Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
16
-
0
-
0
-
1
-
2
-
1
-
2
-
Raksts no žurnāla Ieva arhīva
Konsultē psiholoģe Vita Kalniņa, ģimeņu psiholoģiskā atbalsta centrā Līna vadītāja.
«Dienasgrāmatas rakstīšana kā pašterapijas metode neapzināti tiek izmantota jau gadu simtiem, tomēr kopš pagājušā gadsimta astoņdesmitajiem gadiem tā ir zinātniski pētīta un atzīta par efektīvu pašpalīdzības instrumentu.
Citi lasa
Protams, dienasgrāmata nevar aizstāt psihoterapiju pie speciālista. Toties tā spēj to, ko neviens terapeits pasaulē nevar piedāvāt: tai ir ļoti mazas izmaksas, tā ir pieejama jebkurā laikā tik bieži, cik vēlies, turklāt to vari paņemt līdzi uz jebkuru vietu.
Skaidrs, ka tiešā veidā dienasgrāmata neko nesaka pretī un neuzdod jautājumus.
Bet tā var uzklausīt, atspoguļot dzirdēto, atgriezt pie svarīgā, savilkt kopainu un ļaut ieraudzīt pašai sevi. Izmantojot noteiktas rakstīšanas metodes un uzdevumus, dienasgrāmata efektīvi palīdz kliedēt stresu, uzlabot miegu, mazināt nomāktību un sāpes, veicināt atveseļošanos no depresīviem stāvokļiem, risināt ar attiecībām saistītas grūtības, kā arī pārstrādāt bērnībā pārdzīvotus emocionāli traumatiskus notikumus. Ar dienasgrāmatas palīdzību var sevi emocionāli un garīgi stiprināt, vairojot pašapziņu un pašvērtējumu.
Dienasgrāmatu var rakstīt kādu laiku, lai atrisinātu noteiktu problēmu vai tiktu pāri grūtam brīdim, bet tikpat labi dienasgrāmata var kļūt par pavadoni mūža garumā, lai aizvien dziļāk iepazītu sevi un nepalaistu garām svarīgus savas dzīves notikumus un emocijas,» stāsta psiholoģe Vita Kalniņa.
Populārākie raksti
Ar ko sākt?
Vēlams rīkoties līdzīgi, kā uzsākot psihoterapiju pie speciālista. Katrs terapeits pirmajā vizītē prasa – ko tu sagaidi no mūsu sadarbības? Kas tev šobrīd ir grūti, un kādas pārmaiņas tu vēlies redzēt savā dzīvē pēc terapijas? Tātad – saprast šābrīža situāciju un noteikt mērķus. Tie var būt dažnedažādi: kļūt pašpārliecinātākai, saprast nomāktības cēloni, iepazīt savu sievišķību, tik pāri šķiršanās sāpēm, zaudēt lieko svaru, izlemt, vai vēlos palikt šajā darbā…
Dienasgrāmatai tu uzticēsi ko ļoti vērtīgu – savas emocijas un pārdomas, tāpēc to nevar rakstīt vienalga kur. Pastaigā pa veikaliem, pameklēt visskaistāko! Psiholoģe Vita Kalniņa ir vadījusi daudzas dienasgrāmatu grupas un no redzētā secinājusi, ka tie grupas dalībnieki, kuri paņem pirmo pa rokai gadījušos kladi, parasti dienasgrāmatu ilgi neraksta. Turklāt, ja viņi to bija apņēmušies darīt un cerējuši, ka rakstīšana palīdzēs justies labāk vai ko atrisinās, un tas neizdevās, atkritieni mēdz būt smagi, tie iedragā pašapziņu un liek domāt: ak, man nekas nesanāk, nekas man nepalīdz… Tāpēc, ja esi nolēmusi rakstīt, vērts sagatavoties, lai tas izdodas. Ir tik daudz nianšu! Skaists vāciņš, kam patīkami pieskarties. Formātam ir jābūt tev tīkamam – ir, kam patīk lieli bloknoti, lai var izvērsties, citam vajag mazāku, jo tāds izmērs šķiet mīlīgāks. Tāpat ir līniju vai rūtiņu cilvēki, bet ir tādi, kam nepieciešamas pilnīgi baltas lapas. Kāda esi tu? Vērts ieviest arī īpašo pildspalvu. «Jo vieglāk un patīkamāk ar to būs rakstīt, jo biežāk es ierakstīšu savā dienasgrāmatā. Man patīk lodīšu pildspalvas, jo to smarža atgādina bērnību. Ir sievietes, kuras raksta tikai ar košas krāsas flomāsteriem, citas – ar melnu tintes pildspalvu. Bet, ja ik reizi jāmeklē rakstāmais, visdrīzāk beigās dienasgrāmatā netiks ierakstīts nekas,» tā Vita Kalniņa.
