Rīga +6°C 
Novērtē rakstu
-
6
-
1
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
– Zinot, ka ar jums tikšos, kolēģe lūdza pavaicāt, ko darīt, ja regulāri vakarā nevar aizmigt. Otrā dienā viņa jūtoties slikti, nespējot koncentrēties darbam. Šodien prasu, lai kolēģe sīkāk izstāsta par savu neiemigšanu, bet viņa priecīgi saka: «Man viss kārtībā!» Izrādās, aptiekā nopirkusi sūkājamas melatonīna tabletītes, sākusi lietot, tagad pagājušas divas nedēļas, un problēmu ar iemigšanu vairs neesot. Vai tiešām maza melatonīna tabletīte spēj tā izmainīt situāciju?!
– Miegu regulē divi mehānismi. Viens ir šis cirkadiānais ritms – latīniski circa nozīmē ‘apmēram’, bet dies – ‘diena’. Proti, organisms darbojas pēc sava apmēram dienas, diennakts bioloģiskā ritma, kas regulē dažādus fizioloģiskos procesus – miega un nomoda ciklus, ķermeņa temperatūras svārstības, sirdsdarbību, asinsspiedienu, hormonu ražošanu, imūno atbildi… Šis ritms pastāv neatkarīgi no apkārtējās vides kairinātājiem un darbojas ne tikai smadzenēs, bet visos orgānos, pat šūnās.
Un otrs mehānisms – miega un nomoda ciklu nosaka arī gaisma. Proti, galvas smadzeņu dziļumā atrodas čiekurveida dziedzerītis jeb epifīze, kas aktivējas tumsā, kad uz acs tīkleni nekrīt gaisma, un tad vairāk izstrādā melatonīnu. Tā ir bioloģiski aktīva viela, kas mums palīdz iemigt un nosaka miega ilgumu. Tāpēc to arī dēvē par miega hormonu… Pamatā melatonīns sāk vairāk izstrādāties pēc deviņiem vakarā, darbojas līdz 4–5 rītā, un, kad kļūst gaišs – tātad ap 6–9 –, tā sintēze ievērojami samazinās, un mēs pamostamies.
Citi lasa
– Tā tas varētu būt vasarā, taču ziemā tumsa uznāk krietni agrāk un saulīte parādās vēlāk…
– Ziemā melatonīns izstrādājas ar mazām laika nobīdēm, taču diennakts bioloģiskais ritms pamatā saglabājas. Ja atsevišķos gadījumos dabiskais melatonīns cilvēka smadzenēs sintezējas par maz, to var ieņemt papildus – tabletes vai pilienu veidā.
Viens no būtiskiem noteikumiem, ja vakarā grūti iemigt, ir – pirms gulētiešanas neuzturēties spilgtā apgaismojumā.
Stundu pirms gulētiešanas jāpasēž pieklusinātā gaismā. Un otrādi – mēs, mammas, taču zinām – lai bērnu no rīta pamodinātu, visur jāsaslēdz gaismas.
– Briesmīgi. Manējie, kas jau ir pieauguši cilvēki, vēl tagad šo metodi atceras ar šausmām!
– Jā, bet ir secināts, ka iekšējais pulkstenis spēj mainīt savu ritmu ātrāk, ja cilvēks attiecīgajā brīdī tiek pakļauts spilgtai gaismai – 3500 luksiem. Un otrādi! Tāpēc vasarā guļamistabā vajag žalūzijas vai biezus aizkarus, lai aptumšotu telpu un lai mēs varētu labi izgulēties. Melatonīns ar gaismu ir ļoti saistīts.
Melatonīna preparātus kādreiz iesaka arī ārkārtas situācijās. Piemēram, ja lido uz citu kontinentu, kur mainās laika zonas. Tad arī var pirms plānotās gulētiešanas ieņemt tabletīti.
– Un pēc cik ilga laika nāks miegs?
– Pēc pusstundas, stundas, divām. Atkarībā no zāļu formas un devas – aptiekās pārdod preparātus, kuros ir no 1 līdz pat 5 miligramiem melatonīna. Sportistiem, kad pirms nozīmīgām sacensībām ir liels stress, dod pat 10 miligramus melatonīna, lai varētu aizmigt. Bet ikdienā pietiek ar 2–3 miligramiem vienu reizi dienā pēc vajadzības.
– Gados vecākiem ļaudīm arī der?
– Viņiem jau ir izmainīta miega arhitektonika. Viņiem mazāk ir tieši šo iemigšanas traucējumu, bet vairāk – mošanās naktīs. Uz pārrautu miegu, miega dziļumu melatonīns neiedarbojas. Cilvēkiem gados bieži vien nakts mošanās saistīta ar ķermeņa blakus saslimšanām – naktī vairākas reizes jāiet uz tualeti, sāp locītavas, jāmaina poza, ir nemierīgās kājas…
– Nemierīgo kāju sindroms?
