Rīga +4°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Tātad – kam būt un kam nebūt tavā šķīvī?
Skaidro endokrinoloģe Una Gailiša un ārste uztura speciāliste Guna Havensone.
- Ja tev atklāts prediabēts, aizmirsti par saldinātajiem dzērieniem, medu, konfektēm un citiem ātrajiem cukuriem, kas strauji ceļ cukura līmeni asinīs. Fizioloģiski process ir šāds: jebkurš kārums ir ātrais ogļhidrāts – tas ļoti strauji organismā paaugstina glikozes līmeni, un tikpat strauji ceļas insulīna līmenis.
Šādi glikoze tiek ātri ielikta mērķorgānu šūnās, insulīns paliek pāri, un sākas negatīvais efekts – pēc 30–40 minūtēm attīstās viegla hipoglikēmija, kas rada vēlēšanos atkal ēst.
Gribas ne tikai saldos našķus, bet vispār – ēst un ēst. Lai cukurs nepaaugstinātos tik izteikti, ka galīgi nespēj izturēt bez saldumiem, konfekšu vietā labāk ēd žāvētus augļus (satur daudz šķiedrvielu) vai tumšo šokolādi. Bet drusku!
- Centies izvēlēties produktus ar zemu glikēmisko indeksu, kas pēc apēšanas nerada ļoti strauju un augstu cukura pieaugumu asinīs. Zems GI ir 55 un zemāks. Tomēr visu nevar izteikt tikai un vienīgi glikēmiskajā indeksā, jo ir produkti, piemēram, ķirbis, kuram ir augsts GI 75, bet tajā ir ļoti maza ogļhidrātu daļa, tāpēc tas glikozes līmeni ievērojami nepaaugstinās.
- No augļiem un ogām priekšroku dod tiem, kam ir zemāks glikēmiskais indekss. Izņēmums ir vīnogas, kurām ir augsts GI, jo tās vairāk satur glikozi, nevis augļu cukuru fruktozi.
Ja tev ir prediabēts un taukaino aknu slimība, cītīgi jābēg tieši no fruktozes, nevis glikozes.
Tātad nevajadzētu dzert ābolu sulu, savukārt vīnogas tu drīksti ēst. Taču ne daudz! Atceries – viena vīnogu porcija ir sadalīts ķekariņš, nevis liels ķekars pa visu plaukstu.
- Vēlams ēst ne biežāk kā ik pēc 3–4 stundām. Knakstoties pa vidu, pieaug cukura līmenis asinīs, un tas var veicināt 2. tipa cukura diabēta attīstību. Noteikti vajadzētu ievērot nakts pauzi un neēst vismaz 12 stundas. Piemēram, astoņos vakarā vakariņas un astoņos no rīta vai vēlāk brokastis. Ogļhidrātu vielmaiņa turpinās arī naktī.
Proti, kad tu neēd, organisms izmanto glikozes rezerves un aktīvi strādā aknas.
Savukārt ļoti vēlas maltītes nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus aknās. Būtu labi ēst nevis vienas lielas un vēlas vakariņas, bet tās sadalīt. Piemēram, līdz pulksten sešiem apēd 70 procentus no maltītes daudzuma un, ja vēlu ej gulēt, atlikušos 30 procentus notiesā vēlāk.
- Ābolu glikēmiskais indekss atkarīgs no šķirnes. Ziemas āboli mazāk paaugstinās glikozes līmeni asinīs nekā rožāboli vai Baltais dzidrais.
- Jā zaļākiem banāniem! Tiem nebūs tik liela ietekme uz glikozes līmeņa paaugstināšanos kā tad, ja ēdīsi pārgatavojušos banānus.
- Lieto mazāk produktu ar augstu glikēmisko indeksu. Augsts GI ir lielāks par 70. Tāds ir, piemēram, baltmaizei, makaroniem, medum un cukuram. Ko nu? Ja no rīta esi radusi ēst ātri vārāmās auzu pārslas, nomaini tās pret pilngraudu auzām. Banāna vietā ēd mellenes.
- Kopējais glikēmiskais indekss veidojas no produktu kombinācijas, ko liec uz šķīvja.
Ja blakus produktiem ar augstu GI izvēlesies produktus ar zemu GI, glikoze tik strauji nepaaugstināsies.
Taču, ja uz šķīvja ir, piemēram, vārīti kartupeļi, gaļas mērce un klāt vēl piekod baltmaizi, tad gan būs ievērojams cukura kāpums asinīs.
- Ņem vērā: jo produkts vairāk pārstrādāts – pulēts, slīpēts, malts, sakults –, jo augstāks būs GI un straujāks glikozes līmeņa kāpums. Piemēram, kartupeļu biezputrai GI ir 80, bet vienkārši ar mizu novārītiem kartupeļiem – 60.
- No rīta noteikti ēd brokastis, lai glikoze asinīs būtu vienmērīgāka visu turpmāko dienu. Pusi enerģijas vajadzētu saņemt no ogļhidrātiem un otru pusi no citām uzturvielu grupām – olbaltumvielām vai taukiem. Ja ēd pilngraudu auzu pārslu putru, liec klāt sēkliņas vai olas baltumu, lai nav tikai ogļhidrāti. Uz rupjmaizes liec avokado vai vārītu olu.
- Salīdzinoši vairāk cukura ir skaisti oranžajās aprikozēs, jo, lai iegūtu spilgto krāsu, tās apstrādā ar sēru un cukuru. Veselīgākas ir žāvētas aprikozes brūnā krāsā.
- Glikozes svārstību normalizēšanai no rītiem vari lietot ābolu etiķi: ēdamkaroti izšķīdini 150 mililitros ūdens.
Kāds ir glikēmiskais indekss
Augsts
- Baltmaize – 95
- Kukurūzas pārslas (Kellog’s) – 92
- Ātri vārāmā rīsu putra – 82
- Prosa – 80
- Kartupeļu biezenis – 80
- Ķirbis – 75
- Arbūzs – 72
- Rīsi, tvaicēti – 72
- Pilngraudu maize ar kviešu miltiem – 71
- Rīsi – 70
Vidēji augsts
- Kuskuss – 69
- Brūnie rīsi – 69
- Rīsi, basmati – 67
- Rozīnes – 66
- Dateles – 66
- Ātri vārāmās auzu pārslas – 65
- Pilngraudu rudzu maize – 63
- Gatavi banāni – 62
- Ar mizu vārīti kartupeļi – 60
- Pilngraudu rudzu maize ar graudiem – 56
- Vīnogas – 59
- Olu nūdeles – 57
- Persiki – 56
- Ananass – 51
Zems
- Pilngraudu auzu pārslas – 50
- Griķi – 49
- Apelsīni – 48
- Kivi – 47
- Bulgurs – 46
- Batātes – 44
- Āboli – 44
- Zemenes – 40
- Bumbieri – 41
- Pupiņas – 33
- Pilngraudu spageti – 32
- Žāvētas aprikozes – 32
- Zaļi banāni – 30
- Zaļās lēcas – 28
- Greipfrūti – 25
- Plūmes – 24
- Burkāni – 23
- Skābie ķirši – 22
- Mieži – 22
- Sarkanās lēcas – 21