Ļoti būtiski ir radīt rituālu, kas nozīmē atrast vietu un laiku, un ievērot regularitāti. Piemēram, vakarā, kad bērni nolikti gulēt, es apsēžos pie virtuves galda, iededzinu savu «rakstāmo» sveci un paņemu dienasgrāmatu. Vai – ik rītu pieceļos drusciņ agrāk, iekārtojos pie loga, kur vienmēr redzu to pašu skatu, un rakstu. Rituāls var būt jebkāds, bet tev tas ir jārada – vieta un laiks paši neuzradīsies.
«Ideāli, ja ik dienu tiek ierakstīts kaut teikums. Daži raksta katru otro dienu vai divas reizes nedēļā. Rakstot reizi mēnesī, tam nebūs terapeitiska efekta, jo viens no galvenajiem dienasgrāmatas mērķiem ir regulāri satikties ar sevi. Pa dienu mēs esam saskarsmē ar daudziem cilvēkiem, bet cik laika esam tikai ar sevi, sajūtot sevi, atgriežoties pie savām domām? Rakstīšana ir randiņš ar savas dzīves svarīgāko cilvēku – mani pašu. Ja es neielieku sevi centrā, tad cieš arī visi pārējie – bērni slimo, un vīrs ir neapmierināts.
Regulāri rakstot dienasgrāmatu, mēdz notikt brīnumi. Nereti it kā pašas no sevis atrisinās problēmas, sakārtojas attiecības, tiek zaudēts liekais svars. Kas noticis? Sieviete pievērsās savām izjūtām, emocionālajām vajadzībām, un brīnums notika,» saka psiholoģe.
Populārākie raksti
Kā rakstīt?
Šis jautājums, iespējams, raisa izbrīnu – nu, kā? Vienkārši rakstīt! Bet, izrādās, ir padsmit tehniku. Paliekot tikai vienas rakstīšana tehnikas robežās, mēs neuzzinām, kas atklājas, izmēģinot nebijušu. Lūk, dažas no metodēm!
- Brīvā rakstīšana ir paņēmiens, ko izmanto visbiežāk. Tas tieši to arī nozīmē – raksti visu, kas nāk prātā, nedomā, kas ir pareizi, kas nepareizi. Pasaki sev, ka tu drīksti izmantot nepieklājīgus vārdus, arī rakstīt neglītā rokrakstā un nelikt ne komatus, ne punktus, pat aizmirst par lielajiem burtiem. (Šī ļaušanās gan attiecas uz pilnīgi visiem dienasgrāmatas rakstīšanas veidiem). Vienkārši atbrīvojies un raksti! Kad esi pabeigusi, nesteidzies pārlasīt vai labot. Lai paliek, lai nostāvas.
- Sarakstu veidošana. Šī tehnika liek noformulēt, izcentralizēt domas. Izvirzi tēmu, nosaki garumu, un aiziet! Piemēram, simts un viena lieta, kā es varu sevi iepriecināt. Piecdesmit veidu, kā es piedzīvoju savu sievišķību. Astoņdesmit astoņi veidi, kā izšķirties. Vai – kas šobrīd raksturo manas attiecības ar partneri? Iespējams, tur parādīsies gan kafija gultā, gan mana jaunā apakšveļa, gan viņa pagrieztā mugura, spēlējot datorspēles. Turklāt sarakstu tu vari nerakstīt vienā piegājienā, bet papildināt gan trolejbusā, gan pa vidu trauku mazgāšanai, ja kas ienāk prātā. Kad saraksts pabeigts, ir interesanti to izlasīt no sākuma līdz galam kopumā.
- Mainīta perspektīva – raksti par sevi nevis pirmajā personā «es», bet trešajā – «viņa». «Šorīt viņa pamodās agrāk, nekā ierasts, izkāpa no gultas, noskūpstīja savu vīrieti un ievēroja, ka…» Tas liek paskatīties uz sevi distancēti, nesapīties savās emocijās. Protams, tā joprojām esi tu, kas raksta, un, ja kaut ko galīgi negribēsi redzēt, tad arī neieraudzīsi. Tomēr šī ir laba iespēja sevi iepazīt mazliet citādi.
