Rīga -1°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Tie, kam visu mūžu jācīnās ar liekajiem kilogramiem, saka: «Man ir lēna vielmaiņa.» Savukārt tie, kas cenšas dabūt miesu uz kauliem, teic: «Mana vielmaiņa ir pārāk ātra.» Bet, godīgi sakot, jēdziens vielmaiņa joprojām ir nelielas mistikas apvīts un tikai retajam vispār ir skaidrs, kas tā tāda īsti ir.
Tēlaini sakot, vielmaiņu varētu dēvēt par burvju nūjiņu, kas uzņemto barību un vielas, ko satur, sadala pa vajadzīgajiem plauktiņiem organismā. Tāpēc nebūtu īsti pareizi vielmaiņu dēvēt par ātru vai lēnu, medicīnā to dēvē par efektīvu vai neefektīvu. Vai sabojātu… Efektīva vielmaiņa nozīmē, ka no ēdiena, ko uzņemam, organisms iegūst maksimāli daudz labuma un tikai nedaudz atkritumvielu, ko tūlīt pat izvada laukā.
Ja viss notiek tā, kā to nolikusi daba, pārtiku šķeļ fermenti. Pierādīts, ka tiem vieglāk strādāt, ja ēdiens tiek dalīts – te augļi, te dārzeņi, te gaļa… Tā kā mēs ēdam bieži, daudz un visu kopā, noteikumi kļūst neskaidri un fermentiem nemitīgi jāiziet uz kompromisiem. Rezultātā ēdienu šķeļ ne tikai fermenti, bet arī baktērijas. Cilvēka organismā dzīvo aptuveni pusotrs kilograms baktēriju. Ideālā gadījumā 85 procenti no tām ir tā dēvētās labās baktērijas, bet 15 procenti – patogēnās jeb sliktās baktērijas, arī sēnītes un raugi, kas dzīvo simbiozē ar mūsu organismu un nedara tam pāri.
Citi lasa
Kad saņemam barības vielas, tās kuņģa-zarnu traktā tiek sagremotas un sašķeļas par taukiem, ogļshidrātiem jeb cukuriem un olbaltumvielām, kas uzsūcas un nokļūst asinsritē. Tālāk tās plūst pa astērijām, sīkākiem asinsvadiem līdz tā dēvētajai kapilāru gultai, kur asinsvadi barības vielas nodod limfai un šūnām. Kas tad ir limfātiskā sistēma? Sistēma bez sākuma un gala, kas caurauž visu organismu, lai palīdzētu pārtikas vielas aiznest uz šūnām.
Kad šūna paēdusi, nevajadzīgās vielas jeb vielmaiņas galaprodukti aiziet pa diviem ceļiem – daļa caur vēnām nonāk plaušās, bet otra daļa atpakaļ limfātiskajā sistēmā, kas tās nes uz zarnām, nierēm un ādu, kur nevajadzīgās vielas izdalās.
Lēna jeb neefektīva vielmaiņa nozīmē, ka organismam ir grūtības pārstrādāt uzņemto ēdienu, tas notiek lēni. Turklāt šajā lēnajā gremošanas jeb metabolisma procesā iesaistās arī baktērijas.
Bet! Ja vielmaiņa ir lēna, neefektīva, tad gremošanas process pagarinās, tādējādi baktērijām rodas vide jeb materiāls, kur vairoties. Kur tas notiek? Gremošanas trakta augšējā daļā – no mutes līdz kuņģim. Sliktās baktērijas tur jūtas labi – tām ir mitrs, silts, ēdiena pietiek –, un tās sāk šķelt uzņemto barību. Taču dara to nepareizi. Un šādas ēdiena šķelšanas rezultātā organismā vielmaiņas galaproduktu ir vairāk, nekā tas no dabas paredzēts. Tie caur asinīm nokļūst limfātiskajā sistēmā. Un, ja vēl par maz fizisko aktivitāšu un organisms pieskābināts jeb piesārņots, limfātiskā sistēma kustas daudz lēnāk, nekā tam vajadzētu būt.
