Zināji? Arī pieaugušiem cilvēkiem būtu jāmācās staigāt pareizi

Kas var būt vienkāršāks par iešanu? Tas ir tikpat dabīgi kā elpot un ēst. Nekad mūžā nevarētu iedomāties, ka mūsu ikdienas staigāšana varētu būt… nepareiza! Un tomēr… vairākums cilvēku ikdienā staigā nepareizi. Līdz ar to ātrāk nolietojas nepareizi noslogotās locītavas, pārāk ātri nolietojas skrimšļi, netiek ieslēgta amortizācija, ik uz soļa tiek nevajadzīgi satricinātas smadzenes… Visvairāk cieš ceļu un gūžas locītavas un pēda, kas kļūst plakanāka, tāpēc izvirzās kājas īkšķa kauliņš.

Gandrīz kā indiānis džungļos

Vai kādreiz esi centusies kaut kur klusi, bez trokšņa pielavīties? Kā indiānis džungļos? Lavoties ķermenis pats mazliet atliecas atpakaļ, bet pēdas plastiski veļas no papēža uz pirkstgaliem. Tāda džungļu gaita arī ir vistuvākā pareizai ikdienas gaitai.

Kāda tad ir biomehāniski pareiza gaita?

Vispirms pārliecinies, ka tu pareizi stāvi. Pleci iztaisnoti, tomēr brīvi, rokas brīvas gar sāniem. Mugura taisna, skatiens uz priekšu, galva un ķermenis vienā līnijā. Gūžas turas tādā kā neitrālā pozīcijā – dibens nav atstiepts, bet arī gurni nav pārāk izvirzīti uz priekšu.

Citi lasa

Ineta Meimane

Personības

Leldes Ceriņas pirmā intervija pēc šķiršanās: Biju salauzta tik dziļi, ka gribējās kliegt

Indra Ozoliņa

Veselība

Palīgā, mani apsēdušas papilomas! Kā varu no tām atbrīvoties pati?

Katrīna Jaunslaviete-Ķipure

Māja

Vai drīkst vākt malku valsts mežā?

Tad iedomājies, ka viena tev ir balsta kāja un otra – vēziena kāja. Tās, protams, visu laiku mainās.

Balsta kāja taisna (ar neieliektu ceļgalu) stingri stāv uz zemes.

Kad vēziena kāja ies garām balsta kājai, balsta kājas aizmugurējie un dibena muskuļi spēcīgi sasprings.

Savukārt vēziena kāju uz priekšu iznes gurni – kustība sākas gurnos. Tuvojoties zemei, pēda atliecas mazliet uz augšu. Pirmais pie zemes pieskaras papēdis, tad pēdas svars līgani caur lielā pirksta spilventiņu pārveļas uz pārējiem pirkstiem. Pēdai pieskaroties zemei, vienlaikus iztaisnojas ceļa locītava. Tu varbūt pat sajutīsi patīkamu muskuļa iestiepumu pacelē.

Tikmēr gurni jau gatavi nākamajai kustībai un, tikko manāmi pavirzoties uz priekšu, virza otru kāju, un tās pēda atsperas no zemes.

Briesmīgi sarežģīts apraksts, vai ne? Te vienkārši jāpamēģina un neskaidrais jāsaliek kopā ar teorētisko skaidrojumu. Vai jāmācās pa vienai kustībai – šodien pamēģināšu kustību no gurna, rīt atcerēšos pacelt pēdas pirkstgalus uz augšu, parīt iztaisnot paceli… Un daudz ko no tā mēs jau darām pareizi!

Rokas palīdz!

Ko iesākt ar rokām? Tās pašas bez sevišķas piepūles šūpojas līdzi solim. Pārbaudi sevi: pleci brīvi, rokas viegli šūpojas kā pātagas. Kad uz priekšu dodas labā kāja, viņai pretī tiecas kreisā roka un plecs. Tā tiek līdzsvarots ķermeņa savērpums.

Tikai tam jānotiek dabīgi – plecu josla kā atsperīte kompensē ķermeņa savērpumu iegurnī un vienlaikus ar inerci palīdz iet ātrāk. Rokas palīdz ātrāk kustēties – jo tu ātrāk kusties, jo tās spēcīgāk šūpojas.

Ja tu pareizi ej, mugurkauls kā gara atspere notur ķermeni un neļauj smadzenēm saņemt liekus sitienus no pēdu satikšanās ar cieto zemi.

Atceries arī par apaviem – apavi ar augstu papēdi un neelastīgu zoli ejot neļaus pilnībā iztaisnot ceļgala locītavu. Savukārt stāvot viss ķermeņa svars kritīs uz priekšu un gaita kļūs smaga.

Pareizi iet var arī ar vidēji augstiem papēdīšiem. Taču tas prasīs lielāku dibena muskuļu darbu un sākumā, visticamāk, pie tā būs jāpiedomā! Virzi gurnus uz priekšu, ķermeņa augšdaļu mazliet atpakaļ, dibena muskuļus sasprindzini. Un tad plastiski liec pie zemes papēdi un pēdu pārvel. 

