Rīga -1°C 
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Cukura ir par daudz!
«Daudzi vecāki uzskata, ka bērns pēc gada vecuma var ēst to pašu, ko pārējie ģimenes locekļi, bet tā gluži nav – tas ir tikai pārejas periods uz pieaugušo uzturu, tādēļ par maza bērna ēdienkarti ļoti jāpiedomā. Vēlams līdz bērna triju gadu vecumam izvairīties no našķiem un saldumiem, jo šajā laikā veidojas galvenie ēšanas paradumi, tāpēc būtiski, lai bērnam būtu maksimāli pareizs un sabalansēts uzturs,» norāda uztura speciāliste Jeļena Pavlova. Tādēļ nevajag mazam bērnam speciāli pirkt saldumus, cepumus un citus našķus, jo pierast pie saldumiem var ļoti ātri un, jo vēlāk bērns nogaršo saldumus, jo labāk. Protams, pavisam no saldumiem pirmsskolas vecumā nav iespējams izvairīties, bet, kamēr bērns dzīvo mājās, vecāki to var ierobežot un kontrolēt. Vecākiem arī jāpiedomā, ko viņi paši ēd. Ja mazs bērns redz, ka mamma ēd konfektes vai šokolādi, arī viņš gribēs to nogaršot, tādēļ bērna klātbūtnē šādus našķus nevajadzētu ēst, vecāki var panašķoties tad, kad mazais to neredz.
«Bērniem pirmsskolas vecumā maksimālā cukura deva dienā ir no 30 (no viena līdz trim gadiem) līdz 45 g (no četriem līdz sešiem gadiem). Tās ir 6–9 tējkarotes pievienotā cukura. Pasaules Veselības organizācija ieteicamo dienas cukura devu rekomendē samazināt uz pusi, kā arī iesaka samazināt augļu cukura daudzumu. Ar našķiem var ļoti ātri uzņemt daudz cukura, piemēram, apēdot saldinātu jogurtu (10 g pievienotā cukura), biezpiena sieriņu šokolādes glazūrā (10 g cukura), izdzerot mazo paciņu sulas nektāra (20 g cukura). Tādēļ jāpievērš uzmanība, kāds cukura daudzums ir produktā, – ja uz 100 g ir 5 g cukura, tas nozīmē, ka cukura ir maz. Ja produkta sastāvā cukurs ir pirmajā vai otrajā vietā, tas nozīmē, ka cukura produktā ir daudz,» skaidro uztura speciāliste.
Ir vecāki, kas uzskata, ka bērns bez cukura nevar dzīvot, jo smadzenēm nepieciešama glikoze.
«Jā, jebkuram cilvēkam ir vajadzīga glikoze, bet to var uzņemt ar daudz veselīgākiem produktiem – putraimiem, pākšaugiem (šķeļoties šajos produktos esošajai cietei, radīsies glikoze). Tādēļ bērnam no rīta labāk piedāvāt putru, nevis saldinātas pārslas ar jogurtu!» Vēl vecākiem jāņem vērā – ja mazais iet bērnudārzā, viņš trijās maltītēs uzņem 20 g cukura (to nosaka Ministru kabineta noteikumi Nr. 172), tādēļ vakarā bērnam nevajag vēl dot saldus našķus. Ja cukura bērna uzturā ir par daudz, tas var negatīvi ietekmēt zobu veselību, izraisot kariesu, veicināt aptaukošanos, palielināts svars ir arī riska faktors otrā tipa cukura diabētam.
