Sports un alkohols — to drīkst apvienot?

Par normām un robežām

Vispirms atgādināsim labi zināmo patiesību par to, ka alkohols atslābina. Pēc sacensībām –  atslābina muskuļus un prātu un palīdz atiet pēc ilgāka treniņu un saspringuma perioda. Bet kā tad tik bieži dzirdētie apgalvojumi par alkohola labvēlīgo ietekmi uz veselību?

Jā, nelielās devās alkohols nekādu skādi organismam nenodara un zināmā mērā ilgākā laikā veselību pat uzlabo – atsevišķu pētījumu rezultāti apliecina, ka atsevišķos alkoholiskajos dzērienos (parasti runa ir par alu un vīnu) esošās vielas palīdz apgādāt organismu ar minerālvielām, antioksidantiem un vitamīniem, regulēt holesterīna līmeni un pasargāt kaulu izturību.

Atslēgas vārds šeit gan ir – nelielās jeb mērenās devās. Izpratnes par šo mērvienību, kā zināms, mēdz pat ļoti, ļoti atšķirties.

Citi lasa

Marta Kalniņa

Karaliskā ģimene

Brīvdienās apzaguši princi Viljamu un princesi Keitu

Marta Kalniņa

Drukātā prese

Jubilejas svinībās paziņo, ka jubilārs ir miris… Skumja ziņa «Rīgas Laiks» lasītājiem

Ineta Meimane

Personības

Laura Vizla par pagātni, skaisto dzīvi un Porziņģi: Šo šķiršanos nevērtēju kā zaudējumu

Tomēr, ja vaicājam padomu mediķiem, vieta brīvai izpausmei šeit ir šaura: lai nepārsniegtu robežu, aiz kuras alkohols pārvēršas par bīstamu kaitnieku, dienas laikā drīkstētu izdzert ne vairāk kā aptuveni vienu litru alus, divas glāzes vīna vai astoņdesmit gramus stiprā alkohola (ja nu kas, starp šiem alkohola veidiem liekams vai, nevis un).

Kad izdzerts viens pa daudz

Taču atliek divu aliņu vietā izdzert trīs vai glāzi vīna pieliet līdz pašām maliņām, nevis ievērot 150 mililitru robežu, un visi alkohola labumi ir vējā.

No brīža, kad glāze tiek pielieta līdz ūkai, reibinošais dzēriens:

• ievērojami palielina traumu risku;
• palielina nogurumu un traucē vielmaiņas procesus;
• muskuļos noārda aminoskābes, traucējot tiem atjaunoties pēc slodzes, samazinot muskuļu masu un izsvītrojot izredzes uz snieguma uzlabošanu;
• aminoskābju jeb proteīnu noārdīšana nozīmē, ka šūnām tiek atņemta iespēja ražot un uzglabāt glikogēnu – enerģijas un izturības galveno avotu skriešanas laikā;  pastiprināti dehidratē, atstājot organismu sausā, pat ja dienas laikā tajā pamanies saliet vairākus litrus ūdens;
• rada pastiprinātu slodzi sirdij un asinsvadiem, kas treniņu laikā jau tā strādā intensīvāk, paaugstina pulsu, pastiprina svīšanu.

Labāk burgers nekā pudele vīna

Cīņā starp šiem diviem ļaunumiem – ātrajām uzkodām jeb junk food un alkoholu – uzvarētāja īsti nav. Tas gan ļoti lielā mērā ir atkarīgs no burgera kvalitātes, jo jebkurai neveselīgai uzkodai ir iespējama maksimāli nekaitīga un pat veselīga alternatīva. Tomēr izrādās: pat ja runa ir par vistreknākajiem eksemplāriem, laikā pēc treniņa nekaitīguma svaru kausi starp pudeli vīna vai burgeru tomēr nosliecas ātro uzkodu virzienā.

Izrādās, ēdiena primāro uzdevumu – atjaunot iztērētās enerģijas rezerves un muskuļu šķiedras – var izpildīt arī citādi nevēlams ēdiens. Alkohols šādus pakalpojumus nepiedāvā, tieši pretēji, bloķējot iespēju uzkrāt jaunas glikogēna rezerves, kamēr alkohols no organisma nav izvadīts pilnībā.

Ikvakara glāze vīna (divas, trīs…)

Par ieteicamo izdzertā alkohola daudzuma limitu tā kā būtu skaidrs, nedaudz cita aina atklājas, ja vīna glāzes tiek tukšotas mērenos daudzumos, toties regulāri. Tad alkohola iedarbība varbūt nebūs tik krasa un graujoša, toties ilgtermiņā nekas labs jau atkal nav gaidāms.

Organisma izžūšana 

Alkohols pastiprināti

izvada no organisma šķidrumu.

Miega traucējumi

Priekšstats, ka glāzīte pirms miega tevi ieaijā saldā miedziņā, ir mānīgs. Dzēruma miegs ir caurs, tā laikā organisms nespēj pilnvērtīgi atpūsties un atjaunoties – šādi tiek nosvītroti jau esošo treniņu sasniegumi, turklāt sabotēts nākamās un vēl aiznākamās dienas treniņš.

Stresa hormonu pieaugums

Skrējējiem tas nozīmē nevis nervozākus treniņus, bet gan apgrūtinātu muskuļu atjaunošanās procesu, jo kortizols (tas pats stresa hormons) bloķē organisma augšanas hormonus.

Kas īsti notiek organismā, kad tukšojam reibinošu dzērienu?

