Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Kā es atklāju nūjošanas prieku
Teikšu, kā ir, – pirms vairākiem gadiem, kad nūjošana jau bija kļuvusi diezgan populāra, man tā tomēr šķita pārāk mērena, lēna, piemērota fiziski vājākiem cilvēkiem. Es un nūjot? Nē, es taču vēl varu ko vairāk!
Bet gadi iet, un atliek kādu pusgadu izlaist sportiskās aktivitātes, kad jau jūti – atsākt kļūst arvien grūtāk – te dur, te sāp, te elpas trūkst… Reiz pēc badmintona spēles tik ļoti piekusu un nākamajā dienā tā sāpēja roka, ka sapratu – esmu diezgan vāja. Un, kad dzīvesbiedrs man zīmīgi uzdāvināja nūjas, es tomēr nolēmu pamēģināt.
Bija pārsteigums – tā nav vis nekāda pensionāru pastaiga! Iespējams, ja iet lēnām, tad efekta patiešām nav, bet mana gaita jau ikdienā ir ātra, tāpēc, pievienojot vēl nūjas, bija sajūta, ka teju skrienu!
Pareizo tehniku biju redzējusi bildēs žurnālos, bet uzreiz nemaz tik viegli negāja – tiklīdz sāku piedomāt, kura kāja, kura roka, viss sajuka. Bet tad atklāju, ka labi palīdz atbrīvota iešana, ļaujot rokām pašām pieskaņoties, – un patiešām, atrodot īsto ritmu, rokas pašas aiziet pareizi. Un gluži tāpat, ļaujoties kustībai, es nejauši atklāju plaukstas atvēršanos brīdī, kad nūja ir aiz muguras taisni izstieptā rokā, – tie, kas nūjojuši, sapratīs…
Nūjošanas ābece
Visbiežākās kļūdas iesācēju pieredzē ir saistītas ar nūju garuma izvēli, nepareizu roku stāvokli soļošanas laikā (piemēram, rokas pārāk piespiestas ķermenim, nepareizi satvertas nūjas) un gaitu.
- Atrodi īstās nūjas! Nūjām jābūt tik garām, lai roka, satvērusi nūju, elkonī atrastos 90 grādu leņķī. Tiem, kuri iet ātri, varētu būt nedaudz garākas nūjas – vispār labāk ir mazliet garākas, nekā īsākas. Bet, ja nūjas ir pārāk garas, pleci uzraujas uz augšu un rada saspringumu. Vislabāk pirms nūju pirkšanas aiziet uz pāris nodarbībām pie nūjošanas instruktora, kurš palīdzēs novērtēt ieteicamo nūju garumu un piedāvās izmēģināt dažādu garumu nūjas.
- Nūjo pareizi! Ja gribi, lai nūjošana nodarbina 90 % ķermeņa muskulatūras, jānūjo pareizi. Kaut gan šķiet, ka tāda pastaiga vien ir, tikai ar nūjām, tomēr – nē! Nereti iesācēji ir haotiski, nekoordinēti, netrūkst arī tādu, kuriem pareizais solis nesanāk pārliekas centības dēļ. Vēl citi soļojot grozās no vienas puses uz otru, taču tas nav pareizi. Nūjojot mugura jātur taisni, bet tai vēlams būt atbrīvotai.
- Soļo raiti! Nūjošana nozīmē iet ātrāk, nekā esi radis ikdienā. Ja vēlies lēnām pastaigāties un parunāties ar, nevajag staipīt līdzi nūjas, jo tā būs staigāšana ar nūjām, nevis nūjošana. Izņemot, ja tas notiek rehabilitācijas programmas ietvaros, piemēram, pēc operācijas vai citu iemeslu dēļ, kad ārsts ieteicis sākt lēnītēm un pamazām. Veselam cilvēkam ieteicams nūjot raiti, tā, lai jūt, ka notiek sportiska aktivitāte.
- Nūjo regulāri! Nūjošana nav ārstniecības metode, bet tā var jūtami uzlabot pašsajūtu, ja to dara regulāri. Tāpat nūjošana nav arī liekā svara zaudēšanas metode – ar vienkāršu nūjošanu iesācēja līmenī no kilogramiem atbrīvoties neizdosies. Ja tomēr ir šāds mērķis, tad jāpārskata uzturs un nūjot jādodas ar pulsometru – jāsasniedz tāds pulsa ātrums, kurā tauki sāk degt.