Vēl viena problēma – limfātiskā sistēma ir pasīva: tā tek no apakšas uz augšu, un vienīgais, kas darbina šīs sistēmas vārstuļus, ir mūsu kustības. Bet, ja kustību nav, limfai pašai jāpārvar gravitācijas spēks un jātiek uz augšu, uz audiem. To dēvē par limfas stāzi.
Jāpārbauda vairogdziedzeris
Kā skaidro Una Gailiša, par ātrāku vielmaiņu var liecināt paātrināti procesi organismā: svīšana, ātrāka sirdsdarbība, biežāka, šķidrāka vēdera izeja, palielināta enerģija, darbīgums. Savukārt par lēnu vielmaiņu liecina tendence uz aizcietējumiem, lēna sirdsdarbība, sausa āda, mazaktivitāte, miegainība.
«Pamatvielmaiņu būtiski ietekmē arī gēni – skatoties uz saviem vecvecākiem, vecākiem, varam spriest, kāda varētu būt mūsu vielmaiņa. No otras puses – nav arī tā, ka ģenētikai nav iespējams pretoties. Ja cilvēks mērķtiecīgi piestrādā, vielmaiņu iespējams uzlabot.»
Galvenais noteikums ir ievērot līdzsvaru – patērēt tikpat, cik apēsts.
«Mūsdienu lielākā problēma ir mazkustīgums. Mums patīk garšīgi paēst, bet kustību nav, līdz ar to uzņemam vairāk, nekā iztērējam, un liekās kalorijas tauku veidā uzkrājas organismā.»
Bieži pacientes endokrinologam žēlojas, ka līdz ar gadiem pieaug arī ķermeņa svars. Sak’, dakter, palīdziet, kaut kas nav labi ar veselību. «Lai pārliecinātos, vai vairogdziedzeris, kas arī var ietekmēt vielmaiņu, strādā normāli, jāveic analīzes, vispirms pārbaudot vairogdziedzera hormonus (ja hormonu līmenis ir augsts, vielmaiņa ir ātra, ja zems – lēna) un vajadzības gadījumā arī virsnieru hormonus.
Bieži vien sievietes ir vīlušās, jo analīzes ir labas un tātad nebūs nekādu brīnumzālīšu, kas šo vielmaiņu paātrinātu.
Tas ir fakts – ja ar hormoniem viss ir kārtībā, bet gribas notievēt, jāmaina dzīvesveids. Citu iespēju nav.
Bet mainīt dzīvesveidu nav viegli, tāpēc bieži vien tam atmetam ar roku.»
Pie ārsta noteikti jādodas, ja ēd veselīgi, nepārsniedzot vēlamo kaloriju daudzumu, un daudz kusties, taču liekais svars nemazinās un varbūt pat pieaug. Šāda organisma pretestība var liecināt par hormonālām izmaiņām, tāpēc jālūdz padoms endokrinologam.
Kas palēnina vielmaiņu?
Ja gribi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vai paātrināt vielmaiņu, tev noteikti jāzina, kā cīnīties ar ienaidnieku. Tātad – kas īsti palēnina vielmaiņu?
- Organisma piesārņojums jeb skābs organisms.
Gribi justies labi un tā arī izskatīties? Tad tev jārūpējas par to, lai tavs organisms būtu vesels un pareizi funkcionētu. Lai katra tava organisma šūna labi justos un strādātu, tām jānodrošina pareiza, kvalitatīva vide. Viens no galvenajiem lielumiem, kas to raksturo, ir pH līmenis. Tas nosaka šūnu spēju piesaistīt skābekli. Ja tas ir mazāks par 7, veidojas skāba vide; 7 ir neitrāla vide, bet 7,36 – jau viegli sārmaina vide.
Vislabāk organisms funkcionē tad, ja dominē tieši viegli sārmainā vide.
