Rīga +6°C 
Novērtē rakstu
-
7
-
0
-
0
-
5
-
0
-
1
-
0
-
Sabalansēts uzturs
Būvē savu ēdienkarti ap olbaltumvielām – liesu gaļu, zivi, pupiņām. Izvēlies labos taukus – olīveļļu un avokado –, kā arī dāsni ēd šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus, kas sniegs sātu. Ēdot ogļhidrātiem bagātus produktus – maizi, makaronus, rīsus, putras –, vienmēr dod priekšroku pilngraudu versijām.
Mūža vidusposmā sievietēm dažas uzturvielas ir īpaši būtiskas. Jāuzņem pietiekami daudz kalcija, jo tas palīdz uzturēt kaulu blīvumu. Dienā vajadzīgi 700 mg kalcija.
Ja ik dienu izdzer glāzi piena, apēd jogurtu un sērkociņu kastītes lieluma siera gabaliņu, tu šo daudzumu itin viegli uzņemsi.
Labs kalcija avots ir arī sardīnes, lasis, mandeles, sezama sēklas un brokoļi. Vajadzīgs D vitamīns, kas palīdz kalcijam uzsūkties. Patiesībā labāk uzņemt mazāk kalcija, vairāk D vitamīna, un, tā kā ar uzturu to pagrūti uzņemt pietiekami, jālieto papildus.
Vēl ļoti būtiskas ir omega 3 taukskābes, kas novērš vairākus procesus organismā, kas ir vainojami gan demencē, gan dažās onkoloģiskās slimībās, gan artrītā. Treknās zivis ir omega 3 taukskābju labākais avots.
Fiziskās aktivitātes
Nodarbojoties ar tām, būtiski, lai kādā brīdī sāktu mazliet trūkt elpas, jo tas nozīmē, ka ķermenis strādā bez skābekļa un sākas tauku dedzināšana. Savukārt pēc aptuveni 12 minūšu šādas slodzes ķermenis sāk ņemt enerģiju jau no muskuļiem, nevis tauku rezervēm, tāpēc uzskata, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (High intensity interval training jeb HIIT) ir ideāli piemēroti.
To mērķis ir tauku dedzināšana, turklāt tie piemēroti aizņemtiem cilvēkiem – pat tikai piecas sešas minūtes trīs četras reizes nedēļā sniedz rezultātus.
Šie vingrojumi ir arī labi omas uzlabotāji. Lieliski, ja vēl reizi nedēļā vari pievienot jogas vai pilašu nodarbību, kura sniedz lokanību un līdzsvaru, kas līdz ar gadiem samazinās.
Ar gadiem muskuļu masa dabiski samazinās, tāpēc nedrīkst aizmirst arī par spēka vingrojumiem.
Fiziskās aktivitātes ir ļoti būtiskas osteoporozes profilaksei. Jo šo slimību attālina ne tikai pareizs uzturs – kalcija un D vitamīna kombinācija –, bet arī tas, ka kauli tiek kustināti. Ideāla ir nūjošana vai lēns skrējiens.
Pietiekams miegs
Ir būtiski, lai katru nakti sanāk gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Daudziem liela problēma ir tieši iemigšana vakarā, viņi jūtas pārāk stresaini, lai iemigtu. Vai – uztrūkstas nakts vidū un vairs nevar aizmigt. Ilgstoša neizgulēšanās ietekmē garastāvokli, spēju koncentrēties, paaugstina daudzu slimību risku un kopumā pazemina dzīves kvalitāti.
Sievietēm īpaši būtiski domāt par miega kvalitāti, sākoties menopauzei.
Hormonālo izmaiņu dēļ miegs tiešām var būt traucēts. Un, ja miegs ir saraustīts, visi menopauzei līdzi nākošie simptomi – karstuma viļņi, nogurums, svārstīgs garastāvoklis – parasti izpaužas izteiktāk un nepatīkamāk. Pierādīts, ka neizguļoties ir arī lielāka tendence pieņemties svarā.
Miegam palīdz sporta aktivitātes, bet parasti ne vēlāk par pulksten četriem pēcpusdienā. Pēc šī laika vairs arī nevajadzētu dzert ne kafiju, ne melno vai zaļo tēju.
Protams, dienas pēdējai maltītei vajadzētu būt vismaz pāris stundu pirms gulētiešanas.
Guļamistabu vēlams turēt pavēsu (19 grādi ir optimāli miegam), labi vēdinātu un pilnīgi tumšu (labāk arī bez ierīču mirgojošajām gaismiņām). Ja slikti gulēts, labāk izturēt dienu bez snaušanas; ja nu tomēr nav iespējams – pagulēt pirmajā pusē un ne ilgāk par 20 minūtēm.
Ja turi telefonu blakus kā modinātāju, uz nakti ieslēdz to lidojuma režīmā un noliec tālāk no savas galvas.
Centies iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Pamazām organisms pieradīs un šajā laikā ar nogurumu sāks rādīt – laiks gulēt!