- Iesildies! Lai arī nūjošanu var iedalīt trīs līmeņos – veselības, fitnesa un sporta –, iesildīties pirms iešanas un pastiept muskuļus pēc nūjošanas vajadzētu vienmēr.
Labi der tie paši vingrojumi kāju muskuļu pastiepšanai, kas pirms un pēc skriešanas, bet papildus vēlams pastiept arī ķermeņa augšdaļas muskuļus – krūšu, roku, plecu daļā.
Ilzes nūjošanu komentē nūjošanas instruktore Linda Andrusa
- Rokas vēziens uz priekšu ir saliektā elkonī (rotācijas ass elkonī, ne plecā), tai vajadzētu būt dabiski taisnai (ar mīkstu, nefiksētu elkoni). Bet arī ne pilnīgi taisnai koka rokai. Taisni nostiepta roka nūjojot vajadzīga tikai pašā atvēziena beigu fāzē pozīcijā aiz muguras.
- Augums ejot ir pastāvs (muguras leņķis pret atspēriena kāju ir mazāks par 180 grādiem). Tas liecina, ka netiek izmantots viss kājas un arī rokas atspēriena spēks.
- Izskatās, ka gurnu daļā ir lieliska rotācija, kā tam arī jābūt, bet plecos – ne visai; atvēziens plecā ir no aizvērta pleca pozīcijas, tādēļ plecu daļa ir stīva un nekustīga. To var izmainīt ar noteiktiem kustības kvalitāti veicinošiem vingrinājumiem, nevis plaukstas pagriešanu.
- Izskatās, ka ir neliela vēzējoši rotējoša kustība ar plaukstu – ļoti sievišķīgi, bet… tās ir 5000 liekas kustības katras delnas locītavā ikkatrā nūjošanas reizē. Jūsu locītavas tādu sodu nav pelnījušas! Izskatās, ka nūju tverat kā pildspalvu, bet vajadzētu kā cirvja kātu.
- Plaukstas sagrieztas ar virspusi uz priekšu, līdz ar to saiti noslogo nevis caur plaukstas ārmalu/sānu, bet caur delnas iekšpusi. Plaukstām vajadzētu būt ar virspusi uz sānu, bet šāda stāvokļa izcelsme meklējama mugurā un plecu daļā.
- Gumijas uzgaļi nūjām uzvilkti otrādi. Šāda uzgaļu valkāšanas mode raksturīga Itālijas Adrijas jūras kūrortos, kur, ejot pa pludmali kailām kājām, uzgaļus mauc otrādi, lai ar asmeni nesavainotu kājas. Nūjojot uz asfalta, gumijas jāvelk ar garo galu uz to pašu pusi, kur nūjas spārniņš, jo uzgalim uz asfalta jāguļ ar pilnu pēdu.
Raitam solim vajadzēs
- Nūjas. Cenas nūjām ir dažādas. Labas nūjošanas nūjas ir viengabalainas – nesaliekamas, jo tās ir vieglākas un mazāk vibrē. Veikalos mēdz būt tabulas, kur var nolasīt vajadzīgo garumu. Viens veids, kā aprēķināt ideālo nūju garumu, – pareizini sava auguma garumu ar 0,68 cm un noapaļo uz leju līdz tuvākajiem 5 cm.
- Apavi. Vēlams, lai apavi nelaistu cauri mitrumu un būtu stabili, zoles – elastīgas un rievotas, lai neslīdētu. Lai kāja justos komfortabli, apaviem pirkstu daļā jābūt pietiekami platiem, un tie nedrīkst cieši apņemt potīti, lai, sperot soli, pēda varētu brīvi pāriet no papēža uz purngalu.
