Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
2
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Kustība intelektam
Tie, kas reizi pa reizei mēdz pasportot, noteikti būs pamanījuši, ka smadzenes pēc lielākas vai mazākas ķermeņa izkustināšanas sāk strādāt labāk. Ne velti ir teiciens – izvēdināt galvu. Un nav svarīgi, vai esi izgājis pastaigā gar jūru vai paskrējis uz trenažiera, – smadzenēm patīk, ja tu kusties. Tā tas ir kopš pirmā elpas vilciena. Izrādās, līdz ar vecumu mainās ne tikai grumbu skaits sejā, bet arī tas, kā fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka smadzenes.
Sporta psiholoģe Jurita Smiltiņa stāsta, ka jau uzreiz pēc cilvēka piedzimšanas viņa psiholoģiskā attīstība notiek saistībā ar kustību attīstību un kvalitāti, tas ir, cilvēks mācās kontrolēt, pārvaldīt un veidot kontaktu ar savu ķermeni, izmantojot kustības, rāpošanu, celšanos un staigāšanu. Pirmajā dzīves gadā ir īpaši svarīgi, lai mazais cilvēks kustētos dabiski un instinktīvās kustības lēnām pārietu apzinātās, tāpēc bērnam jānodrošina telpa, kur viņš brīvi var nodoties šīm kustībām un kur viņam netraucē dažādi kairinājumi, piemēram, pilna grīda ar pīkstošām attīstošajām rotaļlietām.
Pēcāk, līdz pat skolas vecumam, svarīgi, lai kustības – skriešana, lēkšana, tupšanās, kāpšana un citas – tiktu pilnībā apgūtas un pilnveidotas, tāpēc ir svarīgi, lai liela dienas daļa paietu tieši kustībā. Vēlams svaigā gaisā.
Vecāki nereti dara otrādi, piecus gadus vecam bērnam liekot uzsvaru uz intelektuālo attīstību – lasīt, rakstīt prasmi un valodu apgūšanu –, tomēr jāatceras, ka šajā dzīves posmā kustību attīstība ir pat svarīgāka. Ir izpētīts: bērni, kam ir bijusi iespēja pilnvērtīgi attīstīt kustības, veltot tam pietiekami daudz laika, pēcāk intelektuāli attīstās daudz raitāk nekā tie, kas bērnību pavadījuši mazkustīgi.
Tie, kas jau agrīni nodarbojas ar mērenu sportu, bez sacensību stresa, iepazīst savu ķermeni un iemācās to kontrolēt, tiek attīstīti muskuļi un līdzsvara sajūta, kas, kā atklāts pētījumos, ir tieši saistīta ar mācību rezultātiem. Turklāt saglabājas prieks par sportošanu un aktīvu dzīvesveidu.
Noguldījums veselības bankā
Tātad līdz tīņa gadiem sportošana palīdz smadzenēm attīstīties. Kas notiek tālāk? Aptuveni līdz 24 gadu vecumam smadzenes, tēlaini izsakoties, saglabā tvirtumu bez lielas piepūles. Tas nozīmē, ka jaunu lietu apgūšana nesagādā daudz problēmu un reti ir situācijas, kad, piemēram, ienākot istabā, aizmirsti, pēc kā nāci.
Taču, lai cik neticami skanētu, sasniedzot aptuveni 24 gadu vecumu, mēs jau sākam lēnām ripot no kalna lejā. Šis ir laiks, kad mērenas fiziskās aktivitātes nepieciešamas, lai smadzenēm palīdzētu saglabāt esošās šūnas un ražot jaunas.
Ar mērenām fiziskajām aktivitātēm šeit ir domāta vismaz 30 minūšu izkustēšanās dienā, kas paaugstina pulsu, un spēka vingrojumi vismaz divas reizes nedēļā. Ir daudz pētījumu par to, ka cilvēki, kas jau agri sākuši nodarboties ar sportu un mēreni, hobija līmenī, sporto visu mūžu, vecumdienās daudz retāk cieš, piemēram, no demences un Alcheimera slimības, jo tiek aktivizēta un līdzsvarota smadzeņu un nervu sistēmas darbība. Tas ir kā krāt savai vecumdienu pensijai, tikai noguldījums tiek uzkrāts veselībai.
