8 vienkārši vingrojumi līdzsvara uzlabošanai

“Kritieni ir viens no izplatītākajiem ievainojumiem, kas nereti beidzas ar smagām traumām gados vecākiem cilvēkiem. Zināms, ka katru gadu pasaulē 34 300 000 kritienu sekas ir nopietni ievainojumi, kad nepieciešama medicīniska palīdzība," teic Guna Vītoliņa, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Veselības centru apvienībā.

Turklāt kritieni ir otrs biežākais pēkšņas nāves iemesls pasaulē un visizplatītākais smadzeņu traumu cēlonis.

Vairākās valstīs ir izstrādātas vadlīnijas kritienu samazināšanai, īpaši senioru grupā, jo statistikas dati ir graujoši. Tāpat ir apzināti arī krišanas riska faktori, iedalot tos indivīda iekšējos, medicīniskajos un ārējos jeb vides faktoros.

Citi lasa

Anija Pelūde

Padomi

Manas čuras ir oranžas! Vai jāsauc ātrā palīdzība?

Marta Kalniņa

Drukātā prese

Jubilejas svinībās paziņo, ka jubilārs ir miris… Skumja ziņa «Rīgas Laiks» lasītājiem

Ineta Meimane

Personības

Laura Vizla par pagātni, skaisto dzīvi un Porziņģi: Šo šķiršanos nevērtēju kā zaudējumu

Līdzsvara izjūta ir tikai viens no iekšējiem faktoriem, kura izmaiņām arī var būt vairāki iemesli. Tomēr līdzsvara izjūtu var ietekmēt, jau laikus to trenējot, turklāt treniņam vajag izvelēties katram piemērotākie vingrinājumus.

Tiesa, bez speciālista – fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta – konsultācijas pirms vingrošanas uzsākšanas neiztikt, jo ir jāizvērtē kopējais veselības stāvoklis, fiziskā sagatavotība, ikdienā lietojamie medikamenti un to iespējamie blakusefekti un citi aspekti.

Lielākā daļa nesen aptaujāto Latvijas iedzīvotāju 16–64 gadu vecumā 51% aptaujāto atzīst,  ka baidās no kritieniem –  bailes pakrist jo īpaši liek izjust slidenās ietves lietainā laikā un ziemas mēnešos, secināts “Mēness aptieka” un tirgus pētījumu aģentūras “Nielsen” veiktā aptauja.

Padari māju drošu!

Ja veic kaut nelielus uzlabojumus mājas vidē,  kritienu risku var būtiski samazināt.

• Uzstādi kāpnēm margas.
• Savāc vadus un auklas.
• Vanna, dušā lieto neslīdošu paklājiņu.
• Labāk izgaismo telpas.

Rūpējies par savu veselību!

• Regulāri pārbaudi redzi.
• Regulāri vingro.
• Nēsā apavus ar protektoriem.
• Ēd veselīgu pārtiku.
• Pārliecinies, ka medikamentiem, ko ikdienā lieto, nav blakusefektus.

Fizisko aktivitāšu ieguvumi

Guna Vītoliņa uzsver: “Līdzsvara un koordinācijas vingrojumi palīdz noturēt ķermeņa gravitācijas centru tādā stāvoklī, kas uzlabo līdzsvaru, un tādējādi aizkavē kritienus.

Regulāri vingrojot, mainās ne tikai stāja, bet arī gaita: solis kļūst garāks, stabilāks, vieglāk mainīt iešanas virzienu.

Fizisko aktivitāšu laikā uzlabojas nervu impulsi un jutība nervu receptoros. Kopumā palielinās fiziskā izturība un dzīves kvalitāte. Īpaši jāakcentē kognitīvo funkciju pierādīta uzlabošanās, veicot ilgstošas fiziskās aktivitātes. Pat zemas intensitātes treniņi uzlabo atmiņu, uzmanību, koncentrēšanās spēju, palielinās informācijas apstrādes ātrums.”

8 vienkārši vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai

Lai gūtu priekšstatu par savu līdzsvara izjūtu, pacel vienu kāju un pārbaudi, cik ilgi to vari noturēt nesvārstoties. Savukārt, lai pārbaudītu līdzsvaru kustībā, mēģini pastaigāt kā pa auklu.

Regulāri izpildot līdzsvara vingrojumus, laika gaitā šiem diviem uzdevumiem vajadzētu veikties krietni labāk.

1. Uz vienas kājas
   Lai to veiktu, svarīgi pieturēties pie krēsla atzveltnes vai citas stabilas virsmas. Pacel celī saliektu kāju (vēlams – 45 grādu leņķī) un noturi 10 sekundes. Atkārto 10–15 reizes un pēc tam to pašu veic ar otru kāju. Ar laiku, līdzsvara izjūtai uzlabojoties, iespējams, nebūs nepieciešams pieturēties, lai veiktu šo vingrinājumu.

2. Svara pārvietošana
   Stāvot ar kājām gurnu platumā, lēnām pārnes svaru uz vienu kāju, nedaudz paceļot otru kāju. Tādā pozā paliec 20–30 sekundes. Pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju.  

3. Papēdis – purngals
   Ej lēni taisnā līnijā, liekot cieši soli pie soļa, pieskaroties ar papēdi otras pēdas pirkstgaliem. Atbalstam vari izmantojot sienu, ja jūtaties nestabili. Šādi ieteicams veikt 20 soļus.

4. Kāju – uz mugurpusi
   Stāvi taisni, pieturies pie krēsla atzveltnes. Virzi vienu kāju atpakaļ, noturi to nedaudz saliektu aptuveni vienu sekundi. Atkārto 10–15 reizes ar vienu kāju, tad – ar otru.

5. Uz pirkstgaliem
   Šis vingrinājums var palīdzēt padarīt stiprākus potīšu muskuļus. Turies pie krēsla vai sienas, lai nekristu, stāvi ar kājām plecu platumā. Pacelies uz pirkstgaliem, tad – nostājies atkal uz pilnas pēdas. Atkārto vingrinājumu 10–15 reizes. Atpūties un veic vēl vienu piegājienu.

6. Pietupieni
   Lai padarītu stiprākus kāju un iegurņa muskuļus, ieteicams praktizēt pietupienus. Stāvi tā, lai kājas gurnu platumā, saliec ceļus un virzi dibenu uz aizmuguri, it kā censtos apsēsties. Turi svaru papēžos un rokas – vai nu priekšā, vai uz augšstilbiem. Atkārtojiet 10 reizes. Ja tas ir pār grūtu, no stāvus pozīcijas mēģini lēnām apsēsties krēslā, neizmantojot rokas.

7. Sānu soļi
   Virzies maziem solīšiem uz sāniem, liekot kāju pie kājas. Mēģini šādi šķērsot istabu un atpakaļ, lai strādātu uz abām ķermeņa pusēm. Šī kustība stiprina gūžas un augšstilba muskuļus.

8. Joga un pilates
   Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešami muskuļi, kas notur ķermeni stāvot, staigājot vai veicot citas kustības. Joga un pilates ietver kustības, kas palīdz šos muskuļus stiept un stiprināt. Taču, pirms uzsākt nodarbības, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Svarīgi, lai šādas nodarbības vada sertificēts speciālists.