Rīga +3°C 
Novērtē rakstu
-
1
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Konsultē:
- Karīna Andersone, psiholoģe, biheiviorālā psihoterapeite
- Artūrs Ancāns, ārsts psihosomatologs, psihoterapeits
- Inga Zārde, psihiatre
- Anda Ķīvīte-Urtāne, RSU Sabiedrības veselības un epidemioloģijs katedras docente
Tu ļoti daudz strādāji, jo gribēji, lai darbā viss būtu perfekti, bet nu tev viss ir vienalga. Tu kusties mehāniski, kaut nesen strādāji līdz naktij, lai visu izdarītu vislabākajā veidā. Nekas nav sanācis, bet attiecības gan mājās, gan darbā ir sabojātas. Bezspēks. Bezcerība. Tu vairs naktīs tikpat kā neguli… Tev to nevajag piedzīvot!
Mēs visi (precīzāk, gandrīz visi) lielu savas dzīves daļu pavadām darbā. Bet svarīgi – lai izdodas pavadīt darba laiku jēgpilni, lielākoties ar prieku par darāmo un gandarījumu par padarīto, neizdegot un nepiedegot. Pēdējā laikā speciālisti lielu uzmanību pievērš stadijai, ko dēvē par apbrūnēšanas jeb piedegšanas posmu, kad vēl iespējams tikt ārā no nepatīkamā stāvokļa saviem spēkiem.
Piemēram, nevilcinoties paņemot atvaļinājumu un dodoties uz rehabilitācijas centru atjaunot spēkus, kā arī šajās nedēļās radot sev jaunu dzīves un darba režīmu, kas obligāti jāīsteno līdz ar atgriešanos darbā. Taču reti kurš tā izdara, jo piedegšanas fāzē tu vēl kaut kā tiec galā ar darbiem, kaut arī jūti, ka ātri nogursti, ir grūtāk koncentrēties, pieaug aizkaitināmība. Var jau parādīties fiziski simptomi, kas, iespējams, tev kādreiz bijuši, bet piemirsti. Vai arī sākas jauni – galvassāpes, bezmiegs, gremošanas traucējumi un citi. Tu vieglāk saķer vīrusus, slimo, bet darbi krājas.
Atgriezies pie darbu kaudzes, nodari sev pāri vēl vairāk. Izdegšanas stadijā, kas seko pēc piedegšanas, ja nebija prāta apstāties, vajadzīga ārsta palīdzība, reizēm – ārstēšanās slimnīcā, īsāka vai garāka psihoterapija un ilgs atpūtas laiks, kas viss kopā vienmēr nozīmē lielus izdevumus.
Kas liecina par izdegšanu?
Viena no definīcijām: izdegšanas sindroms ir sāpīga izjūta, kad jūties bezpalīdzīgs(-a), kā arī jūti, ka citiem vairs neko nespēj dot.
Ir vairākas izdegšanas definīcijas, turklāt speciālisti joprojām nav vienojušies, kā atšķirt izdegšanu no depresijas. Pazīmes ir tik līdzīgas, ka vienīgā jēdzīgā nodalīšanas iespēja – izdegšanu saistīt tieši ar darba vidi, nevis dzīvi vispār. Visās izdegšanas definīcijās tagad tiek minētas šīs trīs:
- spēku izsīkums, kas turpinās vairākas nedēļas;
- darbaspēju pavājināšanās;
- atsvešinātības izjūta pret kolēģiem un darbu.
Citas pazīmes dažādos avotos atšķiras. Iespējams:
- tev mazinās tolerance pret apkārtējiem, emocijas kļūst blāvākas, parādās sarkasms, tev pastāvīgi ir izjūta, ka trūkst laika, darbu izpildi mehāniski;
- tu sāc pašārstēšanos ar alkoholu un/vai zālēm;
- tevi pavada bezcerīguma un bezmērķības izjūta;
- ģimene un draugi ievēro izmaiņas, bet nespēj tevi ietekmēt;
- tevī iemājo iekšēja tukšuma izjūta, fizisks un emocionāls nespēks, tu atsakies no palīdzības, tev var būt vēl citas depresijas pazīmes, kā arī dažādi fiziski slimību simptomi.