Jo pH lielāks (to mēra amplitūdā no 1 līdz 14), jo skābekļa vairāk. Kā skaidro Inga Pūce: kur skābeklis – tur dzīvība, kur tā trūkst – dzīvības procesi sāk nīkuļot. Lai neradītu organismam liekas problēmas un sev slimības, jācenšas organismu skābināt pēc iespējas mazāk. Visvairāk organisma vidi skābina: dabas noteikto bioritmu neievērošana, pārlieka aizraušanās ar noteiktiem pārtikas produktiem, kas gremošanas laikā rada skābu vidi, negatīvs emocionālais noskaņojums un regulāra medikamentu lietošana.
Ja bieži ēd gaļu un tev patīk našķēties ar saldumiem (tie rada ļoti skābu vidi!), tas jādara no rīta un pusdienas laikā, jo saules enerģija palīdz šos produktus labāk sašķelt.
Vakarā gaļa un saldumi rada daudz toksīnu, kas skābina organismu.
Skābie jeb nevēlamie produkti ir:
- cukurs,
- gaļa,
- baltie milti,
- baltie rīsi,
- kukurūza,
- rafinēti un pārstrādāti produkti (tātad – čipsi, burgeri, cepumi, kūkas utt.),
- pusfabrikāti (saldētas picas, zivju pirkstiņi, sausās zupas u.c.),
- sāls,
- piesātinātie tauki (margarīns, sviests, hidrogenētās un daļēji hidrogenētās eļļas),
- olas,
- ilgstoši uzglabāti graudi,
- raugi (tādējādi pie sliktajiem produktiem pieder arī maize, alus un vīns),
- visas sēnes,
- etiķis,
- sinepes,
- kečups,
- steika mērce,
- sojas mērce,
- dažādas salātu mērces,
- majonēze,
- visi alkoholiskie dzērieni,
- sālīti un marinēti dārzeņi,
- skābēti kāposti un visi citi produkti, kas gatavoti, izmantojot marinādes,
- kafija,
- zemesrieksti,
- rafinētas eļļas,
- pārtika, kas sildīta mikroviļņu krāsnī,
- mākslīgie saldinātāji,
- siera produkti un piena izstrādājumiem (šiem abiem pievieno hidrogenētus augu taukus vai cietos – palmu un kokosa – taukus).
Ja gribi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, kārtīgi jāpaēd līdz pulksten 15, jo pēcpusdienā gremošanas procesi kļūst lēnāki, līdz ar to šūnas vairāk veido uzkrājumus, kas izpaužas kā liekie kilogrami. Pēcpusdienā maltītei jābūt plānākai un vieglākai.
Svarīgi ievērot arī darba un atpūtas režīmu – doties gulēt līdz pulksten 23. Kāpēc? Jo ap šo laiku visaktīvāk strādā organisma attīrīšanas sistēma – aknas. Pilnvērtīgi tās spēj darboties tikai tad, kad organisms atrodas horizontālā stāvoklī. Pēc pulksten 23 noteikti nevajadzētu ēst, jo tas veicina pastiprinātu sārņu uzkrāšanos.
Jo sārmaināks organisms, jo labāk strādā fermenti. Turpretī, jo organisms skābāks, jo vairāk baktēriju iesaistās vielmaiņas procesā un to sabojā. Kāpēc? Jo skābs organisms vielmaiņas procesā pārmēru izmanto cukura rezerves, cukura līmenis strauji krīt un tāpēc nemitīgi gribas ēst. Līdzsvarots organisms savukārt izmanto gan tauku, gan cukura rezerves, neļaujot uzkrāties organismā ne liekām tauku rezervēm, ne atkritumvielām.
- Iedzimtība.
