem palīdzēt (atkal – drošības un komforta dēļ), tomēr darām to, ko bijām iecerējuši darīt.
Izvēles punkts
Rezumējot var teikt – ir viegli darīt to, ko esam apņēmušies, brīžos, kad jūtamies labi un motivēti. Taču skaidrs, ka tā nav pilnīgi visu laiku. Bieži vien nedarām to, kas būtu jādara, jo saplūstam ar visām atrunām, negatīvajām domām un emocijām, kas mūsos neizbēgami rodas, un vairs neredzam patiesi svarīgās lietas. Mēs pilnībā nonākam savu emociju un domu varā, bet viss svarīgais it kā paliek otrajā plānā.
Tāpēc ACT terapija piedāvā vienkāršu, bet iedarbīgu vingrinājumu Izvēles punkts. Katru dienu sastopamies ar neskaitāmi daudziem šādiem punktiem, un katrā situācijā ir divi ceļi. Vai nu UZ, vai PROM.
Varam ļauties savām negatīvajām emocijām un domām un iet PROM ceļu – reaģēt automātiski, noslēgties no apkārtējiem vai meklēt konfliktus, ēst bez izsalkuma, lai tikai justos labāk, arī lietot alkoholu utt. Vai arī varam ļaut savām emocijām un domām būt, redzēt tās kā tikai domas un emocijas, bet izvēlēties iet UZ ceļu. Proti, darīt to, kas konkrētajā brīdī saskan ar mūsu vērtībām un ved mūs uz tādu dzīvi, kādu vēlamies dzīvot; rīkoties kā cilvēki, kādi patiesi vēlamies būt.
Kas palīdz turēties pie veselīgākām izvēlēm ikdienā?
- Ja gribam progresēt, ir jāvairo to cilvēku klātbūtne ikdienā (kaut vai virtuāli – izmantojot grāmatas, podkāstus utt.), kuri mūs iedvesmo un spēcina mūsu varēšanu.
- Ja gribam vairāk kustēties, ir jārada vide, kas to veicina (vingrošanas paklājiņš un hanteles pie TV, sakrāmēta sporta soma mašīnā, labs ritenis utt.).
- Ja gribam ēst veselīgāk, turam acu priekšā un viegli pieejamu to, ko vēlamies ēst vairāk, – dārzeņus, ogas, augļus, kādu gatavu proteīna avotu utt. Viss, kas ir stiprāks par mums, lai paliek atsevišķām, īpašām reizēm, bet ne ikdienā, acu priekšā!
- Domāt, kā varēt, nevis kā nevarēt. Prātam patīk meklēt atrunas, taču nevis meklējam veidus, kā kaut ko nedarīt, bet, tieši otrādi, kā vairāk un biežāk kustēties. Tas, ka divreiz nedēļā ejam vingrot vai vakarā izejam nelielā pastaigā, ir ļoti labi, bet, ja pārējās dienas pavadām sēžot, tāpat nodarām milzu kaitējumu organismam (varbūt ir dzirdēts teiciens, ka sēdēšana ir jaunā smēķēšana?). Ķermenis ir radīts kustībām. Tāpēc – nevis domāt, kā nevarēt kustēties, bet domāt, kā varēt. Tiklīdz prātam iedod šādu uzdevumu, rodas arī idejas.
