Jārīkojas laikus. Kā apturēt izdegšanas sindroma liesmas?

Izdegšanu raksturo trīs galvenās iezīmes.

Emocionāls izsīkums un fizisks bezspēks. Hronisks nogurums. Jau no rīta, iedomājoties par darbu, pārņem bezspēks, nomāktība. Cilvēki saka: jūtos kā izspiests citrons. Var būt galvassāpes, muskuļu sāpes, trauksme, depresivitāte, emocionāla nestabilitāte, ēšanas un miega traucējumi – bezmiegs vai pārmērīga miegainība. Pastāv risks iekrist dažādu vielu lietošanā, saldumu un trekna ēdiena, enerģijas dzērienu, kafijas, kas uz īsu brīdi uzmundrina, patērēšanā. Risks attīstīties alkohola atkarībai, ja ik vakaru, lai atslēgtos no darba stresa, nepieciešams vīns.

Cinisms, samazināta empātija. To raksturo sajūta: sevi it kā vēroju no malas, kustos un strādāju kā robots. Īstenībā tev ir vienalga, vai klients (pacients, skolēns, students) jutīsies labi pēc sadarbības ar tevi. Uzņēmēji un vadītāji sāk izturēties pret padotajiem kā nedzīvām būtnēm.

Citi lasa

Estere Jansone

Mūzika

TESTS: Kura latviešu dziesma esi tu?

Augu ceļvedis

Lielais dadzis

Sirdij un asinsvadiem

Vilkābeles augļi veselībai.

Samazināta profesionālā efektivitāte. Grūtības koncentrēties un paveikt darbus, kas agrāk izdevās salīdzinoši viegli. Pasliktinās atmiņa, pieļauj sev neraksturīgas kļūdas, sajauc laikus, termiņus. Pieņemt lēmumus kļūst sarežģīti. Ir grūti izdomāt jaunus risinājumus. Iemācīties ko jaunu šķiet apgrūtinoši. Rodas pārdomas, vai es vispār esmu piemērota šim darbam. Šķiet, ka kolēģi izmanto un izturas netaisnīgi. Krītas pašvērtējums, jo vari izdarīt mazāk.

Kāpēc mēs?

Lai gan Starptautiskajā slimību klasifikatorā izdegšanas sindroms raksturots kā saslimšana, kas saistīta tieši ar darba vidi, cilvēks tomēr ir viens vesels. Darba un privātajā dzīvē notiekošais mijiedarbojas.

Statistika rāda, ka visbiežāk izdeg tieši sievietes.

Augstāks izdegšanas risks pastāv atbalstošajās profesijās – medmāsām, ārstiem, skolotājiem, psihologiem. Latvijā šos darbus lielākoties veic dāmas.

Tomēr gan pie mums, gan visā pasaulē izdeg arī dažādu līmeņu vadītājas, uzņēmējas, biroju darbinieces un citu profesiju pārstāves. Citviet Eiropā ārsti atzīst, ka bieži vien izdeg arī algotu darbu nestrādājošās.

Atbilde visdrīzāk slēpjas jēdzienā garīgā slodze. Šo terminu sāka lietot 2017. gadā, kad franču ilustratore Emma radīja par to komiksu. Ieraksti meklētājā Emma: Mental Load un šajos ar humoru pasniegtajos zīmējumos visdrīzāk atpazīsi arī sevi.

Menedžere

Ģimenes menedžmenta uzdevumu veikšana pārsvarā gulstas uz sievietes pleciem. Pat ja sieviete nedara visu pati, visbiežāk viņa ir atbildīga par atcerēšanos un lēmumu pieņemšanu – vest bērnu pie ārsta vai nevest, izdomāt un nopirkt dāvanas radiniekiem, salikt somas ceļojumam, atcerēties, kad sunim nepieciešama vakcīna, kuram bērnam kādi pulciņi, eksāmeni, arī siers un veļas pulveris iet uz beigām, bet nedēļas nogalē sola lietu, tāpēc terases mēbeles jāapsedz. Statistika rāda, ka visus mājas uzkopšanas darbus joprojām lielākoties veic sievietes. Ja kādam kaut kas ir pazudis, diezgan droši, pie kura nāks, – tu neesi redzējusi manu maku? Mašīnas atslēgas? Sieviete nemitīgi žonglē ar ļoti dažādām tēmām, un tas prasa nemitīgu pārslēgšanos.