Kā strādāt un neizdegt?
Pavērtē sevi kā personību
Zema pašcieņa un darbaholisms. Lai gan izdegšanu cieši saista ar darba daudzumu, attieksmi pret to un darba vidi, tomēr cilvēku pašu tā sadalīt nevar. Gadās, ka ļoti līdzīgos darba apstākļos viens jūtas gana labi, bet otrs sabrūk. Un sabrūk parasti tas, kuram ir pārāk augstas prasības pret sevi un līdz ar to arī iekšēja nepieciešamība sevi pierādīt darbā, kas izpaužas kā perfekcionisms, ideālisms, pārspīlēta laipnība, liekot strādāt arvien vairāk un intensīvāk. Tāpēc nepietiek laika un enerģijas sev pašam, atpūtai. Cilvēks par galveno vērtību uzskata darbu, bet realitātē izdegšanas dēļ darbavietā sāk konfliktēt un/vai iekavēt darbus.
«Ir vairāki ar cilvēka personību saistīti faktori, kas veicina izdegšanu. Lielākoties tieši zema pašcieņa ir tā, kas nosaka biežākās izdegušo personības iezīmes: darbaholismu, autoritārismu, elastības trūkumu, agresivitāti, neiecietību sāncensības apstākļos. Cilvēkam ar zemu pašcieņu arī raksturīgs uzmanības trūkums pret savām vajadzībām. Iespējams, cilvēks tās pat neapzinās. Vēl ar personības iezīmēm saistīta izjūta, ka tu darbā nespēj neko ietekmēt, bezcerība, pataloģiska vainas izjūta, bailes uzņemties atbildību, gūt panākumus, tapt atraidītam, tapt sodītam,» skaidro ārsts psihoterapeits, psihosomatologs Artūrs Ancāns.
«Ja cilvēks bērnībā pārsvarā izjutis nepatīkamas emocijas – bailes, dusmas, vainas izjūta, kaunu –, turpmākajā dzīvē šīs pašas emocijas iekrāso dzīvi. Piemēram, traucē uztvert notikumus tādus, kādi tie ir realitātē.
Emocijas ir daļa no cilvēka fizioloģijas, tās ietekmē pašsajūtu, domāšanu un uztveri.
Ja vadošās emocijas, piemēram, ir bailes, tad ir bail arī iet pie darba devēja un teikt, ka jūties izdedzis. Kaut arī realitātē darba devējs neko nav pāri nodarījis. Ir bail, jo nāk atmiņas par tām daudzajām reizēm, kad cilvēks juties nobijies, vainīgs. Vai arī, ja cilvēks bērnībā ticis par visu kritizēts, arī darbā jūtas tā, ka viņu kritizēs. Cilvēkam pat var šķist, ka viņš vienmēr bijis nevērtīgs. Var veidoties tāds kā apburtais loks no bailēm, vainas izjūtas, kauna, kas kopā var veicināt zemas pašcieņas nostiprināšanos. Lai arī ir izjūta, ka nekas nav labi, cilvēki dažreiz māna sevi, ka vēl tikai jāpabeidz viens projekts, jāiztur viens mēnesis, viens gads… «Ko par mani teiks citi, es taču nevaru aiziet prom tieši darbalaika beigās, kad ir tik svarīgi projekti!»
Var pat prātā ienākt šāda doma: «Neesmu tā vērts, lai man būtu labi darba apstākļi.»
Pat ja priekšnieks tiešām ir tirāns, cilvēks nevis maina darbu, bet aiziet pie ārsta: «Izrakstiet man trankvilizatorus, lai pēc darbadienas varu aizmigt, un gan jau būs labi…» Šādā situācijā ārsts var veicināt pacienta kontaktu ar realitāti: Vai situācija tiešām ir tāda, kādu pacients to saredz? Ja darba apstākļi ir neciešami, kāpēc nepameklēt citu darbavietu? Diemžēl gadās, ka ģimenes ārsts laika trūkuma dēļ var nesākt garāku sarunu, kurā, iespējams atrastos risinājums bez trankvilizatoriem vai varbūt sekotu ieteikums vērsties pie ārsta psihoterapeita,» stāsta Artūrs Ancāns.