– Cilvēks sūdzas par kāju raustīšanos, tirpšanu, sāpēm, dedzināšanu, guļot vai dienā atrodoties citā mazkustīgā stāvoklī. Nepatīkamās sajūtas nedaudz mazinās kustību iespaidā, un vakarā simptomi pastiprinās. Tas liek nemitīgi kustināt kājas un traucē iemigt. Nemierīgās kājas mēdz būt arī grūtniecēm, cukura diabēta un anēmijas slimniekiem, un tas saistīts ar dzelzs deficītu organismā, arī vitamīnu vai citu minerālvielu trūkumu, traucētu asins cirkulāciju kājās, nervu, muskuļu slimībām… Tad jāiet pie neirologa, jo, mazinot šīs vainas, pazūd arī nemierīgo kāju sindroms un miega traucējumi.
– Iespējams, te rodama arī atbilde uz šo vēstuli, ko mums raksta kundze no Saulkrastiem: «Nopirku kāda ārsta (nosaukts vārds un uzvārds) izreklamētās miega zāles Sleep ar pamācību, ka jāiepūš viena šļuka zem mēles 20 minūtes pirms gulētiešanas. Mazā pudelīte maksā deviņus eiro ar centiem. Iepūšu zāles zem mēles un eju gulēt, paiet 20 minūtes, paiet 30 minūtes, paiet stunda, bet miega nav nevienā acī. Nākamajā vakarā iepūšu 3 šļukas, pēc 2 stundām atkārtoju, rezultāta nav. Iedevu to pudelīti paziņai, varbūt viņai palīdzēs. Viņa nomocījās līdz trijiem naktī, pūzdama gan zem mēles, gan mutē, bet nekā. Tā ir visīstākā afēra – krāpnieki! Šīs zāles reklamēja arī televīzijas raidījumā un solīja rezultātu pēc piecām minūtēm. Interesanti zināt, vai šie «ārsti» paši arī ir izmēģinājuši brīnumzāles?»
– Kā jau teicu, iespējams, ir kādas blakus saslimšanas, kas neļauj iemigt. Varbūt depresija vai trauksme, tās abas iet roku rokā ar miega traucējumiem. Veciem cilvēkiem miega traucējumi var būt arī medikamentu dēļ, un zāles seniori tagad lieto daudzas un dažādas. Turklāt vecīši bieži vien vairāk sūdzas, nekā reāli cieš no miega bada. Proti, miega traucējumi nav tik nozīmīgi. Pirmkārt, viņiem fizioloģiski vajag mazāk miega. Otrkārt, viņi pa dienu paguļ, pie Panorāmas paguļ un tad pa nakti nenāk miegs.
– Vai melatonīna preparāti neko nenojauc organismā? Tomēr hormons… Lasīju par onkologu bažām, ka uztura bagātinātājus ar melatonīnu lieto bez ārsta uzraudzības, jo melatonīns veicina arī ādas pigmenta šūnu melanocītu veidošanos un, tāpat kā pārsauļošanās, var stimulēt ādas visļaundabīgākā audzēja – melanomas – veidošanos.
– Tas melatonīna daudzums, kas ir uztura bagātinātājos, ir niecīgs un, ja lieto atbilstoši instrukcijai, nav kaitīgs veselībai. Tāds tas varētu kļūt, ja pārdozē, vienas dienas laikā uzņem vairāk par 30 miligramiem melatonīna.
Bet ilgstoši lietot šos preparātus nevajadzētu. Un vai vispār vajag?! Uzskata tā: miega traucējumi nopietni jāuztver tad, ja tie ilgst vairāk par mēnesi. Un vēl viena būtiska lieta – bezmiega diagnozi mēs nosakām nevis pēc cilvēks stāsta, ka viņš, lūk, nevar iemigt un naktī neguļ, bet pēc tā, kā viņš pēc tam jūtas dienā. Kritērijs nav stundu skaits, cik daudz naktī gulēts! Ja tu jūties moži, tad aizmirsti, ka tās bija tikai četras piecas stundas miega!
Miega traucējumi jāārstē tad, ja ir jau dienas simptomi. Nespēj no rīta ar skaidru galvu pamosties – kā pacienti paši stāsta, vēl divas stundas staigā apdulluši. Liela dienas miegainība. Vēlme dienā gulēt, apātisks nogurums, neko negribas.
