Rīga +4°C 
Novērtē rakstu
-
6
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Panda ēšanai velta divpadsmit stundas dienā, tāpēc šo situāciju sauc par pandēmiju… Joks, protams! Bet katrā jokā ir arī daļa patiesības. Un nu saturies, būs visai sarežģīta cēloņseku sakarību ķēdīte… Ja spēsi šim rēbusam izsekot līdzi, tad arī sapratīsi, kas ar tevi notiek vai ir jau noticis.
Neplānotais pavērsiens
Tātad uzēšanās notiek divās situācijās. Pirmā – tev ir reāla dīkstāve, varbūt esi pat atlaista no darba. Nenoteiktība, kontroles trūkums pār situāciju, neierasti pienākumi, apātija, bailes. Un tad aiz neko darīt roka stiepjas pēc ledusskapja satura.
Otra situācija – daudzām tagad, tieši otrādi, ir ļoti intensīvi jāstrādā, jo alga samazināta par 20 procentiem, un atkal tu stresiņu nodzen ar ēšanu. Šis ir emocionālais fons, kas palaiž stresa ēšanu. Tik tālu, cerams, būtu skaidrs.
Un nu tālāk – kas notiek tavā sarežģītajā hormonu pasaulē, metabolismā jeb vielu maiņā!
Viltīgais atalgojums
Būtībā ēšanas ieradumi mums veidojas pēc tā dēvētās atalgojuma sistēmas. Šī reakcija notiek smadzeņu struktūrā, ko sauc par smadzeņu bazālajiem kodoliem, un šī vieta atbild par asociatīvo iemācīšanos, kas veido ieradumus.
Piemēram, mēs zinām, ka, ēdot konkrēto produktu, mums kļūst labi… Šo gandarījuma, apbalvojuma, baudas sistēmu regulē smadzeņu neiromediators, kuru sauc par dopamīnu. Normāli būtu tā, ka mēs apēdam šķēlīti maizes ar paniņām, kas, piemēram, garšo man, – tātad man ir bauda, es to baudu iegūstu, šī informācija aiziet uz bazālajiem kodoliem, dopamīns savu ir padarījis, saitīte pārtrūkst, un viss ir labi…
Bet kāpēc tad stresa situācijā četrdesmit procenti cilvēku ēd vairāk, četrdesmit procenti ēd mazāk un atlikušie divdesmit nemaina savus ēšanas paradumus? Kur slēpjas atslēga? Atšķirībā, vai stress ir akūts vai hronisks. Akūtais vai ļoti izteiktais stress aktivē mūsos klasisko cīnīties vai bēgt fizioloģiju.
Būtībā šajā laikā tev ir jāmobilizējas uz citām lietām – ir jācīnās vai jābēg – un tev nav laika ēst.
Tātad akūts stress īstenībā bloķē vajadzību pēc ēdiena. Savukārt tad, kad ir hroniskais stress, uzreiz iestājas divas citas bioķīmiskas reakcijas.
Pirmā – mūsu bazālajos kodolos mainās dopamīna enerģētiskā sistēma, tā ir mazāk spējīga atbildēt. Proti, hroniska stresa reakcija spēj nomākt dopamīna sintēzi šajās smadzeņu struktūrās, savukārt taukiem bagāts un salds uzturs to veicina. Tātad mums ir jāēd vairāk, lai mēs spētu šo dopamīna sistēmu uzturēt līmenī!
No šāda viedokļa, mēs ēdot sev īslaicīgi palīdzam, jo dopamīns tik tiešām izstrādājas vairāk, mēs jūtamies apmierinātākas, ēdiens nomāc emocionālo negatīvo fonu, smadzenēs izdalās laimes opioīdi, un viss ir brīnišķīgi. Taču problēma tā, ka hroniska stresa dēļ pārmērīgi tiek stimulēta tā dēvētā hipotalāma–hipofīzes–virsnieru ass. Pirmkārt, tad visos līmeņos – gan hipotalāmā, gan hipofīzē, gan virsnierēs – izstrādājas vielas, kas, kā jau sacīju, spēj samazināt dopamīna receptoru jutību pret stimulu, un mūsu ķermenis atkal prasa vairāk ēst. Otrkārt, šīs vielas aktivē tā dēvēto automātisko uzvedību. Uzvedību, kuru tu vairs nekontrolē.
