Rīga +6°C 
Novērtē rakstu
-
4
-
0
-
0
-
3
-
0
-
0
-
0
-
«Savulaik pats esmu visas šīs kļūdas pieļāvis un ceru, ka mana pieredze palīdzēs tās nepieļaut citiem skrējējiem,» tā Renārs Roze.
Pilnu maratonu vajadzētu skriet tad, kad kopējais noskrieto kilometru skaits kopš skriešanas uzsākšanas ir sasniedzis vismaz tūkstoti.
1. kļūda. Gribu noskriet maratonu. Uzreiz!
Kāds grib noskriet maratonu tāpēc, ka visi skrien un tas ir stilīgi, kāds – lai pārbaudītu savus spēkus un varēšanu, vēl kāds – lai īstenotu senu sapni. Tie ir pavisam ierasti un normāli iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas skriet maratona distanci. Tomēr, ja jaunais skrējējs pāris reižu noskrien 10 kilometrus un nospriež, ka «10 kilometri nemaz nav tik grūti, gan jau arī maratonu kaut kā pieveikšu», un piesakās tuvākajam maratonam, visticamāk, tikšana līdz maratona finišam nebūs patīkama.
Maratons ir liela slodze visam ķermenim trīs, četru, kādam pat piecu stundu garumā. Šādai slodzei organisms ir atbilstoši, pakāpeniski jāsagatavo. Netrenētam organismam metaboliskās izmaiņas (enerģijas ražošana un izmantošana), elpošanas sistēmas, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas pielāgošanās treniņiem notiek relatīvi ātri.
Jau dažu nedēļu laikā pēc treniņu uzsākšanas skrējējs var just vērā ņemamus uzlabojumus. Turpretī izmaiņas balsta un kustību sistēmā – muskuļos, kaulos, saitēs un locītavās – notiek krietni ilgāk. Pāris mēnešu laikā šo sistēmu kvalitatīvi uztrenēt maratonam nevar – reizēm tas prasa pat vairākus gadus. Tāpēc skrējējam, kurš tikai nesen sācis skriet, bet jau grib ķerties maratonam pie ragiem, pilna maratona pieveikšana var ne vien būt fiziski grūta, bet arī radīt nopietnas traumas.
Kā labāk?
Tāpat kā svaru zālē neviens nesāk ar lielāko svaru, bet vispirms cilā vieglākas hanteles, arī skriešanu nevajadzētu sākt ar maratonu. Tas jāskrien vien tad, kad kopējais noskrieto kilometru skaits kopš skriešanas uzsākšanas ir sasniedzis vismaz tūkstoti. Tas būs apliecinājums tam, ka treniņos ir pavadīts gana daudz laika, lai ķermenis jau būtu daudz vairāk nobriedis 42 kilometrus garajai maratona distancei. Tad arī maratona pieveikšana būtu nevis vienkārša tikšana līdz finiša līnijai, bet skriešana ar baudu.
2. kļūda. Pārāk augsta treniņu intensitāte
Pievēršoties skriešanai, ar laiku gluži dabiski parādās vēlme skriet ātrāk un uzlabot rezultātu. Skrējēji nereti uzskata: lai skrietu ātrāk sacensībās, ātrāk jāskrien arī treniņos. Šādi domājot, treniņi tiek padarīti par nelielām sacensībām, katru reizi cenšoties noskriet pēc iespējas ātrāk, skrienot tuvu savam sacensību tempam.
Skriešanā, izņemot sprinta distances, enerģijas ražošana primāri notiek aerobā vidē jeb skābekļa klātbūtnē. Aerobās sistēmas efektīvai darbībai būtisks ir maksimāli plašs asinsvadu tīkls, pa kuru šūnas tiek apgādātas ar skābekli. Kapilāru tīkla veidošana organismā notiek regulāras aerobās slodzes laikā, kas skrējējiem ir vidēji 130–150 pulsa sitienu minūtē. Aerobajā slodzē daudz straujāk pieaug arī mitohondriju skaits – tā ir šūnu sastāvdaļa, kur notiek galvenie enerģijas ražošanas procesi. Arī tauku izmantošana enerģijas ražošanā, kuras efektīva darbība ir būtiska garo distanču skriešanā, notiek tikai skābekļa klātbūtnē jeb zemā intensitātē.
Kā labāk?
Ikdienas treniņos skrējienam jābūt drīzāk lēnam un garam – vidējā un zemā slodzē –, lai organismu sagatavotu un trenētu slodzei. Tomēr nevajag aizmirst par augstas intensitātes treniņiem – arī tie jāiekļauj treniņu programmā, jo tajos tiek pilnveidotas organisma darbaspējas, kas attīstījušās vidējas un zemas slodzes treniņos. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir vajadzīgi abi, tomēr sākt ar ātrajiem treniņiem būtu tāpat, kā, būvējot māju, vispirms uzlikt jumtu un tikai tad likt pamatus – ilgi šāda māja nestāvēs.
3. kļūda. Vienveidīgi treniņi
Daļa skrējēju vienmēr skrien vienu un to pašu distanci vienā un tajā pašā tempā, piemēram, 10 kilometrus 60 minūtes. Lai arī vienveidīga, regulāra skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt sevi labā fiziskajā formā, organisms gana ātri pielāgojas konkrētajai slodzei, līdz ar to ieguvums no katra nākamā treniņa būs mazāks. Kopējā fiziskā sagatavotība būs uzlabojusies, un skrējējs būs uztrenējies ļoti labi pieveikt 10 kilometrus 60 minūtēs, bet, lai sekmīgi skrietu arī citas distances, treniņus nepieciešams dažādot un lēnām palielināt kopējo treniņu slodzi – gan apjomu, gan intensitāti –, lai veicinātu organismā jaunus adaptācijas procesus.
