Rīga +6°C 
Novērtē rakstu
-
7
-
0
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Brīžos, kad televīzijā stāsta briesmu stāstus un gar acīm ņirb nelāgas statistikas grafiki, kāds saldums tiešām var sniegt mierinājumu. Un tad vēl tas fakts, ka visiem no visiem ir jādistancējas, bet ledusskapis distanci kaut kā negrib ievērot… «Cukurs ir emocionāla lieta – būtībā baudviela, kas vismaz uz brīdi sniedz mierinājumu,» skaidro endokrinoloģe Ilze Konrāde.
«Fizioloģiski process ir šāds: jebkurš kārums ir ātrais ogļhidrāts – tas ļoti strauji organismā paaugstina glikozes līmeni, un tikpat strauji paceļas insulīna līmenis. Insulīns ir kā atslēga, kura atver šūnu. Tādējādi glikoze tiek ātri ielikta šūnā, insulīns paliek pāri, un sākas negatīvais efekts – pēc 30–40 minūtēm attīstās viegla, reaktīva hipoglikēmija, kas rada vēlēšanos atkal ēst. Tāpēc mums atkal gribas ne tikai saldos našķus, bet vispār – ēst un ēst.
Ja cilvēks pašlaik strādā vēl intensīvāk nekā normālā situācijā, tad apēst kādu saldumu nav liels grēks. Īpaši, ja viņš ir fiziski aktīvs. Taču tiem, kuriem patlaban ir mājas režīms, mazkustīgs dzīvesveids un vienmēr bijusi nosliece uz apaļīgumu, būtu ieteicams apzināti mainīt ieradumus, jo kāre uz saldumiem var palaist sniega bumbas mehānismu, un svars strauji nāks klāt.
Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 30 gramiem cukura.
Ir jāierobežo visi cukuri – nav svarīgi, vai tas ir baltais, brūnais cukurs, medus vai kondensētais piens. Ja neesam aktīvi, tad jāatsakās no produktiem, kuros ir daudz cukuru un ātro ogļhidrātu, tātad no baltmaizes, konditorejas izstrādājumiem, saldējuma, ievārījuma, augļu sulas, saldajiem jogurtiem,» skaidro endokrinoloģe.
Kāpēc tieši tagad ir tik svarīgi ierobežot cukura patēriņu? Izrādās, paaugstināta stresa apstākļos rodas stresa hormons kortizols, un tas neļauj insulīnam darboties audos pietiekami labi. «Līdz ar to mums ir vajadzīgs vēl vairāk insulīna, lai izmantotu apēstos ogļhidrātus. Sanāk, ka mums ir daudz insulīna un daudz kortizola, tie viens otru aktivizē, un svars var sākt pieaugt dramatiski – insulīns neļauj šķelties taukiem un liek veidoties jauniem taukaudiem, turklāt kortizols neļauj insulīnam efektīvi darboties. Tāpēc izstrādājas daudz vairāk insulīna un rezultātā veidojas vēl vairāk taukaudu – tāds apburtais loks,» uzsver Ilze Konrāde. Un piebilst, ka stresa hormons kortizols to rezervi, kas tālāk no glikozes transformējas taukos, uzkrāj tieši ap vēderu, tā veicinot vēdera aptaukošanos. Tātad to tiešām var dēvēt par cukura vidukli.
4 padomi, kā ierobežot cukura patēriņu
- Atsakies no rūpnieciski gatavotiem saldumiem, vislabāk – vispār nepērc tos un neturi mājās!
- Gatavo kārumus mājās pati, izmantojot alternatīvus produktus. Piemēram, izmanto nevis parastos kviešu, bet speltas miltus, kas ir krietni veselīgāki, jo satur daudz minerālu un šķiedrvielu. Tāpat vari izmantot arī auzu, griķu miltus.
- Cukuru mēģini aizstāt ar stēviju. Tai ir ļoti salda, interesanta garša, un, ja tev tā ir pieņemama, stēvija ir labs variants – vari izmantot to, gatavojot konditorejas izstrādājumus, saldini tēju un kafiju.
- Gatavojot saldumus, pievieno žāvētus vai kaltētus augļus, sukādes. Tā kā tie satur diezgan daudz cukura, neēd vienus pašus, bet nelielā daudzumā pievieno cukura vietā mājās gatavotajiem kārumiem.
Visvairāk cukura ir skaisti oranžajās aprikozēs, jo, lai iegūtu spilgto krāsu, tās apstrādā ar sēru un cukuru. Veselīgākas ir kaltētas aprikozes brūnā krāsā.
Garšīgas alternatīvas saldajiem našķiem
- Rieksti – mandeles, valrieksti, lazdu rieksti.
- Tumšā šokolāde ar ogām, augļiem vai riekstiem (tajā jābūt vismaz 70 procentiem kakao).
- Svaigi augļi. Izvēlies bumbierus, ābolus, mellenes, bet atturies no melonēm, vīnogām, hurmas, gataviem banāniem, kur ir ļoti daudz cukura.
VILTNIEKI, kuros cukura ir vairāk, nekā tu domā
- Teju jebkurš saldinātais jogurts. Visos augļu, ogu, vaniļas jogurtos ir ļoti daudz cukura – 12–14 grami uz 100 gramiem produkta.
- Mušļa maisījumi. Ir rūpīgi jāpēta sastāvs, bet šobrīd ir pieejami arī Latvijā ražoti maisījumi, kuros ir zemāks cukura daudzums.
- Kečups. Cilvēki to vispār neuztver kā saldumu un daudzi lieto ļoti bagātīgi, bet kečups ir īsta cukura krātuve – 100 gramos kečupa ir 15–18 grami cukura.
- Banāni un no tiem gatavotie smūtiji. Īpaši viltīgi ir mazie Gourmet banāniņi – katrā tādā ir ap 15 gramiem cukura jeb puse no pieļaujamās dienas normas – un ļoti gatavie banāni – vienā lielā banānā ir 24 grami cukura. Savukārt smūtiji ir viltīgi tāpēc, ka to sasmalcinātās sastāvdaļas atvieglo visu vielu, tostarp cukuru uzsūkšanos. Jo ātrāk apēstais uzsūcas, jo ātrāk atkal rodas ēstgriba.
Saldumgribas ABC
- Kas ir glikēmiskais indekss?
Tas ir ātrums, ar kādu organismā uzsūcas ogļhidrāti. Lietojot uzturā produktus ar augstu glikēmisko indeksu, tie ātrāk pārstrādājas – ātrāk tiek remdēts izsalkums, taču pēc tam tas atkal daudz ātrāk uzrodas. Šiem produktiem pārsvarā ir vairāk kaloriju nekā produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Līdz ar to glikēmiskais indekss produktos ir tieši saistīts ar liekā svara problēmu. Glikēmiskā indeksa skaitlis uz produkta iepakojuma gan netiek norādīts, taču indeksu tabulas pirms iepirkšanās vari izpētīt internetā.
- Kas ir cukurs, un kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir ķīmiski savienojumi, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Ogļhidrāti pārtikā ir gan vienkāršo cukuru veidā (piemēram, cukurā, saldumos un medū), gan cietes jeb salikto ogļhidrātu veidā (piemēram, maizē, rīsos, griķos, kartupeļos). Organisms tos pārveido glikozē, kas ir galvenais ātrās enerģijas avots. Par ātrajiem ogļhidrātiem uzskatāmi visi cukuri, baltmaize, konditorejas izstrādājumi, saldās augļu sulas.