Viena no versijām, kāpēc vielmaiņa ir tāda, kāda ir, apgalvo: tas atkarīgs no tava ķermeņa uzbūves, no tā, kādu daba tevi radījusi. Sava teorija par to ir ājurvēdai, kas visus cilvēkus nosacīti iedala trīs tipos jeb došās: vāta (ātra un laba vielmaiņa), pīta (vidēja vielmaiņa) un kapha (lēna vielmaiņa). Vāta ir tā dēvētā caurbira, bet kaphai labumā iet katrs apēstais kumosiņš. Tādēļ kaphas tipa cilvēkiem par savu uzturu jādomā daudz rūpīgāk.
- Gadi (jo vecāka, jo vielmaiņa lēnāka).
Līdz ar gadiem lēnāki kļūst ne tikai mūsu apgriezieni, bet arī vielmaiņa. Visefektīvāk vielmaiņa strādā līdz 25 gadu vecumam. Turpmāk ik pēc 25 gadiem pamatvielmaiņas efektivitāte samazinās par vienu trešdaļu. Ja pieņemam, ka 25 gados vielmaiņa darbojas uz visiem 100 procentiem, tad 50 gados tās efektivitāte ir jau septiņdesmit pieci procenti. Tāpēc šajā vecumā jāēd par divām trešdaļām mazāk, nekā ierasts.
70 gadu vecumā vielmaiņa vairs darbojas tikai ar 50 procentu efektivitāti (tātad ēdiena daudzums, pie kāda biji pieradusi jaunībā, jāsamazina uz pusi).
Gadiem ritot, mainās muskuļu un tauku attiecība – muskuļi (tie sevis uzturēšanai dedzina daudz kaloriju) iet mazumā. Līdz ar to daļa kaloriju vairs netiek izmantota un nogulsnējas tauku polsterīšu veidā.
- Svara staigāšana.
Ja veselīgs uzturs nav tavs dzīvesveids, katra diēta jau rezervē vietu nākamajai diētai. Kāpēc? Pirmkārt, ja reiz pieķēries kādai diētai, tātad tava vielmaiņa jau nebija efektīva.
Turklāt, katra reize, kad tu piespied organismu ļoti maz ēst un daudz sportot, organisms ļoti pieskābinās.
Tas saprot, ka esi nostādījusi to gaužām neērtā situācijā – badā. Un, tiklīdz tu atgriezies pie vecā ēšanas režīma, organisms sāk krāt barības vielas: lai tam būtu glābiņš nākamās diētas laikā. Rezultātā vielmaiņa kļūst vēl mazāk efektīva nekā iepriekš.
- Ēdienreižu laiks.
Tam vajadzētu būt pakārtotam diennakts ritmam, kad fermentu darbība ir visaktīvākā. Ja galvenās maltītes ir vēlu vakarā, gremošanas procesi notiek daudz lēnāk, neefektīvāk un ļauj pieslēgties baktērijām. To, ka organismā kaut kas nav labi, parasti jūtam arī fiziski – ja esi ēdusi vēlu vakarā, tūlīt pēc ēšanas gan nāk miegs, bet naktī slikti guli, agri mosties.
- Uztura kombinācijas.
Tām jābūt atbilstošām efektīvas gremošanas principiem. Ja vien iespējams izvēlēties, mazi bērni ēd atsevišķus produktus, atsevišķus ēdienus. Tāpēc svarīgi katrā ēdienreizē neēst rasolu: ogļhidrātus ar olbaltumvielām (piemēram, kartupeļus ar gaļu) plus vēl augļus.
- Pārlieks ēdiena daudzums vienā reizē.
Nepareizos laikos un daudzumos ēdot brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī izlaižot ēdienreizes, organismā rodas sastrēgums. Proti, vairākums no mums brokastīs tikai kaut ko iekož, pusdienās apēd kādu sviestmaizi vai smalkmaizīti, bet kā lielāko un sātīgāko ēdienreizi izvēlas vakariņas. Līdz ar to izsalkums, ķeroties pie šīs maltītes, ir milzīgs.
