Riekstu gudrības – ēst ar mēru

Treknie augļi

Kas tev asociējas ar vārdu «augļi»? Āboli, bumbieri, plūmes, apelsīni, banāni… Nez vai šajā rindā kāds nosauktu riekstus, bet – jā, botāniski rieksts arī ir auglis, kas nobriest cietā čaulā. Tomēr riekstu sastāvs ir krasi atšķirīgs no citiem augļiem, piemēram, šāda būtiska nianse – augļi satur diezgan daudz ūdens, līdz pat 95%, bet riekstos ūdens ir mazāk par 10 procentiem. Skaidrs ir viens: ja ūdens ir maz, tad kaut kā cita ir daudz! Riekstos, salīdzinot ar citiem augļiem, ir ievērojami vairāk olbaltumvielu, savukārt tauku saturs svārstās no 40 līdz 72 procentiem, kas tiešām ir gana daudz.
Tas, ka rieksti ir veselīgi, ka tos pieskaita augļiem un ka tie ir daudz labāks našķis par konfektēm, ir taisnība, bet vienlaikus šie fakti radījuši arī zināmus mītus. Piemēram, ka riekstus var droši uzēst, kad vien sakārojas. Daudzi, saklausījušies par riekstu labumu, sāk uzēst tos daudz par daudz. «Jā, bet man kardiologs rekomendēja, esot labi sirdij un asinsvadiem!» Bet lielākoties cilvēki to neizprot, viņi ir dzirdējuši, ka rieksti ir veselīgs produkts, un automātiski saista jēdzienu «veselīgs» ar – «nekā slikta». Tiesa, arī vecumam un vielmaiņai ir nozīme – kas der studentam (piemēram, slavenās studentu brokastis), neder cilvēkam gados, kad vielmaiņa kļūst krietni gausāka.

Citi lasa

Elza Krūmiņa

Skandāls

Kādi jaunumi Rozenbaumas parādu skandālā? Aktieris Apse: Naudas nav, bet cilvēks atpūšas un malko vīnu

Maruta Rampāne

Padomi

Cik bieži ēst skābētus kāpostus, lai tie būtu veselīgi, nevis kaitīgi? Un kam labāk fermentētiem produktiem teikt nē?

Ineta Meimane

Personības

Laura Vizla par pagātni, skaisto dzīvi un Porziņģi: Šo šķiršanos nevērtēju kā zaudējumu

Labie tauki arī ir tauki

Droši vien esi dzirdējis ieteikumus, piemēram, ka katru dienu vajagot apēst 7 mandeles vai 5 valriekstus, tādējādi nodrošinot organismu ar kādu vērtīgu vielu. Kāpēc tieši piecus vai septiņus riekstus? Tāpēc, ka uztura zinātnieki izdomājuši, kā ierobežot cilvēku vēlmi apēst vairāk to, kas skaitās veselīgs? Iespējams, taču ir arī visnotaļ pierādīti un smalki pētījumi par to, kas atrodams katrā riekstā – piemēram, apēdot 5 valriekstus dienā, iegūstam linolskābes un pusi alfa linolēnskābes dienas devas. Šīs vērtīgās taukskābes ir ļoti nozīmīgas sirds un asinsvadu slimību profilaksē, bet dabiski tās organismā neveidojas, tāpēc jāuzņem ar uzturu. Ļoti labi, ēdam valriekstus, tikai… neaizmirstam paskaitīt, ka šajos piecos valriekstu kodolos ir teju 200 kalorijas!

Tauku skaitīšana

100 gramos riekstu ir vidēji 60–70 g tauku. Tas ir daudz. Salīdzinājumam – 100 gramos piena šokolādes ir 30–40 g tauku, divreiz mazāk! Kā tad tā? Tomēr ir starpība, jo riekstos esošie tauki ir tie, kas veselību ietekmē labvēlīgi. Īsa atkāpe: ir triju veidu tauki, un cilvēkam tos visus arī vajag – piesātinātie tauki pamatā dod tikai enerģiju, polinepiesātinātie, sevišķi omega 3 taukskābes, piedalās un ir neaizstājami arī vielmaiņas procesos, savukārt mononepiesātinātie gan dod enerģiju, gan vajadzīgi pie insulīna vielmaiņas un citos svarīgos uzdevumos organismā.
Cilvēkam vajadzīgi visi šie tauki, rupji rēķinot, attiecībā 1:1:1. Ja pieņem, ka ­normāli dienā nepieciešams uzņemt 2000 kaloriju, apmēram ceturtā daļa vajadzīgi tauki, proti, 500 kcal jeb 55 g tauku dienā. Proti, dienas tauku daudzums jāsadala 3 daļās – sanāk pa 20 g no katras tauku grupas. Bet, ja paskatāmies uz pekanriekstiem, kur 100 gramos ir 72 grami tauku, tad skaidrs, ka tas pārsniedz jau visu kopējo dienas tauku normu! Tātad, ja tu domā par slaido līniju un apēd 100 gramus riekstu dienā, vari aizmirst pat par kefīru ar 2% tauku saturu, nemaz nerunājot par krējumu, sviestu, desu vai šokolādi…