Patrenējies un parotaļājies, lai ķermenis sajustu atšķirību. Vispirms mēģini klusi lavīties, pēc tam – gluži otrādi – pastaigā, smagi sasvērusies uz priekšu. Dzirdēsi, cik smagi skan tavi soļi.

Patrenē arī slaveno Maikla Džeksona dejas soli, gurnus kustinot uz priekšu, – tas ir līdzīgs (tikai mazākā amplitūdā) biomehāniski pareizam solim.

Kad nogurst spilventiņš

Kādā tempā iet? Vai, ātrāk ejot, ātrāk arī nogurstam? Ja viena muskuļu grupa jau sagatavo darbam nākamos muskuļus, nogurums tik ātri nemaz neatnāk. Katram ir savs iešanas temps.

Iespējams, sākumā pēc tādas pārlieku cītīgas pareizās staigāšanas vakaros sāpīgs būs lielā pirksta spilventiņš, jo ikdienā tas netiek lietots. Ar to ir jāpastrādā. Tad palaikam kārtīgi jāpamasē gan spilventiņš, gan visa pēdas priekšdaļa.

Ik pa brīdim ejot sev atgādini!

1. Sāc ar to, ka pirmais zemei pieskaras papēdis, nevis pilna pēda.

2. Mācies staigāt ar zempapēžu apaviem.

3. Muguru turi taisnu, skatienu uz priekšu.

4. Atceries, ka vēziena kājai ceļgals atspēriena brīdī ir iztaisnots.

5. Pēdas liec paralēli! Nevirzi purngalus uz āru vai iekšu.

6. Kāju pie zemes neliec strauji, bet plūstoši, lai pēda pārveļas – papēdis, lielā pirksta spilventiņš, pārējie pirksti.

7. Kāju sāc virzīt no iegurņa, nevis no pēdas.

Kā pareizi staigāt?

1. Nostājies sāniski pie spoguļa un ar otru spogulīti pārbaudi sevi, vai tava galva un ķermenis atrodas vienā vertikālā līnijā, pleci atvirzīti atpakaļ un nolaisti uz leju, vai dibens nav atstiepts, gurni nav pārāk izvirzīti uz priekšu.
2. Uz vienas kājas stingri balsties un ar gurnu kustību cel uz priekšu otru kāju. Dibens ievilkts, gurni palīdz kājai kustībā, pēda atliekta uz augšu.

3. Pirmo pie zemes liec papēdi, pēc tam caur lielā pirksta spilventiņu pārvel pēdu uz pārējiem pirkstiem. Kājas pacele šajā laikā ir taisna. 

Pavingro!

Ja kāju un dibena muskuļi kļuvuši stīvi un neelastīgi, itin kā sarāvušies, tad grūti iztaisnot paceli un atliekt uz augšu pēdu. Kustības pareizi var veikt, ja augšstilba un sēžas muskuļi ir pietiekami gari.

Vingrojumus veic 5–7 reizes ar katru kāju. Svarīgi, lai stiepšana notiek reizē ar izelpu!

1. Vingrojums gūžu muskuļu stiepšanai. Vispirms nostājies četrrāpus. Vienu kāju iztaisno sev aiz muguras, otru saliec priekšā un viegli uzgulies tai. Rokas iztaisno priekšā. Ieelpo un līdz ar izelpu ar savu augumu stiepies, spiežot pie zemes saliekto kāju un rokas stiepjot uz priekšu. Jūti, kā iestiepjas muskuļi!

2. Ikru (jeb apakšstilba aizmugurējā muskuļa) stiepšanai. Nostājies uz pakāpiena tā, lai papēži būtu pāri malai. Kaut kur pieturies un izvingrini ikru muskuļus, ļaujot papēžiem stiepties uz leju. It kā mīņājoties iestiep vienu, tad otru.

3. Klasisks nūjotāju vingrojums ikru muskuļa stiepšanai. Pēdas paralēli viena otrai, mugura taisna. Viena kāja ieliekta, otra taisni priekšā, pēda gludeklītī uz augšu. Ar taisnu muguru noliecies un izelpā ar rokām uzspied sev uz kājas zem ceļa. 

4. Augšstilbu un apakšstilbu muskuļu stiepšana. Kāju uzliec uz krēsla atzveltnes (vai sēdekļa – atkarībā no tā, kāds augstums tev ērts) tā, lai aizmugurējā kāja būtu taisna. Mugura taisna, ceļgals paralēli otram ceļgalam. Pēda pavērsta ar purngalu uz augšu. Pieturies kaut kur, lai nezaudētu līdzsvaru. Tad lēnām izelpojot iesēdies un atkal piecelies tā, lai justu, kā muskuļi patīkami iestiepjas. Ja tie iestiepjas mazliet sāpīgi, nekas – tātad tieši jāpatrenē!