Rīga +5°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Stāsta dietoloģe un interniste, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Uztura un dietoloģijas centra vadītāja, Rīgas Stradiņa universitātes asociētā profesore Laila Meija.
A vitamīns
Ko dara? A vitamīns ir viens no četriem taukos šķīstošajiem vitamīniem, kurus ir viegli atcerēties, apvienojot vienā vārdā – KEDA. Palīdz uzturēt veselīgu ādu, gļotādu un asinsvadu sieniņas, svarīgs acu veselībai un redzei.
Īpaša nozīme A vitamīna sintēzē ir bēta karotīnam, kas ir viens no karotinoīdiem – augu pigmentiem, kas piešķir tiem krāsu.
Organisms bēta karotīnu pārveido par A vitamīnu. Tā kā A vitamīns šķīst taukos, neizmantotais daudzums tiek uzkrāts taukaudos un aknās. Ar A vitamīna pārdozēšanu sevišķi jāuzmanās grūtniecēm, jo tas rada riskus bērna attīstībai, tāpēc gaidību laikā labāk neēst aknas un nelietot A vitamīna preparātus!
Ar uzturu uzņemtais bēta karotīns gan nav jāierobežo, jo organisms to pārveido par A vitamīnu tikai tik daudz, cik nepieciešams.
Karotinoīdu avoti: spināti, brokoļi, lapu kāposti, burkāni, ķirbji, saldie kartupeļi, tomāti, paprika, mango.
A vitamīna avoti: aknas, olas, treknās zivis, siers.
C vitamīns
Askorbīnskābe jeb C vitamīns ir nozīmīgs imūnsistēmas darbībai, jo stimulē balto asins šūnu – leikocītu – aktivitāti, palīdzot mums cīnīties ar vīrusiem un baktērijām. Askorbīnskābe ir vajadzīga asins recēšanai un sarkano asinsšūnu – eritrocītu – ražošanai, kā arī saistaudu materiālam kolagēnam, kas ne vien nodrošina gludu ādu, bet arī veido nervu šķiedras, kaulu un skrimšļu audus.
C vitamīns zirga devās (vairāk par 500 mg dienā) tiek uzskatīts par iedarbīgu līdzekli pret saaukstēšanos.
Tomēr zinātniski šis pieņēmums nav guvis apstiprinājumu. Jā, C vitamīna ilgstoša lietošana var mazināt slimošanas smagumu un ilgumu, bet akūtas saaukstēšanās gadījumā brīnums nenotiks.
Avoti: paprika, brokoļi, kartupeļi, tomāti, citrusaugļi, zemenes.
E vitamīns
Vienīgā E vitamīna forma, ko spēj izmantot cilvēka organisms, ir alfa tokoferols, kas ne tikai aizsargā šūnas no brīvo radikāļu ietekmes, bet arī kavē to veidošanos. E vitamīns pasargā arī no trombu rašanās sirds artērijās.
Ilgāku laiku lietojot lielās devās, E vitamīns var nevis samazināt, bet palielināt oksidatīvo stresu un samazināt šūnām svarīgā koenzīma Q10 daudzumu.
Avoti: rieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, augu eļļas, olas, lasis.
B6 vitamīns
Ko dara? Nodrošina smadzeņu normālu darbību un palīdz organismam pārvērst apēsto pārtiku enerģijā. Sekmē hemoglobīna un sarkano asinsķermenīšu veidošanos.
Avoti: zivis un gaļa, avokado, banāni, pākšaugi, pilngraudu produkti, auzas, kviešu dīgsti.
B9 vitamīns
Ko dara? Plašāk pazīstams kā folijskābe, B9 vitamīns palīdz veidot DNS un RNS un ir iesaistīts olbaltumvielu vielmaiņā. Folijskābe ir nepieciešama veselu sarkano asinsšūnu ražošanai. Tā nodrošina nervu sistēmas, galvas un muguras smadzeņu darbību, novērš mazasinības rašanos. Ja folijskābes ir par maz vai par daudz, pieaug vēža risks.
Karsējot folijskābe iet zudumā, tāpēc augļus un dārzeņus ēd arī svaigus. Folijskābes ienaidnieks ir arī alkohols.
Avoti: tumši zaļie lapu dārzeņi, spināti, sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti. Mazākā daudzumā – bietēs, pākšaugos, pilngraudu produktos.
B12 vitamīns
Ko dara? B12 ir iesaistīts ģenētiskā materiāla (DNS un RNS) sintēzē, un, tāpat kā folijskābei, tam ir būtiska nozīme, lai nodrošinātu nervu un smadzeņu šūnu normālu darbību un attīstību.
B12 vitamīns ir vajadzīgs vielmaiņai un lai veidotos sarkanās asinsšūnas, nodrošina šūnu dalīšanos, uzlabo imunitāti, mazina nogurumu.
No B12 vitamīna deficīta sevišķi jāuzmanās vegāniem un senioriem, citādi var veidoties B12 vitamīna anēmija.
Avoti: piena produkti, gaļa, subprodukti, zivis, olas.
D vitamīns
Ko dara? Lai gan saukts par vitamīnu, patiesībā D vitamīns darbojas kā hormons, kas palīdz nonākt asinīs divām svarīgām minerālvielām, kas nodrošina kaulu stiprumu, – kalcijam un fosforam. D vitamīnam ir izšķirīga nozīme imūnsistēmas darbībā. Pētījumi liecina, ka tas pazemina depresijas, multiplās sklerozes un noteiktu ļaundabīgu audzēju, piemēram, zarnu un krūts vēža, risku, sevišķi kombinācijā ar kalciju.
D vitamīna sintēze organismā notiek arī saules ultravioletā starojuma iespaidā, un tam pietiek ar 15–20 minūtēm trīsreiz nedēļā.
Mūsu platuma grādos raksturīgs D vitamīna deficīts, tāpēc ieteicama lietošana uztura bagātinātāja formā. Aptiekā D vitamīnu var iegādāties divās dažādās formās – augu izcelsmes D2 (ergokalciferols) un dzīvnieku izcelsmes D3 (holekalciferols). Kuru izvēlēties? Pētījumi liecina, ka D3 nozīmīgā vitamīna koncentrāciju asinīs paaugstina vairāk un saglabā ilgāk. Deva nosakāma individuāli.
Avoti: treknās zivis – lasis, siļķe, skumbrija, tuncis, sardīnes; sēnes, piena produkti, liellopu aknas, olas dzeltenums, pilngraudu produkti.
K vitamīns
Ko dara? Iesaistīts nozīmīgu olbaltumvielu sintēzē un vajadzīgs kaulaudiem. K vitamīns aizkavē sirds artēriju pārkaļķošanos, palīdz atvieglot enerģijas ražošanu šūnu mitohondrijos, un tam piemīt antioksidantiem raksturīgās īpašības.
Nelielā daudzumā K vitamīns tiek sintezēts arī zarnās, bet ilgstoša antibiotiku lietošana var iznīcināt to ražojošās baktērijas.
Avoti: zaļie lapu salāti, rāceņi un to lapas, kāposti, spināti, brokoļi, Briseles kāposti, sojas pupiņu un rapšu eļļa, fermentēti produkti. Tā kā K vitamīns šķīst taukos, apslaki lapu salātus ar olīveļļu vai pievieno avokado!