Cukura daudzums dažādos našķos
|
Našķis |
Aptuvenais cukura daudzums |
|
Želejas konfektes (100 g) |
50–60 g |
|
Biezpiena krēms (85 g) |
16 g (kopā ar dabisko cukuru – laktozi) |
|
Kinderola (20 g) |
10 g |
|
Piena šokolāde (50 g) |
22 g |
|
Biezpiena sieriņš (45 g) |
10 g |
|
Jogurts ar piedevām (200 ml) |
20–30 g (kopā ar dabisko cukuru) |
|
Piens ar garšu (200 ml) |
20 g (kopā ar dabisko cukuru) |
|
Limonāde (250 ml) |
15–25 g |
|
Augļu sula (200 ml) |
22 g (augļu cukurs) |
Labie un sliktie tauki
Kā norāda uztura speciāliste, tauki ir ļoti būtiska bērna uztura sastāvdaļa, bet svarīgi uzturā lietot labos jeb nepiesātinātos taukus – tie ne tikai būs enerģijas avots, bet arī stiprinās imunitāti un piedalīsies šūnu veidošanās procesā. Nepiesātinātie tauki ir augu eļļā (piemēram, olīvu, rapšu, linsēklu), riekstos, sēklās, olīvās, avokado un treknās zivīs. Piesātinātie tauki pārsvarā ir dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, piena produktos – jo tie treknāki, jo tauku vairāk), palmu eļļā, kokosriekstu eļļā, kakao sviestā (arī šokolāde satur piesātinātos taukus!).
«Labs nepiesātināto tauku avots un našķis ir nesālīti rieksti vai sēklas (tik daudz, cik var ielikt bērna saujā). Bet bulciņu vai cepumu sastāvā var būt arī palmu eļļa. Nav tā, ka palmu eļļa pati par sevi ir kaitīga veselībai, bet, ja palmu eļļu hidrogenē, var veidoties daļēji hidrogenēti tauki, un tad produkts satur transtaukskābes, kas nevēlami ietekmē holesterīna līmeni asinīs, veicinot risku iegūt sirds un asinsvadu slimības. Ja konditorejas izstrādājumi, šokolādes konfektes, saldējums, čipsi un citi produkti satur hidrogenētus (nav zināms, vai notikusi pilnīga hidrogenēšana) vai daļēji hidrogenētus taukus, uzturā tos labāk nelietot. Ja produkta sastāvā norādīts, ka augu tauki ir pilnībā hidrogenēti, tad galarezultātā transtaukskābju produktā nav,» skaidro Jeļena Pavlova.
Latvijā pašlaik 21,7% pirmklasnieku ir palielināts svars vai aptaukošanās. Ja bērnam ir palielināts svars, īpaši jāpievērš uzmanība tauku daudzumam uzturā.
Vecākiem ļoti jāseko līdzi, kādus našķus bērns ēd, piemēram, vienā mazajā čipsu paciņā ir 24 g tauku, burgerā un frī var būt ap 50 g tauku, kas ir gandrīz visa dienas norma. Pirmsskolas vecumā bērnam (no četriem līdz sešiem gadiem) dienā ieteicams uzņemt 60–70 g tauku.
Sāļie našķi
Čipsos un krekeros, kas arī ir daudzu bērnu iecienīts našķis, ir ne tikai daudz tauku, bet arī daudz sāls. Ja uz 100 g produkta ir 1,25 g sāls, tas nozīmē, ka sāls ir par daudz. «Jāpievērš uzmanība tam, lai produkts nesatur pārāk daudz sāls, maksimums, līdz 1 g uz 100 g produkta, lai gan arī tas ir daudz. Ideāli, ja sāls daudzums ir 0,25 g uz 100 g produkta. Bērniem pirmsskolas vecumā sāls deva dienā ir no 2 (gada līdz divu gadu vecumā) līdz 3 g (triju līdz sešu gadu vecumā), un to ir ļoti viegli pārsniegt, jo sāls ir gan maizē, gan sierā, gan gaļas izstrādājumos (piemēram, trīs mazie cīsiņi satur vairāk nekā 1 g sāls) un citos produktos.
Arī gatavojot mājās, ieteicams sāli pievienot pēc iespējas mazāk, lai sajustu produktu dabisko garšu.
Arī pēc gada vecuma vēlams sāli bērna ēdienam nepievienot,» norāda uztura speciāliste. Ja sāli uzturā lieto pārāk daudz, pieaug osteoporozes risks, kuņģa vēža risks, tas negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, paaugstina asinsspiedienu, ietekmē nieru darbību.