- Vēstules var rakstīt sev, citiem cilvēkiem, tēliem un filmu varoņiem, kokam sētā, savam radošumam… Tā ir brīnišķīga tehnika, ar kuru var daudz atklāt un arī atrisināt, jo tu vari ne tikai uzrakstīt vēstuli, bet arī atbildi sev. Psiholoģe Vita Kalniņa stāsta, ka piedzīvojusi, kā sievietes, kuras mēģina pārstrādāt savas dzemdību traumas, uzraksta vēstuli vecmātei, kura bija rīkojusies neiejūtīgi. Un pēc nedēļas šī pati sieviete uzraksta it kā vecmātes atbildi sev, iekļaujot situācijas aprakstu, kā tas izskatījās no viņas pozīcijas, paskaidrojumu un arī atvainošanos. Tas tiešām palīdz izlīdzināt emocijas. Vita Kalniņa iesaka vēstules rakstīt savā dienasgrāmatā un tur tās arī atstāt.
- Zīmēšana – ja nenāk vārdi, var zīmēt attēlu gan par notikumiem, gan attiecībām, problēmām, jautājumiem vai samežģītām situācijām. Un atkal – zīmēšanas laikā neierobežo un necenzē sevi. Tikai pēc tam paskatīties – hm, pēc kas tas izskatās, ko atgādina? Ko tas varētu man vēstīt?
- Asociāciju virtenes – vidū uzraksta vārdu, no kura velk bultiņas un raksta asociācijas, arī pa vienam, diviem vārdiem. Tad no šiem vārdiem tālāk var iet atkal citas asociācijas, kas reizēm savelkas kopā. Piemēram, vidū ieraksta vārdu «mana mamma», un pirmā asociācija ir matu smarža, otrā – silta gulta, trešā – garšīgas kotletes. Un tad no kotletēm tālāk aiziet «liekais svars», no kura savukārt – bezmiegs – neefektīva strādāšana – priekšnieka dusmas – atlaišana no darba. Galvenais ir sevi necenzēt un ļauties asociācijām. Daudziem tas atver jaunus skatījumus – o, kā tas viss ir kopā saistīts!
- Jautājumi un atbildes. Piemēram, vispirms izdomā jautājumus, ko gribētu uzdot savam partnerim, un tad uzdod tos pati sev.
- Dialogs. Pati raksti abu runātāju vārdā. Lai vieglāk distancēties, vari izmantot dažādu krāsu pildspalvas. Tā dienasgrāmatā var izrunāt lietas, ko vēl neesi gatava vai vairs nevari izrunāt īstenībā. Bet varbūt šādi tev vajag sagatavoties dialogam realitātē? Bet, iespējams, tas pat nav cilvēks, ar ko tu saraksties? Tās var būt tavas dusmas, slinkums, radošums.
- Rakstīšana ar nevadošo roku. Būtībā tas pats dialogs, bet mēs izcēlām šo tehniku, jo tā ir ļoti efektīva darbam ar savu iekšējo bērnu. Ar vadošo roku, kas bieži ir labā, raksti no savas pieaugušā pozīcijas un ar otru – šajā gadījumā kreiso, atbildi no bērna viedokļa. «Iekšējais bērns ir mūsu personības šķautne, kas ir atdalījusies bērnībā, kad ar kādu situāciju netikām galā. Daudzām sievietēm pazīstams stāsts – viņa ir kopumā ar dzīvi apmierināta un patstāvīga, bet vakaros, kad partneris dodas uz treniņu vai uz garāžu remontēt mašīnu un viņa viena paliek mājās, viņa burtiski jūk prātā. Viņa šo vienatnes laiku krēslas stundā nevar izturēt un moka vīrieti ar pārmetumiem un jautājumiem: «Kāpēc tu mani pamet? Mēs jau tā maz esam kopā! Un vispār – varbūt tas nemaz nav treniņš, bet mīļākā?» Iespējams, šī sieviete, satiekoties ar savu iekšējo bērnu, atcerētos, ka savulaik vecāki viņu vienu vakaros atstāja mājās un viņa bija ļoti nobijusies. Vientulība bija tik sāpīga, ka iekšēji bērns ar šo pamestības sajūtu sāka dzīvot savu, neatkarīgu dzīvi, tāpēc tagad, kaut situācija ir pilnīgi cita, viņa, kad vakaros atkal viena paliek mājās, tā reaģē. Droši vien vīrietim tas jau ir līdz kaklam, ka viņa draudzene regulāri pārvēršas par mazu bērnu, kas ķeras kājā un saka: neej un nepamet mani, jo tā pieaugušo attiecībās nevajadzētu būt. Pieaudzis cilvēks nevar prasīt, lai citi – mamma, tētis vai partneris – apmierina viņa vajadzības. Tāpēc mērķis satikties ar iekšējo bērnu ir izprasts un apmierināt viņa vajadzības. Un ideālā variantā bērns ir gatavs pārstrādāt šīs lietas un pieaugt. Reizēm mums iekšā ir vairāki bērni, dažādu vecumu un pat dzimumu (ja kādreiz ir noliegta meitenei puiciskā daļa, piemēram, viņai neļāva kāpt kokos vai spēlēt futbolu). To izprotot, sadziedējot un savienojoties, es sevi sajūtu pilnīgu un man nav izmisuma, ka pēkšņi kāda mana daļa reaģē tā, ka es pati nesaprotu – nu, kāpēc es tā daru?! – bet rīkoties citādāk arī nespēju. Cilvēki parasti domā, ka nokontrolēs šo saraksti, bet, nē, tas nav īsti iespējams. Šīs sarunas sanāk ļoti dziļas, ar vērtīgām atziņām. Īstenībā es dienasgrāmatas iesācējiem neieteiktu sākt ar šo metodi, jo tas intensīvi sakustina emocijas un jūtas. Lai tas paliek rūdītākiem rakstītājiem, kas mazliet sevi jau iepazinuši,» stāsta Vita Kalniņa.