Cilvēki ap 40 gadu vecumu parasti sāk just izmaiņas kognitīvajā darbībā, piemēram, zināmus atmiņas traucējumus vai grūtības koncentrēt uzmanību. Cilvēki labāk atceras to, kas bija pirms gada, nekā to, kas noticis vakar. Tas nozīmē: tiek traucēta īslaicīgā atmiņa. Viens no iemesliem – ikdienas stress. Tomēr pierādīts, ka pat tad, ja cilvēks tikai šajā vecumā ir sācis sportot un piekopj mērenu slodzi, viņš jūt uzlabojumu un dzīves kvalitāte mainās. Un nav būtiski, kā tieši, – vienam tā būs skriešana, citam joga vai pastaigas, peldēšana vai nūjošana.
Sports nav panaceja, tomēr…
Neiroloģe Sandra Vestermane uzsver, ka mūsdienās ir veikti pētījumi, kas pierāda: fiziskās nodarbes aktivizē dažādas smadzeņu daļas – gan to bioķīmiskos procesus, gan funkciju – un ilgtermiņā var mainīt pat smadzeņu struktūru. Fiziskās aktivitātes paver iespēju smadzeņu neiroplasticitātei jeb neironu spējai mainīt funkciju un struktūru, tas ir, mācīties. Tas gan nenozīmē, ka cilvēks, kurš divas reizes dienā sporto, uzreiz kļūs gudrāks.
Drīzāk var teikt tā: ja darbu un mācīšanos sabalansē ar fiziskajām aktivitātēm, smadzenes labāk uztvers un apstrādās informāciju.
Tomēr sports, protams, nav panaceja. Tas vien, ka cilvēks visu mūžu regulāri un sabalansēti sporto, vēl negarantē, ka mūža beigās viņš nesaskarsies ar demenci. Var būt otrādi: cilvēks visu mūžu var izvairīties no sporta un pat ar visu lieko svaru kvalitatīvi un apzināti nodzīvot līdz sirmam vecumam. Šīs lietas nav viennozīmīgas, jo izšķirošs faktors ir gan ģenētika, gan ikdienas stresa līmenis un, galvenais, cilvēka attieksme pret stresu, jo tieši tā lielā mērā var atspēlēties uz kopējo veselības stāvokli. Ir tādi, kam ikdienā sportu vajag vairāk tikai tādēļ, ka viņi ir trauksmaināki pēc savas personības struktūras.
Attiecīgi – mierīgāki cilvēki var tikt galā ar stresa situācijām, stresa reakcijas neizjūtot tik izteikti, tāpēc arī sports mentālajai veselībai nav tik akūti vajadzīgs, līdz ar to viņiem pietiek ar mazākām devām, piemēram, tikai ar pastaigām. Tomēr jebkurā gadījumā cilvēkiem ar fiziski aktīvu dzīvi ir lielākas iespējas pavadīt vecumdienas kvalitatīvāk. Ja cilvēks teic, ka viņam ikdienā nav laika, ko veltīt kustībai, ir jāizvērtē prioritātes, – pietiks kaut ar 30 minūšu intensīvāku pastaigu pusdienlaikā.
Lielais jautājums – kāpēc?
Lai saprastu, kāpēc smadzenes tieši šādi reaģē uz kustēšanos, jāskatās uz ķermeņa procesiem kopumā.
