Dažreiz sporta zālē parādās arī viedokļa līderi – cilvēki, kuri bez kādas sporta izglītības un nopietnām zināšanām sāk mācīt, dot padomus citiem. Paklausot viņus, tiek pieļautas pat nopietnas kļūdas, kas var pasliktināt, ne uzlabot fizisko formu un veselību. Stāsta: KRISTAPS STRODS, kvalificēts fitnesa treneris Veselības fabrikā.
1. kļūda – PĀRĀK STRAUJA TRENIŅU UZSĀKŠANA
Raksturīgākā kļūda tiem, kas treniņus uzsākuši tikko, – visu vajag uzreiz! Un daudz. Un tagad. Tomēr, lai sekotu rezultāts, ķermenis pie slodzes jāpieradina pakāpeniski, nevis pēkšņi, daudz un tagad. Pārāk strauja treniņu uzsākšana var radīt visai nepatīkamas traumas, plīsumus, iekaisumus un pārtrenēšanos. Uzsākot sportošanu, novērojama arī vēlme strauji mainīt ēšanas paradumus, piemēram, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, kas var radīt sliktu pašsajūtu, enerģijas izsīkumu, miega un vielmaiņas traucējumus.
Kā labāk: pakāpeniski. Jā, tieši tik garlaicīgi! Slodze jāpalielina pakāpeniski un gudri. Arī pārmaiņas ēdienkartē jāievieš pakāpeniski, lai sasniegt mērķi būtu vieglāk un efektīvāk.
2. kļūda – PĀRTRENĒŠANĀS
Kļūda, kas iet roku rokā ar pārlieku strauju treniņu uzsākšanu. Pārtrenēšanās ir raksturīga tiem, kas tikai uzsāk savas gaitas sporta zālē, un tiem, kas trenējas kampaņveidā.
Visvairāk cilvēku uz sporta zālēm nāk pavasarī un rudenī, un tad bieži tiek novērotas pārtrenēšanās pazīmes. Vēloties sasniegt mērķi pēc iespējas ātrāk, cilvēki darbojas nesistemātiski, sporta zālē pavadot pārāk daudz laika un pārāk daudz dienu pēc kārtas. Pārtrenēšanās un pārslodzes dēļ krītas darbaspējas, līdz ar to nav progresa, neatjaunojas ķermeņa muskuļi, tā ir slodze centrālajai nervu sistēmai (kas var rezultēties bezmiegā), kā arī sāk bremzēt vielmaiņa.
Kā labāk: atkarībā no mērķa un cilvēka atjaunošanās laiks, ko pēc treniņa vajadzētu ievērot, ir ļoti individuāls. Pieņemts, ka muskuļi atjaunojas 48–72 stundās (to sauc par superkompensāciju), un tad arī palielinās cilvēka darbaspējas. Centrālā nervu sistēma atjaunojas visātrāk – parasti līdz 24 stundām. Var, protams, trenēties arī katru dienu, bet, mainot treniņu veidus un intensitāti, piemēram, ja vienu dienu ir spēka treniņš, tad nākamajā – zemas vai vidējas intensitātes kardiotreniņš.
3. kļūda – NAV NOTEIKTA TRENIŅU PLĀNA
Lai arī fitness nav profesionāls sports, arī šeit nepieciešams konkrēts plāns nedēļai, mēnesim vai pat gadam. Cilvēki, atnākot uz sporta klubu, nereti paskatās, kuras nodarbības viņiem patīk pēc nosaukuma vai kuras šķiet dzirdētas, un sāk haotiski apmeklēt nodarbības citu pēc citas, pat īsti nesaprotot to mērķi un jēgu. Dažreiz tiek jauktas kopā pilnīgi nesaderīgas nodarbības, piemēram, pēc jogas aizejot uz augstas intensitātes intervālu treniņu. Vienā treniņā organisms tiek nomierināts, bet jau nākamajā tam tiek milzīga slodze.
Vēl lielāks haoss treniņu rutīnā novērojams tiem, kuri neiet uz grupu nodarbībām, bet paši uz savu galvu trenējas sporta zālē ar brīvajiem svariem vai trenažieriem. Grupu nodarbībā plāns ir vismaz uz stundu, bet te bieži nav pat tik daudz – nereti novērojama situācija, ka sporta zāles apmeklētāji cilā visu pēc kārtas, bez tehnikas un ilgtermiņa plāna.