Ir tāda speciāla Epvorta miegainības skala, pēc kuras mēs pārbaudām miega traucējumu dienas simptomus, un, ja tie ilgst jau četras nedēļas, dakteris var un drīkst iejaukties ar zālēm.
Bet īslaicīgos miega traucējumus parasti izraisa kādas stresa situācijas, un tad mēs pamatā mēģinām mainīt ieradumu režīmu. Otra lieta – te der augu tējas. Miega struktūru tās ļoti dziļi, stabili un ilgstoši nespēj izmainīt, taču sniedz rituālu, psiholoģisku atbalstu. Baldriāna preparātiem pieradīts nomierinošs, miegu stimulējošs efekts. Tiem blaknes var parādīties tikai pēc mēnesi ilgas lietošanas, tādā ziņā grūti pārdozēt. Ir melatonīna preparāti.
Piemēram, ASV miega centros bezmiega pamatārstēšana ir tikai dienas režīma maiņa. Vieglāk ir atlikt iemigšanas brīdi, nekā to pasteidzināt. Tātad, ja tev nenāk miegs – neguli! Nākamajā dienā būsi drusku dullāks, bet tajā vakarā vismaz par minūti agrāk uznāks miegs. Tādā veidā miega deficīts sāk mainīt tavu režīmu, jo organisms pats to pieprasa. Bet, protams, mēs visi ar sevi nevaram šādi rīkoties, jo mums nākamajā dienā ir jāstrādā, jādomā, kaut gan vispār šī metode nav slikta.
– Cilvēki tagad raksta arī savas miega dienasgrāmatas, viedtālruņos ir speciālās miega lietotnes…
– Un tad viņi tās nes dakteriem rādīt, un mums nākas konstatēt, ka cilvēki nezina miega arhitektoniku un kādreiz arī lieki uztraucas par iegūtajiem rezultātiem.
– Jo – nav jau tik vienkārši?
– Miegs, atkarībā no smadzeņu aktivitātes, nav viendabīgs. Ir dziļais jeb lēnais miegs. Šī miega fāze ir pirmā, kad cilvēks iemieg, tai ir četras stadijas, un katra no tām – arvien dziļāka. Smadzeņu darbības biopotenciālu frekvences samazinās. Kaut kāds muskuļu tonuss vēl ir saglabājies, taču asinsspiediens un ķermeņa temperatūra pazeminās. Līdz ar to organisms funkcionē ar minimālu enerģijas patēriņu.
Dziļajā jeb lēnajā miegā notiek svarīgi vielmaiņas procesi – izdalās hormoni, kas noārda taukus, veicina šūnu atjaunošanos un samazina urīna veidošanos. Tieši pirmajās dziļā miega fāzēs izstrādājas augšanas hormoni, pubertātes vecumā miegs ir ļoti svarīgs. Omītes agrāk bērnus biedēja: «Ja negulēsi, tad neaugsi!» Tas ir ļoti pamatoti. Tāpat dziļajā miegā uz rīta pusi izstrādājas prolaktīns, testosterons, kortizols.
Dziļais miegs kopumā aizņem apmēram 80 procentus, bet virspusējais – 20 procentus no normāla naktsmiega.
Pēc dziļā miega seko virspusējais jeb ātrais miegs. Šajā miega fāzē muskuļu tonuss ir viszemākais, bet asinsspiediens un sirdsdarbības ritms paaugstinās. Tiek novērotas ātrās acu kustības, smadzeņu aktivitāte ir kā nomodā. Virspusējā miega fāzē mēs redzam sapņus, un tas arī izskaidro sapņos bieži piedzīvoto sajūtu, ka ķermenis it kā būtu paralizēts un tu nevari ne paskriet, ne aizmukt!
Virspusējā miega fāze ir ļoti svarīga atmiņas veidošanā, no tās kvalitātes ir atkarīgs, kādas būs mūsu garīgās spējas dienā. Ir bijuši dažādi interesenti pētījumi, piemēram, – cik vārdus var atcerēties, ja cilvēks ir labi gulējis vai arī ja visu nakti pavadījis nomodā. Tāpēc es vienmēr saviem studentiem saku: «Pirms eksāmena izgulieties, nevis visu nakti mācāties.» Jo miegā informācija, ko mēs iegūstam, kodējas jeb nostiprinās.
Normāli cilvēkam naktī guļot vidēji ir 4–6 šādi cikli, kur, sākot ar lēno miegu, viņš iziet cauri visām tā stadijām, sasniedzot ceturto – visdziļāko, tad seko ātrais, virspusējais miegs, un katrs šāds cikls ilgst apmēram 90, citreiz pat 100 minūtes. Uz rīta pusi virspusējā miega fāzes kļūst arvien garākas un biežākas. Līdz ar to mainās arī sirdsdarbība un asinsspiediens, un mēdz notikt tā dēvētie rīta infarkti un insulti, jo tad ir autonomās nervu sistēmas hiperaktivitāte.
