10 svarīgākās uzturvielas sportistam
-
B vitamīnu grupa
Organisms tos izmanto, lai proteīnu un cukurus pārvērstu enerģijā un ražotu sarkanās asins šūnas.
Satur: tuncis, lēcas, tumšās pupiņas, zemesrieksti.
-
Kalcijs
Spēcina kaulus. Stipri kauli ir ļoti būtiski jebkurā fiziskā aktivitātē.
Satur: piens, jogurts, lapu salāti, pupiņas, pilngraudu produkti.
-
Vitamīns C
Stiprina imunitāti, mazina nogurumu, piedalās teju visos sportam būtiskosbioķīmiskos procesos.
Satur: ogas, kāposti, citrusaugļi.
-
Vitamīns D
Ja trūkst D vitamīna, muskuļu šķiedrās nenotiek pietiekama enerģijas atjaunošanās pēc tam, kad muskuļi tiek darbināti, nogurums slodzes laikā piezogas daudz ātrāk.
Satur: piens, lasis, olu dzeltenumi.
-
Vitamīns E
Sportojot un neuzņemot pietiekamu daudzumu taukos šķīstošā E vitamīna, būtiski paaugstinās saslimšanas risks ziemas sezonā. E vitamīns ir viens no antioksidantiem, kas neitralizē brīvos radikāļus.
Satur: saulespuķu sēklas, mandeles, zemesriekstu sviests.
-
Dzelzs
Dzelzs palīdz sarkanajiem asinsķermenīšiem nogādāt skābekli līdz muskuļiem. Stundu aktīvi sportojot, dzelzs daudzums rezervēs var samazināties pat par 5.7%*
Satur: liellopa gaļa, spināti, brokoļi, pilngraudu produkti.
-
Magnijs
Mikroelementu karalis. Komponents vairāk nekā 300 enzīmiem (fermenti ir mūsu organismā esoši olbaltumvielu dabas savienojumi, kuru galvenā funkcija ir paātrināt bioķīmiskas reakcijas). Sportojot daudz magnija zaudē svīstot.
Satur: visi zaļumi, visi zaļie dārzeņi, salāti, mandeles, kvinoja.
-
Kālijs
Novērš krampjus, paātrina atjaunošanos pēc slodzes. Kālijs strādā kopā ar nātriju, lai palīdzētu muskuļiem un nerviem pienācīgi darboties. Primārais elektrolīts starpšūnu šķidrumā, kas nozīmēm, ka tam ir būtiska loma, veidojot ūdens sadali organismā.
Satur: tomāti, pupiņas, zirņi, rozīnes, banāni, avokado, tuncis.
-
Nātrijs
Lai arī sāls patēriņu ieteicams ierobežot, jāraugās, lai tas tomēr būtu pietiekams. Nātrijs uztur osmotisko spiedienu starpšūnu šķidrumā. Nātrijs darbojas kopā ar kāliju un nodrošina šūnu apvalku caurlaidību, ļaujot organismā cirkulēt ūdenim. Sportojot nātrijs tiek izsvīsts, jo īpaši, ja sporto karstumā.
Satur: sālīti rieksti u.c.
-
Cinks
Cinks ir būtisks enerģijai un izturībai, imunitātei. Cinks piedalās olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecīgi enerģijas un muskuļu masas sintēzē.
Satur: sarkanā gaļa, ķirbju sēklas, kvinoja.
* The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 5, 1 May 2005