Kā labāk: treniņu procesam jābūt jēgpilnam un strukturētam, ar ilgtermiņa plānu. Lai būtu efektīvi, vislabāk piesaistīt zinošu, kvalificētu treneri, kurš izveidos treniņu plānu atkarībā no tā, ko cilvēks vēlas sasniegt. Pat tad, ja tiek apmeklētas tikai grupu nodarbības, ir vērtīgi konsultēties ar treneri par to, cik daudz laika pavadīt nodarbībās un kā tās kombinēt. Trenera pakalpojumi tik tiešām nav tik dārgi, un ir vērts kaut vienu reizi aiziet uz konsultāciju.
4. kļūda – NEPĀRDOMĀTS UZTURS
Var trenēties, svīst un pavadīt neskaitāmas stundas sporta zālē, bet, ja uzturs nav sakārtots, tad arī pie rezultātiem, kas saistās ar svara zaudēšanu, muskuļu masas palielināšanu vai vienkārši tonusa noturēšanu, tikt būs ļoti grūti. Ja ēšanas grafiks ir haotisks un nepārdomāts, arī rezultāti nāks ilgi vai to nebūs vispār.
Slikta ziņa tiem, kuri apņēmušies sākt svīst sporta zālē, – apetīte pieaugs, un bez saplānota ēšanas grafika var iebraukt tādās auzās, ka apkārtmēri un svars nevis samazināsies, bet pieaugs.
Kā labāk: vislabākais variants – vērsties pie speciālista. Viņš palīdzēs izveidot kvalitatīvu ēšanas plānu, kas savaldīs apetīti un radīs nepieciešamo kaloriju deficītu, kas vajadzīgs svara nomešanai. Fakts ir nežēlīgs: lai atbrīvotos no viena kilograma liekā svara, nedēļas laikā jāiegūst aptuveni 7700 kcal deficīts. Salīdzinot: vienu stundu ilgā vidējas intensitātes treniņā tiek sadedzinātas 500–600 kcal.
5. kļūda – KOPĒŠANA.
Tie, kuriem nav izveidots treniņu plāns, nereti sāk kopēt citus, jo viņš izskatās pēc tāda, kas varētu zināt, domādami, ja es darīšu tāpat kā viņš, tad izskatīšos kā viņš. Mums ir dažādi fiziskās sagatavotības līmeņi, atšķiras veselības rādītāji un vēl dažādi sīkumi, kas ietekmē rezultātu, tāpēc kopēšana vai citu treniņu plāna aizņemšanās negarantē rezultātu.
Kā labāk: kvalificēti treneri pirms treniņu plāna izveidošanas novērtē cilvēka fizisko sagatavotību un kārtīgi izrunājas, pirms ķeras pie programmas sagatavošanas, kā arī seko līdzi progresam un meklē iemeslus, ja tā nav. Ļoti daudz informācijas ir arī fitnesa žurnālos un internetā, un ir tikai apsveicami, ja cilvēks lasa un mācās, bet svarīgi šo informāciju uztvert kritiski un nepieņemt visu kā absolūto patiesību. Jā, nepieciešams filtrēt arī to, ko saka treneris, un uzdot jautājumus, ja šķiet, ka treneris lej ūdeni.
6. kļūda – PĀRĀK LIELU SVARU CILĀŠANA
Protams, arī tā var sasniegt kaut kādu rezultātu. Kaut kādu. Tomēr tas ir ļoti traumatiski, un cerētais mērķis visbiežāk tā arī netiek sasniegts. Ja vingrojuma izpilde ir saraustīta, nekoordinēta, ar nenoteiktu trajektoriju un nepilnīgu kustības amplitūdu, kā arī tiek strādāts ar neatbilstošiem svariem un pretestībām, muskuļi tiek noslogoti nepareizi un rezultāti būs vāji.
Kā labāk: ja mērķis ir attīstīt muskuļu masu vai padarīt izteiksmīgāku ķermeņa reljefu, jāveic vairāk atkārtojumu, ne tikai pāris. Ja vēlamies attīstīt spēku, būs mazāk reižu, bet ar lielāku svaru vai pretestību. Ja mērķis ir attīstīt muskuļu masu, jāvar pacelt 8–12 reižu. Ja mērķis ir izturība un izteiksmīgāks ķermeņa reljefs – stieni diezgan brīvi un kvalitatīvi vajadzētu pacelt 15–20 reižu.