Bet! Jo lielāks izsalkums, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai to remdētu. Bet ko mēs? Īsā brīdī apēdam divas trešdaļas no dienas normas…
«Senie cilvēki ēda bieži un mazām porcijām, turklāt bija nemitīgā kustībā, lai šo ēdienu vispār dabūtu. Laikam ejot ir mainījies veids, kā mēs tiekam pie ēdiena un cik daudz ēdam, bet ķermenis taču nav mainījies! Tam joprojām nepieciešams regulārs un salīdzinoši neliels ēdiena daudzums un kustības, kas organismam ļauj šo ēdienu gremot ātrāk un efektīvāk.
Īsā laika sprīdī organismam iedodot lielu kaloriju daudzumu, vielmaiņa nespēj to pārstrādāt.
Ja visu dienu neesam ēdušas, vakariņās apēdam daudz vairāk ēdiena nekā parasti. Turklāt ēst gribas tik ļoti, ka ēdam ātri. Tādēļ nesagaidām sāta sajūtu, bet pārtraucam ēst tāpēc, ka kuņģis jau ir pārpildīts. Ēdiens ilgi stāv kuņģī, lēni gremojas, bet zarnās vēl ir tukšums, tās strādā tukšgaitā. Līdz ar to cukura līmenis kā ir zems, tā ir: ēst gribas vēl un vēl.
Kad beidzot sākas gremošanas process, tam pieslēdzas jau minētās baktērijas, kas rada skābos vielmaiņas galaproduktus – atkritumvielas jeb šlakvielas. Un kur šīs šlakvielas tiek paslēptas? Taukaudos…» Proti, taukaudi pēc būtības ir izdzīvošanas orgāns. Tie, ja tā var teikt, pie sevis paglabā visus pārpalikumus, ar ko organisms netiek galā. Palielināta taukaudu masa jeb liekais svars norāda, ka izjaukts organisma līdzsvars. Ka organismā kāda iemesla dēļ veidojas toksīni, kas uzkrājas tieši taukaudos.
- Stress.
Stresam, ja tā var teikt, ir divas dabas. Pirmkārt, tas var gan paātrināt, gan palēnināt vielmaiņu. Ir cilvēki, kas stresu it kā apēd (uztraukuma brīžos vajag un vajag ēst, un svars pieaug uz lieku kaloriju rēķina) un ir tādi, kam vielmaiņa sāk strādāt pastiprināti (pēkšņi svārkiem vajadzīga josta!).
Otrkārt, stress, negulētas naktis rada organismā iekšēju stresu, skābina to, kas arī vielmaiņu dara mazāk efektīvu.
Kā vielmaiņu darīt efektīvāku?
Reiz, runājot ar kādu dakteri par svara samazināšanu, viņš izmeta, ka recepte esot viena: «Mazāk vajag rīt!» Liela daļa taisnības šai teicienā ir, tomēr nepietiek ar mazāk, ēst vajag arī gudrāk. Un, protams, kustēties. Jo bez kustībām likt vielmaiņai darboties efektīvāk diemžēl neizdosies.
Kustības
Visefektīvākais veids vielmaiņas stimulēšanai ir kustības. Pierādīts – lai vielmaiņa darbotos efektīvi – tā, kā tas nolikts no dabas –, katru dienu nepieciešama vismaz pusstundu ilga pastaiga ātrā solī (tā, lai drusku mitra mugura) un vēl vismaz 2 reizes nedēļā pa stundai kāda aktīvāka nodarbe – nūjošana, vingrošana vai jebkura cita, kas tīk.
«Atslēgas vārds ir kustības, nevis sevis izdzīšana sporta zālē. Staigāšana, kāpšana pa trepēm (nevis braukšana ar liftu) un tamlīdzīgas kustības ne tikai sadedzina un palīdz efektīvi izmantot uzņemtās kalorijas, bet arī stimulē limfātisko sistēmu. Ir kāds ļoti efektīvs vingrojums tās paātrināšanai, veicināšanai: lēkšana ar lecamauklu. Atsitiena brīdī, kad pēdas pieskaras zemei, it kā tiek atsisti vaļā limfātiskie vārsti un limfas attece paātrinās. Tāpēc, ja sapampušas kājas, labi palīdz lēkāšana,» skaidro Inga Pūce.