Tavs komandieris stresa hormons
Tātad kas notiek tavā vielmaiņā ilgstoša stresa laikā? Virsnieru garoza izstrādā kortizolu – stresa hormonu. Tā uzdevums ir mobilizēt enerģētisko substrātu un darīt visu, lai ķermenim pietiktu enerģijas. Un ko tas izdomā?! Kortizols savāc taukus no zemādas rajoniem, no kājām un rokām, un tos pārvieto ap iekšējiem orgāniem un aiznes uz aknām.
Cilvēkam veidojas tā dēvētā metabolā neveselīgā ābolveida aptaukošanās, un apburtais loks ir gatavs: vairāk kortizola, vairāk veidojas centrālo tauku, vairāk izdalās insulīns, tas neļauj taukiem šķelties, rodas funkcionālā hipoglikēmija – glikozes trūkums, kuras dēļ mēs atkal ejam ēst.
Sevis apturēšana
Jā, sanāk riktīgs apburtais loks… «Kā to tagad pārcirst?» – tu prasi.
Visgudrākais variants ir mēģināt saprast, kas ir tavs stresors, kurš visu šo sistēmu uztur, mēģināt situāciju objektivizēt un veidot efektīvu rīcību.
Tas varētu padoties loģiskiem cilvēkiem. «Tātad mani atlaida no darba, man vairs nebūs naudas – tātad, ko es varu lietas labā darīt.»
Otra lieta – būtu jāsavācas. Nevis visu dienu klīst pa māju pidžamā, bet – tu nedrīksti būt nevīžīga pret sevi! Saldumus nepērc vispār, tie no mājas jāizvāc, lai neļautu vaļu kārdinātājam – automātiskajai uzvedībai. Jo, tiklīdz tu attaisi ledusskapi un tajā nekā šausmīga nav, tev ledusskapja durvis, gribot negribot, ir jāaizver. Jo – vienkārši tur nekā nav!
Trešais ir situācijas apzināšanās. Proti, pastāv tāds jēdziens kā apzinātā ēšana, kad tu ar prātu izšķir, vai tu tiešām gribi ēst vai vienkārši gribi ēst no stresa.
Es, piemēram, savā ledusskapī esmu ielikusi zīmīti «Ilze, tev negribas ēst, tu tikai esi stresā!»
Arī es četrpadsmit dienas pavadīju mājās karantīnā. Protams, ka tad parādījās vairāk laika gatavot ēdienu pašai, un tas būtu pat relatīvi veselīgāks, ja pie tā piedomā. Piemēram, labs veids ir piepildīt kuņģi ar kaut ko, kas nedod daudz kaloriju. Izvēlies pagatavot nevis savu labāko saldā recepti, bet savu labāko dārzeņu recepti. Tas ir tas, ko arī es darīju, un, jāteic godīgi, man garšo ļoti vienkāršas lietas. Uzcepu kabaci, apcepu sīpolus ar ķiplokiem un uzbēru kurkumu – lieliski, man neko citu vairs nevajadzēja!
Palasīju arī, ko iesaka stresa menedžeri, kā ar emocionālo ēšanu tikt galā… Viens no padomiem – enerģetizē savas smadzenes! Ēšanu aizstāj ar ko citu, kas nodarbina smadzenes. Jāmācās kas jauns – vienalga, jaunas datorprasmes, vai jauna valoda, tātad sevi jādisciplinē. Nākamais ieteikums – enerģetizē sirds līniju. Atceries savas draudzenes, ar kurām neesi sen tikusies, radiniekus, sazvanies. Iespēju robežās atgriezies pie mājas vingrošanas.
Un vēl – enerģetizē savu laiku! Tas jāsadala darbam un atpūtai. Diena ir jāplāno.