Kaitīgās pārtikas piedevas
Konditorejas izstrādājumiem, konfektēm un citiem našķiem bieži pievieno krāsvielas, konservantus un garšas pastiprinātājus, kas bērnam var izraisīt alerģiskas reakcijas un negatīvi ietekmēt bērna uzvedību. «Ja produktam pievienotas krāsvielas – saulrieta dzeltenais (E110), hinolīna dzeltenais (E104), karmoizīns (E122), alūra sarkanais (E129), tartrazīns (E102), košenilas sarkanais (E124) –, ražotājam uz iepakojuma jānorāda, ka tās var nelabvēlīgi ietekmēt bērnu aktivitāti un uzmanību. Krāsvielas briljanta zilais (E133), titāna dioksīds (E171), saulrieta dzeltenais (E110) un tartrazīns (E102), konservanti (ar kodu E200), piemēram, sulfīdi un benzoāti, garšas pastiprinātāji (ar kodu E600), piemēram, E621, bērnam var izraisīt alerģiskas reakcijas vai pasliktināt stāvokli pārtikas alerģijas vai astmas gadījumā. Tādēļ ieteicams izvēlēties produktus, kuros ir pēc iespējas mazāk E vielu,» uzsver uztura speciāliste Jeļena Pavlova.
Veselīgas uzkodas
Bet ikvienam no mums, gan pieaugušajiem, gan bērniem, laiku pa laikam gribas panašķēties, apēst ko saldu, kādu gardumiņu. «Protams, dienā var apēst arī pāris konfekšu, taču bērnam jāmāca, ka tās ir tikai pāris, nevis vesela paciņa. Vecākiem bērns pie tā ir jāradina. Labs un veselīgs našķis ir augļi, žāvēti augļi un sukādes (tās gan var saturēt kādu konservantu, tādēļ uzmanīgi jāizpēta produkta sastāvs), nesālīti rieksti un sēklas (tik daudz, cik var ielikt bērna saujā). Pirmsskolas vecuma bērniem augļu un dārzeņu dienas norma ir 4–5 porcijas (tik daudz, cik var ielikt bērna saujā). Ja bērns ir kustīgs un viņam nav palielināts svars, droši var ēst arī vairāk, bet nevajadzētu piedāvāt tikai augļus. Var apēst arī kādu cepumiņu vai pašu gatavotus mafinus.» Uztura speciāliste iesaka jebkurā receptē norādīto cukura daudzumu samazināt uz pusi – našķis tik un tā būs gana salds, bet saturēs mazāk tukšo kaloriju. Vēl vecākiem būtu jāņem vērā: ja bērns slikti ēd, ir jāseko līdzi, kādi našķi un uzkodas ir starp galvenajām ēdienreizēm. Ja našķu ir daudz, nav jābrīnās, ka pusdienās bērns negrib ēst zupu vai kartupeļus ar gaļu.
Augļu sulas, limonādes
- Kādēļ nav ieteicams? Sulas nektāram (tajā ir 25–50 procenti augļu) pievieno daudz cukura – maksimālais daudzums ir 20 g uz 100 ml sulas nektāra. Savukārt sulas dzērienā ir mazāk par 25 procentiem augļu, tas var saturēt krāsvielas, aromatizētājus, un pievienotā cukura daudzums nav stingri noteikts. Limonādēs un gāzētajos dzērienos 500 ml var būt pat 50 g cukura, tie var saturēt arī mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus.
- Alternatīva. Dabiska augļu sula, kas nesatur konservantus un krāsvielas, bet arī tajā ir daudz cukura (200 ml sulas ir 20 g dabiskā cukura). Sula drīzāk būtu jāuztver kā ēdiens, nevis dzēriens Vislabākā alternatīva, lai remdētu slāpes, ir glāze tīra ūdens!