«Es neko daudz nevaru ietekmēt – tā ir ļoti dziļa izjūta, no kuras grūti tikt vaļā. Tā saasinās, ja arī ārējie apstākļi nav veiksmīgi. Ja cilvēks kaut ko ir pamēģinājis, bet tas nav izdevies, svarīgi ir, vai viņš to vispārina. Piemēram, ja tu kādas divas reizes izsaki priekšlikumus, bet tos neņem vērā, tas nenozīmē, ka neviens nekad tavus priekšlikumus neņem vērā. Tā ir nepamatota vispārināšana, kam seko domāšanas kļūda: «No manis nekas nav atkarīgs.» Cits šādā situācijā, iespējams, padomātu, kā citādi paust savus ierosinājumus, kā citādi tos piedāvāt darba devējam. Supervispārināšana padara nenozīmīgus jebkurus ikdienas centienus, tā laupa motivāciju kaut ko darīt,» skaidro Karīna Andersone.
Lai kaut ko mainītu savā personībā, tas prasa laiku un pamatīgu darbu ar sevi, bet vispirms jāapzinās, ka ir kaut kas jāmaina. To pašam ikdienas dzīvē nav viegli pamanīt, bet izdegšana var parādīt vājās vietas. Metodes: psihoterapija un dzīves skola.
Tests ar izaicinājumiem. Personības iezīmju dēļ izdeg ne tikai tie, kam ir zema pašcieņa. Izdegšanas potenciālie upuri nereti ir cilvēki ar ļoti augstām darbaspējām, kas nespēj novērtēt, kurā brīdī darāmā ir par daudz, tāpēc uzņemas vēl un vēl. Tie ir cilvēki, kas allaž alkst jaunu izaicinājumu, lielākas atbildības, jo šādi gūst sev nepieciešamo adrenalīna devu.
«No vienas puses, tas ir pozitīvi – katru jaunu darba uzdevumu uztvert kā izaicinājumu, nevis kā nogalinātāju, kā tas raksturīgi cilvēkiem, kam ir tendence uzņemties mazāk, nekā viņi spēj. Šāda tipa cilvēki arī vairāk čīkst, neierauga, ka jaunie darba uzdevumi ir iespēja attīstīties. Līdz ar to viņi mēdz izdegt, jo reāli darbā nīkuļo un nepiedzīvo savu spēju novērtēšanu. Viņiem izdegšanas profilakse ir uzņemties vairāk, nekā šķiet iespējams pirmajā brīdī. To var katru reizi, kad tiek dots jauns darba uzdevums, apzināti cenšoties atcerēties savu veiksmīgo pieredzi, kas bijusi, iesaistoties jaunos projektos.
Savukārt šie neuzņēmīgie cilvēki prot sevi pasaudzēt. Bet personība, kam enerģijas ir daudz un adrenalīna deva ikdienā nepieciešama vēl un vēl, neprot apstāties un atpūsties.
Viņš arī nepamana, ka sāk izsīkt, tāpēc labi, ja kāds no malas aizrāda: «Klau, tu jau kuru nedēļu neguli, dzīvo, lietojot stimulantus. Tas labi nebeigsies!» Taisnību sakot, šie enerģiskie cilvēki jau parasti neieklausās, tāpēc ļoti grūti novērst pirmo izdegšanu. Un tad viņš krīt, varbūt pat darbavietā un tiešā nozīmē,» stāsta Karīna Andersone. Bet pēc pirmās izdegšanas pieredzes, kad, atgūstot spēkus, nākas ilgi palikt mierā, arī viņš tomēr var sāk apzināties, ka jāseko līdzi vismaz saviem fiziskajiem simptomiem.