Viņa piebilst – no dabas iekārtots, ka tieši staigāšana, nevis pārspīlēta un agresīva svīšana ar pulsu virs vidējā sporta zālē vielmaiņai ļauj darboties tik efektīvi, ka organismā nerodas atkritumvielas.
Proti, uzņemtā barība tiek pārstrādāta, izlietota maksimāli efektīvi. «Staigājot, sevišķi garus gabalus – trīs līdz piecus kilometrus –, kā enerģijas avots tiek izmantotas gan cukura, gan tauku rezerves un dažādi organismā esoši toksīni: ketonvielas, pirovīnogskābe (vislabāk metabolizējas aerobā ceļā, rodoties ogļskābajai gāzei un ūdenim) un citas. Rodas bezatkritumu enerģētiskā ražošana: atkritumvielas organismā sadeg, tāpēc pēc izkustēšanās cilvēks labi jūtas.»
Turpretī stundu gara sporta nodarbība ar paaugstinātu slodzi organismā rada pienskābi, kas skābina organismu un padara vielmaiņu mazāk efektīvu. Ja tomēr izvēlies nodarbību ar intensīvu slodzi, pēc tam vajadzīga vismaz četrdesmit minūšu aerobā slodze (staigāšana, mīšanās ar riteni u. c.), lai pienskābi, tāpat kā pirovīnogkābi, metabolizētu jeb sadalītu līdz ogļskābajai gāzei un ūdenim.
Dalītais uzturs
Vari palīdzēt savam kuņģa un zarnu traktam, izvēloties labākās uzturvielu kombinācijas, kas nodrošina efektīvāku vielmaiņu, tātad arī labāku uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.
Ideja ir sekojoša: tie produkti, kas organismā šķeļas visātrāk, maltītes laikā jāpalaiž pa priekšu. Tie, kas šķeļas grūtāk, jāēd pēdējie.
Lai gremošana notiktu vieglāk, olbaltumvielas (gaļa, zivis u. c.) būtu jāēd kopā ar dārzeņiem, bet ne ar ogļhidrātiem (kartupeļiem, maizi, makaroniem, rīsiem u. c.). Attiecīgi arī ogļhidrāti būtu jākombinē ar dārzeņiem. Augļi jācenšas ēst atsevišķi – pirms maltītes.
Aptuvenais ēdiena gremošanas laiks
- Augļi: 0,5–1 stunda
- Dārzeņi: 1–1,5 stundas
- Zivis: 1–1,5 stundas
- Piens, biezpiens: 1–2 stundas
- Graudaugi: 1–2 stundas
- Pākšaugi, sēklas, rieksti: 2–3 stundas
- Gaļa: 3–4 stundas
Diennakts ritmam pakārtots ēdienreižu laiks
Ne velti tautā iegājies teiciens: «Brokastis apēd pats, pusdienās dalies ar draugu, bet vakariņas atdod ienaidniekam.» Vielmaiņas aktivizēšanai (kā arī žults regulārai un pareizai izdalīšanai) ieteicams ēst regulāri, vienmēr vienā un tai pašā laikā. Cikos tad vispareizāk ēst?
- Brokastis no 7.00 līdz 9.00.
Lai pamodinātu kuņģa zarnu traktu, pirms brokastīm ieteicams izdzert glāzi silta ūdens un apēst vienu augļu porciju. Ja neesi no rītiem ieradusi ēst, tad glāze ūdens un auglis raisīs ēstgribu un brokastu ēšana vairs nešķitīs kā mocības. - Pusdienas no 11.00 līdz 14.00
Šajā laikā apēsti labības produkti un olbaltumvielas pārstrādājas visefektīvāk. Ja ievērosi šādu režīmu (un, protams, mēru), pēc ēšanas nejutīsi nogurumu un smagumu sajūtu. - Vakariņas no 18.00 līdz 20.00
To laikā ieteicams atturēties no olbaltumvielām (gaļa, zivis u. c.). Toties pašā laikā būs piena produkti, dārzeņi un pavisam nedaudz labības produktu. Pirms gulētiešanas ieteicams izdzert glāzi silta piena ar medu.