Kā labāk?
Kopējā treniņu programmā jāiekļauj dažādi treniņi: īsāki, garāki, ātrāki, lēnāki skrējieni. Šādi organisms iemācīsies strādāt gana efektīvi gan augstā, gan zemas intensitātes slodzē, vienlīdz labi izturot gan piecu kilometru distanci, gan pusmaratonu.
4. kļūda. Neiesildīšanās pirms intensīvas slodzes
Izej no mājas un sāc skriet. Atbrauc uz sacensībām un uzreiz stājies uz starta. Pabeidz, iekāp automašīnā un brauc mājās – šie ir tikai daži no scenārijiem, kur skrējējs aizmirst, ka iesildīšanās un atsildīšanās ir skrējiena neatņemama daļa. Katrs skrējiens – gan treniņā, gan sacensībās – ir slodze organismam, un, ja tai pienācīgi nesagatavojas, ķermenis nespēj darboties ar pilnu atdevi.
Kā labāk?
Iesildīšanās laikā pakāpeniski tiek palielināta asinscirkulācija – muskuļiem pieplūstot ar asinīm, tie kļūst elastīgāki, tādējādi samazinās traumu risks. Tāpat pēc intensīvas slodzes nepieciešams atsildīties jeb pamazām atgriezt organismu miera stāvoklī, pakāpeniski samazinot sirds ritmu un nomierinot elpošanu. Atsildīšanās pēc skrējiena palīdz ātrāk izvadīt no muskuļiem intensīvas slodzes laikā uzkrātās kaitīgās vielas.
Ja plānots mierīgs skrējiens, pietiek, ja to uzsāk, pirmās 5–10 minūtes skrienot nedaudz lēnāk, nekā plānots, – arī tā muskuļi iesildīsies.
Pirms intensīvāka skrējiena vēlams 5–10 minūtes paskriet lēnā tempā un tad aktīvi pavingrot (vēzēt kājas, skriet augstsolī, krustsolī utt.), visbeidzot noslēdzot iesildīšanos ar 2–3 pārdesmit metru paātrinājumiem sacensību ātrumā vai pat nedaudz ātrāk. Savukārt pēc finiša atsildīšanās var būt pavisam lēns 5–10 minūšu skrējiens, pēc kura jāizstaipa muskuļi.
5. kļūda. Neatbilstoši sacensību mērķi
Gribu noskriet maratonu mazāk nekā četrās stundās. Noskriet 10 kilometrus mazāk nekā 50 minūtēs. Noskriet piecus kilometrus ātrāk par 20 minūtēm – cilvēki visbiežāk izvirza sev mērķus, ņemot vērā apaļus skaitļus, kam bieži vien nav tiešas saistības ar faktisko rezultātu, kādu skrējējs var sasniegt. Visticamāk, šādi mērķi ir vai nu pārāk zemi, vai pārāk augsti, un mēģinājumi tos izpildīt var radīt vilšanos un fiziskas mocības trasē.
Tāpat ne pārāk veiksmīgi mērķi ir, piemēram, finišēt pirmajam, finišēt pirmajā trijniekā savā vecuma grupā vai iekļūt labāko desmitniekā, jo šo rezultātu ietekmē arī tas, kā skrien konkurenti.
Var gadīties, ka ir noskriets pat ātrāk, nekā cerēts, taču mērķis tik un tā nav sasniegts, jo citi vienkārši ir bijuši ātrāki, un var sekot nepamatota vilšanās izjūta.
Kā labāk?
Izvirzot mērķus, jāņem vērā faktiskās spējas, ņemot vērā sasniegumus un sajūtas treniņos. Mērķi jānosaka laika un tempa izteiksmē, nevis domājot par iegūto vietu, tad to sasniegšana ir tikai paša rokās un nav atkarīga no konkurentiem.
6. kļūda. Sasteigts sākums
Nostājoties uz sacensību starta līnijas, skrējējiem spēka ir daudz un papildu enerģiju sniedz arī pirmsstarta satraukuma adrenalīns. Pat tad, ja skrējējs jau pirms sacensībām ir izvēlējies vēlamo tempu, minētie faktori un pūļa efekts veicina to, ka gribas skriet ātrāk par plānoto, jo «ir taču tik viegli» un «iedzīšu sākumā, lai ir rezerve beigām». Tomēr starta vieglums nemēdz būt bezgalīgs – pārāk ātrs temps skrējiena sākumā strauji tērē organisma enerģijas rezerves, kas lieti noderētu skrējiena beigu daļā.
Bieži vien ātrais temps tiek ievērots vairākus kilometrus, un tad pēkšņi skrējēja spēki ir galā. Sasteidzot sākumu, temps ar katru kilometru samazinās arvien vairāk, sākumā šķietami iegūtais pārsvars tiek iztērēts, un enerģijas izsīkuma dēļ netiek izpildīts pat pirms starta cerētais mērķis.
Kā labāk?
Lai izvairītos no pārāk ātra starta, ir jāmācās sevi piebremzēt, koncentrējoties nevis uz apkārtējiem, bet gan uz sevi un savu vēlamo tempu. Ja ātrums starta brīdī ir lielāks, nekā plānots, pēc brīža vajadzētu pārliecināties, ka tas atgriezies vēlamajās robežās. Jāatceras, ka daudz patīkamāk ir sākt vienmērīgā tempā un beigu daļā apdzīt tos, kas ir sākuši pārāk ātri, nevis beigās pašam būt tam, kuru apdzen, jo spēka vairs nav.