– No kā atkarīga miega arhitektonika?
– Tā izmainās līdz ar vecumu. Miega arhitektonika ir ļoti atšķirīga pusaudžiem, bērniem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma ļaudīm. Mēs labi zinām, ka pusaudžiem jāguļ līdz pat 12 stundām, pieaugušajam iesaka vidēji 7–9 stundas miega, bet veciem cilvēkiem dažreiz var pietikt ar 5–6 stundām, viņiem miega dziļums ir daudz citādāks.
Miega arhitektoniku nosaka hormonu aktivitāte, mūsu fiziskā aktivitāte, iedzimtība un citas lietas.
– Arī ēšana pirms miega? Tagad ražojot speciālo pārtiku nevis vakariņām, bet naksniņām. Vai tas ir mārketinga triks, vai tomēr ir kāds loģisks pamats?
– Gruntīgi pieēsties pirms gulētiešanas nevajag, jo tad aizkuņģa dziedzerim un citiem orgāniem ir daudz vairāk darba, lai barību pārstrādātu. Bet izsalcis arī nedrīkst iet gulēt! Jo organismam vajag enerģisko potenciālu sevis atjaunošanai, un tāpēc iesaka uz nakti ēst nevis olbaltumvielas, bet ogļhidrātus – kādu auzu pārslu cepumiņu, augli. Bet protams, mazās devās. Lai būtu ātrā enerģija un viegli pārstrādāt.
Pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot piena produktus. Šis pieņēmums balstās teorijā par dažām aminoskābēm, kas slikti ietekmē miegu.
Anglijā bija pētījums, ka 68 procenti iedzer alkoholu, lai aizmigtu. Jā, tas palīdz relaksēties, taču ietekmē miega struktūru.
Arī aktīva fiziskā slodze pirms miega nebūs laba. Tas gan pierādīts, ja divas trīs stundas pirms gulētiešanas, piemēram, skriets, jutīgam cilvēkam noteikti būs grūti iemigt. Drīzāk iesaka mieru. Un vispār miega terapijā pamatu pamats ir rutīna, režīms – vienā laikā iet gulēt.
Tiesa tagad daudziem izstrādājusies slikta rutīna – viņiem patīk aizmigt pie televizora vai datora. Ja ieradums jau ir, to grūti izmainīt. Tāpēc nemaz nevajag ko tādu sākt! Ja dators vai televizors darbojas monotoni, vēl nekas, bet, ja tur parādās jauna informācija vai skan skaļāk – o, interesanti, smadzenes darbojas līdzi. Dažādās miega fāzēs mēs dažādi uztveram skaņas signālus. Ir fāzes, kurās mūs nevar uzmodināt – mēs guļam, un apkārt var notikt jebkas. Savukārt virspusējā miega fāzē mēs dažreiz pat pamostamies, nomainām gulēšanas pozu, pagriežamies uz otriem sāniem, sakārtojam spilvenu un tad guļam tālāk. Un, ja tādā fāzē televizors mūs uzmodina, uztrūkstamies no miega, pēc tam vairs nevaram tikpat viegli aizmigt.
– Ar seksu tas pats. Tevi pamodina no rīta, it kā jau forši, bet pēc tam skaidri zini: vairs neaizmigšu…
– Vīriešiem no rīta vairāk izstrādājas testosterons, un viņiem rīta sekss ir fizioloģiski noteikts. Bet sievietēm vairāk patīk vakara daļas, pirmsmiega variants. Mīlēšanās vakarā smuki ieaijā, un viņas var iemigt. Daba tā noteikusi.
– Kā ar agro celšanos? Kad būtu vislabāk, fizioloģiski visveselīgāk mosties? Esmu ievērojusi, ka visgrūtāk ir pamosties trijos naktī.
– No trijiem līdz pieciem ir visdziļākais miegs un tad nevajadzētu mosties. Šajā laikā ir arī visveselīgākais miegs, ja runā par diennakts bioloģisko ritmu. Mosties trijos ir vissliktākais nodarījums miega kvalitātei.
Fizioloģiski pareizāk, veselīgāk mosties ir pēc pulksten sešiem.
– Piecos arī jau ir normāli, ja vērtēju pēc pašsajūtas.
– Pēc pieciem fizioloģiski sākas virspusējās miega fāzes, kad organisms jau gatavojas mosties. Uz to, ka esi pamodusies pareizajā brīdī, norāda diezgan skaidrā galva, ka neesi galīgi miegaina.
