Rīga -3°C 
Novērtē rakstu
-
1
-
0
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Uzsākot intensīvus treniņus, visbiežāk mugura sāk sāpēt jostas un/vai kakla daļā. Taču arī tad, ja, sākot sportot, jāmokās ar galvassāpēm, iemesls var būt pārslogotie un vienlaikus vājie jostas, plecu un kakla daļas muskuļi. Tiklīdz kaut kas tiek darīts nepareizi vai slodze ir par lielu, kustību un balsta aparāts sāk protestēt, kā nu spēj. Pirmais signāls ir sāpes.
Ja sāp kakla daļa
Šī zona ir saspringta un palaikam sāp teju visiem sēdoša darba darītājiem. Izvēloties nepiemērotu treniņu veidu un/vai slodzi, sāpes sprandā var saasināties. Visbiežāk tā notiek, izvēloties sporta veidus, kur rokas jāceļ uz augšu. Piemēram, volejbolu vai basketbolu. Tāpat problēmu var saasināt peldēšana brasā, nepareiza poza uz velosipēda vai nūjošana ar uzrautiem pleciem, kā arī asimetriskie sporta veidi: teniss, badmintons u.c.
Daudziem no mums aptuveni septītā skriemeļa līmenī uz skausta izveidojies tāds kā spilvens. Kamēr šajā zonā muskuļi ir vāji, organisms izdomā veidu, kā pasargāt kaklu no traumām, – lai skriemeļi turētos stabili, tie tiek nopakoti ar saistaudu masu. Diemžēl šādi tiek traucēta asinsrite, kā arī rodas daudz citu problēmu.
Ko darīt?
- Meklē palīdzību
Ja ir savilkta kakla un plecu josla, to jācenšas atslābināt, dodoties pie fizioterapeita. Vispirms, visticamāk, būs jāiziet masāžas kurss un aptuveni divus mēnešus jāveic vingrojumi, lai nostiprinātu kakla un plecu muskuļus. Tikai tad varēs atsākt intensīvus treniņus. - Saudzē kakla skriemeļus
Kamēr kakla muskulatūra nav nostiprināta, nedrīkst veikt straujas un asas kustības, atliekt galvu, apļot to pilnā amplitūdā. No rīta nevajag veikt galvas noliekšanu uz vienu vai otru pusi. Vājie kakla muskuļi miegā ir vēl vairāk atslābinājušies, tāpēc gūt traumu ir viegli. - Katru dienu iesildien un paapļo galvu līdz pusei
Nostājies ar taisnu muguru un iztēlojies, ka no mugurkaula caur pakausi iziet stienītis. Kamēr lēni grozi galvu – pa labi, pa kreisi, uz priekšu, uz leju un atpakaļ –, jāraugās, lai iztēlotais stienītis paliek vietā. Tad veic pusapli ar galvu. Uz vienu pusi, tad – uz otru.
- Katru dienu trenē kakla muskuļus
Sākumā vislabākie ir izometriskie vingrinājumi. Tu trenē muskuļus, pateicoties pretestībai, ko pats radi, – nekāda kustība nenotiek, bet kakla muskuļi tik un tā sasprindzinās. Saliec rokas aiz pakauša, spied galvu atpakaļ – pret plaukstām – un izelpā radi pretestību, sasprindzinot muskulatūru kakla priekšējā daļā tā, lai galva paliek vietā. Tad liec plaukstas uz deniņiem un izelpā spied plaukstu pret tiem, sajūtot sasprindzinājumu kakla sānu daļā. Maini puses. Tāpat radi spiedienu, liekot plaukstu uz pieres, zoda, un sasprindzini attiecīgos muskuļus, radot pretestību. Šādi tu kaklu it kā nopako ar muskuļiem no visām pusēm. - Dienā vairākas reizes apļo plecus
Regulāri veic vingrojumus, izkustinot un izapļojot rokas un plecus. Arī darbavietā pārtraukumos vismaz piecas minūtes pavingro. Aktivizējot saspringtos pleca un kakla muskuļus, uzlabojas asinsrite. Kur ir asinis, tur ir skābeklis, tāpēc arī galva sāk labāk strādāt, un galvu arī izapļo pa pusapli. - Pamasē saspringtos punktus
Paspaidi punktus plecu zonā tur, kur jūti saspringumu. Vari spiest tā, lai sāp (bet ne asi, dedzinoši), jo tikai tad muskulis atbrīvojas. Ar pirkstiem vari pamasēt kakla aizmugures daļu, arī zonu pie galvaskausa pamatnes, plecus.
Ja sāp muguras jostas daļa
Arī fizioterapeits ne vienmēr uzreiz spēs noteikt sāpju cēloni. Jāizvērtē, vai mugura sāpējusi arī pirms treniņu uzsākšanas. Varbūt būs jāveic kādi papildu izmeklējumi un jādodas pie ārsta. Iespējams, sāpes izstaro uz kāju, tā tirpst, kāda zona ir nejutīga, jo mugurkaulā nospiesta kāda nerva sakne. Tad situācija ir ielaista. Ja konstatētas problēmas mugurkaula lejasdaļā, laikā, kamēr korsetes muskulatūra vēl nav uztrenēta, nav vēlamas straujas, asas kustības, kā arī vibrācija, ko rada lēkāšana un skriešana. Īpaši jāuzmanās, strauji pagriežot ķermeņa augšdaļu vai ceļot kaut ko smagu.