Šis neredzamais un neapmaksātais darbs saņem maz atzinības no ģimenes un sabiedrības, to uztver kā pašsaprotamu.

Bieži arī sievietes no sevis gaida šo uzdevumu veikšanu, un, ja ar to netiek galā, sevi šausta. Sievietes mēdz teikt, ka skaidrot, kas jāizdara, reizēm ir sarežģītāk nekā izdarīt pašai. Tāpat mēs nereti iekrītam perfekcionisma lamatās – neviens tik labi neiztīrīs māju kā es vai neapkops dārzu, kā man patīk, – lūk, taisns ceļš uz pārslodzi! Skaidrs, tajā visā ir arī vara un kontrole.

Interesanti, ka pētījumi rāda – homoseksuāli pāri neapmaksāto darbu dala godīgāk nekā heteroseksuāli.

Šī situācija ir saistīta ar stereotipizāciju un patriarhātu, kurā dzīvojam, bieži arī pašas sievietes to atbalsta un uztur.

Nereti saka – bet kāpēc sieviete nepalūdz, lai vīrs palīdz? Kaut vai pievērsiet uzmanību vārdiem – palūdz un palīdz. Nav tā, ka sieviete būtu dzimusi ar īpašām spējām parūpēties par māju un tuviniekiem. Mums to agri iemāca, un mēs šos noteikumus pieņemam. Bet, ja vēl strādājam algotu darbu, iegūstam divas milzīgas slodzes, kas jāiedabū vienā dzīvē.

Ko darīt?

Apstāties. Un nenobīties, ka vispirms kļūs sliktāk, jo sāksi sajust to, ko nejuti, kamēr skrēji, galvu nepacēlusi. Otrkārt – aizej pie ģimenes ārsta veikt pamatizmeklējumus, jo nogurumam pamatā var būt gan citas slimības, gan kādu vitamīnu vai vielu trūkums.

Nesteidzies ar zālēm. Problēmu nevar atrisināt, novēršot simptomus. Medikamenti noteiktās situācijās var kalpot kā atspēriena punkts, lai sagrupētos un spētu tikt galā. Bet, ja ir lauzta kāja, neviens nedzer pretsāpju zāles un neskrien tālāk. Jāmeklē izdegšanas cēloņi un jādomā, ko mainīšu.

Mūsdienās ārsti izraksta arī slimības lapu, lai cilvēks var atgūties no smagas izdegšanas.

Tiesa, visbiežāk tā ir uz nedēļu, desmit dienām. Vācijā ir izdegšanas klīnikas, kurās minimālais uzturēšanās laiks ir viens mēnesis, un, ja nepieciešams, uz šo laiku sociālais dienests piešķir cilvēku, kas palīdz tikt galā ar mājas pienākumiem, tādu kā mammas aizvietotāju. Izdegšanas ārstēšanas ilgums vidēji ir no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem. Ir gadījumi, kad pēc izdegšanas nosaka invaliditāti. Jāņem vērā arī: ja ir bijusi viena izdegšanas epizode, nākamā iestājas ātrāk.

Profilakse

Lūk, jautājumi, uz kuriem tev vajadzētu atbildēt pašai sev un drosmīgi risināt ar darba dēvēju! Vai mana slodze ir adekvāta? Iespējams, darba tiešām ir par daudz. Vai man ir piemēroti līdzekļi un zināšanas darba veikšanai? Iespējams, uzlabojot vidi vai paaugstinot prasmes, kļūs vieglāk. Darbā, kur ir augsta atbildība un stresa līmenis, – vai es sev dodu atelpas pauzes? Izdegšanu veicina arī nesaskaņas ar darba devēju un kolēģiem un nesakārtota darba organizācija. Tāpat cilvēki, kas nesaņem pozitīvu atgriezenisko saiti par savu darbu un viņu alga ir pārāk zema, izdeg ātrāk. Demoralizējoša ir nespēja ietekmēt darba procesus – redzi, ka nav kaut kas kārtībā, varbūt pat zini, kā uzlabot, bet tev nav, kam to pateikt, vai neviens ieteikumus neņem vērā.