Kardioslodzes laikā asinsrite ir intensīvāka, paātrinās vielmaiņa un skābekļa apgāde – daudzi procesi organismā sāk ritēt daudz ātrāk. Novecojot procesi cilvēka ķermenī neizbēgami palēninās, un te nu tieši sports palīdz tos aktivizēt un uzturēt optimālā tempā. Der zināt, ka ir tāds ķīmiskais savienojums acetilholīns, kas lielā mērā nodrošina fokusētu uzmanību, atmiņu un ir svarīgs mācīšanās procesos. Novecojot šis ķīmiskais savienojums organismā izdalās aizvien mazāk, tāpēc pavājinās atmiņa. Viens no veidiem, kā veicināt šī savienojuma līmeni, ir aktīvs dzīvesveids un veselīgs uzturs.
Hormonu FNDC5 atklāja 2012. gadā Amerikas Vēža izpētes institūtā. Tas ir proteīna veids, kurš piesātina mūsu hromosomas, uzlabojot vispārējo veselības stāvokli, cīnās ar vielmaiņas traucējumiem un paildzina dzīvi, kā arī palīdz novērst afektīvus traucējumus – depresiju, trauksmi vai panikas lēkmes, kā arī demenci. Tad, lūk, ķermenis šo hormonu sāk ražot, ja cilvēks regulāri nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm.
Sporta laikā ķermenī izdalās endogēnās narkotikas (endorfīni), kas rada labsajūtu.
Ar endorfīniem ķermenis mūs gluži vai apbalvo par to, ka esam saņēmušies fiziskajām aktivitātēm, un, ja mums ir iespēja sevi šādi apbalvot regulāri, tad kopumā jūtamies labāk. Endorfīni rada labsajūtu, pat eiforiju, arī nomierina. Sāpju, briesmu un stresa apstākļos, kad nervu impulsi sasniedz muguras smadzenes, endorfīni novērš to, ka smadzenes izdala vēl vairāk sāpju signālu.
Tūlīt pēc ievainojuma endorfīni ļauj izjust pastiprinātu varu un kontroli, kas stimulē izturību aktivitātēs ilgākā laikā. Te gan dažkārt novērojama blakne, kas īpaši izteikta ir cilvēkiem, kas tendēti uz atkarībām, – viņiem gribas aizvien vairāk šo endogēno narkotiku, tāpēc treniņi kļūst garāki un biežāki, tā rodas risks pārtrenēties. Endorfīnu dēļ cilvēki var kļūt arī pārgalvīgi un tieši tāpēc piedalās ekstrēmos sporta veidos – jo lielāks uzbudinājums, jo lielāks apbalvojums.
Starp citu, smadzenēs sāpju un baudas centri ir cieši saistīti. Bieži vien, darot kaut ko, kas sāp, mēs kaut kur dziļi jūtam arī baudu, jo bioķīmija šajos centros ir ļoti cieša, tāpēc cilvēks var piespiest sev darīt lietas, kas patiesībā ir sāpīgas – fiziski un emocionāli. (Tieši šī iemesla dēļ mums patīk smeldzīgas dziesmas – tajā rodam sava veida baudu.) Tāpēc cilvēks var arī izturēt treniņus, kas mēdz būt sāpīgi un nepatīkami (piemēram, stāvēšana plankā), vienlaikus rodot tajā arī zināmu baudu.
Papildu stresu gan nevajag
Nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm, kas nepatīk, cilvēks var arī radīt gluži pretēju efektu visam, ko iepriekš uzskatījām par labu esam. Tāpēc īpaši svarīgi, lai fiziskās aktivitātes un vide būtu tādas, kas cilvēkam tiešām patīk.
Ja nepatīk baseins un uz to jāiet sakostiem zobiem, cīnoties ar nepatīkamo hlora smaku… Tas izklausās pēc papildu stresa un pienākuma, tāpēc svarīgi, lai fiziskā aktivitāte nebūtu pretrunā ar personības struktūru un radītu pozitīvas emocijas, citādi vēlamais rezultāts nesekos.