Uzskata, ka veselam cilvēkam visveselīgāk esot pamosties līdz pulksten deviņiem, kad melatonīns organismā samazinās un ārā ir gaisma. Bet tagad retais to dara. Pamatā cilvēki iet pie miera vienpadsmitos vai divpadsmitos, un līdz ar to viņi vairs nevar tik viegli fizioloģiski pareizi pamosties no sešiem līdz deviņiem. Mums vairumam ir šī agrā piespiedu celšanās. Tāpēc, ja visu nedēļu sliktāk gulēts, brīvdienās gan vajag sev uzdāvināt iespēju pagulēt divas stundas ilgāk. Vairāk gan nē, jo tas būs par daudz.
– Es parasti sestdienas vakarā eju gulēt ar domu: kad pamodīšos, tad arī modīšos. Bet nekad nav tā, ka spētu nogulēt līdz pusdienai – stundu, pusotru ilgāk par ierasto celšanās laiku, un viss.
– Tieši tā. Ja miega trūkuma nav, tad pamodīsies, kā ierasts.
Ja ir miega traucējumi, tad raksturīga dienas miegainība no trijiem līdz pieciem, gribas atgulties, un dažreiz cilvēks arī ļaujas šīm sajūtām. Tad gan skaidrs: ja viņš pagulēs ilgāk par 30 minūtēm dienā, tas noteikti ietekmēs vakara iemigšanu. Ideālais dienas miegs ir 10–20 minūtes. Šie 10 minūšu iesnaudieni tiek pat rekomendēti kā veselīgi. Tad ļoti ātri nomainās divas miega fāzes un uzlabojas smadzeņu bioenerģijas potenciāla aktivitāte. Tāpēc nav slikti, vilcienā vai tramvajā braucot, iemigt. Iesnaudieni ir kas līdzīgs meditācijai – organisma atslābšana. Ir cilvēki, kas neprot, nespēj atslābināties uz tik īsu brīdi, tad viņiem labāk dienas laikā to vispār nedarīt. Toties citiem, kā jau teicu, organismam ir pat prasība, ka šajā laikā no trijiem līdz pieciem ir fizioloģiski izteiktāks dienas nogurums, miegainība, un, ja vēl skaidri zināms, ka līdz vakaram būs daudz jādara, var tās 10–20 minūtes kaut kur atkrist diendusā. Bet ilgāk ne.
No 22 līdz 23 vakarā ir viena tāda dziļā miega fāze, kuras laikā vislabāk atjaunojas enerģētiskie un smadzeņu aktivitātes resursi, tas skaitās diezgan kvalitatīvs miegs.
– Saka arī tā, ka katra stunda, ko tu vakarā esi nogulējusi pirms pusnakts, pirms divpadsmitiem, ir visveselīgākā – tas esot vērtīgākais miegs.
– Kopumā viss miegs ir vērtīgs.
Protams, daudz kas atkarīgs arī no tā, kāds izstrādājies individuālais režīms. Ir pūces. Tā pat skaitās slimība, kad ir šīs miega ritma novirzes – proti, kad iet gulēt pārāk vēlu vai arī pārāk agri mostas. Bieži vien tas saistīts ar dežūrdarbu, cilvēka organisms vairs nesaprot, vai tas strādās diennakti vai ies pusdienlaikā gulēt. Te vienīgās zāles ir – izstrādāt individuālo ieradumu režīmu.
– Arī slaucējai, kurai jāmostas trijos naktī, lai dotos uz fermu, un kura mājās atgriežas astoņos vai deviņos no rīta, bet trijos pēcpusdienā sākas otrā slaukšanas reize? Šādā ritmā viņai jāstrādā četras dienas un tad ir divas brīvas…
– Cilvēkiem ar nestandarta darba grafiku jāizstrādā ļoti strikts savs miega režīms, lai organisms pamatā zina, kad tas būs nomodā un kad varēs gulēt. Nedrīkst būt tā, ka vienu nakti trijos mostas, pēc tam visu dienu neguļ un tad nākamajā dienā pēc rīta maiņas visu dienu noguļ – tad organismam patiešām iestāsies haoss. Un vēl viņiem iesaka dienā gulēt ar melnajām brillēm uz acīm, lai gaisma netraucētu, tad miega kvalitāte ir labāka.
Cilvēkiem ar nestandarta darba grafiku jāizstrādā ļoti strikts savs miega režīms, lai organisms pamatā zina, kad tas būs nomodā un kad varēs gulēt.
– Ko darīt, ja aizej gulēt, bet pa galvu maisās domas, domas un domas. Nevari beigt plānot!