- Dzejoļi – tie ir koncentrēti, precīzi, turklāt katrs ar savu formātu. Vitas Kalniņas mīļākais ir sniega bumbas dzejolis: tas sastāv no desmit rindiņām, kur pirmajā ir viens vārds, un tā katrā par vienu vairāk, līdz pēdējā ir desmit vārdu. «Grupu pieredze rāda, ka pat tie, kuri nekad nav iedomājušies, ka varētu uzrakstīt dzejoli, aizraujas un iegūst ko jaunam dzīves skatījumam,» atklāj psiholoģe.
- Ātrā tehnika, ko var izmantot, ja it nemaz nav laika vai ir liels nogurums vakarā. Divi šodienas notikumi, divas domas un divas izjūtas par tiem.
Ko darīt ar uzrakstīto?
Dienasgrāmata ir ne tikai jāraksta, bet arī jālasa. Vislabāk, kad jau drusku piemirsies, ko es rakstīju. Reizēm pat šķiet – to tiešām rakstīju es?
Atkarībā no tā, cik sen raksti, tu vari radīt pati savu cikliskumu dienasgrāmatas pārlasīšanā – piemēram, katra jauna mēneša sākumā izlasīt viena vai trīs iepriekšējo mēnešu ierakstus. Vai, tuvojoties rudenim, palasīt, kā juties pirms gada. Tā tu varēsi vērot savus ciklus un ritmus. «Paskat, katru pavasari rakstu par šo tēmu! Hm, kāpēc tā?» Jo senāk dienasgrāmata ir rakstīta, jo vairāk kopsakarību iespējams saskatīt. Reizēm ar to nekas nav jādara, to vienkārši ir interesanti uzzināt par sevi, bet citreiz to var izmantot, lai mainītos. Piemēram, ja ievēro, ka ik gadu, kad kokiem birst lapas, uznāk smaga, melna nomāktība, tad šogad, pirms vēl tas sācies, varbūt tu vari to noķert un sev palīdzēt?
Arī lasīšanai ir dažādas tehnikas.
- Tu vari pierakstīt, kāda ir tava izjūta, šobrīd to pārlasot. Nevis, ko tu domā, – jo tā varam analīzē aiziet ļoti tālu, bet piefiksē tikai vienu izjūtu.
- Ja šis būtu romāns, kādi būtu nodaļu nosaukumi pārlasītajam.
- Ar krāsu iezīmēt vietas, kuras emocionāli lec pretī. Tad pārskatīt tikai tās un sajust – ko man nozīmē tas, ko šis?
- Garākam periodam var uzrakstīt īsu kopsavilkumu, teiksim, nosakot, ka man jāiekļaujas piecos teikumos.
- Lasot kāda notikumu aprakstu, padomāt, vai es par šī lietām runāju, kā parasti, vai šoreiz kaut kā citādāk.
«Es ļoti ticu cilvēka pašdziedināšanas spējām un iedrošinu katru vispirms pašam paskatīties, kas ir mana sajūta, ko man ar šo gribētos iesākt? Ko es varētu izņemt laukā? Ko es mainītu, ja man būtu burvja spējas? Ko es pārvērstu no kā uz ko? Reizēm idejas ir tiešām lieliskas! Bieži vien cilvēki arī pie terapeita atnāk, zinot, ko viņi grib darīt, bet viņiem trūkst drosmes, šķiet, ka vēlos kaut ko «pārāk, pārāk», bet, ja man speciālists uz to norādīs, tad gan, tad es varēšu! Tā arī dienasgrāmata var palīdzēt sakopot drosmi ieraudzīt to, ko vispār jau mēs sirds dziļumos sen zinājām,» tā Vita Kalniņa.