Vēl kas – no neirobioloģiskā skatpunkta pirms fiziskās slodzes uzsākšanas vēlams saprast savu mērķi, tad arī pats process būs mērķtiecīgāks, patīkamāks un koordinētāks. Piemēram, vēlos, lai nesāp mugura. Skaidrs, ka, piemēram, skriešana, šo problēmu nerisinās, tāpēc labāk iet uz ārstniecisko vingrošanu. Ja vēlos kļūt ātrāks, tad izvēlos skriešanu vai slēpošanu. Ja lokanāks – jogu. Ja patīk socializēties – dejas. Tas viss der gan smadzenēm, gan ķermenim, gan pašapziņai un veselībai. Mērķis palīdz motivētāk strādāt un gūt lielāku gandarījumu par sasniegto. Starp citu, dažkārt motivācija rodas arī procesā.
Arī smadzeņu līmenī katrs fizisko aktivitāšu veids niansēs sniedz dažādu efektu. Aerobās kardioslodzes laikā vairāk izdalās endorfīni, bet, piemēram, stiepšanās un spēka vingrojumu laikā vairāk paaugstinās melatonīna, dopamīna un serotonīna līmenis. Vingrošanas laikā stresu izreaģējam tieši caur elpošanas un muskuļu kustībām. Tas nozīmē, ka kompleksi un regulāri jāveido šīs aktivitātes, līdz ar to uzlabojas miegs un mainās attieksme pret lietām, jo mainās smadzeņu šūnas.
Sports un terapija
Veselības problēmas un sāpes, ko rada muskuļu sasprindzinājums (funkcionālās sāpes), rodas ne vien no sēdoša darba, bet arī emocionālā fona – dusmām, aizvainojuma, bailēm. Ķermenis mūs šādā situācijā sagatavo cīņai vai bēgšanai, sasprindzinot plecu daļu un nospazmējot arī citus muskuļus. Te ir mazliet jāpavēro sevi: šādā gadījumā sportu var pat izmantot kā bēgšanu no problēmām – katru reizi, kad ir slikti, paskrienam vai pasitam boksa maisu, bet patieso problēmu tas nerisina. Šādas problēmas vislabāk risināt kombinēti – psihoterapeits un fizioterapeits. Dzīve fiziskā un emocionālā stresā rada dažādus bioķīmiskus procesus vielmaiņas un imunitātes līmenī, kas var veicināt dažādas hroniskas slimības, piemēram, autoimūnās un onkoloģiskās. Tas ir tā sauktais oksidatīvais stress, kas bojā organisma un smadzeņu šūnas.
Ja cilvēks vairs nespēj koncentrēties un saņemties, netiek galā ar ikdienas pienākumiem, primārais – jāpārskata dzīves ritms, atvēlot pietiekami daudz laika miegam, atpūtai un fiziskajām aktivitātēm.
Tomēr jāsaprot: sports palīdz izreaģēt stresu un spriedzi, noņem problēmu aktualitāti, taču nevar pilnībā aizstāt terapiju, ja tāda ir vajadzīga un ja pašam nav skaidrs, kāpēc stress un spriedze rodas. Fiziskās aktivitātes tik un tā nespēj risināt samilzušas darba vai attiecību problēmas, bet var palīdzēt cilvēku aktivizēt vismaz tiktāl, lai pieņemtu noteiktu lēmumu, piemēram, aiziet pie psihologa vai psihoterapeita.
Pacel galvu!
Statistika ir nepielūdzama: mazkustīga dzīvesveida dēļ jaunieši aizvien biežāk sirgst ar klīnisko depresiju. Džeimsa-Langes emociju teorija jau 19. gadsimtā pierādīja: mūsu emocionālais stāvoklis tiešā mērā ir atkarīgs no mūsu ķermeņa pozas. Ja cilvēks lielu daļu dienas pavada sagumis, ar nokārtu galvu un saliektu muguru, smadzenes to uztver kā signālu, ka cilvēks ir nelaimīgs. Ja šis stāvoklis tiek uzturēts regulāri, piemēram, daudz skatoties telefonā vai sēžot pie datora, tas var veicināt depresijas attīstību, jo smadzenēm nepārtraukti pienāk nelaimības signāli.