– Apmēram 10–20 minūšu laikā būtu jāiemieg. Pēc 20 minūtēm bieži vien ieslēdzas trauksmes poga: «Es nevarēšu aizmigt!!!» Un tad patiešām vairs nevar aizmigt. Ko darīt? Jāpieceļas, jāaiziet uz virtuvi, jāpaskatās pa logu, kā zvaigznes spīd un vai āra lampas izslēgtas, un tad jāiet gulēt ar otro piegājienu. Galvenais, lai nebūtu trauksmes: «Ārprāts! Kāda es rīt būšu, ja neesmu gulējusi!» Jo tad, protams, neaizmigsi.
Ja pie iemigšanas ļoti gribas domāt, jāpārslēdzas uz lietām, kas nesatrauc. Vajag sevi nogurdināt, iemidzināt ar rutīnas domām – atcerēties kādas grāmatas vai filmas sižetu, kas ir neitrāls vai pozitīvs.
Bet pāris negulētas naktis cilvēks var izturēt. Organisms tomēr ir diezgan adaptīvs, spēj pielāgoties un meklē rezerves – nākamajā vakarā piespiež mūs agrāk aiziet gulēt. Dod signālus, ka pa dienu gribas pagulēt. Vienkārši organismā ir jāieklausās un tas jārespektē, tad arī viss būs kārtībā.
Kam patīk matemātika, palīdz rēķināšana, piemēram 1000 mīnus 17, un atkal nākamais mīnus 17… Tās ir darbības, kas nesaistās ar stresu, ar ikdienu.
– Vai gulēšanas poza ir svarīga?
– Cilvēkiem, kam ir miega apnoja, elpas aizture un krākšana, iesaka sānguļu. Kam sāp locītavas, jāiekārtojas pareizāk, lai naktī nebūtu jāmostas. Embrija poza, kad guļ uz sāniem, kājas pievilktas pie vēdera un rokas novietotas iespējami tuvāk galvai, ir populāra poza. Vissliktākā gulēšana ir uz vēdera, jo iekšējiem orgāniem, asinsritei, locītavām, elpceļiem tā ir liela slodze. Gulēt uz muguras arī nav īsti veselīgi.
– Kafija ietekmē miegu?
– Tās iedarbības sākas pēc 30 minūtēm un ilgst līdz piecām stundām. Tāpēc uzskata, ka pēcpusdienā nevajadzētu kafiju dzert. Arī melnā šokolāde varētu ietekmēt miega arhitektoniku. Ja cilvēks pamanījis, ka viņam tā ir, tas jāņem vērā.
– Bet citiem no kafijas pirms gulētiešanas nekas! Es pat gribētu, lai man nenāk miegs, bet šis nāk.
– Es arī dažreiz vakarā iedzeru kafiju un tāpat labi aizmiegu.
– Par ko tas liecina? Par veselību vai par nogurumu?
– Arī par nogurumu, bet arī par organisma stabilitāti, ka mūs nevar tik viegli izsist no ierindas, no miega režīma. Ka mēs esam tādas gruntīgākas, ka mūsu organisms spēj labi adaptēties.
Ir ļoti, ļoti grūti atgūt miegu bez zālēm.
– Parasti savu stāstu par to, ka nevar aizmigt, cilvēks vispirms uztic ģimenes ārstam…
– Un tā ir Latvijas problēma, ka reizēm ģimenes ārsti pārāk ātri kļūst ļoti atsaucīgi: «Tātad jums grūti iemigt, slikti guļat?… Es jums izrakstīšu tabletīti.» Jo tad tu esi labais dakteris, pacients priecīgs: «Es tagad tiešām labi guļu!» Bet pēc tam ir ļoti, ļoti grūti atgūt miegu bez zālēm.
Latvijā pārāk bieži bezmiega ārstēšanu uzsāk agresīvi, uzreiz izraksta ķīmiskas vielas, trankvilizatorus, it sevišķi senioriem, bet tie izmaina miega arhitektoniku – miega fāzes, un līdz ar to pēc šo medikamentu lietošanas pārtraukšanas vairs nevar atgūt normālu miegu. Pierod pie zālēm un bez tām vispār vairs nespēj iemigt. Turklāt trankvilizatori zaudē efektu un vajag palielināt devas: sāka ar ceturtdaļu tabletes, lai aizmigtu, tad vajag pusīti, un beigās jau pat tablete nepalīdz. Benzodiazepīni ļoti ietekmē virspusējo, ātro miegu. Arī nebenzodiazepīni – piemēram, kas pamatā darbojas uz iemigšanas fāzi.
– Pierašana?