Riekstu kulinārija

Tautā ne bez iemesla ieviesies teiciens par riekstiem kā smagu barību. Rieksti ir trekni, tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu – pēc visiem priekšrakstiem izcils produkts, lai pūstos vēders! Ja vēl kārtīgi nesakošļā… Tāpēc rūpīga sakošļāšana ir pirmais noteikums riekstu ēdējam.
Vēl gremošanai labi palīdz riekstu izmērcēšana ūdenī – vakarā iemērc, no rīta ēd. Ja vēders jutīgāks un gribas, lai rieksti top mīkstāki, tos var pat nedaudz pavārīt. Gan apvārīšana, gan riekstu blanšēšana (brūnās miziņas noņemšana, aplejot riekstus ar verdošu ūdeni un pāris minūtes paturot) var palīdzēt arī riekstus attīrīt no netīrumiem, ja nav zināms, kur un kādos maisos riekstu kodoli glabāti. Pavāri pēc tam riekstus atkal mazliet apgrauzdē, tādējādi «atverot» rieksta aromātu. Turklāt grauzdēšana atdod riekstiem ne tikai kraukšķīgumu un piešķir smaržīgumu, bet zināmā mērā «dezinficē» (ja grauzdē neblanšētus riekstus, arī tad brūnā miziņa vieglāk nāk nost). Ir divi varianti, kā grauzdēt, – pirmais ir uz sausas pannas, kad riekstus bez taukvielām karsē un maisa tik ilgi, kamēr sāk smaržot un kļūst viegli zeltaini. Otrs – ber uz cepešpannas un 180 grādu karstumā cepeškrāsnī ik pa laikam apmaisot grauzdē 3–8 minūtes. Tikai jāatceras, ka pārgrauzdēti rieksti kļūst rūgti.

5 labumi riekstos

1. Holesterīna nav! Kaut arī tauku daudz, holesterīna riekstos nav, tā ir laba ziņa cilvēkiem, kas rūpējas par sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
2. Daudz šķiedrvielu. Riekstos ir ievērojami daudz šķiedrvielu, apmēram 12 gramu uz 100 g produkta. Piemēram, mandelēs – 15 gramu, pekanriekstos  – 9 grami. Tas ir daudz, līdzīgi kā pilngraudu maizē ar vislielāko balastvielu daudzumu! Rieksti labi veicina zarnu darbību.
3. Īpaši labais E vitamīns. Dabiskais antioksidants E vitamīns riekstos atrodams samērā daudz, visvairāk lazdu riekstos un mandelēs, apmēram divreiz mazāk arī zemesriekstos.
4. Citi vitamīni un minerālvielas. Riekstos ir labs vitamīnu un minerālvielu klāsts: fosfors, magnijs, mangāns, B grupas vitamīni, kā arī folijskābe un A vitamīns, kas atbildīgs par ādas un gļotādu veselību.
5. Labs kalcija avots. Piemēram, mandelēs kalcijs ir 252 mg, tas nav tik daudz kā sierā, bet biezpienu gan pārspēj! Īpaši svarīgi tas ir cilvēkiem, kuri piena produktus nelieto vai lieto ierobežoti.
6. Olbaltumvielas. Olbaltum­vielu ziņā rieksti ir līdzīgi gaļai, taču riekstos esošā aminoskābju attiecība nav atbilstoša cilvēka olbaltumu attiecībai (riekstos ir maz lizīna un treonīna), tāpēc tik labi kā no gaļas olbaltumvielas neuzsūcas. Un tomēr – rieksti satur krietni vairāk olbaltumvielu nekā citi augi.
    

Svarīgas riekstu gudrības