Man pa četrpadsmit karantīnas dienām, kuras pavadīju sava dzīvokļa četrās sienās, jāsaka godīgi, divi kilogrami ir nākuši klāt. Kad vakar beidzot aizbraucu uz saviem laukiem, manas kundzītes, kura tur dzīvo, pirmais teikums bija: «Ilzīt, tu esi kļuvusi apaļāka!» Un taisnība viņai ir. Tā ka visi pasākumi, ko centos karantīnas laikā ievērot, nebija superefektīvi. Bet es domāju, ka situācija nav arī tik katastrofāla, ja padomā, kādas sekas manai mājās sēdēšanai un ēšanai vispār varēja būt, ja es neko lietas labā nebūtu darījusi un ļautu vaļu savai metabolajai atalgojuma sistēmai un automātiskajai uzvedībai. Ja savu stresu būtu vienkārši apēdusi.
Un, lūdzu, izgulies!
Vēl tev jāzina, ka pārmērīgo ēšanu palaiž miega trūkums. Atkal metabolisms! Ja cilvēks nav izgulējies, viņam ļoti, ļoti strauji pieaug grelīns, kas ir bada hormons, un līdz ar to smadzenēs attīstās leptīna rezistence. Kas ir leptīns? Hormons, kura galvenais uzdevums ir regulēt uzņemamā uztura daudzumu, sabalansēt svaru un organisma enerģijas līmeni.
Leptīns veidojas ēšanas laikā taukaudos, kuri to nemitīgi izdala asinīs. Leptīnam vajadzētu doties uz smadzeņu centriem, lai paziņotu, ka tu esi paēdusi. Ka tauku šūnās ir daudz, ka jāiedarbina intensīvāka vielmaiņa, jāmazina apetīte, jāieslēdz sāta sajūta.
Kad tu neesi izgulējusies, šī leptīna atbilde tiek nomākta.
Leptīns caur smadzenēm tev vairs nespēja paziņot: «Rimsties, nekāda bada vairs nav!» Tavas smadzenes vairs nereaģē uz šī hormona nosūtītajiem signāliem, tev nerodas sāta sajūta, tev ir kavēti vielmaiņas procesi, un tavs svars diemžēl pieaug vēl ātrāk.
Kā tauciņus uz vēdera dabūt nost?
Jeb – kā samazināt iekšējo orgānu aptaukošanos, kas ir ļoti slikta?… Īsā atbilde: tev jādabū lejā gan insulīns, gan kortizols.
- PAR KORTIZOLU.
Brīdī, kad tev ir ļoti daudz stresa hormona kortizola, tā ietekmē aknas nepārtraukti par daudz ražo glikozi no aminoskābēm un taukiem. Un, lai šo glikozi izmantotu, par daudz izstrādājas insulīns, bet tas veicina tauku veidošanos tieši vēdera rajonā un neļauj taukiem šķelties. Tu nezaudē svaru!
Ko darīt? Jāmazina hroniskais stress! Pietiekams miegs + atpūta + fiziskas aktivitātes. Ja neizdodas novērts hronisko stresu, tad, lai vismaz atbalstītu savas virsnieres – lai tās pavisam neizdegtu, un lai novērstu stresa radītos DNS bojājumus, absolūti neaizstājami ir B1, B5, B6 B12 vitamīns, C vitamīns kopā ar bioflavonoīdiem un magnijs. - PAR INSULĪNU.
Lai neveidotos par daudz insulīna, jāsamazina uzturā ogļhidrātus saturošie produkti, kuri ātri sašķeļas līdz glikozei. Te ļoti svarīgi zināt katra produkta glikēmisko indeksu. Ja tu apēd, piemēram, musli ar žāvētiem augļiem, tā cukurs uzsūcas diezgan ātri un izraisa ļoti strauju un pastiprinātu insulīna atbildi. Bet, ja tu apēd pupiņas, kurās ir ogļhidrāti un arī daudz šķiedrvielu un tādēļ daļa no šiem ogļhidrātiem netiek izmantota, tad cukuru uzsūkšanās notiek lēnāk, līdz ar to arī insulīna atbilde ir lēzenāka, kas tev arī vajadzīgs.