Kāpēc tieši šādi ēdienreižu laiki? Jo saskaņā ar ājurvēdu Saulei piemīt vīrišķā (jan) enerģija, kuras ietekmē labi pārstrādājas ogļhidrāti, pākšaugi un olbaltumvielas, kas pēc savas struktūras ir daudz blīvāki un ilgtermiņā dod lielāku sāta sajūtu. Tāpēc tie jālieto, kad saule ir zenītā, vislabāk laikā no 11.00 līdz 14.00. Ja tos lieto pēc saules rieta, tie sliktāk pārstrādājas un veido tauku uzkrājumus vai rada sliktu pašsajūtu.
Mēness ir apveltīts ar sievišķo (iņ) enerģiju, tāpēc laikā, kad Saules nav, uzturā būtu jālieto produkti, kas prasa mazāku pārstrādes aktivitāti un ir ūdeņaināki pēc uzbūves, piemēram, visi piena produkti, augļi, dārzeņi.
Cik kaloriju dienā nepieciešams?
Lai cīnītos ar lieko svaru vai saglabātu esošo, vispirms jāuzzina, kā darbojas tava vielmaiņa – cik kaloriju dienā tev nepieciešams.
To iespējams aprēķināt pēc visā pasaulē labi zināmās Harisa–Benedikta formulas, ko izmanto arī zinātniskajos pētījumos.
Vispirms jāaprēķina BMR (basic metabolic rate jeb pamatvielmaiņa. Pamatvielmaiņa ir kaloriju daudzums, kas organismam nepieciešams miera stāvoklī, lai tas varētu labi un pilnvērtīgi funkcionēt.
Pamatvielmaiņas (BMR) aprēķins sievietēm
BMR = 66 + (13,7 x svars kilogramos) + (5 x garums centimetros) – (6,76 x vecums gados)
Pamatvielmaiņas (BMR) aprēķins vīriešiem
BMR = 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x garums centimetros) – (4,7 x vecums gados)
Kad esi aprēķinājusi savu pamatvielmaiņu, aprēķini, cik daudz kaloriju ikdienā patērē kustībās.
- Ja nav gandrīz nekādu fizisko aktivitāšu: dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = BMR x 1,2
- Vieglas fiziskās aktivitātes (1–3 reizes nedēļā): dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = BMR x 1,375
- Mērenas fiziskās aktivitātes (3–5 reizes nedēļā): dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = BMR x 1,55
- Intensīvas fiziskās aktivitātes (6–7 reizes nedēļā): dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = BMR x 1,725
- Ļoti intensīvas nodarbības, atbilstošas profesionāliem sportistiem (divas reizes dienā, ļoti smagi treniņi): dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = BMR x 1,9
Ja vēlies saglabāt esošo svaru, jādara tā: cik kaloriju apēd, tik arī sadedzini. Izmantojot iepriekšminētās formulas, varēsi noteikt, cik kaloriju dienā tev nepieciešams. Ja svaru gribi zaudēt, formula ir vienkārša – uzņem mazāk kaloriju, nekā tev nepieciešams, un vairāk tērē kustībās, un liekie kilogrami (ja vien nav kādas veselības problēmas) kusīs. Bet! Ja kaloriju ir par maz, taukaudi sāk strādāt uzkrāšanas režīmā un svars nekrītas.
Jautājums – cik daudz kaloriju dienā jāapēd, lai nepalaistu šo tauku uzkrāšanas mehānismu? Nekad mazāk par 1000 kalorijām!