Vai arī – jānosaka sev darba stundu limits, kas arī strikti jāievēro. Pat jūtot, ka vari vairāk, jāceļas un jāiet mājās vai jāvelta laiks vaļaspriekiem. Sev jānosaka: tik, un viss. Jo kārdinājums paņemt vēl, vēl un vēl būs ļoti liels vienmēr. Jāatceras, kur tas noveda.
Ja jūti vispārēju neapmierinātību ne vien ar darbu, bet arī ģimeni, draugiem, varbūt neesi izdedzis(-usi), bet iesoļojis(-usi) kādā krīzē.
Un tad tu uzvelcies par visu – par sabiedrisko transportu, sastrēgumiem. Tad tava bezcerība nav fokusēta uz darba lietām, bet ir visaptveroša. Ne vienmēr pašam(-ai) izdosies nošķirt, kur ir īstais iemesls, bet vari mēģināt pavērot, kas notiek ar garastāvokli, domājot par darbu. Ja noskaņojums allaž sabojājas, regulāri ir vēlēšanās kavēt darbu, aizmukt, problēma patiešām var būt darba apstākļos. Ja gribas aizmukt arī no mājām, drīzāk esi kādā no dzīves krīzēm. Ar darbu saistītie jautājumi ir risināmi vieglāk nekā ar personību saistītie.
Taču, ja atrisini vienu darba problēmu pēc otras, taču nekas tavās izjūtās nemainās, īstā problēma nav darba vidē. Tad ir tā, ka tu meklē to atslēgu tur, kur ir gaisma, nevis tur, kur tā pazuda.
Palīdzošas metodes: laiks, kas visu saliek pa vietām, un/vai psihoterapija.
Nekas no visa, ko lasīsi tālāk, tev nepalīdzēs izvairīties no izdegšanas, ja nebūsi iemācījies pietiekami atpūsties.
Vai arī – atpūta tavā vērtību skalā nebūs pietiekami augstā vietā.
Pavērtē darba slodzi un vidi
Vai esi riska grupā? Izdegšanas sindroms var skart jebkuru, bet augstāks risks ir profesijās, kurās ir intensīva saskarsme ar cilvēkiem, kam ir kādas fiziskas vai emocionālas vajadzības. Tāpēc visbiežāk izdegšanai pakļauti cilvēki no tā dēvētajām palīdzošajām profesijām: skolotāji, sociālie darbinieki, psihologi, policisti un arī ārstniecības personas. Augsts izsīkuma līmenis ir arī sabiedriskā transporta vadītājiem un reklāmas industrijas pārstāvjiem.
«Ir pētījumi, kas liecina: ja ir ģimene un bērni, cilvēkam ir lielāka slodze un augstāks risks izdegt. Bet ir citas publikācijas, kas liecina: ja ir ģimene, kura atbalsta, uz kuru var novirzīt domas, risks izdegt darbā samazinās.
Taču pētījumos par to, kuri darba vides faktori ir būtiskākie, vērtējot izdegšanas risku, vismaz ir vienprātība. Tie ir: augsta darba slodze, darbs nedēļas nogalēs un brīvdienās, zems atalgojums, līdzsvara trūkums starp darbu un privāto dzīvi. Un vislielākais risks ir to profesiju pārstāvjiem, kas saistīti ar darbu ar cilvēkiem kombinācijā ar augstu atbildības pakāpi, bet zemu morālo un materiālo atalgojumu,» skaidro ārste, sabiedrības veselības speciāliste Anda Ķīvīte.
Vai viss ir netaisnīgi? «Neiebilst par to, ko saka vadītājs vai kolēģi, bet palikt neapmierinātam(-ai), pēc tam iet aiz stūra citiem sūdzēties, cik otrs netaisnīgi izrīkojās – kādu reizi tā var darīt, bet, ja tas atkārtojas regulāri, tas ir tiešs ceļš uz izdegšanu. Kāpēc? Aprunāšana ietekmē gaisotni darbavietā. Savukārt, skatoties individuāli, aprunāšana liecina par tavu bezspēcību. Par to, ka nejūties tik drosmīgs(-a), lai situāciju pārrunātu tieši. Aprunājot aiz muguras, it kā kļūst vieglāk, jo gūsti atbalstu no citiem, jūti, ka taisnīgums vismaz kaut kā ir atjaunots. Tas mazina bezspēcības izjūtu, bet – tikai uz brīdi.