Mājās

Ja uz visiem dusmojies, jo tev ir sajūta, ka tu viena visu dari, pamani, ka tev mazinās empātija pret mājiniekiem, ka noslēdzies, lai izturētu smagās emocijas, un tev kļūst grūti būt patiesā tuvībā un mīļumā, vēlākais, šajā brīdī būtu jāmeklē palīdzība – individuāla vai pāra. Jā, pāra, jo tā ir jūsu abu problēma, ne tikai tava. Mīloši partneri apzinās, ka forša kopīga dzīve ir iespējama vien tad, ja abiem klājas labi.

Lūk, dažas metodes, ko vari izmēģināt, lai mazinātu savu mentālo slodzi mājās!

 KonMari ir pazīstama mājas kārtošanas metode, kas kļuvusi populāra arī kā dzīves sakārtošanas princips. Sagrupē lietas, ko tu dari – profesionāli un privāti –, un tad katru pārbaudi, uzdodot jautājumus: vai es tiešām bez tā nevaru iztikt? Un – vai man tas sagādā prieku? Piemēram, lai atpūta nekļūst par vēl vienu pienākumu. Jā, kādam laivu brauciens būs lieliska atpūta, bet kādam – vēl lielāks stress.

•  Kas notiks, ja es to nedarīšu? Piemēram, ja tu vienmēr mazgā traukus, kas notiks, ja tu to vairs nedarīsi? Kurā brīdī mājinieki to pamanīs? Kāds kaut ko teiks? Varbūt pats izdarīs?
•  Izveido sarakstus – ko es daru? Kad apmēram esi apkopojusi, ko dari, tad nevis domā, kā to izdarīt, lai nesajuktu prātā, bet – kāpēc? Vai tiešām to visu vajag? Ir labi uz šo pameklēt atbildes ar kādu kopā, jo mēs mēdzam sev melot.
•  Uzraksti vismaz 30 – arī pilnīgi trakas – atbildes, kas notiks, ja es vairs par visu neparūpēšos. Pēc divām dienām apskaties un izvērtē, kas tiešām no tā visa var notikt.

Jebkurā situācijā vari novilkt situācijai atbilstošu robežu. Un neviens to nevarēs pārkāpt, ja tu pati to nepārkāpsi. Piemēram, šovakar es vairs neko palīdzēt nevarēšu, jo iešu gulēt: man rīt agri jāceļas.

Nogurums?

Enerģijas tērēšanu var salīdzināt ar naudu. Tātad tev kontā ir nauda, labi, šomēnes iztērēju vairāk, bet drīz būs alga, resurss atjaunosies. Bet, ja esmu notērējusi arī kredītlīniju, ir skaidrs, ka pēc nākamās algas neiziešu no mīnusiem. Un tad jau tā ir izdegšana, jo visdrīzāk atpūta nedēļas nogalē būs piliens jūrā.

Nevis daudz, bet mazas lietas un regulāri – varētu būt pirmais padoms. Piemēram, katru dienu izmest trīs lokus ap kvartālu. Vienmēr iziet pusdienās. Parūpēties, lai katru dienu esmu bijusi gan svaigā gaisā, gan redzējusi dienasgaismu. Iedot sev mini lietiņas, kas patīk. Kaut vai piecas minūtes katru dienu pavingrot vai lasīt grāmatu. Mēs šausmīgi izdegam no tā, ka reaģējam uz visiem pienākumiem, kas nāk no ārpasaules. Pat ļoti saspringtos dzīves periodos šie mazie ieradumi palīdz atgūt kontroli pār savu dzīvi.n

Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem.
Par saturu atbild izdevniecība Žurnāls Santa.