Rīga +1°C 
Novērtē rakstu
-
4
-
0
-
0
-
1
-
0
-
1
-
0
-
Tātad, lai arī nākamajā un vēl nākamajās dienās pēc dārza darbiem tu varētu ņipri šiverēt, ir būtiski atcerēties, ka arī šī ir fiziska slodze, kas pieprasa gan iesildīšanos, gan pareizu darbošanos, gan izstaipīšanos un ķermeņa nomierināšanu pēc. Lūk, kā tam vajadzētu notikt!
Vingrojumi pirms dārza darbiem
Pirms dārza darbiem ir jāveic vismaz daži iesildīšanās vingrojumi, lai izvairītos no traumām un sāpēm. Fizioterapeite piedāvā 7 pamata iesildīšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajām aktivitātēm.
- Izstaipies. Var pacelt rokas un pastiepties augšup. Var ar plaukstām aptvert elkoņus un vairākas reizes noliekties pa labi un pa kreisi. Var plaukstas likt uz pleciem un paapļot uz abām pusēm.
- Iesildi gūžas. Apļveida kustības pārmaiņus uz ārpusi un iekšpusi, kā arī augstu paceļot celī saliektu kāju.
- Ievingrini muguru. Kājas plecu platumā, maigi paloki muguru uz priekšu un atpakaļ. Noliecoties turi kājas ceļos iespējami taisnas. Tuvinot rokas grīdai vai zemei, pašūpojies un veic garu izelpu.
- Izstaipi sānus stāvus. Labā roka uz gurna, kreisā – augšā, un izelpojot veic noliekšanos uz labo pusi. Saglabā šādu pozu 30 sekundes, tad maini puses. Liecoties uz otru pusi, atkal veic izelpu.
- Izkustini kaklu. Lēni noliec galvu uz leju, atpakaļ. Tad lēni pagriez pa labi, atpakaļ, pa kreisi, atpakaļ. Vienu roku noliec aiz muguras uz jostas daļas, ar otru roku apņem galvu un to noliec uz vieniem sāniem, paturi, tad palaid. To pašu atkārto uz otru pusi, mainot rokas. Mugurai jābūt taisnai. Apļveida kustības neveic!
- Pamodini kājas. Nogulies uz cieta pamata un vēzē kājas pa vienai augšup, nedaudz pievelkot ar rokām pie ķermeņa, un tad nolaid atpakaļ.
- Iekustini plecus. Pastiep rokas sāņus un zīmē ar tām apļus, pēc tam maini virzienu. Krūšu muskuļu pastiepšanai – rokas plecu augstumā, plaukstas atvērtas, vēzē vidēji aktīvi rokas atpakaļ.
Padoms: ja mugura vai locītavas ir vājā vieta un palaikam sāp, vislabāk jau pirms strādāšanas dārzā tās ieziest ar kādu sildošu ziedi.
Kustības dārzā – kam pievērst uzmanību?
- Pareizs pietupiens. Īslaicīga, reta noliekšanās reizēm ir attaisnojama, taču labāk šādus darbus darīt tupus, četrrāpus vai uz ceļa. Saliecot kājas, mugurai būtiski samazinās slodze, tādēļ labāk notupties ceļos. Ceļus var saliekt pārmaiņus, amortizācijai – izmantot speciālu vai pielāgotu paliktni, bet vecākiem ļaudīm noderēs zems ķeblītis. Laba poza ilgām darbībām tuvu zemei ir izklupiens – tad ar vienu roku var balstīties uz kājas, bet ar otru rušināties dobē.
- Pareiza smagumu celšana. Cel tikai to, ko spēj pacelt! Necel smagumus, noliecoties taisnām kājām.
Ceļot smagumu, jānostājas pēc iespējas tuvāk smagajam priekšmetam, jāieliecas ceļos, kājām jābūt vismaz plecu platumā un mugurai – taisnai.
Tā lielāko slodzi uzņemas kāju muskuļi, bet, sasprindzinot vēdera muskuļus, mugura tiek vēl vairāk atslogota.
- Pareizi darbarīki. Izvēlies ergonomiskos darbarīkus – tādus, kas atbilst tavam augumam, lai, veicot attiecīgo darbu, nav nevajadzīgi jāsaliecas.
- Maini darbus. Lai ar rosīšanos dārzā sev nenodarītu pāri, vislabākais režīms būtu 40–50 minūtes pastrādāt, tad 20 minūtes atpūsties vai darīt kaut ko pilnīgi citu.
Neroc dārzu visu dienu! Ik pa laikam pagriez zarus, pagrāb zāli, nopļauj mauriņu. It īpaši brīvdienu dārzniekam fiziskā slodze jāpalielina pakāpeniski.
Atpūtas brīžos vēlams izstaigāties, var pagulēt uz cieta, silta pamata.
- Ievēro simetriju. Grābjot ar grābekli, laiku pa laikam maini roku satvērienu. Mēģini arī paravēt gan ar labo, gan ar kreiso roku. Tas veicinās ķermeņa simetriskumu un labvēlīgi ietekmēs gan mugurkaulu, gan visu organismu.
Muguras vingrojumi pēc dārza darbiem
- Atbrīvo mugurkaulu. Nogulies ar muguru uz cietas, siltas virsmas, kājas nedaudz plati, rokas – izstieptas uz grīdas sānis, nedaudz uz augšu. Paguli tā 10 minūtes, vienkārši relaksējies. Šādi atbrīvojas mugurkauls, paplašinās starpskriemeļu spraugas, atslābinās savilktie muskuļi.
- Nomierini muguras jostas un krustu daļu. Guli 5 minūtes uz muguras, kājas saliektas gūžās 90 grādu leņķī, atbalstītas uz krēsla.
- Elpo ar vēderu. Guli tāpat kā iepriekšējā vingrojumā un izpildi diafragmālo elpošanu. Ieelpo caur degunu, skaitot pie sevis līdz 3, tad maza pauzīte un izelpo caur muti, lūpas turot tūtiņā, un domās izskaiti līdz 6. Tātad izelpa ir divas reizes garāka par ieelpu.
Diafragmālās elpošanas laikā kustas tikai vēders, pleci ne: ieelpā vēders piepūšas kā balons, izelpā to velc klāt pie mugurkaula.
Vienu roku vari uzlikt uz krūtīm, otru – uz nabas. Tad labāk jutīsi, vai elpo tikai ar vēderu. Diafragmālo elpošanu izpildi 4–6 reizes.
- Izstiep muguras muskuļus. Ieņem pozu četrrāpus. Plaukstas atbalstītas pret zemi, mugura taisna – paralēla grīdai. Izliec muguras krūšu daļu kūkumā kā kaķis, tad mugura atkal taisna, pēc tam ieliec muguru uz leju. Pildi vingrojumu 5 reizes.
- Līdzsvaram un muguras iekšējiem muskuļiem. Paliec balstā četrrāpus, vienlaikus iztaisno labo roku un kreiso kāju. Paturi tā un nolaid. Tad izstiep uz priekšu kreiso roku un atpakaļ labo kāju, atkal paturi un atgriezies sākuma pozā. Šo vingrojumu atkārto 2–3 reizes.