• Etanols jeb spirts ir īstais iemesls, kāpēc karstā, skaistā vasaras dienā, noguruma pilnā vakarā vai jautrā ballītē (vai jebkurā citā reizē, ja tā ņem) roka stiepjas pēc glāzes. Nonācis gremošanas sistēmā, spirts ātri izšķīst asinsritē un pa to aizplūst līdz visiem orgāniem, tostarp smadzenēm. Lielos vilcienos smadzenēs tas iedarbojas divējādi: no vienas puses, kā ielīksmotājs, jo tā ietekmē smadzeņu neironos tiek atraisīts labsajūtas hormons dopamīns. No otras puses, etanols paralizē smadzeņu šūnu receptoru darbību un palēnina organisma funkcijas, padarot mūs slinkus, muļķīgus, toties laimē starojošus.
• Inde – varbūt šķitīs par skaļu teikts, tomēr tieši šāds signāls tiek padots mūsu orgāniem, kad organismā nonākušas dažas glāzes vīna. Kamēr mēs bezrūpīgi nododamies smaidiem, laiskām pļāpām vai lokām kājas deju ritmos, mūsu  
• nabaga aknas strādā ar pilnu jaudu, lai atbrīvotu organismu no nevēlamajām vielām. Stundas laikā aknas spēj pārstrādāt 30 mililitrus (!) spirta.
• Paģiras rodas, aknām nespējot pietiekamā ātrumā atbrīvoties no alkohola, respektīvi, ja alkohola ir vairāk, nekā aknas spēj pārstrādāt. Lai to paveiktu, aknas izstrādā enzīmu, kas alkoholu sašķeļ acetaldehīdos – indīgās molekulās, kas graujoši ietekmē muskuļu darbību (pat 30 reižu spēcīgāk nekā pats alkohols), paātrina pulsu, izraisa saindēšanās simptomus. Ja acetaldehīdi organismā veidojas ātrāk, nekā organisms tos spēj izvadīt (galvenokārt caur urīnu), visi minētie simptomi plus vēl daži citi liek mums uz savas ādas izjust paģiras pilnā to krāšņumā.

Ja tu skrien, lai notievētu

Tad principā tev ir jāizdara izvēle – alkohols vai slaidā līnija. Alkohols satur ļoti daudz kaloriju, turklāt uzturvērtība tajās ir niecīga. Tātad, pat ja tu seko līdzi savai ēdienkartei (vai – sliktākā gadījumā – samazini ar uzturu uzņemtās kalorijas, lai atstātu vietu vīna kalorijām), rezerves veidosies tik un tā.

• Glāze pirms skrējiena ir ļoti, ļoti slikta ideja – tas tā kā būtu skaidrs katram. Alkohols paaugstina asinsspiedienu, paātrina sirdsdarbību un rada maksimālu slodzi jau tā nodarbinātajiem orgāniem.
• Glāze pēc skrējiena arī nav tik nevainīgi, kā varētu šķist. Alkohols ievērojami palēnina organisma atjaunošanās procesus un ilgākā laikā – arī izturību. Zinātniskajos pētījumos noskaidrots, ka muskuļu atjaunošanās tiek traucēta līdz pat 36 stundām pēc treniņa un tam sekojoša kokteiļa.

Trenējoties skrējienam, no alkohola vajadzētu pilnībā atturēties

• ja mērķē uz uzlabotu rezultātu vai medaļām;
• ja pagātnē bijusi cīņa ar alkoholismu;
• jebkādu aknu funkciju traucējumu gadījumā;
• sirds un asinsvadu slimību gadījumā vai ja tādas bijušas pagātnē.

Viens aliņš = labāks rezultāts?

Ir skrējēji, kas apgalvo: viens (vai pāris) aliņš, kas izdzerts iepriekšējā vakarā pirms garākas distances vai pat sacensībām, uzlabojot pašsajūtu un arī skrējiena sniegumu. Par katra personīgajām sajūtām vienotu komentāru sniegt nav iespējams, tomēr zinātnisku pētījumu, kas šādu apgalvojumu apstiprinātu, īsti nav. Te gan jāprecizē, ka viena alus izdzeršana (iepriekšējā dienā, nevis vēlu vakarā vai īsi pirms skrējiena!) skrējienu nesabotēs, tomēr speciālistu ieteikumus pirms skrējiena atkorķēt pudeli mēs diez vai sagaidīsim.

Ballīte izdzēš sasniegto

Skrējēju un sportotāju aprindās dzirdēts, ka kārtīgs vienas nakts rauts (nu tā, ka līdz grīdai) nodara graujošu kaitējumu ne vien iekšējiem orgāniem, bet arī muskuļiem, piemēram, ka viena kārtīga ballīte nosvītro divās nedēļās sasniegto. Vai kaitējums tiešām ir tik dramatisks – pētījumus, kas šādu pieņēmumu apstiprinātu, mums neizdevās atrast.

Tomēr lielos vilcienos doma ir pareiza – muskuļi nostiprinās un aug ne jau treniņa laikā, bet gan tiem atjaunojoties, tas ir, atpūšoties pēc treniņa. Ja šajā laikā ķermenis tiek piegāzts ar alkoholu, atjaunošanās procesi apstājas – tā vietā organisms ir nodarbināts ar to, lai no alkohola atbrīvotos. Tātad viss darbs, ko esi ieguldījis treniņā, zināmā mērā ir veltīgs. Secinājums? Ja zini, ka vakarā gaidāma vētraina ballīte, treniņā vari tik ļoti neiespringt.