– Retāk, bet var arī pierast. Amerikāņu golfa zvaigzne Taigers Vudss pat ārstējās atkarību centrā, jo viņam bija atkarība no šiem medikamentiem – gan benzodiazepīniem, gan nebenzodiazepīniem.
Latvijā paši pacienti ļoti viegli uzprasās pēc trankvilizatoriem.
Patiesībā šos stresa miega līdzekļus drīkst lietot mazās devās un ne ilgāk par divām nedēļām. Tagad aug medikamentu paaudze. Dakteris stāsta, ka ar bezmiegu jātiek galā kā citādi, ko vajadzētu pamainīt dzīves režīmā, bet cilvēku ir ļoti grūti motivēt. «Man ir svarīgas lietas darāmas. Man vajag tableti, ko varu iedzert, jo nākamajā dienā man jābūt atkal uz strīpas ar skaidru galvu.» Šī attieksme tagad ir ļoti izteikta – sabiedrības vēlme būt zombētai, sevi turēt grožos, labprāt dzert medikamentus, lai «es gulētu un varu darīt to, ko visu laiku daru, un vēl vairāk.» Jā, mēs esam tādas interesantas būtnes, kas labāk dzer tabletes, nekā kaut ko mainām savā dzīvesveidā…
– Bet ne jau tikai trankvilizatorus lieto bezmiega ārstēšanai!
– Dažiem var iedot neiroleptiķus. Pie tiem nepierod, jo tos lieto tikai mazu brīdi, kamēr šis trauksmes vai depresīvais līmenis ir augsts. Kad tas nostabilizējas, devas samazina.
Arī antidepresantus reizēm veiksmīgi izmantot bezmiega ārstēšanā, bet – tie tomēr bojā miega arhitektoniku, īpaši virspusējā miega fāzi. Visvairāk miega struktūru izjauc citaloprams. Ilgstošai lietošanai, ārstējot bezmiegu, es antidepresantus neieteiktu, bet dažreiz īpašos stāvokļos var. Kad cilvēks ir drusku nomāktāks – zaudējis darbu vai šķiras no vīra vai sievas. Situācijās, kad ir šis psihoemocionālais fons apakšā: tu it kā saņemies, bet redzi, ka situācija nerisinās… Piemēram, šādās reizēs izmanto trimipramīnu, kas ir nomierinošs antidepresants.
Neesmu pret ārstēšanu ar zālēm, bet – pirms pievērsties nopietniem medikamentiem, vajadzētu arī ļoti nopietni izvērtēt pacienta sūdzības.
Paskatīties, cikos viņš iet gulēt, cikos mostas, vai ir dienas miegainība. Ja ir objektīvi iemesli, kad redzi – tiešām pastāv miega traucējumi, kurus vajag ārstēt, tad jā, zāles var lietot, bet citādi ne. Interesanti, ka, objektīvi izmeklējot, vīriešiem biežāk ir īsti miega traucējumi nekā sievietēm, bet viņi par tiem retāk sūdzas.
– Cilvēks, kurš dzīvo hroniskā miega badā, kā viņš finišē?
– Visbiežāk? Spriežot pēc manas ārstes pieredzes, ar izdegšanas sindromu. Grūti koncentrēties, atmiņas traucējumi, garastāvokļa svārstības, emocionāls nogurums, pats nespēj no tā visa murga izrauties, ne par ko vairs nav intereses, enerģijas trūkums…
Ir jutīgāki cilvēki pret miega badu, un viņiem no nepietiekamas gulēšanas ir migrēnas.
Dažiem epilepsijas lēkmes ir tikai tad, kad pamostas nepareizā miega fāzē. Piemēram, uzmodina no dziļākajām miega fāzēm vai arī miegs bijis ļoti saraustīts – pagulēja, pamodināja, pagulēja, pamodināja.
– Izmeklējumi? Kurus vajag veikt un kur ir bizness apakšā?
– Ne visiem uzreiz vajag miega videoierakstīšanu polisomnogrāfiju – to vajag tiem, kam ir nakts apnojas. Arī tiem, kam raksturīgas paradoksālas nakts pamošanās, kustības, darbības, jo jāizslēdz, vai tās nav saistītas ar epilepsiju… Polisomnogrāfija palīdz objektīvi novērtēt, kā organisms funkcionē miega laikā visas nakts garumā. Pacients ierodas uz izmeklēšanu vakarā speciāli iekārtotā istabā. Ķermenim tiek pievienoti uztvērēji, kuri reģistrē smadzeņu darbību, sirdsdarbību, muskuļu tonusu, elpošanu, skābekļa līmeni asinīs, skaidri var izdalīt un izvērtēt normālas miega fāzes un attiecīgi to veidotos miega ciklus.