7. kļūda – TRŪKST IESILDĪŠANĀS UN ATSILDĪŠANĀS
Šī ir kļūda, kas raksturīga ne vien trenažieru zāles, bet arī grupu nodarbību apmeklētājiem. Viena grupu nodarbība ilgst aptuveni 55 minūtes, un šajā laikā ne vienmēr iespējams iekļaut pilnvērtīgu iesildīšanās un atsildīšanās daļu.
Iesildoties ķermenis tiek sagatavots treniņam – tiek paaugstināta ķermeņa temperatūra, paātrināta sirdsdarbība un iesildīti muskuļi. Attiecīgi – atsildoties ķermenis iziet no slodzes režīma. Ja ķermenis pēc treniņa netiek nomierināts, mēs, tādi karsti, uzvilkti, ar ātru pulsu, ieejam siltā dušā, kas vēl vairāk paaugstina ķermeņa temperatūru, neļaujot tam atslēgties no treniņa režīma. Līdz ar to atjaunošanās procesi sākas vēlāk un lēnāk.
Kā labāk: apmeklējot grupu nodarbību, pirms tās vēlams kaut 5–10 minūtes pašam iesildīties uz kardiotrenažiera, viegli ejot vai skrienot. Savukārt pēc treniņa jāvelta laiks, lai pastaipītos un nomierinātu pulsu. Dušu vislabāk beigt ar aukstu ūdeni, lai asinsvadi sašaurinās un ķermenis pavisam atslēdzas no treniņa.
8. kļūda – VIENVEIDĪGA SLODZE
Cilvēks ir dabūjis savu treniņu programmu, kuru rūpīgi pilda… gadiem ilgi. Nav īsti pareizi pieradināt ķermeni pie vienveidīgas slodzes – pēc kāda laika slodze ir jāmaina un jāpalielina. Arī trenažieru zālē var novērot, ka cilvēki katru reizi pilda vienus un tos pašus vingrojumus, vienā un tajā pašā slodzē.
Kā labāk: pie viena plāna ieteicams turēties 6–8 nedēļas, tad to mainīt, lai ķermenim būtu jauns izaicinājums attīstīties, kļūt stiprākam un izturīgākam.
9. kļūda – NEATBILSTOŠI SPORTA APAVI
Mūsdienās lielākie sporta zīmoli piedāvā apavus, kas piemēroti dažādiem sporta veidiem. Tipiskākā kļūda – lielu svaru cilāšana skriešanas apavos, kas ir mīksti un nav pietiekami stabili.
Otra kļūda – skriešanas apavos apmeklēt fitnesa nodarbības, kurās jākustas uz visām pusēm. Skriešanas apavi ir paredzēti, lai tajos pārvietotos vienā virzienā un plaknē, tāpēc tie nav piemēroti fitnesa treniņiem, kuros kustības tiek veiktas uz visām pusēm dažādās plaknēs. Vismuļķīgāk ir sporta zālē cilāt svaru stieņus pludmales čībās – tas nav droši un pieņemami!
Kā labāk: sporta zālei vislabāk piemēroti tā sauktie training apavi, kas paredzēti dinamiskākām slodzēm un ir stabilāki par skriešanas apaviem. To zole ir cietāka un nav piemērota ilgstošai, vienmērīgai slodzei, kā tas ir skriešanas apaviem.
10. kļūda – GĀZĒTA ŪDENS LIETOŠANA SLODZES LAIKĀ
Gāzēta ūdens dzeršana slodzes laikā nav vēlama, jo gāzes var radīt diskomfortu vēderā un traucēt pilnībā nodoties treniņam. Gāzētam ūdenim (ja vien tajā nav dažādu piemaisījumu) parasti ir zemāks pH līmenis nekā parastam dzeramajam ūdenim, tādējādi lieki noslogojot nieres. Un, protams, treneriem nav patīkami, ja cilvēks uz rīta treniņu ierodas ar gāzēta ūdens pudeli un vieglu dvingu.
Kā labāk: treniņš nepalīdz atbrīvoties no ballītes izraisītām sekām, un jebkurš negāzēts ūdens būs daudz labāka un gudrāka izvēle augstas intensitātes treniņam nekā gāzēts.
Izskatās, ka Tu izmanto reklāmu bloķēšanas rīku (ad-blocker)?
Mūsu portāla lasītājiem bez maksas ir pieejami kvalitatīvi raksti. Reklāmas ir vienīgais veids, kā mēs varam turpināt piedāvāt bezmaksas saturu. Lūdzu, izslēdz savu reklāmu bloķēšanas rīku (ad-blocker)!
Rīga -3°C 
6
0
0
0
0
0
0