- Apģērbs. Aktīvi kustoties, var kļūt karsti, tāpēc jāģērbjas elpojoša auduma kārtās, ko pēc tam var lobīt nost. Apakšā T krekls pavasara, vasaras nūjošanai vai termokrekls garām rokām. Virsū plāna, elpojoša, ūdensnecaurlaidīga jaka palīdzēs nesamirkt, un to viegli varēs iepakot mazā mugursomiņā, kad tā vairs nebūs vajadzīga. Biksēm jābūt ērtām, lai nekas neierobežotu kustību.
- Pulsometrs. Lai nūjošana būtu veselīga un sniegtu vēlamo rezultātu, palīdzēs pulsometrs. Tas rādīs, kā sirds tiek galā ar slodzi.
Kāpēc nūjošana ir tik veselīga?
Andris Skride, kardiologs:
«Man kā kaislīgam slēpotājam patīk nūjošanu pielīdzināt distanču slēpošanai, tikai tā pieejama jebkurā gadalaikā. Parasta pastaiga ir viens no dabiskākajiem un pieejamākajiem fizisku aktivitāšu veidiem, kas labvēlīgi ietekmē veselību, it īpaši sirds un asinsvadu sistēmu. Nūjošanas priekšrocība, salīdzinot ar pastaigāšanos, ir ķermeņa augšējo muskuļu grupu iesaiste, kas nozīmē, ka nūjojot tiek nodarbināti ap 90 % ķermeņa muskulatūras un attiecīgi ir lielāks enerģijas patēriņš.
Regulāra nūjošana var mazināt sirdsdarbības frekvenci, asinsspiedienu un uzlabot elpošanas sistēmas funkcionalitāti, uzlabot tauku metabolismu, potenciāli mazinot holesterīna koncentrāciju asinīs.
Tas ir arī lielisks līdzeklis kaloriju dedzināšanai un aptaukošanās mazināšanai. Hronisku slimību gadījumos, kā, piemēram, koronārā sirds slimība, hroniska obstruktīva plaušu slimība, nūjošana palielinās fizisko kapacitāti un uzlabos slimnieka dzīves kvalitāti, savukārt veseliem cilvēkiem tā mazinās kardiovaskulāru slimību attīstības risku.
Nūjas ļauj attīstīt lielāku ātrumu, iesaista augšējo ķermeņa muskulatūru un ir vieglāk sasniegt optimālu slodzes intensitāti. Ir zināms, ka slodzes intensitāte ir būtiska aerobo vingrinājumu efektivitātes nodrošināšanai. Tāpēc ātra soļošana īsāku laiku ir labāka par ilgu, bet minimālas slodzes pastaigu.
Jāpiebilst, ka nūjošana ir droša un efektīva vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Manuprāt, atslēgas vārds ir regularitāte, kad runājam par jebkāda veida aktivitāšu ilgtermiņa pozitīvajiem iespaidiem uz veselību, un es uzskatu, ka fiziskas aktivitātes nevajadzētu uztvert kā kaut ko nepatīkamu vai apgrūtinošu, bet kā dabīgu mūsu ikdienas sastāvdaļu, tāpat kā došanos uz darbu. Pēc savas pieredzes varu apgalvot, ka nūjošana ir pārsteidzoši patīkama nodarbe, salīdzinot to ar skriešanu. Optimāli būtu nūjot 5 reizes nedēļā 20–30 minūtes, papildinot ar spēka vingrojumiem.
Nūjošanu var uzskatīt par relatīvi augstas intensitātes aktivitāti, tāpēc nūjot nerekomendētu cilvēkiem ar nekontrolēti augstu asinsspiedienu vai progresējošas sirds mazspējas slimniekiem, un, protams, jāievēro samērīgums.
Esmu dzirdējis sūdzības par nūjošanas izraisītām muguras un locītavu sāpēm, tāpēc būtiska ir pareizas nūjošanas tehnikas apguve, jo iesākumā var būt grūtības ar roku un kāju koordināciju.
Pulsometrs ir ļoti noderīgs, jo tas ļauj viegli dozēt slodzi nūjošanas laikā. Savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci mēs katrs varam aprēķināt, no 220 atņemot savu vecumu gados. Kā pie jebkuras aerobas slodzes, arī nūjojot vēlamā sirdsdarbības frekvence ir 55–85 % no individuāli aprēķinātās maksimālas sirdsdarbības frekvences.»
Populārākie raksti
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