– Kāda atšķirība, ja ar miega problēmām vēršas pie neirologa vai pie psihiatra?
– Terapijas izvēlē, man vismaz ir tāda sajūta… Psihiatrs, manuprāt, uz emocionālām svārstībām reaģē ar agresīvāku ārstēšanu. Neirologs vispirms piedāvās pamainīt režīmu, jo, iespējams, bezmiegs nav organiska, bet tikai funkcionāla problēma, un tas nozīmē, ka mēs lielākoties cenšamies palīdzēt cilvēkam ar dabiskām metodēm. Cita lieta, ka miega traucējumi ļoti bieži ir blakus saslimšana vai depresijas vai trauksmes sekas, un tad palīdz psihiatrs.
Varbūt cilvēks pats jutīs, pie kā viņam jāiet – pie psihiatra vai pie neirologa…
Nosaki savu DIENAS MIEGAINĪBAS līmeni!
Epvorta (Epworth) miegainības skala
Ir normāli, ka pēc dienas aktivitātēm jūties nogurusi, bet, ja nogurums traucē ikdienas darbiem, tas nozīmē, ka miega pietrūkst.
Aizpildi tabulu, novērtējot iespējamību skalā no 0 līdz 3:
0 – neiespējami iesnausties;
1 – neliela iespēja iesnausties;
2 – vidēja iespēja iesnausties;
3 – liela iespēja iesnausties.
Vai tu snaud šādās situācijās?
|
Situācija |
Novērtējums |
|
Sēžot un lasot |
|
|
Skatoties TV |
|
|
Sēžot publiskā vietā (teātrī, sapulcē u. tml.) |
|
|
Kā pasažiere automašīnā, sēžot sastrēgumā |
|
|
Atlaižoties pēcpusdienā, ja apstākļi to atļauj |
|
|
Sēžot un runājoties ar kādu |
|
|
Apsēžoties pēc pusdienām (bez alkohola) |
|
|
Automašīnā pie stūres, stāvot sastrēgumā |
|
|
Kopējais punktu skaits |
|
Rezultāti
|
0–10 |
Miegainība normas robežās |
|
10–12 |
Miegainība virs vidējā līmeņa – tev jāapmeklē ģimenes ārsts vai miega speciālists |
|
12–24 |
Pārmērīga miegainība – tev noteikti jāapmeklē ģimenes ārsts vai miega speciālists |
Miega traucējumi mēdz būt, ja ir:
- fiziskā un garīgā pārpūle;
- maiņu darbs;
- aizlikts deguns, nieze;
- astma, elpošanas mazspēja;
- hroniska nieru slimība, nesaturēšana;
- grūtniecība, hormonāli traucējumi;
- menopauze;
- palielinājusies prostata;
- nakts galvassāpes;
- nemierīgo kāju sindroms;
- sirds mazspēja, nakts stenokardija;
- atvilnis, čūlas slimība;
- stress pēc nelaimes;
- depresija un trauksme;
- alkohola un narkotisko vielu abstinence;
- Alcheimera vai Pārkinsona slimība;
- dažādu zāļu lietošana (bronhu paplašinātājs teofilīns, stimulējoši antidepresanti, holesterīna līmeni pazeminošie medikamenti, neiroleptiķi, diurētiķi, sirds zāles – kalcija kanālu blokatori, bēta blokatori u. c.)
Labam NAKTS MIEGAM – iesaka VIJA ENIŅA, farmācijas doktore, Rīgas Stradiņa universitātes asociētā profesore.
Nomierinoša, stabilizējoša, miega kvalitāti uzlabojoša darbība ir daudzām labi pazīstamām ārstniecības augu drogām, ko izmanto katru atsevišķi vai maisījumu veidā.
- Baldriāna saknes Radix valerianae.
- Apiņa augļkopas.
- Melisas lapas.
- Sirds māteres laksti.
- Kumelītes ziedi.
- Raudenes laksti.
- Vībotnes laksti.
- Vērmeles laksti.
- Vīgriezes laksti.
- Trejlapu puplakša lapas.
- Piparmētras lapas.
- Liepu ziedi.
Recepte vannai pirms gulētiešanas
Gatavo drogu maisījumu, kas sastāv no raudenes lakstiem, piparmētras lapām, sirds māteres lakstiem un liepziediem vienādās daļās. No šā maisījuma ņem 50 gramus, aplej traukā ar pusotru litru verdoša ūdens, ļauj siltā vietā vienu stundu ievilkties, nokāš, pievieno vannas ūdenim, kura temperatūra ir 35–37 grādi. Peldes ilgums 15–20 minūtes, ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas.
AVOTS: Doctus, 2009