Protams, arī atklāta saruna ne vienmēr atrisinās situāciju, kas tev nepatīk.
Piemēram, ja priekšnieks negrasās neko mainīt savā lēmumā, iespējams, viņš teiks, ka vari meklēt citu darbu, ja neesi ar mieru darīt, ko tev liek. Taču, ja nepamēģināsi iebilst, neuzzināsi, kā ir. Lielākoties vadītāji nevēlas mainīt darbiniekus. Iespējams, jaunais uzdevums tev dots, neiedziļinoties katrā sīkumā, nezinot, cik tev pašlaik daudz darba pienākumu.
Atklāta saruna jebkurā situācijā ir labākais, ko vari darīt savā labā. Vari teikt: «Es jūtos labi, ka tu novērtē manas spējas, uzskati, ka tikšu galā ar šo jauno uzdevumu. Bet paskaties, man jau šobrīd ir tas un tas projekts ar tādu un tādu darba apjomu, tāpēc gribu izrunāt, vai jauno projektu vari pārorganizēt.»
Ja vadītāja taktika ir izspiest no darbiniekiem pēdējo un tos mainīt, tas tev kļūs skaidrs uzreiz. Tad šajā uzņēmumā nav ko uzkavēties, citādi izdegšana gaidāma drīz,» stāsta Karīna Andersone.
Apburtais loks. «Viens no biežākajiem izdegšanas iemesliem ir strādāšana divās vai vairāk darbavietu. Vai arī – tu apvieno darbu un mācības, kā arī veic gadījuma darbus, lai samaksātu studiju maksu. Var notikt tā, ka, esot nepārtrauktā laika badā, tu vairs nesaredzi prioritātes, pazaudē mērķi, kāpēc mācies un/vai strādā otrā darbā. Ir liels risks, ka neesi parēķinājis(-usi), vai, ieguldot tik daudz, cik ieguldi, saņem atpakaļ pietiekami – naudas izteiksmē, gandarījumā, pašrealizācijā.
Ja jūti, ka nevari pateikt, vai vērts tā turpināt, paņem atvaļinājumu un veic revīziju. Gadās arī, ka cilvēks atrod otru darbu, lai varētu izdzīvot, bet, parēķinot, cik tur saņem un cik iegulda, izrādās – nav vērts. Varbūt labāk sameklēt vienu darbavietu, kur maksā pietiekami? Un – pieskaiti izdevumus rehabilitācijai, jo tev ir augsts izdegšanas risks.
Gadās, ka cilvēks izrēķina – šādi turpināt tiešām nav vērts. Bet neko nemaina. Jo pieslēdzas ieguldījuma efekts: «Tik daudz jau esmu ielicis šajā darbā, tik daudz cietis, ka labāk turpināšu.» Tad labi lūgt palīdzību no malas. Var palīdzēt draugi, kas atklāti pasaka: «Es nesaprotu, kāpēc tev vajag tos divus darbus!» vai arī dod kādas jaunas idejas, impulsus. Ja kopā ar psihologu, psihoterapeitu vai draugiem secini, ka nevari nekā citādi rīkoties, kā tu jau dari, nosaki termiņu, līdz kuram šādu slodzi turpināsi. Un līdz noteiktajam termiņam nešausminies par darbu daudzumu, šādi vismaz neradot sev papildu stresu.
Mūsu valstī ļoti aktuāls ir jautājums par mazajām algām. Protams, veselīgi ir meklēt labāk apmaksātu darbu, ar misijas izjūtu izsīkšanas iestāšanos ilgi nevar attālināt,» atzīst Karīna Andersone.
