Rīga 0°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Ko labu dara tauki?
Veselīga uztura ievērotāji bieži vien taukus uzskata par sliktajiem zēniem, bet tā nebūt nav! Tie ir būtisks enerģijas avots – 1 grams organismam dod 9 kilokalorijas. Tauki piedalās dažādos vielmaiņas procesos, un bez tiem nevar uzsūkties vairāki būtiski vitamīni un minerālvielas.
Tauki ir absolūti nepieciešami, lai mūsu organismā uzsūktos A, D, E un K vitamīns.
Savukārt mūsu organisma tauciņu rezerves, kas ir sakopotas zem ādas un ap iekšējiem orgāniem, arī ir nepieciešamas. Ķermenī ir jābūt noteiktam tauku daudzumam, lai cilvēks vispār spētu funkcionēt un arī radīt pēcnācējus.
Tāpat tauciņi ikvienam vajadzīgi, jo tie pasargā mūsu iekšējos orgānus no atdzišanas (tas nav mīts, ka ļoti kārnajiem salst vairāk!) un arī pasargā no trieciena – darbojas kā amortizators. Tauki ir arī mūsu šūnu membrānu sastāvā.
Īsāk sakot – ja vēlamies, lai mums ir stabila nervu sistēma, smadzenes labi funkcionē, lai spējam radīt bērnus, lai mūsu iekšējie orgāni ir drošībā, tauki uzturā ir jāiekļauj.
Ieteicamais tauku daudzums dienā ir 25–30 procenti no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.
Tātad, ja sievietei dienā pienākas vidēji 1500 kcal, tātad aptuveni 450 kcal varētu nākt no taukiem. Un tas nozīmē, ka tie varētu būt apmēram 50 g tauku. Vīrietim šis skaitlis ir apmēram 80 g.
Bet! Daži tauki tomēr ir labāki nekā citi… Un daži – patiešām kaitīgi. Tāpēc nevis pavisam jāizslēdz taki no uztura, bet jāzina, ko ēst, lai no tiem saņemtu pašu labumu, un ko pavisam noteikti neēst. Un neaizmirstam – kas par taudz, tas par skādi!
Labie tauki
Nepiesātināto taukskābju taukus vēl mēdz dēvēt par labajiem taukiem, jo tie samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, sirds asinsvadu slimības, ļaundabīgo audzēju risku. Šie labie tauki vēl iedalās mononepiesātināto taukskābju taukos (galvenokārt atrodami augu eļļās – olīvu, rapšu, zemesriekstu, kā arī avokado, olīvās) un polinepiesātināto taukskābju taukos, kas arī ir sastopami augu eļļās, bet visvairāk zivīs. Polinepiesātinātās taukskābes omega 3 un omega 6 ir īpaši nepieciešamas un jāuzņem ar uzturu, jo mūsu organismā tās neveidojas. Omega 6 atrodama saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā, avokado, riekstos un sēkliņās.
Omega 6 tauki ir būtiski, lai mūsu āda izskatītos un justos labi, turklāt pierādīts, ka tie mazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Savukārt omega 3 tauki visvairāk ir treknajās, pamatā auksto ūdeņu zivīs (siļķe, skumbrija, sardīne, lasis, forele, ķilava, svaigs tuncis, karpa un citas), mazāk, bet tomēr arī – linu, rapšu eļļā, valriekstos un ķirbju sēklās. Arī dažas baltās zivis un vēžveidīgie – mīdijas, austeres, astoņkāji un krabji – satur garās ķēdes omega 3 taukskābes, taču ne tik daudz kā treknās zivis. Ir pierādīts, ka, ēdot zivis vismaz divas reizes nedēļā, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Piesātināto taukskābju tauki
Tie lielākoties ir sastopami dzīvnieku valsts izcelsmes produktos. Tiešām taukos – cūku, pīļu, liellopu, tāpat taukos, kurus varbūt ar aci neredzam, bet tie ir starp gaļas šķiedrām. Arī piena produktos, jo īpaši sviestā, krējumā un sierā.
Piesātināto taukskābju taukus satur arī daži augu izcelsmes produkti – palmu un kokosriekstu eļļa, kakao sviests.
Šo tauku pārmērīga uzņemšana palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, infarktu un insultu, Alcheimera slimību un ļaundabīgiem audzējiem. Taču nelielos, saprātīgos daudzumus organismam nekaitēs, ja vien uzņemto kaloriju daudzums dienā nebūs lielāks par iztērētajām.
Transtaukskābes
Tās gan ir sliktie zēni, un no tām tiešām jāizvairās, jo ir nopietns drauds veselībai. Šie tauki neatgriezeniski bojā asinsvadus, strauji paaugstinot sirds slimību risku.
Transtaukskābes palielina zema blīvuma jeb sliktā holesterīna līmeni asinīs un pazemina augsta blīvuma jeb labā holesterīna līmeni.
Tā būtiski pieaug infarkta un insulta risks. Ir pētījumi, ka transtaukskābes spēj ietekmēt arī Alcheimera slimības risku, cukura diabēta attīstību, Krona slimību, zarnu mikrobioma disfunkciju u. c. slimības.
Secinājums?
Tauki uzturā ir jālieto, bet, kā jau viss, ar mēru un saprātu. Pat ja cilvēkam ir liekais svars vai augsts sliktā holesterīna līmenis, no taukiem pilnībā atteikties nevajag. Pamatlikums, ko atcerēties: nevajag ēst neko, kur ir klāt transtaukskābes, un svarīgi vairāk uzņemt nepiesātinātos taukus, bet – arī piesātinātie tauki cilvēkam vajadzīgi. Sabalansētā ēdienkartē nepiesātinātajiem taukiem vajadzētu būt apmēram 20 procentiem, piesātinātajiem – apmēram 10 procentiem.