Konfektes, šokolāde
- Kādēļ nav ieteicams? Konfektēs ir daudz cukura, piemēram, 100 g želejas konfekšu var būt 47–60 g cukura. Daudzu saldumu sastāvā ir mākslīgās krāsvielas, garšas pastiprinātāji, dažādas pārtikas piedevas. Šokolādes sastāvā ir piesātinātie tauki, savukārt šokolādes konfektes var saturēt daļēji hidrogenētus taukus (transtaukskābes, kas ir kaitīgas veselībai).
- Alternatīva. Dabiskas augļu sulas konfektes un karameles bez konservantiem un krāsvielām, augļu ogu batoniņi, žāvētu augļu un riekstu batoniņi. Bet, pat ja šiem produktiem nav pievienots cukurs, tie satur pietiekami daudz dabiskā cukura, kuru arī nav ieteicams lietot pārmēru daudz. Vēl maldīgs priekšstats – ja saldumi ir ekoloģiski, ar dabiskām sastāvdaļām, tajos ir mazāk cukura un tauku. Tā nav, tādēļ uzmanīgi jāizpēta produktu sastāvs. Konfektes var pagatavot arī mājās pašu spēkiem.
Cepumi
- Kādēļ nav ieteicams? Cepumi un vafeles var saturēt hidrogenētus taukus, mākslīgās krāsvielas, konservantus, garšas pastiprinātājus, arī cukura šajos produktos parasti ir ļoti daudz. Kukurūzas nūjiņās un popkornā var būt ļoti daudz cukura, bet sastāvs – labs (kaut gan arī popkorns var saturēt daļēji hidrogenētus taukus, daudz sāls un pārtikas piedevu).
- Alternatīva. Bērniem domātas galetes, kam nav pievienots cukurs un sāls. Ekoloģiski cepumi ar dabiskām sastāvdaļām (šādi cepumi nav nopērkami visur un maksā dārgāk, bet nevajag mazam bērnam speciāli dot našķus katru dienu), sausiņi, mājās cepti cepumi. Ja cepumus gatavo mājās, cukura vietā var izmantot augļus, piemēram, banānu, kas satur arī minerālvielas un vitamīnus. Ieteicams kviešu miltus aizstāt ar pilngraudu miltiem, var izmantot arī griķu vai auzu miltus, pievienot mīklai klijas.
Čipsi
- Kādēļ nav ieteicams? Čipsu sastāvā ir daudz tauku un sāls, tie satur garšas pastiprinātājus un citas E vielas.
- Alternatīva. Ja ļoti kārojas čipsu, labāk izvēlēties ekoloģiskus dārzeņu čipsus (biešu, burkānu, pastinaku, saldo kartupeļu), bet jāizpēta produkta sastāvs, jo arī šādos čipsos var būt ļoti daudz tauku un sāls. Ir nopērkami arī Latvijā ražoti dārzeņu čipsi, kas nav cepti eļļā (piemēram, Latnature burkānu, ķirbju, seleriju, biešu un sīpolu čipsi, The Beginnings kāpostu, tomātu, kalē čipsi).
Biezpiena sieriņi, saldināti jogurti
- Kādēļ nav ieteicams? Jogurtā ar piedevām ir daudz cukura (10 g pievienotā cukura uz 100 ml jogurta un vēl aptuveni 5 g dabiskā cukura), un bieži augļu vai ogu piedeva ir ļoti maza (tikai viens procents), var būt pievienotas arī mākslīgās krāsvielas un konservanti. Dzeramos jogurtus mazajās pudelītēs bērniem labāk nedot, jo labo baktēriju šajos produktos ir ļoti maz. Biezpiena sieriņā arī ir daudz cukura, bet šokolādes glazūrā var būt hidrogenēti tauki.
- Alternatīva. Jogurts bez piedevām, kam, ja vēlas, var pielikt klāt banānu, svaigas vai blendētas ogas, karoti ievārījuma, kanēli, vaniļu. Biezpiena sieriņa vietā bērnam var dot biezpienu ar augļiem (sablendētu kopā), var arī mājās pagatavot biezpiena sieriņu.