Runājot par seniem dienasgrāmatas ierakstiem, mēdz gadīties, ka ir nepatīkami tos lasīt, rodas dusmas vai kauns. «Ja tā ir, tad droši vien cilvēkam ir dzīves posms vai kādas savas izpausmes, ko grūti pieņemt. Bet vislielāko mieru mēs varam iegūt, akceptējot, ka tolaik bijām tādi, kādi bijām, nemūkam no tā prom un pieņemam, ka tā ir daļa no manis un es ļauju tai tur mierīgi būt,» iedrošina psiholoģe.
Un ja nu izlasa kāds cits?
Šis ir jautājums, ko vienmēr pirms rakstīšanas vajag izdomāt: kur es glabāju savu dienasgrāmatu, un ko man tas nozīmētu, ja kāds to izlasītu? Kurš tas varētu būt, un ko tas, iespējams, izdarītu ar mūsu attiecībām? Ja tev visu laiku galvā būs doma, ka to kāds var izlasīt vai pat publicēt, zudīs dienasgrāmatas terapeitiskais efekts, jo tu neļausies, bet domāsi, kādu priekšstatu es radu, kā es izskatos. Tāpēc – vai nu rakstot es esmu līdz galam godīga, vai vispār nerakstu.
Ir sievietes, kuras to atrisina, sasaucot ģimeni un parādot: «Šī ir mana dienasgrāmata, un es tajā rakstīšu, bet es jūs ļoti lūdzu to nelasīt. Ja jums ir kas jautājams, ko es tur rakstu, varat man prasīt un es jums pastāstīšu, bet man ir svarīgi, lai jūs nelasītu.» Un ģimenes to lielākoties respektē. Savukārt, ja atklājas, ka tomēr ne, tad tas ir nozīmīgs signāls par šīm attiecībām un ir vērts runāt par to.
Uznāca slinkums…
Kā rīkoties, ja kādu laiku dienasgrāmata nav rakstīta un gribas atgriezties pie tās? Īsi apskatīt iepriekšējo periodu? Vita Kalniņa: «Sāc no šodienas. Ja kaut kas no iepriekšējā posma ienāk šodienas rakstītajā, ļoti labi, bet speciāli mēģināt iedzīt izlaisto nav vajadzīgs. Galvenais ir būt šeit un tagad, dzīvot tagadnē.»
«Bet ir interesanti padomāt, kāpēc pauze bija iestājusies. Ir tāda lieta kā rakstīšanas blokādes, kad šķiet, ka, sitiet kaut nost, es neko nevaru uzrakstīt! To pazīst gan rakstošie profesionāļi, gan dienasgrāmatu rakstītāji. Tā īstenībā ir ļoti svarīga informācija mums pašiem, jo tas varētu būt, ka man ir pārāk augsts standarts, kādam jābūt uzrakstītajam, un neticība, ka es spēšu to realizēt.
Tāpēc es mīņājos un nekas nesanāk. Sievietēm ļoti bieži tā problēma, kas nāk līdzi no skolas laika: «Bet kā es savā skaistajā dienasgrāmatā rakstīšu neglītā rokrakstā?» Tomēr vienlaikus domas skrien tik ātri, ka roka netiek līdzi izvilkt skaistus burtus. Šādā gadījumā recepte ir pavisam vienkārša – es esmu sev skaidri pateikusi, ka šis ir tikai man, nevienam tas netiks rādīts, tāpēc es laižu vaļā to, kas un kā nāk. Ja sieviete spēs pieņemt, ka rakstītais var būt gan bez komatiem, gan neglītā rokrakstā, tad viņa vairos arī kopēju sevis pieņemšanu, ka man nav jābūt perfektai. Es atļauju sev būt tādai, kāda esmu, just to, ko jūtu, ar tādām izpausmēm, kādas tās ir.
Otra lieta, ja galīgi nerakstās, tad var rakstīt par to, kāpēc es nerakstu, kas man traucē rakstīt, vai – ko es rakstītu, ja es varētu rakstīt par jebko. Vai izmantot paradoksālās metodes. Nu, piemēram, uzraksti pilnīgus melus! Uzraksti galīgu «sviestu»! Vai – to, ko neviens nevarētu iedomāties, ka tas varētu nākt no tevis, kaut ko pilnīgi pretēju savam raksturam un tēlam.
Pat ja tas ir rakstīts ar smiekliem vai it kā pilnīgi pretēji, nu, īstenībā nekur tālāk par sevi jau mēs nevaram aizskriet.»