Ja mugurkaulā nekāda vaina nav bijusi, bet, sākot aktīvi vingrot, mugura sākusi īdēt, sāpes var radīt pārslogotie muskuļi. Bet var būt arī tā, ka sāpes rada fizioloģiskas izmaiņas. Jo, ilgtermiņā reaģējot uz nepiemēroto slodzi vai arī fiziskās aktivitātes trūkumu, organismā sākusies dīvaina aizsargreakcija. Tā kā organisms zina, ka mazkustība un tai sekojoša pārslodze var radīt traumas, tas nodrošinās, lai tu vairs neveic tik plašas un straujas kustības, uzaudzējot uz mugurkaula skriemeļiem radziņus (spondilofītus). Kustoties tie uzspiež uz citiem skriemeļiem, iespiežas mīkstajos audos, un tas ir sāpīgi. Iespējams, pat pārtrauc treniņus. Mugurkaulu no traumām organisms ir nosargājis, bet kopumā – nekā laba. Sāc darbu savas veselības labā no cita gala – ar vēderpreses muskuļu treniņiem.
Ko darīt?
- Meklē palīdzību!
Vispirms fizioterapeits tev veiks dažādus muskuļu spēka testus. Bieži izrādās, ka muguras muskuļi jostas zonā ir gana spēcīgi, bet vēderpreses muskuļi – vāji. Iespējams, tas arī ir muguras sāpju cēlonis. Šādā situācijā, sākot intensīvus treniņus, mugurai jostas daļā ir pārslodze, jo vēdera muskuļi nespēj mugurkaulu balstīt no priekšas, noturot to vietā. Taču tas nenozīmē, ka nu jātrenē tikai vēdera muskuļi vien. Tiem jāpievērš lielākā uzmanība, bet tāpat jāturpina trenēt un arī atbrīvot un stiept muguras muskulatūru. - Veic muskuļu testus!
Dziļāko muskuļu spēku var noskaidrot dažādos testos. Piemēram, guli uz muguras un ar sasprindzinātu vēderu izelpā pacel ķermeņa augšdaļu. Ja dziļā prese ir vāja, tad, veicot šo testu, vēders būs izvelvēts. Fizioterapeits tad iztaustīs balto līniju, kas ir tieši pa vidu vēderam, – vai tur neveidojas tāds kā grāvis. Šajā līnijā nav muskuļu, un, piemēram, sievietēm tā paplašinās pēc bērna iznēsāšanas, jo muskuļi un saites pārlieku iestiepjas. Taču šī līnija var pavērties, arī ja vēdera muskuļi ir ļoti vāji, jo netiek trenēti. - Veido sev dabīgo korseti!
Īpaši vīriešiem raksturīgi, ka vēders ir izvelvējies jeb it kā izvēlies uz priekšu, bet muguras lejasdaļas fizioloģiskais izliekums – pārlieku izteikts. Tas nozīmē, ka vēderpreses dziļie muskuļi ir vāji. Var būt tā, ka ir uztrenēts tikai vēderpreses virsējais slānis, bet dziļie muskuļi, kas vislabāk notur mugurkaulu, snauž.
Vēderpreses muskulatūra nosacīti ir trijos slāņos. Virspusē ir vēdera taisnais muskulis, kuru ir salīdzinoši viegli uztrenēt. Ja tas labi trenēts, veidojas tā dēvētā sešpaka. Dziļāk ir slīpie muskuļi, kurus trenē, veicot vingrojumus, kur ar sasprindzinātu vēderu veic kustības sāņus (rotē). Vēl dziļāk slēpjas muskuļi, kuru pamata funkcija ir noturēt vietā gan iekšējos orgānus, gan arī mugurkaula jostas daļu. Tie kā korsete apņem vēderu, fizioloģiski veselīgā veidā savienojot to ar ķermeņa asi – mugurkaulu.
Ja šie dziļie muskuļi nav uztrenēti, nevajadzētu cerēt, ka intensīva sportošana varētu būt bez muguras sāpēm. Pareizāk būtu pirms intensīvu treniņu uzsākšanas vismaz divus mēnešus veikt vēderpreses treniņus ne retāk kā trīs reizes nedēļā vai iet uz pilātes nodarbībām.
Ikdienas treniņš
Guli uz muguras, kājas saliektas ceļgalos, pēdas balstā pret zemi. Ievelc un sasprindzini vēderu, it kā tev būtu šauras bikses, kurām tagad aizvelc rāvējslēdzēju. Izelpā cel ķermeņa augšdaļu, vēderu noturot plakanu un saspringtu. Ieelpā nolaidies, pilnībā neatslābinoties. Atkārto, kamēr sajūti – muskuļi sāk trīcēt. Atslābinies, guļot uz muguras un elpojot ar vēderu.
Vēdera dziļajiem muskuļiem
Ja, pildot vēderpreses vingrinājumus, ceļot ķermeņa augšdaļu sasprindzinās kakls, trenē presi, kustinot kājas. Piemēram, brauc ar kājām ar riteni; pārmaiņus laid labo, tad kreiso kāju pie zemes (veicot šķērīti). Svarīgi ievilkt vēderu un spiest jostas daļas skriemeļus pie zemes. Kaklu nesasprindzini.
- Ja sāpes vairs netraucē un fizioterapeits atzīst, ka kakla un plecu muskuļi, kā arī vēdera muskulatūra, kas notur muguru, jau ir gana spēcīga, atgriezies pie izvēlētā sporta veida un pakāpeniski palielini slodzi, vērojot, kas notiek ar muguru.
- Ja sāpes nerimstas, iespējams, neapdomīgi uzsākot treniņus, kaut kas tomēr noticis ar starpskriemeļu diskiem. Prātīgāk būtu vērsties pie ārsta.