Kā tu sadzīvo ar kolēģiem? Padomā, vai pēdējā laikā kolēģi tev nav aizrādījuši, ka tu esi pārāk uzvilcies(-usies)! Varbūt pats(-i) jūti, ka aizkaitināmība pieaug, uztraucies vairāk, uzkaries uz kādu domu, galvā vispār maļas uzmācīgas domas? Skaidrs, ka tad kolēģi kaut ko ir manījuši.
«Ja kolēģi aizrāda, tas parasti notiek situācijā, kad kaut kas ir mainījies tavā uzvedībā. Un to tiešām no malas var redzēt vislabāk. Pirmais, kā tev gribas reaģēt, – esot stāvoklī, kad par visu sanāk uzvilkties, droši vien uzvilksies arī par šo: «Bet ko tu pats tāds, pats vakar kliedzi…» Ja sākusies izdegšana, ar emociju vadīšanu visiem ir grūtāk. Labi, ja tev izdodas vismaz iepauzēt. Bet, ja arī esi kaut ko atcirtis(-usi), vismaz pēc tam dod sev laiku padomāt. Un vismaz domās pateikt kolēģiem paldies par to, ka viņi vērsuši uzmanību uz pārmaiņām tavā uzvedībā,» skaidro Karīna Andersone.
Lai neizdegtu, ik pa laikam svarīgi izvērtēt:
- Vai jūties, ka savā darbāvietā vari kaut ko ietekmēt?
- Vai redzi jēgu savam darbam? Vai vari pateikt, kāpēc to ir vērts darīt?
- Vai tev ir skaidra karjeras perspektīva?
- Vai tev ir pietiekami daudz iespēju pašam(-ai) izlemt, kā un kad risināt savus darba uzdevumus?
- Vai jūti, ka tavs atalgojums un darba vērtējums ir taisnīgi?
- Vai jūti kolēģu un vadības atbalstu?
- Vai tev ir skaidri darba uzdevumi un pienākumi?
Lai darbinieki neizdegtu, daudz var darīt organizācijas vadība. Viens no efektīvākajiem pasākumiem – darbinieku rotācijas nodrošināšana organizācijas ietvaros. Labi ir sekot līdzi, vai darbiniekiem nedraud izdegšana, piešķirt papildu atvaļinājumu, ja tas nepieciešams. Vadība var sniegt formālu un neformālu atbalstu, piešķirt prēmijas ar skaidriem nosacījumiem, organizēt darbinieku apmācīšanu, kopējus pasākumus, strādāt pie labas atmosfēras veidošanas.
Kā noteikt savu enerģijas līmeni un izdegšanas stadiju?
Lai neizdegtu, jāmēģina strādāt līdzsvarā: ne par daudz, ne par maz. Labs rādītājs, vai tu strādā savu spēju robežās, ir tas, vai tu pēc darba spēj atslēgties un atpūsties. Ja darbā slodze ir bijusi pārāk liela, pārslēgties uz kaut ko citu nav iespējams. Bet, ja tu pēc darbadienas spēj vēl izbaudīt attiecības, ar prieku nodoties hobijiem, – viss kartībā. Un šī spēju robeža ir atšķirīga, nevajag sākt salīdzināt.
Turklāt – ir nianses. Viens ir mājās iekrist dīvānā un ieslēgt kādu filmu, lai tikai nedomātu par darbu, bet prieka par to nav. Pavisam kas cits – gribas noskatīties tieši šo filmu. Proti – svarīgi ir nevis tikai censties nedomāt par darbu, bet gribēt domāt par kaut ko citu. Pēc tā var vadīties.
Taču reizēm pašam grūti sevi novērtēt, īpaši jau piedegšanas fāzē. Arī refleksijas spējas atšķiras. Bet citi tikai reflektē vien, bet neko ar to nedara. Ir cilvēki, kas nevar pateikt, kā jūtas. Ilgstoši esot distresā pārslodzes dēļ, refleksijas spējas zūd visiem.
Raksts no žurnāla «Annas psiholoģija» arhīva.
