• FOTO: vienkārši vingrojumi stiprai mugurai. Pa spēkam jebkurā vecumā!

    Veselīgs dzīvesveids
    Santa.lv
    Santa.lv
    31. augusts, 2023
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Pexels
    Fizioterapeite Zane Strode piedāvā vienkāršu vingrojumu kompleksu, ko teorētiski varētu veikt arī cilvēks ar nelielām muguras sāpēm, bet – netraumējot locītavas un citas muguras daļas. Grūtības pakāpe – viegla, vari vingrot jebkurā dienas laikā, tikai ne pēc ēšanas. Dari to uz cieta pamata, nevis gultā!

    Pirms sākt vingrinājumus guļus, nocentrējies. Nostājies ar muguru pie sienas, kājas plecu platumā, celīši viegli ieliekti, pleci brīvi. Aizliec rokas aiz muguras ar plaukstām pret sienu. Izelpā velc vēderu uz iekšu un skaiti līdz 3, plaukstas tikmēr spied pie sienas. Tev ir jājūt, kā plaukstas piespiežas pie sienas! Atkārto 8–12 reizes. Tas sagatavos muguru darbam, atbrīvos no sasprindzinājuma jostas daļā.

    • Aktivizē vēderu

    Apgulies uz muguras, kājas saliektas (citādi izlieksies jostas daļa un slodze pāries uz to, kas nav vajadzīgs). Vēders ievilkts, jostas daļa piespiesta grīdai! Izelpā velc vienu celi pie vēdera un tad laid atpakaļ lejā. Koncentrējies uz izelpu, bet ieelpa notiks dabiski pati no sevis, nolaižot kāju. Tā izkustini abas kājas, kopā 10–16 reizes.

    • Celi – pie krūtīm

    Izelpā ar rokām pievelc vienu celi klāt pie krūtīm – cik tuvu vari –, turi un skaiti līdz 3. Tad laid lejā. Pēc tam tāpat dari ar otru kāju. Tā tu atslābini kāju aizmugurējo daļu, nedaudz iestiepjas un atslābinās jostas daļa, palielinās gūžu mobilitāte. Atkārto 10–16 reizes.

    • Ritentiņš

    Pacel vienu kāju gaisā un taisi ritentiņu, it kā mītos ar velosipēdu, elpo brīvi. Uztaisi 10 apļus ar vienu kāju virzienā uz priekšu, tad tikpat ar otru kāju, un tad tikpat atpakaļvirzienā ar vienu un pēc tam ar otru kāju. Svarīgi vienlaikus līdzi kustināt pēdu – kā pedāli –, jo tas veicinās venozo asiņu atteci.

    • Taisna kāja

    Pievelc celi pie vēdera un izelpā iztaisno kāju, tās pirksti ir vērsti uz sevi. Otra kāja tikmēr brīva. Pievelc un atkal iztaisno, bet raugi, lai jostas daļa ir piespiesta pie grīdas. Tā ar katru kāju atkārto 10–12 reizes.

    • Mazais tiltiņš

    Ievelc vēderu uz iekšu, sasprindzini sēžamvietu un rullē nabu uz iekšu – it kā ievelc uz iekšu asti. Mugura šeit nestrādā vispār, un tu to nedrīksti izliekt! Šajā vingrojumā strādā vēders, dibens un kājas. Iegurni cel ne pārāk augstu, noteikti ne augstāk par celi. Tā tu aktivizē dziļo vēdera muskulatūru, bet atslābini jostas un muguras muskulatūru. Atkārto 10–12 reizes.

    • Aktivizē vēderpresi

    Velc celi pie vēdera un izelpā ar pretējo roku it kā spied šo celi prom, skaitot līdz 3. Faktiski viss jānotur turpat uz vietas, bet ir jājūt šī pretestība, sasprindzinājums. Tad nolaid kāju lejā un to pašu dari ar otru kāju. Tā tu liec strādāt rokai, kājai, sēžai un dziļajai vēdera muskulatūrai. Atkārto kopā 16 reizes.

    • Aktivizē sānu presi

    Pacel vienu kāju un pārliec pāri otrai, tad, skaitot līdz 3, it kā velc celi klāt un vienlaikus atkal ar pretējo roku spied to projām. Tad nolaid lejā un maini kājas. Tā tu sasprindzini vēdera presi pa diagonāli. Darbojies ar pretējo roku un kāju, bet, ja palielāks puncis to neļauj, izmanto nevis pretējo, bet tās pašas puses roku. Atkārto kopā 16 reizes.

    • Pastiepies, relaksējies

    Viena kāja taisna, brīva. Velc otru celi sev pēc iespējas tuvāk klāt, pēda brīva. Paturi pievilkto kāju klāt 10–20 sekundes. Tā ar katru kāju izdari 4 reizes. Šādi tu atslābini sēžas muskulatūru un pastiep muguru. Beigās vari pievilkt vienu reizi klāt abus celīšus un paturēt 40 sekundes.

    No izdevniecības «Žurnāls Santa» arhīva

    • Svarīgi! Celies augšā pareizi

    Celies augšā no sānus pozīcijas:

    No izdevniecības «Žurnāls Santa» arhīva

    Tad tiec četrrāpus, izliec uz priekšu vienu saliektu kāju, atbalsties virs ceļa un tad ar kāju spēku (un nevis muguras!) celies augšā:

    Lieliski! Tu esi ticis galā! Nebija nemaz tik grūti, vai ne? Ja paveiksi šo katru dienu vai vismaz pārdienas, tava mugura būs varen priecīga!

    Un pavisam lielai ķermeņa svētlaimei vari pievienot vēl rīvēšanos pēc Ineses Ziņģītes metodes:

     

    Satura mārketings

     

    Veselība

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Personības

    Vairāk

    Skaistums un mode

    Vairāk

    Bērni

    Vairāk

    Māja un dārzs

    Vairāk

    Izklaide

    Vairāk

    Labākai dzīvei

    Vairāk

    Aktuāli

    Vairāk

    Abonē